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女人吃什么減肥最健康瘦身,女人吃什么減肥最健康瘦身呢

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大家好,今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題,就是關(guān)于女人什么減肥健康瘦身問題,于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹女人吃什么減肥最健康瘦身的解答,讓我們一起看看吧。

  1. 什么菜吃了減肥又營養(yǎng)?
  2. 適合中年婦女的減肥餐有哪些?

什么菜吃了減肥又營養(yǎng)

低脂高蛋白食物非常適合減肥期間食用。

低脂高蛋白食物為什么能減肥

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蛋白質(zhì)是減肥中最重要的物質(zhì)。它可以有效的防止肌肉的流失,有利于穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝率。一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率越高,熱量消耗也就越大,產(chǎn)生的熱量缺口也就越大,那么減肥就越容易。

我們在進(jìn)行力量訓(xùn)練減脂時(shí),足夠的蛋白質(zhì)攝入能促進(jìn)肌肉的生成。我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),足夠的蛋白質(zhì)能有效防止肌肉的流失。

碳水,脂肪,蛋白質(zhì)這三種物質(zhì)是減肥需要攝入的必要物質(zhì)。蛋白質(zhì)則是最難轉(zhuǎn)化為脂肪的物質(zhì)。

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蛋白質(zhì)能***消化道分泌一種叫“酪酪肽”的激素,這種激素能帶來很強(qiáng)的飽腹感。這樣可以達(dá)到有效減少食物攝入的目的。

什么樣的蛋白質(zhì)是適合減肥期間食用的

脂肪含量較低的蛋白質(zhì),是最適合減肥期間食用的。含有較多的人體必需氨基酸食物為宜的這類食品稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

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低脂肉類如雞胸,瘦牛肉,羊里脊,蝦,雞蛋白,脫脂乳,以及大部分豆制品是最佳選擇

一天要吃多少蛋白質(zhì)

普通減肥一日蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重1克為宜。進(jìn)行大量有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),每公斤體重不低于1.2克為宜。進(jìn)行大量力量訓(xùn)練時(shí),每公斤體重不低于1.8克為宜。

我是小葫蘆媽媽,一個(gè)月從68.6減肥到現(xiàn)在的61.6,跟你分享一下我的飲食食譜,希望對你有幫助。

雞蛋一個(gè)(白水煮、燉雞蛋羹、煎雞蛋……)

weight: bold;">飲品:脫脂純牛奶一盒/無糖豆?jié){一杯/黑咖啡一杯/無糖酸奶

主食粗糧玉米半根/小紅薯一個(gè)/紫薯一個(gè)/山藥/南瓜/雜糧窩窩頭一個(gè)/即食麥片餅干一個(gè)/全麥吐司一片/粗糧煎餅一張)

配菜:蔬菜一份(大概100克手掌大的盤子一盤)

主食:糙米飯/雜糧粥/雜糧饅頭/蕎麥面/魔芋系列(魔芋米、涼皮、面)/土豆/紅薯/玉米/山藥

蔬菜:胡蘿卜、各種青菜、青豆、白菜、西葫蘆、西藍(lán)花、四季豆、***、洋蔥、冬瓜、花菜、紫椰菜、番茄黃瓜、芹菜、木耳/各種菌類

蛋白質(zhì):胸肉/去皮雞腿/魚肉/牛肉/蝦/海鮮/雞蛋/豆腐、千張、豆干等肉制品

晚餐跟[_a***_] 食材一樣可以自己選擇。晚上多吃蔬菜補(bǔ)充維生素

加餐水果:番茄/黃瓜/蘋果/藍(lán)莓

第一類:深色蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值是高于淺色蔬菜的,在深色蔬菜中,推薦菠菜、油菜、芹菜、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿卜

第二類;十字花科類蔬菜,除了含有一般的基礎(chǔ)營養(yǎng)素外,還含有植物化學(xué)物質(zhì)如芳香性異硫氰酸酯,以糖苷形式存在,有抑癌成分,比如:***、菜花、卷心菜等。

俗話說,三分靠練,七分靠吃,減肥期間堅(jiān)持鍛煉是必不可少的,同時(shí)合理的飲食搭配更加重要。減肥不等于節(jié)食每天需要攝入充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物來供給我們的人體所需,另外也需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì),這些都是我們?nèi)梭w不必可少的營養(yǎng)物質(zhì),科學(xué)搭配,保持良好的飲食習(xí)慣,才能越吃越瘦。另外減肥期間其實(shí)不僅可以吃菜,也可以搭配粗糧以及富含優(yōu)質(zhì)蛋白的肉類,這些可以提供我們?nèi)梭w所需,下邊分享10種食物,適合春天食用,既營養(yǎng)又容易產(chǎn)生飽腹感,有助于減肥,歡迎收藏~

紫薯是一種低脂肪低熱量食物,并且容易產(chǎn)生飽腹感,維生素和礦物質(zhì)的含量也比較豐富。同時(shí)紫薯中含有纖維素,可以幫助促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),清理腸內(nèi)垃圾。另外紫薯中含有花青素,是一種天然色素,能幫助抗氧化,美容養(yǎng)顏。更重要的是紫薯的口感也不錯(cuò),香甜軟糯。減肥期間,紫薯可以代替主食來食用。

糙米也是低卡低脂的食物,屬于粗糧的一種,是稻谷經(jīng)過粗加工而成的。雖然叫糙米,但所含營養(yǎng)遠(yuǎn)勝于精致白米。糙米中含有更多的蛋白質(zhì),維生素和礦物質(zhì),另外膳食纖維的含量的精米的6倍,能幫助促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。最簡單的食用方法是做成糙米飯,來作為主食。

雞蛋是我們生活中蛋白質(zhì)的主要來源之一。不論是減脂是增肌,雞蛋都是很不錯(cuò)的選擇。最健康方便的烹飪方式就是水煮,這樣能使雞蛋的營養(yǎng)更好的保留和吸收。運(yùn)動(dòng)之后,可以食用幾個(gè)蛋白來補(bǔ)充體能。重要的是與其他食材相比,雞蛋算的上是物美價(jià)廉了。

牛肉富含蛋白質(zhì)和亞油酸,但牛肉含有的脂肪很少,熱量低。特別適合有增肌減脂的朋友。牛肉中富含肌氨酸,并且肌氨酸的含量比其他任何食物都要高,因此食用牛肉有助于我們體內(nèi)肌肉生長。而肌肉能使我們的身體線條看起來更美。

冬瓜雖然叫瓜,與其他瓜不同的是,冬瓜中不含脂肪,并且含鈉量極低,有助于幫助人體排尿,消腫。冬瓜中富含多種維生素和人體所必需的微量元素,能幫助調(diào)節(jié)人體的代謝平衡。將冬瓜連皮一起煮湯來食用,減肥效果最為理想。

芹菜被稱為是“負(fù)卡路里”食物。因?yàn)?/a>芹菜本身熱量不高,我們食用了芹菜以后對其消化的時(shí)候也會(huì)消耗很多的熱量。另外芹菜中富含膳食纖維,它可以幫助刮掉腸道中多余的油脂,同時(shí)能幫助促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有助于及時(shí)排出體內(nèi)毒素和垃圾。

作為一個(gè)曾經(jīng)從210減到190(現(xiàn)在是1***,因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-q.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6aa662624ade9683 relatedlink">疫情在家憋的)的胖子。親身經(jīng)歷告訴樓主,我的減肥餐搭配是這樣的:

西蘭花,西葫蘆,胡蘿卜,切好后焯水,加入適量鹽和香油拌勻。四只大蝦水煮。雞胸切片,用生抽,糖,鹽,黑胡椒腌制,再用水煮熟。配兩片全麥面包。也可以用牛肉。

以上就是我自己搭配的,好吃談不上,但是不難吃,飽腹感也很強(qiáng)。計(jì)劃復(fù)工后再繼續(xù)堅(jiān)持一段時(shí)間,爭取減到180![大笑][大笑]

適合中年婦女的減肥餐有哪些?

大家都直接推薦了一系列的減肥餐,那我就換一個(gè)角度說一下中年婦女減肥餐的問題吧。

現(xiàn)在為什么中年婦女容易長胖?

因?yàn)槭沉繘]變,但是消耗在不斷降低。除了年齡增大引起的代謝變慢,更大的問題是現(xiàn)在的家務(wù)活消耗變低了很多。

手洗衣服變成洗衣機(jī)、掃地拖地變成掃地機(jī)器人、走樓梯變成坐電梯,各種小細(xì)節(jié)的消耗都變成了電能的消耗,人體自身的消耗變得越來越低,如果吃方面不減少,還是按照年輕時(shí)的分量吃,當(dāng)然最后就只會(huì)儲存更多多余的能量,身上肥肉一堆堆。

我接觸到的中年婦女客戶里,比較大的問題是“容易餓”或者“容易嘴饞”。

關(guān)于飽腹感和味道,很多減肥餐飽腹感都挺不錯(cuò)的,問題是口味不適合國內(nèi)口味,所以很多中年婦女很難接受西式的減肥餐。那中式的減肥餐呢?粵菜菜系里,很多清蒸燜煮的菜式都很適合減肥,問題還是嘴饞的問題,對于無辣不歡、無油不歡的中華美食文化,顯然口味清淡的中式菜式也不能滿足中年婦女的需求。

怎么辦?

最簡單的方法就是,直接把中年婦女的增肥餐調(diào)整成減肥餐,例如原來是吃爆炒牛肉200g的,那就變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g,整體的重量基本不變,但是熱量會(huì)減少很多。

再說一下主食部分的問題,以前的勞動(dòng)人民天天干體力活,幾個(gè)饅頭就可以撐一天,現(xiàn)在的“勞動(dòng)人民”干活量少了大半,那饅頭最多就只能吃1個(gè),最好是每次只吃半個(gè),如果覺得不管飽,就在吃完半個(gè)饅頭之后加3個(gè)蘋果,3個(gè)蘋果的飽腹感會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1個(gè)饅頭的飽腹感。

不過,自控力是一種很難鍛煉的能力,很多人學(xué)了各種減肥餐,收藏了各種減肥動(dòng)作,轉(zhuǎn)發(fā)了各種減肥知識,最后還是在大吃大喝,這才是最難解決的問題。吃零食,只要幾塊錢的零食就可以長1斤肥肉了,增肥食物的低價(jià),是現(xiàn)在減肥餐減肥效果變?nèi)醯闹匾?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-y.html" target="_blank" class="QIHEIHQ62624ade96830c44 relatedlink">原因。

適合中年婦女的減肥餐有低GI,高纖維,飽腹感強(qiáng)的食物組成的減肥餐。減肥餐實(shí)際上也就是低熱量餐。以減少熱量攝入量,增加飽腹感,補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)為主的食物搭配餐,減肥餐也是一種綠色生活方式的一種,可以長期食用,對控制體重和維持身體健康都有很大的益處。

中年婦女隨著代謝,消化和吸收的降低,加上肌肉比例減少,飲食不均衡而導(dǎo)致體重增加。這也是為什么有很多人中年發(fā)福,一般以腰腹贅肉多,體形不美觀,伴隨著亞健康出現(xiàn)。所以,調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和良好的生活習(xí)慣,才能保持健康的體重和健康的身體。

1,早餐:脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個(gè)。

2,午餐:糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉(香菇5克,瘦肉100克)+白灼時(shí)令蔬菜100克。

3,下午補(bǔ)充一份食物,以低熱量食物為主,如水果一份,酸奶一支,堅(jiān)果3~4顆。下午主要是補(bǔ)充能量,避免挨餓。

4,晚餐:燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。

5,注重鈣的補(bǔ)充,中年以后鈣的流失比較多,建議每天保持1~2杯奶制品及豆制品的補(bǔ)充。足量的鈣質(zhì)還有就是在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸,膽固醇相結(jié)合,具有抑制脂肪形成和促進(jìn)脂肪燃燒作用。

6,可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些氣血茶,如黃芪當(dāng)歸茶,玫瑰花茶,西洋參茶等,平時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充可以補(bǔ)充血?dú)獬溆?,保持精力充沛?/p>

中年婦女的減脂餐搭配原則是:低糖、低熱、高蛋白。

中年婦女減脂餐的熱量要更低,并且在控制總熱量的前提下,必須滿足身體基本的營養(yǎng)需求,同時(shí)要特別注意蛋白質(zhì)的攝入。

這是因?yàn)槿说街心昊A(chǔ)代謝率就會(huì)下降,相較于18歲時(shí),基礎(chǔ)代謝率大概會(huì)下降200~400千卡。這就意味著,如果您要保持18歲的體重,就要比18歲時(shí)少吃200~400千卡的熱量。

中年婦女的基礎(chǔ)代謝率大多在1200千卡附近。所以,減脂餐每天的總熱量基本上就是自己的基礎(chǔ)代謝率的值。

比如,我今天38歲,我的基礎(chǔ)代謝率是1280,那么如果我要減肥,我每天大概就吃1280千卡的食物。

控制好了熱量,然后就在這熱量范圍內(nèi),合理安排碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例。

這三大宏量營養(yǎng)素一個(gè)都不能少,尤其對我們中年婦女來說,缺少了那個(gè)都會(huì)有明顯的弊端。

每一餐都包含了主食+蛋白質(zhì)類+蔬菜。全天的飲食包含了身體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和[_a1***_]這6大類營養(yǎng)素。

下面的營養(yǎng)減肥三餐供應(yīng)參考:

中年婦女隨著年齡增加,由于機(jī)體激素分泌因素,導(dǎo)致新陳代謝能力下降,基礎(chǔ)代謝率逐漸減低。這是導(dǎo)致中年婦女肥胖的最大的一個(gè)原因,以前吃了不動(dòng),能量可以被自己消耗掉,現(xiàn)在吃了不動(dòng),能量就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪存儲起來,。所以,適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)是可以促進(jìn)代謝的能力。

一般減肥主要從兩方面入手,一是減少熱量的攝入,一是增加熱量的消耗。建議:飲食上建議減少面食及肉類的攝入,可以適當(dāng)吃魚類、豆制品,堅(jiān)持每日體育鍛煉。

做到早餐吃得好,午餐吃得飽,晚餐吃得少??谖兑M量清淡,少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。飯前先喝一碗湯或一杯開水,之后吃蔬菜,魚、肉類等蛋白質(zhì),最后吃主食,從喜歡吃的食物開始夾起。以粗糙食物代替主食類,如糙米、全麥制。吃薯類如山藥,地瓜,芋頭等,代替部分主食。食物種類豐富,每天食入至少12種食物,每周25種食物。

參考《中國居民膳食指南2016》,合理膳食,保證身體健康是關(guān)鍵!


可能沒有特別適合的減肥餐,因?yàn)槊總€(gè)的消化吸收能力不同,身體成分及脂肪分布也有差異。

對于中年女性,雌激素水平開始下降,肌肉開始丟失,基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降,考慮這些特點(diǎn),注重飲食的搭配。其實(shí)沒有什么特別的減肥餐,前提還是要滿足營養(yǎng),低膳食能量,適合特定人群的飲食是最重要的。

掌握一些飲食原則更為重要,比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜(熱量低,高纖維,容易飽腹等)、提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例、控制碳水化合物(尤其是高GI的碳水)。

總能量控制,如三大能源物質(zhì)比例的問題,碳水化合物類的食物,每天在每千克體重?cái)z入量不超過5克,以全谷類來源為主;蛋白質(zhì)比例增加,蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)到或超過每千克體重2.0克,接近運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)充量;減少飽和脂肪的攝取,但是不能低于1克/千克。

這只是具體的數(shù)據(jù),其實(shí)操作也不難,可能通過網(wǎng)絡(luò)和食物營養(yǎng)成分表就可以粗略知曉,做到心中有數(shù)。

當(dāng)然進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還是有必要的。比如跳繩、固定時(shí)間段的長時(shí)間慢跑(30~60分鐘)等運(yùn)動(dòng)方式。

到此,以上就是小編對于女人吃什么減肥最健康瘦身的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于女人吃什么減肥最健康瘦身的2點(diǎn)解答對大家有用。

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