大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于哪種運動減肥效率最佳男的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹哪種運動減肥效率最佳男的解答，讓我們一起看看吧。
20歲男生在增肌和減脂時應(yīng)該如何運動和飲食？應(yīng)該注意些什么？
你好，我是Edisi0n，專業(yè)科普健身知識。增肌和減脂的運動+飲食是兩個問題，我們一個一個來解決。
訓練:增肌的訓練以力量訓練為主，通過肌肉的收縮來增大肌纖維。給你以下幾個小建議:
① 通一個部位不要天天練，肌肉是需要充足的時間來恢復和增長的。
② 需要重量最好選擇能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太輕，不同層次的重量對肌肉的偏重也不一樣。
飲食:增肌以高碳水和高蛋白質(zhì)為主，碳水是人體能量的主要來源，同時它還能促進蛋白質(zhì)合成。蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分。二者缺一不可。
二、減脂
訓練:減脂的訓練以有氧運動為主，力量訓練為輔。有氧運動不僅可以減脂，還能增強人體的心肺功能和耐力。力量訓練作為減脂的***訓練可以緊致肌肉和皮膚，使我們減脂后能有更好的形體。減脂的訓練有一下幾個建議:
① 力量訓練放在有氧訓練前面做
20歲的男生是人生中最佳的減脂增肌的黃金時段。至于如何鍛煉和飲食那要看該男生有否健身基礎(chǔ)，本人身體的具體狀況如何？題主只有提供了這些具體情況后，我才能給你作出具體的指導。
20歲的年紀，對于任何一個人來說都是值得羨慕和驕傲的，年輕就是資本。
20歲的人身富力強，肌肉骨骼組織都處于最好的狀態(tài)，即使這樣也需要進行鍛煉。
減脂：
減脂最好的方法就是進行有氧鍛煉。什么是有氧鍛煉呢？就是在運動的過程中能夠均勻的呼吸，而不是上氣不接下氣的大口喘氣。比如，走路就是最好的有氧運動。
有氧運動強烈推薦慢跑的方式。走路的運動強度太小，快跑的運動強度太大，因而慢跑是最合適的。
不喜歡跑步的人，是因為沒有掌握跑步的方法和節(jié)奏。因此，剛開始跑時，速度一定要慢，身體熱了之后，可以適當?shù)牡募铀?。如果感到呼吸困難，就停下來走上一分鐘，繼續(xù)跑。這樣的強度持續(xù)三十分鐘以上，脂肪開始燃燒，也就是減脂正是開始。跑步時間持續(xù)一個小時為宜。
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增肌訓練就要以聯(lián)系力量為主。有條件的可以使用器械，可以到健身房里去。
每次練習的力量不要過大，也不要過小。一個動作能夠做到8到12次的重量為宜。每組10次，練習4到5組。
你好，謝謝邀請
那在回答這個問題之前，我先來分享一個觀點。就是在你在進行訓練的過程中，你在初期的幾個月或者說半年之內(nèi)，你的增肌和減脂是可以同時進行，但是在越往后那兩個方向是無法同時進行的啊，所以說接下來我就針對兩個方面來，給你分享一下我個人的一些經(jīng)驗。
那在不管是增肌還是減脂的過程中，蛋白質(zhì)都是一個非常重要的環(huán)節(jié)，也就是說你在健身的過程中，或者說日常生活中一定要補充夠足夠的蛋白質(zhì)，來讓你的身體有足夠充足的原料。
在飲食當中增肌的期間你可以多吃一些紅肉類啊，他第1個蛋白質(zhì)含量比較高，而且相對來說它的這個肉類里面也會含有一部分的肌酸，能夠幫助你很好的提高力量。
那如果是在減脂的過程中，你可以適當?shù)陌阎匦姆旁诎咨娜忸愔?，那相對來說他們的脂肪含量會比較低，能夠避免你攝入太多的熱量，這樣能夠更好的幫助你減脂。
需要注意的一些點，就說你在增肌的過程中，你要一個比較充足的熱量。在減脂的過程中，你是要有一個稍微比較少的一個熱量。他們兩個的方向是不同的，以及你在調(diào)整你飲食的過程中，也是有一點不同的。
在訓練方面的話，咱們通常都是以力量訓練為主，作為主要的訓練方式，然后有氧訓練的話可以放在你的減脂期進行一個額外的熱量消耗補充。在增肌期間的話一定要[_a***_]好這個有氧訓練的量。
在進行這個有氧訓練的補充的時候，我個人建議你把有氧訓練和你的力量訓練區(qū)分開來不要連著做啊，這樣連著做的話會加大你的一個熱量消耗，但同時也會讓你流失一部分肌肉，這樣是不太好的。
同時在力量訓練的過程中，不管是增肌期間還是減脂期間，一定要保持一個足夠高的強度，這樣才能夠讓肌肉有一個比較好的***以及一個比較好的生長環(huán)境。不是說在減脂期間你就要降低一個訓練的重量，讓做一種太高次數(shù)的訓練，這種反而不太利于你保持一個肌肉的維度。因為你在減脂的過程中，他本來就是要有一個熱量缺口，如果這時候你還不去保證一個肌肉訓練的強度，那你的肌肉會在你這個減脂的過程結(jié)束之后，會所剩無幾。
最后就是一定要保持一個充分的休息啊，比如說總結(jié)一點就是吃好睡好練好，然后注意一些相關(guān)的注意事項，堅持訓練，你就會獲得一個比較理想的身材。
同時補充一點，就是說因為每個人的實際情況不一樣，所以說在這里我也不可能給你列出一個非常詳細的一個計劃，我只能是把主要的方向以及相關(guān)的注意事項講給你，然后你根據(jù)你自己的實際情況來進行調(diào)整。
希望對你有所幫助。
我是健身大喇叭，只為科普專業(yè)正確的健身知識，想要獲取更多相關(guān)的知識，歡迎關(guān)注。感謝您的閱讀
男，飲食、運動合理情況下減肥20斤要多久？
首先飲食和運動并不是減肥最主要的因素。
減肥你最首要要保證的是每天7.5小時到9小時的睡眠，還有輕松的心情。
因為睡眠不足有心理壓力都會導致壓力激素皮質(zhì)醇的分泌而皮脂醇高的時候，脂肪分解會變慢或者被抑制脂肪堆積會變快，你飲食控制的再好，體重也掉不下去。
在睡眠心情和飲食運動都沒有問題的情況下。減20斤用多長時間還需要你的其他指標。
比如你的體重是多少？身高是多少年齡？還有體脂率？這些都會影響你的基礎(chǔ)代謝，指標不一樣，體重下降的速度也不一樣。
爬樓梯。
一次200階，連續(xù)5-6次。開始的時候如果堅持吃力的話，可以一次休息2分鐘，然后再繼續(xù)。這樣下來一般30-40分鐘能完成，才能達到減肥的效果。鍛煉后，記得抻拉四肢尤其下腿，免得使腿變粗。
一個多月我減下來16、7斤。很見效還健康 ！現(xiàn)在，平時逛街就當運動了，身材還保持的很不錯。
如果感覺枯燥可以聽mp3。
不過冬天不適合做劇烈的運動，爬樓梯最好春天后進行。所以可以晚餐適當減量，一直減到不吃的時候，然后用水果充饑，不要一開始就不吃晚餐，身體得有個適應(yīng)過程的，這樣會感覺饑餓感更強，反倒吃的更多。另外，盡量提前吃晚餐的時間，6點之后如果餓了就吃水果就可以了，還要戒掉零食。我的一個朋友就是這么減下來的，當然如果管不住嘴，只能像我這樣做運動了。切記運動時最好的減肥方法，千萬不要吃減肥藥，對身體有很大危害的。
總之，只要持之以恒，其實減肥并不難的。祝你減肥成功吧！
謝邀，在合理的飲食和運動的情況下，要減掉20斤，如果是體重基數(shù)比較大，可能要一兩個月，最多兩三個月，如果體重基數(shù)比較小，時間可能會比較長，我體重基數(shù)就不算大，當時也差不多減掉20斤，好像用了五個多月。我減肥的時候飲食并不是特別合理，好在運動強度和時間比較大，即使有時候吃的比較多，也能保證足夠的運動量。
應(yīng)該說每個人身體情況不同，日常飲食調(diào)節(jié)、控制、運動都不同，個人毅力也不一樣，要減掉20斤，所需要的時間肯定不同。
如果是一個200斤，體脂率超過35的人，減掉20斤，可能比較容易，如果只是一個微胖，體脂率只有25的女生，要減掉20斤，可能比較難，甚至很難。
我一直強調(diào)體重不是衡量胖瘦的唯一標準，也不是最重要的標準，還要參考體脂率、內(nèi)臟脂肪等級、肌肉量等指標，如果是女生，還要參考腰臀比。女性還要根據(jù)個人體型來制定不同的減肥策略。比如梨型身材的女性，上半身偏瘦，下半身臀推粗大，上半身要增肌，下半身則要減脂。蘋果型身材則正相反，上半身要減脂，下半身增肌。
對于梨型身材的女性來說，瘦腿比較難，衡量女性細腿的標準算法有點不太適用，只適用本身就不太粗的體型。
衡量體重是否超標，最重要的參考指標是BMI，男性指數(shù)范圍是20-25，女性是19-24。指數(shù)范圍超過這個標準就可以考慮適當減肥，低于這個范圍，就得考慮增加體重。
此外還要看體脂率，男性體脂率在15-18，女性在20-25之間都算正常，內(nèi)臟脂肪等級在4-5之間最健康，不超過9就行。
還有一個重要參考指標，就是肌肉量，尤其是對女性來說更要注意肌肉量，相同體重的兩個人，肌肉量高的更顯瘦，反之則顯胖。女性不要以為做幾天器械鍛煉就能練出肌肉塊，那是不可能的，能起到塑形的作用就不錯了。如果肌肉量較高，只要體脂率和內(nèi)臟脂肪等級都在正常范圍內(nèi)，即使BMI指數(shù)稍微超標一點，也就是體重稍微重一點，也可以不減肥。
飲食上使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法、生酮飲食等方法，把熱量缺口控制在10-20%，再加上適當?shù)钠餍靛憻捄椭械葟姸扔醒踹\動，慢慢就能瘦下來。
到此，以上就是小編對于哪種運動減肥效率最佳男的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于哪種運動減肥效率最佳男的2點解答對大家有用。
