大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于居家運動健身徒手減肥的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹居家運動健身徒手減肥的解答，讓我們一起看看吧。
有沒有什么高效的室內(nèi)減脂訓(xùn)練，還可以鍛煉腹肌的？
室內(nèi)減脂加強塑形，那就要屬高強度有氧間歇(HIIT)。用徒手動作就可以完成，有效的高強度有氧間歇需要有一定的體力基礎(chǔ)才能達(dá)到好的效果。如果體能比較弱，可以單獨做一些徒手的動作，不用間歇的方式，而是把單獨的動作分組做、集中做，或者搭配適量的有氧，體能得到提升后再循序漸進(jìn)的增加強度。
波比跳10-15個；
深蹲30-50個；
開合跳70-100個；
靠墻靜蹲60″；
卷腹20-25個；
俯臥撐15-20個；
平板支撐60″；
弓步跳20-25個(交替)；
室內(nèi)減脂還能鍛煉腹??？那我必須推薦登山訓(xùn)練！每天堅持練一練，漂亮腹肌遲早秀出來~
登山對訓(xùn)練場地沒有要求，是一個自重訓(xùn)練動作，居家即可完成。
動作訓(xùn)練腹肌等核心肌群、髖部屈肌、手臂肩胸背支撐肌群、下肢肌群，可以說是一個全身性訓(xùn)練動作。并且，動作強度不高，可以長時間持續(xù)，減脂效果明顯。
動作模式:雙手與肩同寬按住地面，中指朝向正前方，核心繃緊身體從頭到腳一條直線，此為開始姿態(tài)，與俯臥撐初始姿態(tài)一樣。
然后，腹肌髖部屈肌發(fā)力收回單腿，在蹬回的同時收起另一條腿，輪換完成。就像登山者一樣拼搏向前！
訓(xùn)練建議:每次訓(xùn)練5-10組，每組接近力竭次數(shù)，標(biāo)準(zhǔn)速度即可（快速更練心肺，慢速更練腹肌），組休30-60秒。具體強度根據(jù)個人能力調(diào)節(jié)即可。
了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”
如何在家運動減肥，不要跳繩，不想少吃東西，怎么做？
Hi，我是減肥達(dá)人天星媽媽。為您傳遞實用的減肥知識，希望對您有幫助！
今天和大家分享的內(nèi)容是“如何在家運動減肥，不要跳繩，不想少吃東西，怎么做？”
減肥成功7分靠吃，3分靠運動，這是不變的真理。
拋開飲食談減肥是不可能的事情，減肥的第一重點永遠(yuǎn)在吃上，運動排在第二位。
我們按照這個次序來討論。
比較合適的熱量缺口是500千卡。每周制造500*7=3500千卡的熱量差，可以減去1斤脂肪，每月減重4斤脂肪。
如果沒有運動，只是日常生活的話，女生的每日攝入熱量大概需要控制在1200千卡左右；
如果保持規(guī)律的運動，每周運動5次，每次半小時以上，女生每日的攝入熱量可以達(dá)到1800千卡或者更多。
同等條件下，男生攝入的熱量比女生大概多500千卡。
波比運動，提到這個詞大家先別急著百度。今天就由我來為大家說說什么是世界公認(rèn)，宇宙第一的最強無敵減脂動作，波比運動。
波比運動是一種無器械在家，在公司，在小花園都可以做的運動，它由三個動作組成，分別是深蹲，伏地挺身，以及跳躍。下面介紹的是分解動作
一， 深蹲。雙手平伸 ，雙腿分開寬度和肩平齊，身體保持正直，向下蹲。
二， 伏地挺身。承接第一個動作，雙手放下?lián)蔚?，向后蹬腿?作臥撐狀，做一個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
三， 雙腳回收，變回蹲狀，雙手向上彈起
四， 重復(fù)以上動作，至手腳無力，大漢淋漓為止
但是值得[_a***_]的是，波比運動的強度很大，正是因為如此的高強度，使得它從很多方面受到了限制，就算是專門的運動員也不能保證訓(xùn)練時間，更不用說身為一般健身愛好者的我們。所以要想讓波比運動發(fā)揮出它最大的作用，就要將它與其它運動結(jié)合起來，比如說諸如跑步游泳等的有氧運動。還有就是姿勢問題，你可以分組做，哪怕多分幾組少做幾個都沒問題。但是做了就要保證你的姿勢是正確的。
首先在俯臥撐的時候腰不能垮，如果腰垮了就鍛煉不到核心肌群，而且此時脊柱是遠(yuǎn)離中立位的，如果長期用這樣的姿勢可能會讓你年紀(jì)輕輕就得腰椎間盤突出。
其次在一整套動作中你的身體不能僵硬，該松的時候松，該緊的時候緊，特別是你的后背位置，要保證不能垮掉。如果剛?cè)腴T覺得很難完成以上的連貫動作時，可以先練平板支撐，循序漸進(jìn)也是非常重要的自我保護(hù)措施。
在家運動減肥，比如鄭多燕，在家里原地跑，然后深蹲，跳繩，這些都是可以的。
但是我覺得運動只是讓你新陳代謝加快，可以塑造你的形體，那你的形體更加的結(jié)實，肌肉更加的緊致。
真正想要減肥的話，還得少吃。
還有一個要想真正的瘦下來，除了少吃之外，還有你心底深處，要把自己當(dāng)作一個瘦子。
要從心底里面把自己當(dāng)作一個苗條的、瘦弱的、纖細(xì)的瘦子。
你天天腦子里想象，你理想當(dāng)中的體重是一個什么樣子，你最理想的你最理想的體型你最理想的樣子，最理想的苗條的樣子是什么樣的。
每天你都要把自己當(dāng)作這樣的一個苗條的形象來對待。這就是意識和意念減肥。
意識和意念當(dāng)中，把自己當(dāng)成苗條的人，這比飲食和運動更重要，這是我的個人經(jīng)驗哦。
我是紅峰琳，很高興有機會讓我回答這個問題。
任何一個人只要想運動減肥，我想地方無論多大，都能做到運動減肥。在家里，不想跳繩，不想少吃，一樣能達(dá)成運動減肥的效果。
首先，我們先說不想跳繩，當(dāng)然可以。因為運動包羅萬象，原地運動，跑步運動及體能運動等等。有人問了，在家怎么跑步？今年在疫情期間，大家刷抖音的時候，是否刷到一位酷愛跑步的大姐，在家穿上多層襪子，往返于各個臥室之間，竟然能跑到10公里。我也是如此，在家往返于各個房間走路，進(jìn)行熱身，然后固定在客廳電視前，做各種開合跳，瑜伽拉伸，仰臥起坐及新型的呼啦圈等。所以，在家不方便跳繩，也不想跳繩，就選擇其他適合自己的運動形式吧。
其次，我們再來說說，不想少吃。我一直秉承健康減肥，也就是運動減肥。不能為了減肥，減少攝取食物，這樣與我們減肥為了健康就背道而馳了。當(dāng)然，也不能貪吃啊，營養(yǎng)過剩，對身邊健康也是不利的。我目前的飲食習(xí)慣就是早吃碳水，午吃蛋白，晚吃夠維生素（各餐都要適度即可）。
下面我就分享一下疫情期間，我在家，不跳繩，不少吃食物的運動減肥吧。
在家換上房間可以穿的干凈運動鞋，剛剛有說，往返于各個房間或者固定客廳到臥室的距離，進(jìn)行走路10分鐘熱身。然后我會在客廳電視前（電視可以當(dāng)做鏡子）進(jìn)行左右四步走，后撤退拉伸，開合跳等運動。我是根據(jù)由動作浮動小到大的順序做的。（大家可以根據(jù)自身情況，自編改動作）運動45分鐘，然后在做靜態(tài)的拉伸。
運動不是一時興起，需要長期堅持。健康的身體，婀娜的身姿，積極的心態(tài)都是可以通過運動完美實現(xiàn)，讓我們一起堅持運動吧！
不光是不用跳繩，所有繁瑣的運動都不用做；不光不少吃東西，美味食品照樣吃得飽。在既不勞累又不費腦又享受美味的同時，吃飽了再減肥。關(guān)鍵是減肥效果超級棒，我一個月減了二十斤，兩個月減了四十斤，半年多過去了，沒有一點兒反彈。
我是怎么做的呢？
首先說運動，你在家即可，在辦公室也行，在上下班的路上也可以。只要你有時間，把坐車改成走路，步行處理一切事情，一天下來，手機上記步軟件攢夠一萬步就行了。如果實在不愿意出門，或者天氣不好，你在家里邊看電視邊走動也可以呀！這樣***運動兩不誤。
再說飲食，既營養(yǎng)又美味又健康的吃法，還能在短期內(nèi)迅速減肥，前期幾乎一天一斤。怎么吃呢？
早餐，不要喝粥類，粥類都是碳水化合物，吃到體內(nèi)都轉(zhuǎn)化成了熱量，消耗不了就成了脂肪囤積起來，人就逐漸胖了。所以要想瘦少吃碳水食物。不光粥類是碳水食物，饅頭、米飯和以米面為原料的食物都是碳水食物。所以要想瘦的快，就戒主食。要是怕不吃碳水食物對身體有影響，可以減少吃碳水食物的量，比如吃以往量的一半。
那么早餐吃什么呢？
一碗雞蛋水，或者是豆?jié){，一份炒燴菜。燴菜的原材料就地取材，冰箱里有啥就吃啥。比如說有花菜、瘦肉、木耳，那就拿它們炒一大份。又美味又營養(yǎng)又吃得飽。
午餐的原則跟早餐相同。北方的朋友們中午愛吃面條，南方的朋友們午餐愛吃米飯。如果你想減肥，就要少吃這兩種東西。
那么午餐吃什么？
就地取材的各種食材或燉或炒的一份雜拌兒。比如我中午會用一朵花菜、一塊豆腐、一把青菜、少許瘦肉、一些菌類燉成一大份足夠吃飽的燴菜。這樣吃雞吃得飽，腸胃也沒有負(fù)擔(dān)，很舒服，屬于健康的減肥飲食。
在家中如何減肥？
大多數(shù)工作模式為朝九晚五的上班族，一天都是坐在辦公桌前，很少有運動的機會，去健身房又有點懶，那么如何利用閑暇時間在家健身呢？
在家健身其實也很簡單，輕輕松松幾個小動作就解決了
1. 芭蕾站姿
動作要點：一字腳站立，腳跟相對，矯健朝外，盡量打開到“一”字。
注意點：腿要伸直，全身肌肉打開繃緊，感受臀部，整個過程不需要特別抬首挺胸。第一次做的時候會有一點站不穩(wěn)很正常，慢慢就好了。
時間：飯后站立10分鐘以上
2. 小燕飛
動作要點：俯身躺下，掌心向下，同時抬手抬頭抬腳，頭部和手臂盡量往后發(fā)力。
在家里減肥，無非就是怎么運動比較費勁。
其實，運動方式還是很多的。
買個大點的瑜伽墊
無氧的運動：腹肌訓(xùn)練、深蹲、測踢腿、弓步蹲，俯身飛鳥，手拿啞鈴向上舉
有氧運動：開合跳、原地跑、各種花樣跳繩、健身操等等
減肥不單單只是鍛煉，也要注意吃、睡、喝
把減肥融入生活，減肥是個很自然的事情。
首先我們要明確的一點是：不論是誰，不管在哪里，減肥的方法都是一樣的：
1、【我是個瘦子】思想的養(yǎng)成；
2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，吃瘦不餓瘦；
3、適度的運動。
一、【我是個瘦子】思想的養(yǎng)成。
思想決定行動，行動決定結(jié)果。減肥也是如此。
這一點的重要性，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于后面兩點，卻往往被人忽視。
但這卻是大多數(shù)人減肥不成功的原因所在。
如何養(yǎng)成【我是個瘦子】的思想呢？
家中減肥，當(dāng)然可以~
很多人不喜歡跑步~覺得一次跑40分鐘太浪費時間了，或者說因為各方面工作和生活上的原因沒有充足的時間，以及各地氣候的因素有時候地方經(jīng)常下雨沒有辦法長久的堅持
在家中健身是必不可免的，兩套訓(xùn)練方案了解一下全身力量循環(huán)燃脂訓(xùn)練
你準(zhǔn)備好了嗎？運動時的超量氧耗在運動之后會以消耗脂肪的方式強勢彌補回來，并且其持續(xù)燃脂能力相當(dāng)強，是真的可以實現(xiàn)睡著了也在瘦，但前提是你真的能堅持下來嗎？
我們一起看看吧……嚶嚶嚶qaq
50次俯臥撐打底，俯臥撐鍛煉胸肌跟三頭，前期進(jìn)行簡單熱身之后就可以直接進(jìn)行俯臥撐的鍛煉，它可以讓你的身體迅速火熱！
跳蹲了解一下，注意看落地的動作，關(guān)節(jié)并不是垂直打開的，委屈關(guān)節(jié)緩慢朝下，全腳板著地，將會有效緩沖運動的壓力，不說多少繼續(xù)50次！
板凳上跳躍，25個來回，50次落地，手臂要穩(wěn)住，保持身體的平衡，對核心的鍛煉相當(dāng)好，這種不直來直去的核心訓(xùn)練或者說是全身燃脂訓(xùn)練，可以有效鍛煉腹內(nèi)外斜肌，人魚線了解一下，有動力了吧！
到此，以上就是小編對于居家運動健身徒手減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于居家運動健身徒手減肥的3點解答對大家有用。
