大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥期間健身餐怎么吃的問題，于是小編就整理了4個相關(guān)介紹減肥期間健身餐怎么吃的解答，讓我們一起看看吧。
增肌時三餐的飲食應(yīng)該怎么安排？
你好
增肌是一個常年累月，循序漸進的過程。
80年代，我上高中，家里條件也不好。我早晨跑個五公里，晚上也要做一些健身活動，營養(yǎng)跟不上，只能通過增大飯量來補充體能。
那么經(jīng)過頭天的訓(xùn)練和一晚上的休息時間，肚子早就空了。①早餐要吃好，兩個雞蛋，一杯牛奶，兩個饅頭，看大小，不夠再加，然后再來一個蘋果。
②，午餐不妨少吃點，多吃點蔬菜，如胡蘿卜，番茄等等，午休一下，恢復(fù)體能。
③，晚餐要吃好，吃飽。在學(xué)校的食堂多打幾個菜，多打幾個肉，盡量做到營養(yǎng)均衡。晚上的增肌運動很耗費體內(nèi)的營養(yǎng)。
④，睡前半小時，不妨略略吃一點，然后喝杯牛奶，補充蛋白質(zhì)，補充體能。
你是學(xué)生，還在住校，沒有工作。增肌的三餐飲食恐怕只能這樣了吧？
俗話說:“三分靠練，七分吃”想要很好的達到自己的理想身材，不僅要練，而且還得靠吃。那么對于健身的人，應(yīng)該怎樣安排自己的飲食呢?
蛋白質(zhì)的攝入，應(yīng)該以每千克2.5G為主，但在健身期間蛋白質(zhì)的攝入，應(yīng)該減少到1.5-2g每千克，這樣有利于在減脂的同時，增強體內(nèi)的肌肉。蛋白質(zhì)的攝入也最好是運動過后30分鐘內(nèi)攝入，有利于肌纖維的恢復(fù)。并且肌肉的形成也需要在休息的狀態(tài)下形成，需要夜間分泌生長激素的參與。
碳水
每一克碳水化合物提供的熱量為4千卡，在碳水化合物的攝取中，僅僅次于蛋白質(zhì)，碳水化合物的攝入，也應(yīng)該以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，能夠很好的抑制體內(nèi)的胰島素，使體內(nèi)的血糖保持在一定的閾值內(nèi)，阻礙脂肪的形成。
脂肪
在健身期間可以適當(dāng)?shù)臄z取脂肪，脂肪能夠很好的滿足身體基礎(chǔ)代謝率的能量，人體的活動也需要脂肪的參與。脂肪能夠給身體提供的熱量為9千卡，87千卡的熱量為***g的熱量。并且脂肪能夠很好的保護體內(nèi)的內(nèi)臟，給身體供能。
晚上健身怎么安排飲食？
最好的辦法就是不吃，我已經(jīng)多年基本不吃晚飯了，偶爾有應(yīng)酬的時候會吃 ，感覺身體特別輕松，晚上睡覺也不會流口水之類的了。身邊的人受我的影響都在嘗試不吃晚飯，一起來試試吧！
當(dāng)你進行任何類型的的劇烈運動時，都會消耗你的糖原，生活在我們肌肉中的AKA碳水化合物，為我們提供能量儲備。如果你進行任何類型的阻力訓(xùn)練，那么您的日肉中還會損害肌肉蛋白質(zhì)的物質(zhì)。這是一件好事，在愈合和修復(fù)的過程中，你的肌肉會變得更強壯。
鍛煉后，你可能會休息，[_a***_]你的身體正在努力修補糖原并修復(fù)肌肉纖維。沒有適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-y-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQce3ccbd34741b671 relatedlink">營養(yǎng)素，你就無法支持良好的回復(fù)過程，因為你正在否認你的身體需要做的工作。
我們說的常量營養(yǎng)素是什么
蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，這三者被稱為常量營養(yǎng)素，他們是蔬菜、水果還有你的每日攝入的多種維生素。
在運動之后進食大量碳水化合物尤其至關(guān)重要，不僅可以恢復(fù)，還可以提高能量水平和情緒。進食蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和重建受損肌肉纖維，同時為身體提供所需的氨基酸。
運動后的好食物
脂肪：堅果，堅果黃油
另外，也需要進行補水，適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-h-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6ab9c9e2608be095 relatedlink">喝水，如果鍛煉時會出汗更多并且耗盡你的電解質(zhì)。
對大多數(shù)人來說，晚飯是一天中吃的最好的一頓飯。早晨時間緊，匆匆對付兩口，中午在單位應(yīng)付一下，晚上可以好好飽餐一頓。豈不知，這是一種很不健康的飲食方式。一日之計在于晨，早晨一定要吃好。至于晚飯，應(yīng)當(dāng)少吃，而且要吃的清淡一些。健身要消耗能量，健身后如果餓了的話，可以吃些低熱量的食物及水果。
這個要看你健身的運動量和時間長短，如果有糖尿病一定要控制好主食(碳水化合物)的攝取量，避免低血糖的發(fā)生。運動量不要太大，時間保持在一小時以內(nèi)，有氧運動最好，抗阻運動也可以。
首先需要確定的是，健身的目的是減脂還是增肌。如果是減脂的話，建議還是盡量減少碳水化合物的攝入，少量多餐。如果是增肌的話，晚上訓(xùn)練前的話可以補充點易消化的碳水化合物，運動之后可以適當(dāng)補充點蛋白質(zhì)，牛奶、雞蛋白或者雞胸肉等
如何簡易搭配健身餐？
如果要進行健美訓(xùn)練，飲食必須科學(xué)控制。一日三餐定時定量。最好請營養(yǎng)師用軟件為你科學(xué)配七天餐。除了三大營養(yǎng)素要充足外，所占能量百分比也要合理。每天攝入蛋白質(zhì)能量在15%左右，脂肪要占25%以下，碳水化合能量占60%。此外維生素及礦物質(zhì)要充足，這樣才可以預(yù)防“隱性饑餓”發(fā)生，保護我們DNA，預(yù)防疾病發(fā)生。
簡單講，每天至少吃20種以上食物，包括主食(五谷雜糧，燕麥片).，魚肉禽豆蛋奶，堅果，新鮮疏萊400克(3～4種)，菌類(黑木耳，香菇及其他菇)。這樣，才能達到平衡膳食。外賣可以叫，但不能長期吃。長期在食堂吃飯，注意每餐多選幾種新鮮蔬菜，2～3種暈萊，湯，飯前1小時吃水果，早上10點，下午4點吃點優(yōu)質(zhì)零食如核桃，杏仁，腰果，黑巧克力，酸奶，芝麻糊等。
長期的健身可有效的改變身體組織的比例，增加肌肉等瘦體組織的含量，而減少脂肪等“肥”組織的比例。
這種有益的轉(zhuǎn)換需要通過營養(yǎng)供給的改變來達到效果，而在飲食中供給的蛋白質(zhì)如果沒有糖類等能量的保護，也不能增加肌肉組織;如果補充過多的蛋白質(zhì)不能無限制的增加肌肉組織，相反可能造成其他器官功能損害，如腎功能損害。
適量地運動，合理地飲食才是最健康的生活方式。
增加蛋白質(zhì)的攝入量對運動的成績是否所有提高至今尚無結(jié)論性的實驗根據(jù)，但運動者對蛋白質(zhì)的需求量增加確是事實。健身運動者蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)為總能量的12%-15%，約為1.2-2.0克/公斤體重。運動越是專業(yè)蛋白質(zhì)需要量越高。普通人平常生活時蛋白質(zhì)需要量為0.8-1.0克/公斤體重。也就是60公斤的健身者大約每天所需的蛋白質(zhì)為72-120g。下面是我們?nèi)粘＿M食的熱量計算，非專業(yè)健美運動員，以下提供參考，不必苛求。
1 以減輕體重為目的 進食的熱量/每日 = 目標(biāo)體重（公斤）X 26.4 （常數(shù)） 如：現(xiàn)體重82公斤，欲減至72公斤。 即：進食的熱量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里 蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30%~35%，
碳水化合物應(yīng)為總熱量的50%~60%，
脂肪應(yīng)為總熱量的10%~15%。 2 以增重為目的 進食的熱量/每日 = 現(xiàn)體重（公斤）* 39.6 （常數(shù)）
如：現(xiàn)體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里 3 以保持體重為目的 進食的熱量/每日 = 現(xiàn)體重（公斤）* 33 （常數(shù)）
如：現(xiàn)體重82公斤。 即：進食的熱量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
搭配健身餐遵循的一個原則，少脂肪，碳水化物，適量蛋白質(zhì)但是一定要足，前期不建議喝蛋***，我一般推薦的是吃西蘭花搭配雞胸肉，還有牛肉，因為雞胸肉 ，魚肉都是蛋白質(zhì)豐富的食物，會使你的脂肪變得更少，蛋白質(zhì)非常的多，而西蘭花呢，則是補充碳水化物的一個最好的食物，我一般都是這樣搭配的。
我們知道人體六大營養(yǎng)素分別為蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、水和無機鹽，當(dāng)然現(xiàn)在也把膳食纖維加了進來，共計七種營養(yǎng)素。當(dāng)然我們的食物需要均衡搭配才可以，這一點和是否健身沒有關(guān)系，但對于健身的你來說，更應(yīng)該注意食物的營養(yǎng)搭配。沒有足夠營養(yǎng)的健身餐是不足以支撐肌肉增大的！
人體的這些營養(yǎng)素缺一不可，也就意味著你的食物中需要提供這些物質(zhì)。通常不同的食材提供的營養(yǎng)素比例并不同。比如肉類提供的蛋白質(zhì)多的多，而蔬菜通常則提供的纖維素更多一些。
下面推薦大家的簡單飲食搭配（上班族適用）
1.在網(wǎng)上買一些分隔一次性盒子或者分隔餐盒，分別放：蔬菜、蛋白質(zhì)、碳水化合物。
2. 蛋白質(zhì)準(zhǔn)備法：周末煮1kg的雞胸肉，煮好撕成小條，用塑料袋分成若干小包，放在冰箱冷凍室，每頓拿出來解凍，可再加工或涼拌。
3.蔬菜準(zhǔn)備法：簡易油煮菜或者蒸。
4.碳水化合物，每三天蒸一次（紫薯、土豆、紅薯、南瓜），蒸好放在籃子里，上面蓋一層布，每次實用取出即可。
以上是很簡單的健身備餐法，營養(yǎng)均衡，只是枯燥乏味。建議有空多研究食物，健康又美味的滿足自己的味蕾，讓減肥/增肌不那么辛苦。
如何簡易搭配健身餐：俗話說得好三分練七分吃，由此可見飲食對健身效果有著非常大的影響。那么如何簡易搭配健身餐？針對這個問題我將從飲食營養(yǎng)素搭配和食物烹飪兩個方面出發(fā)來回答。
七大營養(yǎng)素：人體所需要的七大營養(yǎng)素分別是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、水、膳食纖維，其中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪為供能營養(yǎng)素，可以提供熱量，這三種營養(yǎng)素每克提供熱量分別為4千卡、4千卡、9千卡。
平衡飲食原則：除了供能營養(yǎng)素以外的其他營養(yǎng)素，雖然對健身的效果并不會有太大的影響。但是為了我們的身體健康，這些營養(yǎng)素也要需要均衡攝入，只要我們每天攝入1～2種主食，1～2種動物性食物，2～3種素菜水果，1份豆制品，1分奶制品，全天油脂不超過25g就能保證其他營養(yǎng)素的攝入平衡。
健身餐營養(yǎng)素搭配原則：對于健身餐我們需要控制的營養(yǎng)素主要就是三大供能營養(yǎng)素，如果健身目標(biāo)是減脂，我們就需要控制脂肪和碳水化合物的攝入，增加蛋白質(zhì)的攝入。如果健身目標(biāo)是增肌，我們就需要增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，減少脂肪的攝入。
含三大供能營養(yǎng)素的物：為了能夠讓大家更好的進行健身餐搭配，我將含三大供能營養(yǎng)素的食物分別舉例說明。含蛋白質(zhì)高的食物主要有魚、禽、肉、蛋、豆類等事物；含碳水化合物高的食物主要是所有的主食類、根莖類的蔬菜等；含脂肪含量高的食物主要有肥肉、油類等。
食物的烹飪：我們按照平衡飲食原則和健身餐營養(yǎng)素搭配原則，就可以搭配好我們所需要的健身餐了。食物搭配好了還有一個非常重要的步驟就是食物的烹飪，健身餐的烹飪最好***用清蒸和水煮等清淡的方法，盡量保持食材的原汁原味。
健身怎么吃最合適？
只要是對健身有一定了解的人，都會知道健身餐的重要性。再怎么詳細的健身計劃，如果不搭配上健身餐，也是很難起到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。人體每日攝入的三大營養(yǎng)素為碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，除此之外各類維生素也是必不可少的一部分。如何對他們進行選擇便是制作健身餐的關(guān)鍵。
而健身餐的核心，在于減脂增肌，所謂減脂即減少脂肪和總能量的攝入，增肌就是適當(dāng)?shù)脑黾拥鞍踪|(zhì)的攝入。同時為了克制人類與生俱來的食欲，我們更要追求飽腹避免饑餓感，這就需要我們提高不宜消化的纖維攝入量。除此之外健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少油少鹽少調(diào)味，所以對于健身餐的要求可以總結(jié)為“高蛋白、高纖維，低脂低鹽，營養(yǎng)全面”。
碳水化合物是人體必不可少的一部分營養(yǎng)，但其所蘊含的熱量會讓很多處于減脂期的健身愛好者望而卻步，不過你需要知道的是，長期未攝入碳水化合物會造成一定程度的內(nèi)分泌紊亂，所以無論在什么階段，都不建議停止攝入碳水化合物，且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%為最佳。在這種情況下，未進行深加工的全谷物便是你最好的選擇，例如全麥面包、雜糧粥、五谷粉、紅薯、土豆、山藥、胡蘿卜等都可以作為健身餐的選擇。
不同體重的人對于蛋白質(zhì)的需求是不一致的，一個70公斤的人，每日需要的蛋白質(zhì)在105g~140g之間。且為了讓身體更好的吸收，蛋白質(zhì)的攝入分配至一日三餐可按照3:4:3來安排。
肉類、奶制品、豆制品、蛋類，都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)供應(yīng)源。對于一般肉類來說，蛋白質(zhì)的含量約為15%~20%，蛋白質(zhì)含量高低大致為[_a1***_]、魚肉、牛肉、豬肉。奶制品的蛋白質(zhì)含量一般不超過3.1%，大豆的蛋白質(zhì)含量約為40%（豆制品約5%），蛋類約為14%。所以說在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不錯的選擇。
一直以來，我們都認為脂肪是促使人肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，且容?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-d-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQf783087e8606ce3c relatedlink">導(dǎo)致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人體不可或缺的一部分營養(yǎng)物質(zhì)，長期缺少脂肪的攝入，會影響身體的基礎(chǔ)代謝，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比較合理的。而優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，能夠調(diào)節(jié)人體的膽固醇水平，反倒是對身體有益，比如：橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等都是不錯的選擇。
到此，以上就是小編對于減肥期間健身餐怎么吃的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥期間健身餐怎么吃的4點解答對大家有用。
