大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥增加肌肉方法的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥增加肌肉方法的解答，讓我們一起看看吧。
肌肉型的肥胖要怎么減肥？
肌肉型肥胖的人想要減肥的話，一定不要選擇劇烈的運(yùn)動(dòng)，日常生活中可以多進(jìn)行慢跑，快走或者是做瑜伽，經(jīng)常做一些拉伸的動(dòng)作等都是可以達(dá)到減肥的效果，而且這類的患者需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持和的運(yùn)動(dòng)，能夠有效的達(dá)到減肥的效果，平時(shí)做完運(yùn)動(dòng)一定要進(jìn)行拉伸。
肌肉型的肥胖，如果通過飲食減肥可以多吃具有利尿，除濕能夠分解脂肪的食物，平時(shí)飲食多以清淡低脂少鹽為主，高熱量高脂肪的食物一定不能攝入，比如巧克力，奶油，肥肉等，應(yīng)該避免吃，除了每天控制一日三餐的進(jìn)食量以外，還可以配合運(yùn)動(dòng)鍛煉。
什么操作可以減肥，讓脂肪減的多，肌肉流失少？
怎樣才能盡可能的減脂同時(shí)保持肌肉甚至增長(zhǎng)肌肉呢？
我從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面來說。
飲食方面主要就是四點(diǎn)——
1、高蛋白
高蛋白飲食有助于在減脂期間保持肌肉量。蛋白質(zhì)攝入量最好能達(dá)到每公斤體重每天2-3克，或者蛋白質(zhì)攝入熱量占總熱量的25%-30%。
要注意兩點(diǎn)：一方面，不要忽略植物蛋白；另一方面，注意高蛋白攝入的同時(shí)，控制脂肪的攝入，盡量吃高蛋白質(zhì)低脂肪的食物。
減肥就是高蛋白適量低碳低脂肪，不能生餓吃太少，吃粗糧是因?yàn)?/a>升糖慢，胰島素反應(yīng)小，胰島素是脂肪基因，簡(jiǎn)單粗暴理解就是，胰島素出來平衡血糖時(shí)候會(huì)伴隨脂肪生成。我們的脂肪是一種高分子，在有水的情況往，在酶和輔酶的作用下，化學(xué)反應(yīng)成為水和二氧化碳。酶是蛋白質(zhì)，所以水要喝夠，蛋白質(zhì)要夠。如果蛋白質(zhì)攝入不夠，會(huì)利用骨骼間肌肉間的蛋白質(zhì)，俗稱結(jié)構(gòu)蛋白，這就掉肌肉了。結(jié)構(gòu)蛋白將來會(huì)以脂肪填充回去，這就是反彈。所以減肥是減脂不是減重。脂肪占地不壓秤，對(duì)圍度影響大。如果飲食不合理就不保證掉的是脂肪，還容易反彈?？刂屏浚纳平Y(jié)構(gòu)，不瘦沒有天理。我較真兒，知道了原理就好操作了。
減肥最好的方法就是通過鍛煉，鍛煉也不要去盲目的鍛煉要講究方式方法：無(wú)論是男還是女鍛煉都必須要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所謂的有氧就是跑步單車等、那么無(wú)氧就是力量訓(xùn)練了。只有將兩種方法結(jié)合再搭配合理的飲食習(xí)慣你一定會(huì)達(dá)到理想的身材！希望可以幫到你
減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。減脂的前提條件是能量攝入小于能量[_a***_]。減脂的同時(shí)需要考慮減少肌肉的流失，避免基礎(chǔ)代謝大幅度下降，這樣才會(huì)減少反彈的概率。
避免節(jié)食減肥
節(jié)食減肥是最流失肌肉的減肥方式。包括吃的很少或者不吃。不吃主食，只吃蔬菜水果，不吃晚飯或早飯。這樣很容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，如蛋白質(zhì)攝入不足，帶來肌肉流失，基礎(chǔ)代謝下降。
如何減脂同時(shí)防止肌肉流失
1.確保每日飲食攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量。
2.適量攝入主食，選擇血糖生成指數(shù)較低的主食。每日每公斤體重2到4克。
3.補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)。每日不低于每公斤體重1克。多吃低脂高蛋白食物。
4.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)不低于半小時(shí)，增加熱量消耗，提升減脂速度。每周進(jìn)行2到3次力量訓(xùn)練。每次不低于20分鐘，增加肌肉含量，維持基礎(chǔ)代謝率。
減肥的操作有很多種，有氧、無(wú)氧、節(jié)食、低熱量等等……可是，既想減脂多的同時(shí)又想讓肌肉流失少，這個(gè)想法是否有點(diǎn)多呢？在決定回答上面問題的時(shí)候能否反問自己幾個(gè)問題？
一、你減脂成功了么？
為什么有很多人整天都在講我要減肥，我要控制體重，我要馬甲線，我要做魔鬼肌肉人……可就是把口號(hào)從年頭喊到年尾，遲遲見不到行動(dòng)，唱成歌曲就是《我還是原來的我》。所以先把減肥成功這個(gè)話題單列出來，就是想說，減脂成功其實(shí)不是一件容易的事情，需要我們立即付出行動(dòng)，并且要堅(jiān)持很長(zhǎng)的一段時(shí)間才能看到好的效果，很多人還沒開始已經(jīng)結(jié)束，或者是努力一半就被打回了“圓形”。所以，在減脂的同時(shí)還覺得伴有掉肌肉困惑的朋友，請(qǐng)先問問自己，減肥成功了沒？
二、你的肌肉在哪里？
每個(gè)人的身體里都是有肌肉的，在健身房里經(jīng)常能夠看到很多荷爾蒙旺盛的男同胞喜歡光著膀子秀一秀?？伞案舯?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQ8f161b06ba92dd2a relatedlink">小胖”只有大大的肚子和球狀的身材特別顯眼，根本找不到肌肉的痕跡。小胖沒有肌肉么？當(dāng)然不是，小胖肯定有肌肉。只不過是小胖的肌肉都藏在了他厚厚的脂肪下面，暗無(wú)天日，根本沒有它們展示的機(jī)會(huì)。所以，我們要想身體顯示出肌肉，那最起碼也要先把脂肪層干掉，讓肌肉露個(gè)臉吧。所以，不減脂是很難看到肌肉的，想要展示肌肉先要過減脂這一關(guān)，要不然就無(wú)從談起。除非你把自己練成韓國(guó)電影里馬東錫那個(gè)造型，粗壯的大手臂，關(guān)于怎么樣練成馬東錫，這應(yīng)該比在減脂之余擔(dān)心掉肌肉的問題還要難一些。
三、脂肪可以轉(zhuǎn)化為肌肉么？
脂肪是不會(huì)轉(zhuǎn)化為肌肉的，因?yàn)檫@是兩種不同的組織，一個(gè)是脂肪細(xì)胞，一個(gè)是肌細(xì)胞。運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪會(huì)被燃燒，不會(huì)變成肌肉，增長(zhǎng)的肌肉是身體從食物攝取蛋白質(zhì)合成的。停止運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì)因?yàn)榈貌坏藉憻捑徛魇В?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-d-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ5a1d6c3c1832bdb8 relatedlink">但是不會(huì)變成脂肪。這些話看起來似乎有些繞口，實(shí)際上就是讓我們明白，脂肪和肌肉是兩種不同的消耗和獲得方式，而兩者又都需要通過鍛煉的途徑，所以在選擇鍛煉身體時(shí)，不管是有氧還是無(wú)氧的方式都會(huì)有減脂和增肌的效果，這是不矛盾的。不要還沒有開始鍛煉動(dòng)作就想到自己不光減了脂肪同時(shí)還減了肌肉。
四、跟著計(jì)劃走，步步為營(yíng)
我們想減脂，是因?yàn)槲覀冇X得胖了，我們想增肌，是因?yàn)橄胨苄?。這兩者是有順序之分的，只有先瘦下來，才有塑型可言。所以我們應(yīng)該是先制定減脂***，再開始塑型***。比如***自己先通過一系列減脂的方式方法使自己達(dá)到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的體重狀態(tài)，這個(gè)過程可能就會(huì)有較多的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步、游泳、跳繩之類……當(dāng)我們有了滿意的體重，我們就可以開展第二步，專攻塑型，這個(gè)階段可能就要調(diào)整戰(zhàn)略，包括改為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，練器械，增加蛋白攝入等等。跟著***走，比我們自己多余的擔(dān)心要靠譜的多。
總結(jié):“沒學(xué)會(huì)走，先學(xué)跑，從來不是問題，先問問自己是不是天才。如果不是，就要一步步來。”這是經(jīng)典***片《寒戰(zhàn)2》中梁家輝的經(jīng)典臺(tái)詞。同樣也適用于我們減脂和增肌的問題，若我們能夠運(yùn)用科學(xué)的理論加上系統(tǒng)的方式方法進(jìn)行訓(xùn)練，并且堅(jiān)持，是能夠達(dá)到既減脂又增肌的效果。但我們沒有這些系統(tǒng)的訓(xùn)練，那就請(qǐng)先完成減脂的目標(biāo)，不要擔(dān)心肌肉的流失，因?yàn)槟憬?jīng)歷了減脂成功之后，同樣也能把肌肉找回來。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥增加肌肉方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥增加肌肉方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
