大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于如何建立減肥食譜的方法的問題，于是小編就整理了1個相關介紹如何建立減肥食譜的方法的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣的食譜減肥法是最科學的，效果最好的？
您好，我是“心舒178”，很高興為您解答
每一個高喊著減肥的姑娘，都有一張停不下來的嘴和不想運動的心。
既不想運動，又不想節(jié)食，就想減下來，可以嗎？相信姑娘們已經(jīng)驗證過答案了。
不過靠節(jié)食減肥，有時也達不到理想的效果。不僅會餓壞胃，還會反彈。
通過我多年的減肥經(jīng)驗，要想減肥并且不反彈，關鍵還是要改變飲食習慣。
你細細觀察身邊瘦的朋友，你也能發(fā)現(xiàn)一些真相。
我本人試過很多減肥方法，經(jīng)過驗證，改變飲食習慣，是最有效的，不僅成功減了25斤，并且沒有反彈，
不過，提前跟大家說，建立這個飲食習慣，一開始也是很痛苦的，要堅持。因為每一個胖子，身上的肉都不是白長的，都是有原因的，原因就是你的飲食喜好，你要跟過去這么多當年的飲食喜好和習慣做斗爭。一開始真的很難熬，但是只要熬過第一個月，基本上你的身體就會形成新的習慣，之后就會好過很多。
減肥食譜的設置一是要考慮本身的熱量消耗，二是要考慮營養(yǎng)是否均衡。
減肥的目的在于減少多余的脂肪含量。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。減脂的同時需要考慮一是要盡量保留肌肉，二是盡量維持基礎代謝率不下降，三是能夠達到有效的減脂速度。
在飲食熱量的攝入上不宜低于基礎代謝熱量這個前提下，與消耗熱量的熱量缺口越大，減脂速度越快。
早中晚三餐的飲食熱量攝入比例以3:5:2或者4:4:2為最佳選擇
1.減少主食的攝入，多吃粗糧，少***制碳水化合物，每日的飲食主食攝入控制在每公斤體重2~4個，三餐主食攝入比例以4:4:2或者3:5:2為宜。
2.確保蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重一克。進行大量的運動時應當根據(jù)運動的強度和時間增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)的來源以低脂高蛋白食物為最佳選擇，如雞胸，瘦牛肉，蝦，魚，大部分豆制品，脫脂乳等等。
3.多吃蔬菜，適量攝入水果，每日蔬菜攝入量不低于500克。每日水果攝入量不宜超過200克。水果以低糖，低熱量水果為主。
4多喝水，少喝飲料，酒精，果汁，奶茶。適量的攝入茶水和黑咖啡，有助于提升基礎代謝。
減肥的過程并不單純是一個體重下降的過程，也是一個長期養(yǎng)成良好生活習慣與飲食習慣的過程。在生活習慣的養(yǎng)成上最好能夠做到以下幾點
均衡飲食和均衡營養(yǎng)的減肥食譜是最科學的。減肥食譜實際上就是以低熱量，高纖維，飽腹感強食物搭配而成的飲食。對減少攝入量和增加飽腹感都有***幫助，長期食用可以起到減少體重和維持身體健康的[_a***_]。
減肥食譜的搭配首先要根據(jù)個人的體重和體脂來安排，另外平時的生活習慣和飲食習慣這些因素都要考慮進去。減肥食譜的食物搭配也要根據(jù)當?shù)氐氖巢膩磉x擇和搭配，這樣才能達到健康減肥和維持身體健康的目的。
減肥食譜首先要滿足主食，蛋白質(zhì)，蔬菜，水果，健康脂肪，膳食纖維的攝入量，這樣的飲食搭配才能滿足人體一餐或者一天的營養(yǎng)需求，起到均衡飲食和均衡營養(yǎng)的作用。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼西蘭花100克。
3，下午加餐：下午3~4點增加一份低熱量食物，補充能量避免挨餓，如水果一份或者酸奶一只或者堅果3~4顆或者圣女果5~6顆或者黃瓜一根等食物。
食材的選擇根據(jù)當?shù)氐氖巢膩磉x擇，建議選擇未加工的食物為主。以清炒，清蒸，白灼，燉，煮的烹飪方式進行。這樣才能避免攝入過多油脂和熱量。才能起到清淡飲食的作用。
食譜減肥法因人而異，食譜的要點有三：控糖，控油，減少碳水。首先要明確自己是如何胖起來的，比如有些人是因為吃主食，有些是吃甜食，有些是因為吃肉，還有些是因為吃油膩。
我是吃主食太多胖起來的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔[捂臉] 所以對于我來說首先就是減少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一點需要注意，減少碳水不代表一點也不吃，最好的方法是把精米精面替換成粗糧，比如紫薯。紫薯的飽腹感非常強卡路里是米飯的一半而且還富含纖維，對消化系統(tǒng)也非常好。
還有食譜減肥法不等于節(jié)食，千萬不要餓著自己。可以多吃一些西蘭花??飽腹感強熱量也很低。有一個很好用的辦法可以測試是真的餓了還是饞了：煮一晚西蘭花放在面前，如果不想吃，就說明只是饞了。如果想吃，說明你是真的餓了，那就吃掉這碗西蘭花吧。卡路里很低的不要有心理負擔[呲牙]
到此，以上就是小編對于如何建立減肥食譜的方法的問題就介紹到這了，希望介紹關于如何建立減肥食譜的方法的1點解答對大家有用。
