大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥最后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥最后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的解答，讓我們一起看看吧。
大家認(rèn)為健身減脂應(yīng)該怎么合理安排無氧和有氧的時(shí)間最為合適？
訓(xùn)練目的是減脂，因此不論怎么安排訓(xùn)練內(nèi)容，要調(diào)動(dòng)脂肪供能才能達(dá)到目的。而脂肪供能的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)非常低，只能滿足中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，從視覺判斷:如果運(yùn)動(dòng)過程中大量出汗，代表的是糖元供能，脂肪很少被燃燒。
脂肪供能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大約在儲備心率的40-50%作用。
當(dāng)然，還有一種就是HIIT訓(xùn)練，也是可以減脂，原理是利用過量氧耗實(shí)現(xiàn)的。只是這種訓(xùn)練強(qiáng)度非常大，很難堅(jiān)持下來。
減脂訓(xùn)練：
合理的減脂訓(xùn)練一般是30分鐘中強(qiáng)度多次數(shù)的以大肌肉群為主的無氧器械訓(xùn)練+20-30分鐘核心訓(xùn)練或者功能性訓(xùn)練再結(jié)合20-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)（中速爬坡 跑步 踩橢圓機(jī)）。
很高興回答你的問題^_^
關(guān)于減肥，我們耳熟能詳?shù)娜志?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-q-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQ1888099c4756ee11 relatedlink">七分吃，足見吃的重要性。所以我們將更多的精力和心思用在吃上，這樣在減肥的道路上我們能夠事半功倍。
而三分練，雖然在減肥時(shí)候重要性稍微遜色一點(diǎn)，但是卻有著自己必不可少的原因。
- 塑形。我們知道，如果單純的靠飲食的約束瘦下來的效果，體型的改善全部體現(xiàn)在肥肉的減少，而體型的改善很大一部分，還是要取決于肌肉的形態(tài)，而鍛煉就提供了這樣的機(jī)會。
- 體能。減肥本質(zhì)上是要制造熱量的缺口，熱量缺口長期存在，導(dǎo)致脂肪燃燒，體重下降，但是也同時(shí)會導(dǎo)致體能的下降。而直接開始進(jìn)行鍛煉，就能夠很好的對抗這個(gè)趨勢，讓我們成功減掉體重的同時(shí)，身體素質(zhì)還比以前更好了。
- 精神。我們知道，一個(gè)每天處于熱量缺口的狀態(tài)一定會影響我們的心情，畢竟高糖高熱量的食物吃起來自動(dòng)就能產(chǎn)生滿足感。而運(yùn)動(dòng)恰恰就鞥能夠?yàn)槲覀兲峁┻@樣的滿足感，體內(nèi)如多巴胺這樣的激素分泌，就能夠給我們提供充分的幸福銀子，擴(kuò)容我們的精力。
基于以上三個(gè)原因，運(yùn)動(dòng)所***用的的有氧和無氧只是為了達(dá)到目的的兩種手段。什么？你要問哪種手段會減肥更快？那么可能我還沒有解釋清楚，因?yàn)?/a>運(yùn)動(dòng)也是制造熱量缺口的一種方式，與少吃是一樣的，但是上面三個(gè)功用確實(shí)是少吃提供不了的優(yōu)點(diǎn)。可以說，無論我們怎么動(dòng)，都能夠產(chǎn)生熱量缺口，促進(jìn)消耗，但是如何搭配運(yùn)動(dòng)，效果和收益在以上三個(gè)方面卻會有著明顯不同。
那么基于以上三點(diǎn)，我們應(yīng)該如何搭配無氧和有氧運(yùn)動(dòng)呢？
這時(shí)候引入周期的概念，小周期是我們一次訓(xùn)練如何安排。大周期，我們暫時(shí)規(guī)定為一周訓(xùn)練如何搭配。
我推薦的方式是：
- 大周期：每周3次無氧，2次有氧。
- 小周期：每次無氧，先進(jìn)性無氧訓(xùn)練，之后加30分鐘有氧訓(xùn)練。
- 小周期：每次有氧，先進(jìn)性有氧訓(xùn)練，之后加15分鐘的腹肌無氧訓(xùn)練。
最后記得無論是有氧還是無氧，一定要在之前熱好身，練后拉好伸。
看需求吧 一般愛好者每周一次大重量器械練習(xí)然后隔天用小重量多組數(shù)的啞鈴和固定器械為主 每次鍛煉前10分鐘有氧熱身 無氧之后半小時(shí)有氧放松再拉伸 休息日的時(shí)候可以跑步跳操等有氧為主
健身減脂，建議半個(gè)小時(shí)的無氧+半個(gè)小時(shí)的有氧。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉偏重點(diǎn)不一樣，若是想要整體減脂，建議均衡操作。但是若是你本身身材需要偏重，建議根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整時(shí)間。
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減脂有必要非得做一個(gè)小時(shí)力量后再做半個(gè)小時(shí)有氧嗎？
這是一種誤解。
減肥的奧義是卡路消耗要＞卡路里攝入。如果你想要減去身體的脂肪，有很多種方法可供選擇，單純有氧、單純力量訓(xùn)練、有氧加力量訓(xùn)練以及單純的控制飲食。
許多人喜歡先做力量訓(xùn)練，然后再去跑步機(jī)上跑，大約10~30分鐘，這樣的減脂速度是非?？斓模幸粋€(gè)問題就是身體的恢復(fù)不一定能夠跟得上。***如當(dāng)天的營養(yǎng)和拉伸沒有安排好，第2天會很酸痛，也會影響第2天的訓(xùn)練。
如果你在健身房進(jìn)行減脂訓(xùn)練，最好把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練分開，不要放在同一天（或挨的很近）。比如你可以在早上的時(shí)候練有氧，在傍晚的時(shí)候練力量訓(xùn)練，這樣身體的能量會得到充分的利用，并且身體也能夠恢復(fù)的過來。
最后這里想提一下的是，力量訓(xùn)練對減脂的幫助十分有限。練一個(gè)小時(shí)力量訓(xùn)練，要比在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)消耗的卡路里更少。但長期來看，選擇何種方式進(jìn)行減脂，最需要看你的目的——你心目中的理想身材如何？你有何種營養(yǎng)安排等等。
這個(gè)我個(gè)人是沒有必要的，雖然說力量搭配有氧能夠使得運(yùn)動(dòng)的效果達(dá)到最佳，但運(yùn)動(dòng)這件事更多的時(shí)候要根據(jù)每個(gè)人不同的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)來決定的，不同的身體狀態(tài)決定你當(dāng)前應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)。
- 為什么說力量搭配有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳
我們都知道，身體儲存能量的方式一般有兩種，一種是糖原，另一種就是脂肪，糖原的儲存量是有限的，運(yùn)動(dòng)一開始的時(shí)候，人體供能物質(zhì)主要以糖原為主，脂肪和其他一些供能物質(zhì)為***，只有在消完糖原之后，身體才會改為以消耗脂肪為主要供能物質(zhì)，這也是為什么一直說有氧運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持一段時(shí)間后，燃脂的效果才會更好。
而力量訓(xùn)練的好處就在于一方面能夠幫助人們在減脂維持身體的肌肉含量，因?yàn)檫^多的有氧運(yùn)動(dòng)是肯定會帶來身體肌肉的流失的，另一方面先做力量訓(xùn)練能夠幫助身體先消耗掉糖原，讓接下來的有氧運(yùn)動(dòng)能夠直接進(jìn)入到以脂肪為主要供能物質(zhì)的階段。所以先做力量再做有氧是能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)效率和幫助減脂的。
- 為什么又說沒有一定這樣做的必要呢？
運(yùn)動(dòng)對于減脂來說，起到的更多的是一個(gè)錦上添花的作用，我們更重要的是首先要做好各方面的飲食安排和規(guī)劃才對；而且對于不同的人來說，由于身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的不同，能夠完成的運(yùn)動(dòng)類型也不同，尤其是一些剛剛開始減脂和大體重的朋友來說，一開始的運(yùn)動(dòng)安排更多的應(yīng)該以簡單的心肺訓(xùn)練為主，為的就是先去慢慢的提高身體的素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力表現(xiàn)；所以說運(yùn)動(dòng)安排更多的應(yīng)該要根據(jù)不同人當(dāng)前的狀態(tài)來安排，一切都要以你能夠承受的運(yùn)動(dòng)為主，否則會起到反效果。
一個(gè)小時(shí)力量再搭配半個(gè)小時(shí)的有氧，優(yōu)點(diǎn)主要在于兩方面：
一方面是基于脂肪酸的供能
因?yàn)樵诹α坑?xùn)練模式中我們的身體無法很快快的運(yùn)送足夠的血液給組織補(bǔ)充足夠的氧氣來合成三磷酸腺苷，那么身體會依靠無氧模式來獲得能量，結(jié)果身體的生化反應(yīng)會導(dǎo)致兩個(gè)分子的三磷酸腺苷的產(chǎn)生和導(dǎo)致肌肉酸痛的乳酸，在這個(gè)過程中燃燒脂肪為0，脂肪從本質(zhì)上來說，不能從無氧糖酵解轉(zhuǎn)化為能量。
而傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)就會以血糖和糖原為能量的存庫，并且會通過氧化過程轉(zhuǎn)換轉(zhuǎn)化成三磷酸腺苷。那么在有氧糖酵解過程中，就能夠保持更長的、中等強(qiáng)度的訓(xùn)練時(shí)間，直到肌肉中的糖原儲存完全被使用完就會用到脂肪酸提供能量的過程。
所以在力量訓(xùn)練結(jié)束后立馬開啟中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會使脂肪酸的利用率更便捷、快速。
另一方面是代謝乳酸
力量訓(xùn)練中，肌肉的活動(dòng)會產(chǎn)生乳酸，通過氧氣的參與可以加速乳酸的代謝，減輕肌肉的酸痛感。
但是完全沒必要一定要這么做
1、乳酸必須經(jīng)過肌肉休息才能徹底恢復(fù)；
2、會消耗很長時(shí)間，這樣算下來每次訓(xùn)練都在90分鐘左右，還不包括拉伸的時(shí)間和洗澡的時(shí)間；
3、一小時(shí)力量就已經(jīng)需要很多的糖原儲備和耐力，如果沒有經(jīng)驗(yàn)或者經(jīng)驗(yàn)過少，這樣安排會加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，反而不利于恢復(fù)；
4、將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練交替也是完全可以的，然后一周再安排一天的休息時(shí)間。因?yàn)榱α坑?xùn)練也可以達(dá)到減脂的目的，通過重訓(xùn)結(jié)束后的過氧耗，使接下來幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都會有提高代謝的過程。第二天再安排半小時(shí)有氧，也是一種恢復(fù)方式，如果有了一定的經(jīng)驗(yàn)和體能基礎(chǔ)，時(shí)間上也允許的話，可以再考慮將兩種方式相結(jié)合。
運(yùn)動(dòng)的有利程度與脂肪燃燒率都需要考慮運(yùn)動(dòng)的持久性因素，如果一種強(qiáng)度身體并不能承受或者在艱難承受，那就需要暫時(shí)降低強(qiáng)度，選擇更加適合自己的方式。
到此，以上就是小編對于減肥最后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥最后的運(yùn)動(dòng)時(shí)間的2點(diǎn)解答對大家有用。
