大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健康安全的減肥食譜的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹健康安全的減肥食譜的解答，讓我們一起看看吧。
減肥期間如何搭配食物保證營養(yǎng)？
即使熱量減少了，每日的營養(yǎng)必須保持均衡，否則就會(huì)出現(xiàn)營養(yǎng)不良，影響到身體健康。
關(guān)于營養(yǎng)素有非常復(fù)雜的計(jì)算方式，對(duì)于普通的減肥人群來說，沒有必要了解得太過詳細(xì)，我們只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以簡單的分成幾個(gè)大類：
主食類：谷薯
蛋白質(zhì)類：肉蛋奶制品
確保每天能吃到以上所說的每一種食物。一天中主食的熱量占700kcal左右，相當(dāng)于小碗米飯2-3碗。蛋白質(zhì)的熱量一天占200-300kcal之間。相當(dāng)于一杯牛奶，一個(gè)雞蛋，一兩肉，一兩豆腐。蔬菜和水果一天的熱量為180kcal左左右。相當(dāng)于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相當(dāng)于食用油兩勺或者堅(jiān)果40g。弄清楚我們每天攝入熱量后，接下來就是選用一種確定的方法來減肥啦！
對(duì)絕大多數(shù)人來說，最合適的莫過于“均衡飲食法”，保證每天谷薯類、肉蛋類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶制品、油脂與堅(jiān)果類每天都有一定的攝入量。
以熱量預(yù)算1400千卡為例，我們可以這樣安排：700千卡的谷薯類、300千卡蛋白質(zhì)類（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果類以及180千卡油脂類
不管是任何減肥，都要遵循三大標(biāo)準(zhǔn)原理，才是真正的科學(xué)減肥。
1.能量負(fù)平衡，降低吃進(jìn)去的食物的熱量，
2.低升糖，吃升糖指數(shù)低的食物，減少脂肪的合成
3.富營養(yǎng)，補(bǔ)充身體代謝所需要的各種營養(yǎng)成分。
低升糖指數(shù)(G1 55或以下)
蔬菜：魔芋，大白菜，黃瓜，芹菜，茄子，青椒，海帶，雞蛋，金針菇，香菇，菠菜，番茄，豆芽，蘆筍，花椰菜，洋蔥，生菜。
豆類：黃豆，豆腐，豆角，綠豆少扁豆，四季豆。
生果：蘋果，水梨，橙，桃，提子，沙田柚，雪梨，柚子，草莓，櫻桃，金桔，葡萄。
奶類：牛奶，低脂奶，脫脂牛奶，低脂乳酪，紅茶，無糖豆?jié){。
很多人認(rèn)為減肥期間就應(yīng)該少吃，甚至不吃就可以了。事實(shí)上這樣是不科學(xué)的，愛吃是天性，有時(shí)候你越是壓抑對(duì)食物的熱愛，內(nèi)心就越渴望。
或許你剛開始忍住了不吃東西，但是到后面可能一頓就吃回來了，而且極易反彈。今天就來跟大家說說，冬季減肥應(yīng)該怎么吃飽又會(huì)變瘦。
1、五分之一蔬菜
減肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。熱量低脂肪含量低，維生素豐富。并且富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，coco建議大家[_a***_]深色蔬菜，如菠菜、甘藍(lán)、胡蘿卜等多樣搭配。
2、五分之一全谷物
減肥期間可以選擇全谷物來作為主食，代替部分精米白面。例如紅薯、燕麥、黑米、薏米等，因?yàn)?/a>他們淀粉含量低，富含維生素粗纖維，超強(qiáng)抗餓，潤腸通便。
3、五分之一蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)具有燃脂功能，因?yàn)樯眢w消化蛋白質(zhì)需要消耗大量卡路里，從而加快身體新陳代謝。而且攝入蛋白質(zhì)可以增加飽腹感。不易饑餓，對(duì)增肌也很有效果，想塑型的話，就一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。類似于雞蛋、牛奶、魚肉瘦肉、豆制品堅(jiān)果等 都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
跟肥胖斗爭了五年的我。最后成功瘦到90斤?？偨Y(jié)以下飲食要點(diǎn)：
1.飲食要注意少油少鹽少糖!油膩會(huì)增加脂肪，重鹽會(huì)是水鈉滯留，糖會(huì)是體內(nèi)血糖升高。
2.飲食要注重葷素搭配，肉類選擇要多吃高蛋白，低脂肪的食物。如：牛肉、雞肉、魚肉。 其中魚肉是很不錯(cuò)的選擇。但是烹飪方式要注意。少油鹽。維生素的補(bǔ)充也很重要，可多食用西藍(lán)花、海帶、黑木耳、***等都可以。
3.每天吃一個(gè)水果，可放在上下午加餐。午飯吃七分飽，可把主食換做粗糧，可用玉米、紫薯和紅薯代替主食。
4.減肥過程中要注意少食多餐，不要暴飲暴食。每周安排一次欺騙餐。
5.每天抽出一個(gè)小時(shí)的適量運(yùn)動(dòng)***減肥，可在keep上跟著鍛煉，效果很好。
6.減肥貴在堅(jiān)持，一定要堅(jiān)持下來。每天記錄自己的小變化。早晨去過廁所后，測(cè)晨重。記錄自己的變化。
加油!
到此，以上就是小編對(duì)于健康安全的減肥食譜的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康安全的減肥食譜的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
