大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥健身寶典的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥健身寶典的解答，讓我們一起看看吧。
體重大的人該如何運(yùn)動(dòng)減肥？
體重大的人要注意保護(hù)關(guān)節(jié)，主要是以控制飲食為主，運(yùn)動(dòng)為輔。
飲食方面，要一點(diǎn)點(diǎn)減量，不要一下子就無油無鹽的，有過程的遞減才好堅(jiān)持，一下子控制的特別狠，身體容易不適應(yīng)，也不好堅(jiān)持。
要會(huì)吃才會(huì)減肥，建議是，少油少鹽，每頓飯多吃蔬菜，適量的蛋白質(zhì)，少一點(diǎn)的碳水化合物（主食），因?yàn)?/a>吃別的東西里也是有碳水的，只是相對來說少一點(diǎn)。
吃的順序先吃蔬菜，然后吃蛋白質(zhì)，盡量吃飽了，碳水就可以少攝入一點(diǎn)，碳水低一點(diǎn)，對于減肥是有好處的。
運(yùn)動(dòng)方面。基數(shù)大的人不適合做特別強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，比如說站式動(dòng)感單車、跑步等，會(huì)讓你的關(guān)節(jié)受損。運(yùn)動(dòng)建議的是，有氧以走走步為主，器械是可以加的，多加些器械，少做些有氧。
減肥這個(gè)事情，吃就是最主要的，運(yùn)動(dòng)起的效果就是幫助燃燒，真正讓你身體變好的，是吃的健康。
所以，養(yǎng)成自己良好的飲食習(xí)慣，適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)，就一定會(huì)瘦的。
在開始討論前，我們先就什么是“體重大”做一個(gè)定義，即：***用公式“身高-105”計(jì)算得出的體重值，若超出標(biāo)準(zhǔn)體重上限10%，則歸為“體重大”。例如，你的身高是175cm，則標(biāo)準(zhǔn)體重約為70kg，上限為77kg，而你的實(shí)際體重為80kg，則屬于本文所說的“體重大”的情況。
以御行君接觸過的許多減肥者來說，實(shí)際運(yùn)動(dòng)減肥的過程中，運(yùn)動(dòng)只是其中的一個(gè)重要組成部分，還有其他一些非運(yùn)動(dòng)的部分也相當(dāng)重要，而恰恰是這些部分的內(nèi)容讓許多人在運(yùn)動(dòng)減肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的討論將不僅限于該如何運(yùn)動(dòng)，而是會(huì)涉及一些御行君認(rèn)為比較重要的觀念和做法，供諸位減肥的小伙伴參考：
“減肥=減重”是多數(shù)減肥新手最初的體重觀，所以每當(dāng)站在體重秤上發(fā)現(xiàn)哪怕是0.1公斤的體重下降，也會(huì)歡呼雀躍。實(shí)際上體重三五天里有1至2kg的上下波動(dòng)都屬于正常情況，而減肥的實(shí)質(zhì)是體脂率的下降，也就是脂肪減少，而不是體重減少。體重減少，并不等于減肥成功。體脂肪重量只是體重的一個(gè)組成部分，體重的減少有可能是水分、肌肉或其他營養(yǎng)物質(zhì)流失導(dǎo)致，所以沒必要一味關(guān)注自己的體重，而忽視肥胖的實(shí)質(zhì)。
衡量一個(gè)人胖瘦的指標(biāo)有不少，BMI、標(biāo)準(zhǔn)體重、腰圍、體脂率、腰臀比等，從實(shí)際操作與實(shí)質(zhì)減肥的角度來看，御行君建議減肥新手重點(diǎn)關(guān)注：體脂率和腰圍，這兩個(gè)指標(biāo)。
什么是簡單明確的減肥目標(biāo)？以前面所說一個(gè)身高175cm、體重80kg的男士來說，目標(biāo)可以是：三個(gè)月內(nèi)體脂率由28%下降至22%，腰圍由91cm縮小至85cm。這樣的目標(biāo)可以執(zhí)行，而“我要減肥”卻無法有效執(zhí)行和衡量。如此，在后續(xù)的三個(gè)月里定期測量這兩個(gè)指標(biāo)與目標(biāo)之間的差距，也能檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
制訂的減肥目標(biāo)可能和實(shí)際的情況不相匹配，比如有可能一個(gè)月腰圍就減小了四五厘米，此時(shí)可以適當(dāng)調(diào)整一下腰圍目標(biāo)值，但御行君的建議是不要過快地調(diào)整，也不要調(diào)整幅度過大，因?yàn)楹罄m(xù)會(huì)進(jìn)入平臺期，體脂率、腰圍或其他衡量指標(biāo)都可能穩(wěn)定下來，并不會(huì)直線式地一直快速下降。
體重大的人，其實(shí)在減肥前期的收效是最顯著的。
原因就在于體重基數(shù)大，在運(yùn)動(dòng)的過程中，身體會(huì)著力于巨量的消耗脂肪，以及提升肌肉含量。
盡管如此，超重人群減肥仍然需要在運(yùn)動(dòng)中注意以下幾點(diǎn)：
在諸多的減肥運(yùn)動(dòng)中，受沖擊最大的關(guān)節(jié)就是膝蓋以及腳踝。
尤其是膝蓋，很多傷病屬于不可逆的范疇
而胖人由于體重很大，所以膝蓋受到的沖擊力也就相應(yīng)的增加
因此，胖人在減肥初期，一定不能選擇對膝蓋不利的運(yùn)動(dòng)
類似跑步，HIIT都屬于禁忌范疇之內(nèi)。
[_a***_]的運(yùn)動(dòng)模式：
體重基數(shù)大的朋友，在減肥的初期，總是會(huì)有這樣那樣的困惑：應(yīng)該做什么有氧運(yùn)動(dòng)，才不傷膝蓋？抗阻+有氧的模式，同樣適合我嗎？
對于這些朋友，選擇運(yùn)動(dòng)種類的原則是：對身體的沖擊程度盡量小。
比如，幾乎所有的研究都說，HIIT 比起中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，燃脂效果要強(qiáng)得多，但是這些實(shí)驗(yàn)，都是基于有專人指導(dǎo)，并且實(shí)時(shí)監(jiān)測研究對象體能的前提下進(jìn)行——對于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的超重人群，一開始就做 HIIT，顯然不是個(gè)合理的選擇，強(qiáng)度太大不說，大量的跑跳動(dòng)作，做不規(guī)范，很容易對膝蓋等關(guān)節(jié)造成傷害。
對于體重較大的朋友，推薦的運(yùn)動(dòng)主要有兩種：
另外，如果你每天時(shí)間很緊張，只能抽出 20 分鐘，也請進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)——和普通人不同，對于肥胖者，有氧運(yùn)動(dòng)減重的效果，要明顯高于抗阻運(yùn)動(dòng)。
體重大的人如何運(yùn)動(dòng)減肥，對于體重大的人來說，運(yùn)動(dòng)減肥一定要拿捏好強(qiáng)度，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是對于膝蓋的損傷，因?yàn)橄ドw本身承受的壓力就較大，如果做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，很容易導(dǎo)致膝蓋的關(guān)節(jié)的損傷，因此體重大的人運(yùn)動(dòng)減肥，最好不要選擇快跑／跳繩／跳操／爬樓梯尤其是下樓等對于膝蓋壓力較大的運(yùn)動(dòng)。
對于體重較大的人來說，減肥最好選一些輕度較小的，如：1.飯后走路，可以幫助更好的消耗攝入的能量，減少脂肪的堆積。等體重稍降一些的時(shí)候可以進(jìn)行慢跑。2.游泳也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。3.卷腹，可以嘗試慢慢的進(jìn)行。4.啞鈴，等等。強(qiáng)度可以從小到大，但是要想有效果，就一定要堅(jiān)持，因?yàn)樵俸线m的運(yùn)動(dòng)，如果只是偶爾做一次，那么對于減肥的效果來說也是杯水車薪，起不到什么作用。另外，運(yùn)動(dòng)可以隨著體重的下降，增加輕度，更換鍛煉的項(xiàng)目，效果更好。
不過對于體重大的人運(yùn)動(dòng)減肥，效果好不好完全取決的并不是運(yùn)動(dòng)，而是飲食。如果在運(yùn)動(dòng)減肥的過程中不控制飲食，甚至運(yùn)動(dòng)消耗的能量多，還容易餓，而去吃更多的食物，那么不僅起不到減肥的效果，還會(huì)造成越減越胖，因此運(yùn)動(dòng)減肥，一定要做好飲食的搭配和安排，這樣才會(huì)有效果。減肥時(shí)還要注意不要因?yàn)樽非笮Ч?**用一些極端的方式，細(xì)水長流最佳。
到此，以上就是小編對于減肥健身寶典的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥健身寶典的1點(diǎn)解答對大家有用。
