大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于居家減肥瘦全身健身動作的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹居家減肥瘦全身健身動作的解答，讓我們一起看看吧。

1. 在家里腹部和背部減脂增肌的簡單訓(xùn)練有哪些？
2. 在家中如何減肥？

在家里腹部和背部減脂增肌的簡單訓(xùn)練有哪些？

在家就想實現(xiàn)增肌減脂，只需通過自重健身和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，即可實現(xiàn)。

先說增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》這本書是非常出名的。里面總結(jié)了六項人體訓(xùn)練動作，可極大地增強人體機能和身體素質(zhì)，被稱為：六式。每一式從基礎(chǔ)動作到困難動作又被分為了十項，各種訓(xùn)練動作的分析跟拆解都十分詳細，可謂是健身小白的福音。

而且無論是自重健身還是器械健身，深蹲這個動作都是公認最能增肌的動作。其原因在于深蹲能夠促進人體睪酮的分泌，提升體內(nèi)睪酮的水平。睪酮其真正的稱呼為睪丸素，其作用是促進男性第二性特征和肌肉的生長發(fā)育、維持肌肉強度及質(zhì)量、維持骨質(zhì)密度及強度、提神及提升體能等作用。

在自重健身當中，深蹲這個動作是利用自身體重進行訓(xùn)練。因此場地不限，居家也能鍛煉。并且在《囚徒健身》中有詳細的動作講解，能夠讓剛接觸健身的人也能夠很好地理解動作要領(lǐng)。

很高興尚形君來解答這道問題。

在家中腹部是最常見也是最容易鍛煉的部位了，只需平躺下之后練動起來即可，可以做卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，平板支撐，兩頭起等動作，而背部則需要些器械，比如啞鈴，或者是有場地單杠之類做引體向上，而增肌和減脂在力量訓(xùn)練上也基本相同，但增肌需要注意一點，則是要不斷加大難度或者訓(xùn)練量，才能使肌肉一直生長下去，而減脂則一直需要保持同樣的訓(xùn)練量，還可以在力量訓(xùn)練之后進行有氧，可以跳繩，做hiit如波比跳等動作，再就是增肌和減脂在飲食上的不同，飲食上的調(diào)增決定了你是否在增肌或者減脂。練腹的動作里面難度都能增加，卷腹可以手拿負重做，俄羅斯轉(zhuǎn)體也可以那負重，平板則是增加時間，兩頭起因為本來就有一定難度，沒有腰腹的控制能力很難做到完美，更不要說做組了，所以可以從仰臥抬腿開始訓(xùn)練，而背部訓(xùn)練可以使用啞鈴劃船，俯身飛鳥，不斷加大重量增加難度，引體向上可以先使用彈力帶借力做。因為家里鍛煉局限性較大，所以如果有小工具鍛煉會更加方便如trx套裝，啞鈴，而有氧則是最為方便，這里推薦一套動作，俯臥撐+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五個動作為一套，每個動作做20個，做3輪，開始可以慢慢做，然后漸漸加快速度，盡量在最短時間內(nèi)完成，也可多做幾輪，這幾個動作幾乎全身肌肉都可用到。

謝謝查閱，更多精彩請關(guān)注尚形健身。

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①多做力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要是增加肌肉量

來提高身體的基礎(chǔ)代謝

減腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹訓(xùn)練上

脂肪是全身性的，并不是練哪里瘦哪里

可以每周安排1~2次腰腹訓(xùn)練

更多的可以安排腿部、胸部、肩膀等肌肉群

②有氧運動也不可少

有氧運動不僅能提高心肺功能

不建議減脂和增肌同步進行，在沒有人指導(dǎo)的情況下，自己還是小白的情況，就別專挑難度大的事情做了。

1.建議先找到自己的主要痛點，如果是太過肥胖，那就專心減肥，如果是想增肌塑形，那就專心增肌塑形。脂肪減少需要攝入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的訓(xùn)練和比身體實際需要量高一些的能量和蛋白質(zhì)攝入。兩者簡單的同步進行，一般都不會有好的效果。

2.提供幾個簡單的腹部和背部訓(xùn)練動作。

腹部訓(xùn)練動作：

視頻加載中...

***加載中...

背部訓(xùn)練動作：

***加載中...

***加載中...

在家中如何減肥？

在家里減肥，無非就是怎么運動比較費勁。

其實，運動[_a***_]還是很多的。

買個大點的瑜伽墊

無氧的運動：腹肌訓(xùn)練、深蹲、測踢腿、弓步蹲，俯身飛鳥，手拿啞鈴向上舉

有氧運動：開合跳、原地跑、各種花樣跳繩、健身操等等

減肥不單單只是鍛煉，也要注意吃、睡、喝

把減肥融入生活，減肥是個很自然的事情。

到此，以上就是小編對于居家減肥瘦全身健身動作的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于居家減肥瘦全身健身動作的2點解答對大家有用。