大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于如何建立減肥食譜的方法的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹如何建立減肥食譜的方法的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣的食譜減肥法是最科學(xué)的，效果最好的？
您好，我是“心舒178”，很高興為您解答
每一個(gè)高喊著減肥的姑娘，都有一張停不下來(lái)的嘴和不想運(yùn)動(dòng)的心。
既不想運(yùn)動(dòng)，又不想節(jié)食，就想減下來(lái)，可以嗎？相信姑娘們已經(jīng)驗(yàn)證過(guò)答案了。
不過(guò)靠節(jié)食減肥，有時(shí)也達(dá)不到理想的效果。不僅會(huì)餓壞胃，還會(huì)反彈。
通過(guò)我多年的減肥經(jīng)驗(yàn)，要想減肥并且不反彈，關(guān)鍵還是要改變飲食習(xí)慣。
你細(xì)細(xì)觀察身邊瘦的朋友，你也能發(fā)現(xiàn)一些真相。
我本人試過(guò)很多減肥方法，經(jīng)過(guò)驗(yàn)證，改變飲食習(xí)慣，是最有效的，不僅成功減了25斤，并且沒有反彈，
不過(guò)，提前跟大家說(shuō)，建立這個(gè)飲食習(xí)慣，一開始也是很痛苦的，要堅(jiān)持。因?yàn)?/a>每一個(gè)胖子，身上的肉都不是白長(zhǎng)的，都是有原因的，原因就是你的飲食喜好，你要跟過(guò)去這么多當(dāng)年的飲食喜好和習(xí)慣做斗爭(zhēng)。一開始真的很難熬，但是只要熬過(guò)第一個(gè)月，基本上你的身體就會(huì)形成新的習(xí)慣，之后就會(huì)好過(guò)很多。
減肥食譜的設(shè)置一是要考慮本身的熱量消耗，二是要考慮營(yíng)養(yǎng)是否均衡。
減肥的目的在于減少多余的脂肪含量。減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。減脂的同時(shí)需要考慮一是要盡量保留肌肉，二是盡量維持基礎(chǔ)代謝率不下降，三是能夠達(dá)到有效的減脂速度。
在飲食熱量的攝入上不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量這個(gè)前提下，與消耗熱量的熱量缺口越大，減脂速度越快。
早中晚三餐的飲食熱量攝入比例以3:5:2或者4:4:2為最佳選擇
1.減少主食的攝入，多吃粗糧，少***制碳水化合物，每日的飲食主食攝入控制在每公斤體重2~4個(gè)，三餐主食攝入比例以4:4:2或者3:5:2為宜。
2.確保蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下每日蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重一克。進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間增加蛋白質(zhì)的攝入。
蛋白質(zhì)的來(lái)源以低脂高蛋白食物為最佳選擇，如雞胸，瘦牛肉，蝦，魚，大部分豆制品，脫脂乳等等。
3.多吃蔬菜，適量攝入水果，每日蔬菜攝入量不低于500克。每日水果攝入量不宜超過(guò)200克。水果以低糖，低熱量水果為主。
4多喝水，少喝飲料，酒精，果汁，奶茶。適量的攝入茶水和黑咖啡，有助于提升基礎(chǔ)代謝。
減肥的過(guò)程并不單純是一個(gè)體重下降的過(guò)程，也是一個(gè)長(zhǎng)期養(yǎng)成良好生活習(xí)慣與飲食習(xí)慣的過(guò)程。在生活習(xí)慣的養(yǎng)成上最好能夠做到以下幾點(diǎn)
均衡飲食和均衡營(yíng)養(yǎng)的減肥食譜是最科學(xué)的。減肥食譜實(shí)際上就是以低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)食物搭配而成的飲食。對(duì)減少攝入量和增加飽腹感都有***幫助，長(zhǎng)期食用可以起到減少體重和維持身體健康的作用。
減肥食譜的搭配首先要根據(jù)個(gè)人的體重和體脂來(lái)安排，另外平時(shí)的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣這些因素都要考慮進(jìn)去。減肥食譜的食物搭配也要根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢膩?lái)選擇和搭配，這樣才能達(dá)到健康減肥和維持身體健康的目的。
減肥食譜首先要滿足主食，蛋白質(zhì)，蔬菜，水果，健康脂肪，膳食纖維的攝入量，這樣的飲食搭配才能滿足人體一餐或者一天的營(yíng)養(yǎng)需求，起到均衡飲食和均衡營(yíng)養(yǎng)的作用。
1，[_a***_]：脫脂奶一只+全麥面包一片+蘋果一個(gè)。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒瘦肉100克+白灼西蘭花100克。
3，下午加餐：下午3~4點(diǎn)增加一份低熱量食物，補(bǔ)充能量避免挨餓，如水果一份或者酸奶一只或者堅(jiān)果3~4顆或者圣女果5~6顆或者黃瓜一根等食物。
食材的選擇根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢膩?lái)選擇，建議選擇未加工的食物為主。以清炒，清蒸，白灼，燉，煮的烹飪方式進(jìn)行。這樣才能避免攝入過(guò)多油脂和熱量。才能起到清淡飲食的作用。
食譜減肥法因人而異，食譜的要點(diǎn)有三：控糖，控油，減少碳水。首先要明確自己是如何胖起來(lái)的，比如有些人是因?yàn)槌灾魇常行┦浅?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQab78a205e52f8ac6 relatedlink">甜食，有些是因?yàn)槌匀猓€有些是因?yàn)槌杂湍仭?/p>
我是吃主食太多胖起來(lái)的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔[捂臉] 所以對(duì)于我來(lái)說(shuō)首先就是減少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一點(diǎn)需要注意，減少碳水不代表一點(diǎn)也不吃，最好的方法是把精米精面替換成粗糧，比如紫薯。紫薯的飽腹感非常強(qiáng)卡路里是米飯的一半而且還富含纖維，對(duì)消化系統(tǒng)也非常好。
還有食譜減肥法不等于節(jié)食，千萬(wàn)不要餓著自己。可以多吃一些西蘭花??飽腹感強(qiáng)熱量也很低。有一個(gè)很好用的辦法可以測(cè)試是真的餓了還是饞了：煮一晚西蘭花放在面前，如果不想吃，就說(shuō)明只是饞了。如果想吃，說(shuō)明你是真的餓了，那就吃掉這碗西蘭花吧?？防锖艿偷牟灰行睦碡?fù)擔(dān)[呲牙]
到此，以上就是小編對(duì)于如何建立減肥食譜的方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于如何建立減肥食譜的方法的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
