大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于哪種運(yùn)動(dòng)減肥效率最佳男的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹哪種運(yùn)動(dòng)減肥效率最佳男的解答，讓我們一起看看吧。
20歲男生在增肌和減脂時(shí)應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)和飲食？應(yīng)該注意些什么？
你好，我是Edisi0n，專業(yè)科普健身知識(shí)。增肌和減脂的運(yùn)動(dòng)+飲食是兩個(gè)問題，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)解決。
訓(xùn)練:增肌的訓(xùn)練以力量訓(xùn)練為主，通過(guò)肌肉的收縮來(lái)增大肌纖維。給你以下幾個(gè)小建議:
① 通一個(gè)部位不要天天練，肌肉是需要充足的時(shí)間來(lái)恢復(fù)和增長(zhǎng)的。
② 需要重量最好選擇能一次做8-12次的重量，不要太重也不要太輕，不同層次的重量對(duì)肌肉的偏重也不一樣。
③ 訓(xùn)練的時(shí)間一次不要超過(guò)70分鐘（不包括熱身和拉伸)。
飲食:增肌以高碳水和高蛋白質(zhì)為主，碳水是人體能量的主要來(lái)源，同時(shí)它還能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分。二者缺一不可。
二、減脂
訓(xùn)練:減脂的訓(xùn)練以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔。有氧運(yùn)動(dòng)不僅可以減脂，還能增強(qiáng)人體的心肺功能和耐力。力量訓(xùn)練作為減脂的***訓(xùn)練可以緊致肌肉和皮膚，使我們減脂后能有更好的形體。減脂的訓(xùn)練有一下幾個(gè)建議:
① 力量訓(xùn)練放在有氧訓(xùn)練前面做
20歲的男生是人生中最佳的減脂增肌的黃金時(shí)段。至于如何鍛煉和飲食那要看該男生有否健身基礎(chǔ)，本人身體的具體狀況如何？題主只有提供了這些具體情況后，我才能給你作出具體的指導(dǎo)。
20歲的年紀(jì)，對(duì)于任何一個(gè)人來(lái)說(shuō)都是值得羨慕和驕傲的，年輕就是資本。
20歲的人身富力強(qiáng)，肌肉骨骼組織都處于最好的狀態(tài)，即使這樣也需要進(jìn)行鍛煉。
減脂：
如果身體不是虛胖的話，一般來(lái)說(shuō)用不著減脂的。
減脂最好的方法就是進(jìn)行有氧鍛煉。什么是有氧鍛煉呢？就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠均勻的呼吸，而不是上氣不接下氣的大口喘氣。比如，走路就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)烈推薦慢跑的方式。走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小，快跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，因而慢跑是最合適的。
不喜歡跑步的人，是因?yàn)?/a>沒有掌握跑步的方法和節(jié)奏。因此，剛開始跑時(shí)，速度一定要慢，身體熱了之后，可以適當(dāng)?shù)牡募铀佟Ｈ绻械胶粑щy，就停下來(lái)走上一分鐘，繼續(xù)跑。這樣的強(qiáng)度持續(xù)三十分鐘以上，脂肪開始燃燒，也就是減脂正是開始。跑步時(shí)間持續(xù)一個(gè)小時(shí)為宜。
增?。?/p>
增肌訓(xùn)練就要以聯(lián)系力量為主。有條件的可以使用器械，可以到健身房里去。
每次練習(xí)的力量不要過(guò)大，也不要過(guò)小。一個(gè)動(dòng)作能夠做到8到12次的重量為宜。每組10次，練習(xí)4到5組。
你好，謝謝邀請(qǐng)
那在回答這個(gè)問題之前，我先來(lái)分享一個(gè)觀點(diǎn)。就是在你在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中，你在初期的幾個(gè)月或者說(shuō)半年之內(nèi)，你的增肌和減脂是可以同時(shí)進(jìn)行，但是在越往后那兩個(gè)方向是無(wú)法同時(shí)進(jìn)行的啊，所以說(shuō)接下來(lái)我就針對(duì)兩個(gè)方面來(lái)，給你分享一下我個(gè)人的一些經(jīng)驗(yàn)。
那在不管是增肌還是減脂的過(guò)程中，蛋白質(zhì)都是一個(gè)非常重要的環(huán)節(jié)，也就是說(shuō)你在健身的過(guò)程中，或者說(shuō)日常生活中一定要補(bǔ)充夠足夠的蛋白質(zhì)，來(lái)讓你的身體有足夠充足的原料。
在飲食當(dāng)中增肌的期間你可以多吃一些紅肉類啊，他第1個(gè)蛋白質(zhì)含量比較高，而且相對(duì)來(lái)說(shuō)它的這個(gè)肉類里面也會(huì)含有一部分的肌酸，能夠幫助你很好的提高力量。
那如果是在減脂的過(guò)程中，你可以適當(dāng)?shù)陌阎匦姆旁诎咨娜忸愔?，那相?duì)來(lái)說(shuō)他們的脂肪含量會(huì)比較低，能夠避免你攝入太多的熱量，這樣能夠更好的幫助你減脂。
需要注意的一些點(diǎn)，就說(shuō)你在增肌的過(guò)程中，你要一個(gè)比較充足的熱量。在減脂的過(guò)程中，你是要有一個(gè)稍微比較少的一個(gè)熱量。他們兩個(gè)的方向是不同的，以及你在調(diào)整你飲食的過(guò)程中，也是有一點(diǎn)不同的。
在訓(xùn)練方面的話，咱們通常都是以力量訓(xùn)練為主，作為主要的訓(xùn)練方式，然后有氧訓(xùn)練的話可以放在你的減脂期進(jìn)行一個(gè)額外的熱量消耗補(bǔ)充。在增肌期間的話一定要[_a***_]好這個(gè)有氧訓(xùn)練的量。
在進(jìn)行這個(gè)有氧訓(xùn)練的補(bǔ)充的時(shí)候，我個(gè)人建議你把有氧訓(xùn)練和你的力量訓(xùn)練區(qū)分開來(lái)不要連著做啊，這樣連著做的話會(huì)加大你的一個(gè)熱量消耗，但同時(shí)也會(huì)讓你流失一部分肌肉，這樣是不太好的。
同時(shí)在力量訓(xùn)練的過(guò)程中，不管是增肌期間還是減脂期間，一定要保持一個(gè)足夠高的強(qiáng)度，這樣才能夠讓肌肉有一個(gè)比較好的***以及一個(gè)比較好的生長(zhǎng)環(huán)境。不是說(shuō)在減脂期間你就要降低一個(gè)訓(xùn)練的重量，讓做一種太高次數(shù)的訓(xùn)練，這種反而不太利于你保持一個(gè)肌肉的維度。因?yàn)槟阍跍p脂的過(guò)程中，他本來(lái)就是要有一個(gè)熱量缺口，如果這時(shí)候你還不去保證一個(gè)肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度，那你的肌肉會(huì)在你這個(gè)減脂的過(guò)程結(jié)束之后，會(huì)所剩無(wú)幾。
最后就是一定要保持一個(gè)充分的休息啊，比如說(shuō)總結(jié)一點(diǎn)就是吃好睡好練好，然后注意一些相關(guān)的注意事項(xiàng)，堅(jiān)持訓(xùn)練，你就會(huì)獲得一個(gè)比較理想的身材。
同時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)，就是說(shuō)因?yàn)槊總€(gè)人的實(shí)際情況不一樣，所以說(shuō)在這里我也不可能給你列出一個(gè)非常詳細(xì)的一個(gè)計(jì)劃，我只能是把主要的方向以及相關(guān)的注意事項(xiàng)講給你，然后你根據(jù)你自己的實(shí)際情況來(lái)進(jìn)行調(diào)整。
希望對(duì)你有所幫助。
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男，飲食、運(yùn)動(dòng)合理情況下減肥20斤要多久？
首先飲食和運(yùn)動(dòng)并不是減肥最主要的因素。
減肥你最首要要保證的是每天7.5小時(shí)到9小時(shí)的睡眠，還有輕松的心情。
因?yàn)樗卟蛔阌行睦韷毫Χ紩?huì)導(dǎo)致壓力激素皮質(zhì)醇的分泌而皮脂醇高的時(shí)候，脂肪分解會(huì)變慢或者被抑制脂肪堆積會(huì)變快，你飲食控制的再好，體重也掉不下去。
在睡眠心情和飲食運(yùn)動(dòng)都沒有問題的情況下。減20斤用多長(zhǎng)時(shí)間還需要你的其他指標(biāo)。
比如你的體重是多少？身高是多少年齡？還有體脂率？這些都會(huì)影響你的基礎(chǔ)代謝，指標(biāo)不一樣，體重下降的速度也不一樣。
爬樓梯。
一次200階，連續(xù)5-6次。開始的時(shí)候如果堅(jiān)持吃力的話，可以一次休息2分鐘，然后再繼續(xù)。這樣下來(lái)一般30-40分鐘能完成，才能達(dá)到減肥的效果。鍛煉后，記得抻拉四肢尤其下腿，免得使腿變粗。
一個(gè)多月我減下來(lái)16、7斤。很見效還健康 ！現(xiàn)在，平時(shí)逛街就當(dāng)運(yùn)動(dòng)了，身材還保持的很不錯(cuò)。
如果感覺枯燥可以聽mp3。
不過(guò)冬天不適合做劇烈的運(yùn)動(dòng)，爬樓梯最好春天后進(jìn)行。所以可以晚餐適當(dāng)減量，一直減到不吃的時(shí)候，然后用水果充饑，不要一開始就不吃晚餐，身體得有個(gè)適應(yīng)過(guò)程的，這樣會(huì)感覺饑餓感更強(qiáng)，反倒吃的更多。另外，盡量提前吃晚餐的時(shí)間，6點(diǎn)之后如果餓了就吃水果就可以了，還要戒掉零食。我的一個(gè)朋友就是這么減下來(lái)的，當(dāng)然如果管不住嘴，只能像我這樣做運(yùn)動(dòng)了。切記運(yùn)動(dòng)時(shí)最好的減肥方法，千萬(wàn)不要吃減肥藥，對(duì)身體有很大危害的。
總之，只要持之以恒，其實(shí)減肥并不難的。祝你減肥成功吧！
謝邀，在合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的情況下，要減掉20斤，如果是體重基數(shù)比較大，可能要一兩個(gè)月，最多兩三個(gè)月，如果體重基數(shù)比較小，時(shí)間可能會(huì)比較長(zhǎng)，我體重基數(shù)就不算大，當(dāng)時(shí)也差不多減掉20斤，好像用了五個(gè)多月。我減肥的時(shí)候飲食并不是特別合理，好在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間比較大，即使有時(shí)候吃的比較多，也能保證足夠的運(yùn)動(dòng)量。
應(yīng)該說(shuō)每個(gè)人身體情況不同，日常飲食調(diào)節(jié)、控制、運(yùn)動(dòng)都不同，個(gè)人毅力也不一樣，要減掉20斤，所需要的時(shí)間肯定不同。
如果是一個(gè)200斤，體脂率超過(guò)35的人，減掉20斤，可能比較容易，如果只是一個(gè)微胖，體脂率只有25的女生，要減掉20斤，可能比較難，甚至很難。
我一直強(qiáng)調(diào)體重不是衡量胖瘦的唯一標(biāo)準(zhǔn)，也不是最重要的標(biāo)準(zhǔn)，還要參考體脂率、內(nèi)臟脂肪等級(jí)、肌肉量等指標(biāo)，如果是女生，還要參考腰臀比。女性還要根據(jù)個(gè)人體型來(lái)制定不同的減肥策略。比如梨型身材的女性，上半身偏瘦，下半身臀推粗大，上半身要增肌，下半身則要減脂。蘋果型身材則正相反，上半身要減脂，下半身增肌。
對(duì)于梨型身材的女性來(lái)說(shuō)，瘦腿比較難，衡量女性細(xì)腿的標(biāo)準(zhǔn)算法有點(diǎn)不太適用，只適用本身就不太粗的體型。
衡量體重是否超標(biāo)，最重要的參考指標(biāo)是BMI，男性指數(shù)范圍是20-25，女性是19-24。指數(shù)范圍超過(guò)這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就可以考慮適當(dāng)減肥，低于這個(gè)范圍，就得考慮增加體重。
此外還要看體脂率，男性體脂率在15-18，女性在20-25之間都算正常，內(nèi)臟脂肪等級(jí)在4-5之間最健康，不超過(guò)9就行。
還有一個(gè)重要參考指標(biāo)，就是肌肉量，尤其是對(duì)女性來(lái)說(shuō)更要注意肌肉量，相同體重的兩個(gè)人，肌肉量高的更顯瘦，反之則顯胖。女性不要以為做幾天器械鍛煉就能練出肌肉塊，那是不可能的，能起到塑形的作用就不錯(cuò)了。如果肌肉量較高，只要體脂率和內(nèi)臟脂肪等級(jí)都在正常范圍內(nèi)，即使BMI指數(shù)稍微超標(biāo)一點(diǎn)，也就是體重稍微重一點(diǎn)，也可以不減肥。
飲食上使用低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時(shí)斷食法、生酮飲食等方法，把熱量缺口控制在10-20%，再加上適當(dāng)?shù)钠餍靛憻捄椭械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢就能瘦下來(lái)。
到此，以上就是小編對(duì)于哪種運(yùn)動(dòng)減肥效率最佳男的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于哪種運(yùn)動(dòng)減肥效率最佳男的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
