本篇文章給大家談?wù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-f-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQc3b5b1cb63ffeb3d relatedlink">減肥健身餐公式，以及健身減肥餐的做法對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
本文目錄一覽：
- 1、一天攝入多少卡路里能有助減肥?
- 2、健身飲食計(jì)劃
- 3、減脂餐搭配公式
一天攝入多少卡路里能有助減肥?
你好。一般不低于1300千卡。因?yàn)?/a>基礎(chǔ)代謝就有1200千卡左右。如果太低，連基本代謝都維持不了，特別容易頭暈、惡心等。
減肥每天攝入的熱量與個(gè)人的身高、體重、以及活動(dòng)情況有關(guān)，但是絕大多數(shù)的女性，每天攝入熱量控制在1500大卡以內(nèi)，就可以減肥了（男性可以適當(dāng)增加300大卡）。同時(shí)最低熱量攝入不要低于1200大卡。
舉個(gè)例子：你體重70kg，想要減少到60kg，你每天最多攝入60乘以30等于1800Kcal熱量，而每克糖或者蛋白質(zhì)提供4Kcal熱量，每克脂肪提供9Kcal熱量，你三餐的熱量分別為：540Kcal，720kcal，540Kcal。早餐和晚餐的碳水化合物熱量是540乘以0.5等于270Kcal，質(zhì)量是270除以4=65克。
減肥的話，攝入多少卡路里要根據(jù)個(gè)人身高、體重、性別、年齡和活動(dòng)量等因素而定。通常來(lái)說(shuō)，女性每天建議攝入1200-1500卡路里，男性每天建議攝入1500-1800卡路里。但是，減肥期間這個(gè)數(shù)字可以適當(dāng)減少。建議在進(jìn)行減肥前先咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或健康專(zhuān)家，制定適合自己的健康減肥計(jì)劃。
研究肥胖癥的學(xué)者認(rèn)為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過(guò)一公斤。肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。但如果您本來(lái)吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，節(jié)食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡。
健身飲食***
1、為了實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)，需要耐心調(diào)整每日***，如早晨的溫開(kāi)水、麥片和蛋白質(zhì)豐富的雞蛋。堅(jiān)持健身與飲食并重，選擇蔬菜、水果、粗糧和低脂肉類(lèi)，精準(zhǔn)控制熱量攝入，同時(shí)通過(guò)晨起熱身和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提高代謝率。
2、飲食*** ①蛋白質(zhì)：每kg體重，建議攝入5g-2g蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)折中算8g，比如50kg的人每天需要吃夠50×5=90g蛋白質(zhì)。② 碳水化合物：每kg體重，建議攝入6g碳水化合物，比如50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。③優(yōu)質(zhì)脂肪：很多煉寶聽(tīng)到脂肪，印象里就是會(huì)讓你身體發(fā)胖的油脂。
3、食譜：粥、牛奶、雞蛋。理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。9：00 加餐 食譜：半個(gè)蘋(píng)果。理由：蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-w-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQ25ebf34bd4e52032 relatedlink">午餐時(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。
4、改變飲食結(jié)構(gòu) 用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流質(zhì)食物代替日常膳食，但要營(yíng)養(yǎng)全面。飯前喝湯 飯前先喝湯，接著吃青菜，最后在吃飯。盡量先用熱量較低的食物填飽肚子，可以防止吃的過(guò)多。增加咀嚼次數(shù) 細(xì)嚼慢咽不但能幫助腸胃消化，還能讓人較容易有飽腹感。
減脂餐搭配公式
1、早餐要吃的最好，最豐富，記住這個(gè)公式：蛋白質(zhì)＋碳水＋維生素＋膳食纖維。蛋白質(zhì)就是雞胸肉蝦肉[_a***_]牛肉、雞蛋之類(lèi)，碳水就是紅薯、紫薯、燕麥之類(lèi)，維生素就是蔬菜水果。午餐主食就一拳頭就好，蛋白質(zhì)可以多吃，抗餓。晚餐喝湯比較好，比如冬瓜玉米湯、海帶豆腐湯以及黃瓜豆花湯，這些等等等等都可以。
2、切記晚餐一定不要吃太晚，要八分飽哦，吃完半小時(shí)后才可運(yùn)動(dòng)，把握黃金運(yùn)動(dòng)時(shí)間。加餐搭配公式：低卡飲品：檸檬水、綠茶、脫脂牛奶、烏龍茶、蔬菜汁、無(wú)糖酸奶、無(wú)糖豆?jié){、玫瑰花茶。低卡零食：雞蛋白、魔芋結(jié)、純黑巧、即食雞胸肉、無(wú)添加牛肉干、全麥面包、零卡果凍、雞肉腸。
3、減肥餐食譜一周七天一日三餐1 飲食公式 這是減肥時(shí)的營(yíng)養(yǎng)食譜公式：碳水化合物+蛋白質(zhì)+纖維素+優(yōu)質(zhì)脂肪。
4、分享減脂餐啦，一周不重樣水煮菜，無(wú)油低脂哦。
5、經(jīng)常被問(wèn)到“減脂期吃什么，怎么吃”？也有回答一些理論上的小知識(shí)，但是可能剛開(kāi)始準(zhǔn)備減肥的童鞋還是不知從何入手，特別是首次減肥的（萬(wàn)事開(kāi)頭難，順下來(lái)就能自己總結(jié)一些符合自身的方法）。給大家推薦的一周高效減脂餐，用的是更加健康減脂的雜糧米代替的哦，飽腹感更強(qiáng)一些。
減肥健身餐公式的介紹就聊到這里吧，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容，更多關(guān)于健身減肥餐的做法、減肥健身餐公式的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔。
