大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于如何減肥和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹如何減肥和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的解答，讓我們一起看看吧。
如何運(yùn)動(dòng)減肥？
有氧跑步（中低強(qiáng)度長距離）是比較基礎(chǔ)的一種運(yùn)動(dòng)減肥模式，雖然枯燥，但是簡單，很多人減肥都會(huì)將有氧跑步作為減肥的首選項(xiàng)目。
在中低強(qiáng)度下進(jìn)行長距離的跑步，是一個(gè)以有氧氧化系統(tǒng)作為主供能系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式，在有氧跑步過程中，身體會(huì)在跑步時(shí)以消耗糖原和脂肪的有氧氧化來作為主要能量來源，也正因?yàn)?/a>此，長距離跑步被大家稱為“有氧運(yùn)動(dòng)”。
使用糖原和脂肪進(jìn)行能量代謝的同時(shí)，身體還會(huì)分解一部分肌肉中的蛋白質(zhì)來進(jìn)行能量代謝，所以如果可以堅(jiān)持長期有氧跑步，不但可以減肥，身體的肌肉量也會(huì)減少。
簡單動(dòng)作
推薦簡單的幾個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
很多減肥者一開始斗志滿滿，但是堅(jiān)持一段時(shí)間后便開始放棄，除了減肥不容易外，運(yùn)動(dòng)方式太復(fù)雜也是讓減肥者望而卻步的一個(gè)原因。
因此減肥也需要一個(gè)較好的鍛煉方式，這種方式要既簡單又有效，不需要減肥者去刻意的學(xué)習(xí)，比如如何鍛煉好肌肉，如何做好動(dòng)作等，需要的是一看就會(huì)的那種，減肥者只要跟著做就可以。有句話說的很對，減肥應(yīng)該是一項(xiàng)體力活，而不應(yīng)該是一項(xiàng)技術(shù)活，所以動(dòng)作一定要簡單易上手，容易練習(xí)且行之有效。
無月文化，品讀經(jīng)典，品味文化
謝謝邀請。“減肥”是愛美人士永恒的課題，一輩子追求的“狀態(tài)”。健康減肥，一定離不開飲食和運(yùn)動(dòng)，“管住嘴，邁開腿”是減肥的中心原則；除了科學(xué)控制飲食之外，“運(yùn)動(dòng)”一事需要所有人注意；堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理運(yùn)動(dòng)，減肥大業(yè)方可成功。健康瘦身，希望您學(xué)會(huì)“理性運(yùn)動(dòng)”。
最簡單的運(yùn)動(dòng)—跑步：
相對而言，“跑步”是生活中比較簡單的一種運(yùn)動(dòng)；簡單的擺臂，平穩(wěn)的呼吸，適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-r-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ032068fd3eff70b7 relatedlink">熱身，循序漸進(jìn)即可。
對于減肥而言，更建議大家選擇“慢跑”，適度慢跑，不傷膝蓋；慢跑一個(gè)小時(shí)就可以消耗357.5左右的熱量。
您只需要一身寬松的衣服、一片安全的場地、一段空閑的時(shí)間，最好再配上一點(diǎn)音樂，跑起來，慢慢瘦。
瑜伽：
一種比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，對于減肥具有“實(shí)質(zhì)性作用”。做“一呼一吸都有動(dòng)作的瑜伽”，延伸、呼吸、循序漸進(jìn)；推薦選擇“節(jié)奏感更強(qiáng)的瑜伽”，燃燒更多的卡路里，利于減肥的完美達(dá)成。
單車本是一種“不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)”，當(dāng)動(dòng)感的音樂加上循環(huán)的騎行時(shí)，具有較好的減脂效果；當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)建議您在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。
具體而言，單車騎行45分鐘，就可以消耗600卡路里的熱量；堅(jiān)持下來，您必然會(huì)瘦。
想要通過運(yùn)動(dòng)減肥，前提條件是一定要控制好飲食。
如何選擇減肥運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都是可以減脂的。
有氧運(yùn)動(dòng)是最常見的運(yùn)動(dòng)，如跑步，走路，做操，游泳，跳繩等。都是較好的減脂運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)最好每天堅(jiān)持，每次不低于40分鐘，不超過2小時(shí)為宜。有氧運(yùn)動(dòng)能讓體重快速的下降。體重基數(shù)較大的人可以選擇走路，游泳，較小的可以依據(jù)自己喜好選擇能長期堅(jiān)持的。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，如果單純為了減肥，之前又[_a***_]運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，會(huì)有一定的難度。
力量訓(xùn)練，主要目的在于維持肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率，局部塑形。是反彈率最低的減脂運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練在減脂前期會(huì)由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪減少的重量，不一定帶來體重的下降。
最好的減脂方式是有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合。減重減脂同時(shí)保持肌肉含量，維持基礎(chǔ)代謝率，降低反彈概率。
運(yùn)動(dòng)減肥也需要飲食控制
1.運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，一定不能節(jié)食。運(yùn)動(dòng)所需的糖原，和蛋白質(zhì)都需要靠食物來補(bǔ)給。長期運(yùn)動(dòng)加節(jié)食會(huì)讓肌肉大量流失，基礎(chǔ)代謝率下降，一旦停止運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)飲食，體重會(huì)迅速反彈。
2.運(yùn)動(dòng)也需要控制飲食熱量。減肥的前提是能量攝入小于能量消耗。運(yùn)動(dòng)減肥期間，飲食熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口是不錯(cuò)的選擇。
3.運(yùn)動(dòng)減肥，主食上選擇血糖生成指數(shù)較低的食物，蛋白質(zhì)的攝入以低脂為前提。應(yīng)多吃蔬菜，多喝水，保持充足睡眠。能有效降低運(yùn)動(dòng)減肥增加的饑餓感，以及補(bǔ)充足夠的能量讓減肥能持續(xù)進(jìn)行，并大幅度降低反彈概率。
說到脂肪的分解，就不得不先說人體能源供給的重要來源，糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪，這個(gè)三類物質(zhì)既是我們飲食中不可或缺的三大營養(yǎng)素，也是我們體內(nèi)給身體供能的三大營養(yǎng)物質(zhì)，如果這都懶得看，基本告別正確減脂了￣へ￣，簡單的描述一下這三類物質(zhì)（這里我們只談與密切運(yùn)動(dòng)相關(guān)元素）:
糖：各種形式的糖（碳水化合物）經(jīng)過消化與吸收，被分解成可供人體利用的形式，被直接利用 or 通過血液進(jìn)入到身體組織內(nèi)合成糖原儲(chǔ)存起來，主要以血糖、肝糖原、肌糖原的形式，當(dāng)身體需要能量時(shí)，處于體內(nèi)的糖原可以分解給身體供能。而過剩的糖則會(huì)以脂肪的形式被保留在體內(nèi)，當(dāng)人體機(jī)能出現(xiàn)異常的時(shí)候，糖無法被人體良好的吸收利用時(shí)，則可能出現(xiàn)高血糖、糖尿病等癥狀。
人體的三大供能系統(tǒng)不是相互獨(dú)立的，而是相互協(xié)作的關(guān)系，并沒有什么類型的運(yùn)動(dòng)一定是哪個(gè)單一供能系統(tǒng)在供能。
某個(gè)供能系統(tǒng)的在運(yùn)動(dòng)中的參與比例取決于單位時(shí)間內(nèi)的對能量的需求，也就是所謂的強(qiáng)度，而強(qiáng)度除了中低強(qiáng)度可以持續(xù)維持以外，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都是難以維持的，這是因?yàn)轶w內(nèi)ATP以及糖原的含量并不多，需要在組間休息的時(shí)候進(jìn)行補(bǔ)充（再合成）。
正常情況下，人體糖供充足的話，是優(yōu)先消耗糖來供能的，糖供不足時(shí)，蛋白質(zhì)和脂肪的參與程度才會(huì)增加，蛋白質(zhì)分解出的氨基酸經(jīng)過糖原異生反應(yīng)主要用來維持血糖；糖供不足，脂肪分解參與供能的比例才會(huì)提升。
鍛煉前減少碳水化合物的攝入（不是讓你不吃飯，要好好吃飯?。瑴p少糖&糖原的儲(chǔ)備；
通過運(yùn)動(dòng)持續(xù)消耗體內(nèi)的葡萄糖&糖原；
戒驕戒躁，堅(jiān)持住，有氧能不休息就不休息，器械or力量訓(xùn)練盡可能減少組件間歇，身體沒病當(dāng)日計(jì)劃沒完成就別停。
避免一次性攝入高碳水，高含糖，高脂肪的食物（斷章取義的“戒糖”就這么來的）
避免短時(shí)間內(nèi)攝入過量食物，盡可能通過分餐來控制血糖上升，控制胰島素分泌
簡單說就是管住嘴，邁開腿！分開來說，改變自己的膳食習(xí)慣，從多吃米飯和面食，改成多吃纖維碳水；少吃紅肉，多吃白肉！再加上適量的有氧運(yùn)動(dòng)，肥自然就開始慢慢減了，持之以恒！
每周鍛煉4-5天，無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，為什么體重還會(huì)增加？
沒有注意飲食，尤其是碳水化合物吃太多，會(huì)升糖，而升糖會(huì)促使你的胰島素飆升，胰島素的一個(gè)重要作用就是促進(jìn)脂肪合成，阻止脂肪分解。
體重就是熱量的攝取和消耗的等式。攝取少消耗多自然能減重，所以健身以后，飲食的搭配要注意，多吃蛋白質(zhì)和蔬菜水果，少量主食，主食要以粗纖維為主。
其實(shí)有的時(shí)候簡單的問題還真的不能用三言兩語就能解答清楚。
在拋出這個(gè)問題后這里有幾點(diǎn)值得討論的，無氧與有氧的結(jié)合具體怎么做？如何區(qū)分有氧與無氧？其次我們體重的增加到底增加的是什么？有什么不一樣？這樣的訓(xùn)練頻次持續(xù)多長時(shí)間了？最后在摸一***口問一問自己到底是想要好身材還是變得更瘦？
我們逐個(gè)進(jìn)行反問然后逐個(gè)進(jìn)行解答，有氧我更喜歡被說成心肺，根據(jù)最新的考究和實(shí)踐證明心肺訓(xùn)練不建議放在力量訓(xùn)練做完之后馬上做，會(huì)影響力量訓(xùn)練后的肌肉合成，因?yàn)榇罅康募√窃纸夂蟮貌坏交謴?fù)繼續(xù)損耗會(huì)激發(fā)皮質(zhì)醇激素分泌，這種對減脂不利的激素我們需要敬而遠(yuǎn)之！所以我們的心肺訓(xùn)練可以放在第二天或是2～3小時(shí)后。
其實(shí)有氧與無氧最大的區(qū)別就強(qiáng)度上的區(qū)別，跑步時(shí)偶爾來一次沖刺跑，這時(shí)我們總供能系統(tǒng)則是屬于ATP_肌酸磷酸分解供能，這是在我們肌肉無氧情況下進(jìn)行的，所以跑步并不全是有氧訓(xùn)練。每周4～5次訓(xùn)練頻率看似頻率很高應(yīng)該沒什么問題，可是我們還要知道一次有效的訓(xùn)練還需要看訓(xùn)練強(qiáng)度（保持訓(xùn)練時(shí)有不適感，比如肌肉的充血泵感，隔肌痙攣等…）、時(shí)間（60—70分鐘）以及類型（是肌肥大訓(xùn)練、還是功能性訓(xùn)練、還是心肺循環(huán)），這些要素都是我們訓(xùn)練需要考慮的問題！
如果體重增加了也不要太灰心，身體的成份除了脂肪還有水分和肌肉，正常情況下我們一天之內(nèi)水分上下浮動(dòng)可達(dá)1.0～2.5kg，對于不經(jīng)常鍛煉的小伙伴來說就算是來自非常低強(qiáng)度的慢跑運(yùn)動(dòng)都有可能造成肌肉糖原損耗，通過幾天的超量恢復(fù)根據(jù)一個(gè)肌糖原攜帶3個(gè)水分子的原理，由水分帶來的體重上漲那是分分鐘的事，好像體重增加跟脂肪并沒太大關(guān)系。所以一次減脂訓(xùn)練的正常周期至少在2～3個(gè)月，等到3個(gè)月后再來斷定自己的體重是不是因?yàn)橹驹黾恿耍y量維度觀察體型和比例看看自己是不是真的胖了，想想當(dāng)初我們到底是想獲得一個(gè)好身材還是緊緊只是瘦！
是不是搞清楚以上幾點(diǎn)就知道為什么體重不減反增了！
到此，以上就是小編對于如何減肥和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于如何減肥和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的2點(diǎn)解答對大家有用。
