大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥的自我評估方法的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥的自我評估方法的解答，讓我們一起看看吧。
一天吃多少卡路里算減肥？
沒那么復(fù)雜。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！我半年瘦28斤，正常吃飯，改變食物烹飪的方式，多用蒸，煮，少油，少鹽，宵夜正常吃，最主要是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)盡量不要跑步，多做力量訓(xùn)練，每天40分到1小時(shí)，不要過量
攝入卡路里的多少沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的 55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
如何計(jì)算每天需要攝入多少卡路里？
如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個(gè)簡單的公式對男士、女士同樣有效。
需要提醒大家的是：如果你感覺減肥進(jìn)度停滯不前或者是達(dá)到目標(biāo)有困難的話，你可能需要調(diào)整卡路里攝入量，調(diào)整量一般為50~100卡路里。
攝入 = 消耗 ， 維持
攝入 < 消耗 ， 減肥
以上3個(gè)公式，是再簡單不過的道理。
每天的“攝入”，只有“吃”這一個(gè)來源；而“消耗”卻有3個(gè)主要出口：食物熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)和基礎(chǔ)代謝。
基礎(chǔ)代謝：是人體維持生命的所有器官所需要的最低能量消耗。簡單說就是，你不吃不喝什么都不干地躺著，只要是活著就必須消耗的能量。基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式應(yīng)該和年齡、身高、體重、性別等個(gè)人情況密切相關(guān)，但為了能方便地記住以及快速計(jì)算得到結(jié)果，我在微頭條也發(fā)布過這樣一個(gè)最簡公式（式中W為體重，單位kg，計(jì)算結(jié)果單位為kcal，適用于估算20～45歲的基礎(chǔ)代謝。這是一個(gè)粗算方法）：
成年男性基礎(chǔ)代謝 = 11.6W + 706
成年女性基礎(chǔ)代謝 = 10W + 686
一天吃多少卡路里算減肥？要減肥，首先要確認(rèn)人體是否肥胖。體重指數(shù)（body mass index, BMI）為體重（Kg）除以身高（m）的平方，是評估肥胖程度的指標(biāo)。在歐美，BMI≥ 25 kg/m2為超重，BMI≥ 30 kg/m2為肥胖。亞太地區(qū)人群根據(jù)BMI不同可分為：健康18.5-22.9kg/m2；超重23-24.9kg/m2；1度肥胖25-29.9kg/m2；2度肥胖30-34.9 kg/m2；3度肥胖>35 kg/m2。
其公式為：體質(zhì)指數(shù)（BMI)=體重（千克，kg）/身高的平方（米，m）
理想體重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方 （單位m)
人變胖是由于每天攝取的熱量超過活動(dòng)所消耗的熱量，身體每累積7700大卡的熱量，就轉(zhuǎn)化成身上一公斤的體重，想要減掉多出來的體重，應(yīng)先控制每天吃進(jìn)身體的熱量、并找出多消耗熱量的方法。
人一天需要攝取多少熱量，攝入卡路里的多少?zèng)]有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，要根據(jù)每個(gè)人的體重和活動(dòng)量來計(jì)算。人體所需的熱量因人而異，影響其的因素主要是勞動(dòng)強(qiáng)度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質(zhì)攝取量》一書，一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，男性則需要1980～2340卡路里的熱量。其中，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%;碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的55%;脂肪的攝取量應(yīng)不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。
所需熱量計(jì)算公式
每日所須基礎(chǔ)能量=655.096+9.563×體重+1.85×身高-4.676×年齡
以一個(gè)25歲、身高160cm、體重55kg的女性來計(jì)算，她的每日所須基礎(chǔ)能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491，那么維持她基礎(chǔ)代謝的熱量得需要1360.491大卡。但是，人的活動(dòng)會(huì)消耗能量，因此在實(shí)施減重計(jì)劃女性每天最好不要攝取低于1600～1800卡的熱量。如果攝取熱量不足，容易導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)快速流失，造成營養(yǎng)不良的后果，影響到器官功能。
到此，以上就是小編對于減肥的自我評估方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥的自我評估方法的1點(diǎn)解答對大家有用。
