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本文目錄一覽：

• 1、家庭減肥操怎么做
• 2、有氧健身操有哪些動作
• 3、減肥健身操的動作有哪些
• 4、10分鐘簡易減肥操
• 5、完整的減肥操該怎么做?

家庭減肥操怎么做

step1 雙手扶在椅子兩側(cè)，穩(wěn)定上半身，膝蓋彎曲，身體下蹲，做預(yù)備動作。step2 手臂伸直，使身體向上移動，鍛煉你的肱三頭肌，同時可以鍛煉你的腹部，重復(fù)動作8次。坐式美腹操 step1 雙腿膝蓋并攏，坐在椅子前端1/3的部分，雙手自然放在椅子兩側(cè)。

頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)，向右環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。（2）繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。（3）擴胸：分腿站立，兩臂胸前，平伸后振，展臂后振，做4次。（4）體前曲：做8次。

俯臥在地面上，將手肘彎曲，讓手肘下方的手臂緊貼著地面，腳尖朝下，屁股向上頂，讓手臂、腳尖、***同時用力，撐起整個身體。瘦身部位：肩膀、后背、臀部 仰臥，腿部完全離開地面，將身體向上拱起來，用手撐住整個身體，腳面繃直，是肩膀、手、腿部同時用力。

減肥操瘦全身教程如下：體式1：全眼睛蛇式 保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

有氧健身操有哪些動作

大步走：這是一種簡單的步伐，需要向前邁出一大步，再向后縮回，反復(fù)進行。 踏步：類似于登山的姿勢，需要將一只腳放在高臺上，然后再縮回，換另外一只腳再進行。 波動：這是一種節(jié)奏感很強的動作，需要身體上下擺動，同時伸展手臂。

操化動作，主要包括：頭部運動、上肢運動、體側(cè)運動、腹背運動、核心力量、下肢運動、跳躍運動和整理運動。難度動作指的是競技健美操難度。在第一版《1994-19***競技健美操競賽規(guī)則》中，將難度動作劃分為六大類別，即動力性力量、靜力性力量、跳躍、踢腿等。

超人跳 動作要領(lǐng)：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上；左右交替，注意落地緩沖。

減肥健身操的動作有哪些

1、踏步（原始動作） 動作描述：兩腿原地依次抬起，依次落地，同時兩臂屈肘握拳，自然前后擺動。技術(shù)要點：下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。走步動作描述：邁步向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌；向后走時則相反。技術(shù)要點：落地時，踝、膝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

2、提取碼：et8u 有氧健身操是一種將俱樂部標(biāo)準(zhǔn)健身操和現(xiàn)代流行熱舞相結(jié)合的一種嶄新理念的有氧健身運動，可以讓你在相當(dāng)放松的情態(tài)下愉快地燃燒你的脂肪，而綜合有氧健身操則通常結(jié)合低強度、高強度的有氧操和搏擊有氧操內(nèi)容，總共60分鐘時間。

3、減肥瘦身健美操瘦身健美操拱臂運動預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。瘦身健美操體側(cè)屈運動預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

4、踢腿：這是一種能夠鍛煉腿部的動作，需要將一只腿向前踢出，再收回。 轉(zhuǎn)體：這是一種需要旋轉(zhuǎn)身體的動作，可以幫助鍛煉腰部和腹肌。 倒立：這是一種需要扶墻或者椅子的動作，可以讓身體倒立，鍛煉手臂和背部的力量。

5、健美操的上肢動作 頭頸動作 （1）屈：兩腳并立，兩手放在體側(cè)，頭部沿著垂直方向，主要是前、后、左、右四個方向的屈伸。動作要領(lǐng)：前后屈時，動作充分，勻速緩慢，不可過急過猛。（2）轉(zhuǎn)：兩腳并立，兩手放在體側(cè)，頭沿著垂直軸向左（右）轉(zhuǎn)90度。動作要領(lǐng)：左右轉(zhuǎn)時，下頜與肩平行，目視前方。

6、鄭多燕減肥操：動作簡單，任何人都看得懂，對空間、地點要求小，但強度較低，減重速度較慢。超模25減肥操：為中國人體質(zhì)特別設(shè)計的減脂運動，一共25分鐘，適合在家庭進行練習(xí)，簡單易學(xué)，高效燃脂，適合廣大初級減肥群體及一般健身人群。

10分鐘簡易減肥操

1、腿操 預(yù)備姿勢：兩腳尖分開成45度角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側(cè)、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復(fù)10次。全身運動 預(yù)備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，腳尖點地。

2、首先，為大家帶來這套睡前五招10分鐘簡單瘦身減肥操！平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿并攏左右運動、擺動。

3、腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來。保持這個姿勢緩緩呼氣，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直，令小腿與地面平衡，然后呼氣，保持動作數(shù)秒。然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏，小腿與地面平衡。

4、睡前腹部減肥操的做法上腹部鍛煉身體呈躺姿，雙腳平放，邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動作。下半身貼地，腹部收緊出力，吐氣同時頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。tips：頭部向上抬時要注意，頸部不要向前仰，以免過度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。

5、以下示范利用側(cè)背包 來做簡易的背包操： 步驟一：***站姿，皮包 背于右肩，左手叉腰。 步驟二： 呼氣，上身往右彎，維持2秒鐘，吸氣回復(fù)步驟一動作，重復(fù)5至8次；背包換至左肩，再重復(fù)以上動作。 小提醒：做此運動時，穩(wěn)固雙腳做支撐，以免重心偏移。

完整的減肥操該怎么做?

1、step1 雙腳呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，雙手輕輕扶在彎曲的淘寶網(wǎng)減肥藥排行榜膝蓋上。step2 下半身姿勢不變，雙手由前往上舉起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。停留4～5個呼吸，換方向繼續(xù)動作。椅子手臂操 step1 雙手扶在椅子兩側(cè)，穩(wěn)定上半身，膝蓋彎曲，身體下蹲，做預(yù)備動作。

2、減肥操瘦全身教程如下：體式1：全眼睛蛇式 保持俯臥姿勢，下巴貼地，手掌掌心貼緊地面，雙腿并攏伸直，將手掌放在胸部兩側(cè)，掌心貼緊地面，雙手伸直，慢慢撐起上半身，上半身被手臂撐起，向兩側(cè)打開胸腔頭部向后仰，下巴朝向前方，保持腿部貼緊地面，腳尖繃直，保持此姿勢幾個呼吸的時間。

3、仰臥，腿部完全離開地面，將身體向上拱起來，用手撐住整個身體，腳面繃直，是肩膀、手、腿部同時用力。瘦身部位：后背、手臂、腰部、臀部 做側(cè)身運動姿勢的時候，要將手臂和腿部完全伸直，盡量拉伸，手臂和腿部呈一條直線，讓雙腿、手臂、腰部同時用力。

4、韓國十分鐘減肥操的做法抱枕轉(zhuǎn)體減肥操借助道具：較硬的厚抱枕平躺于地毯或薄薄的軟墊上，把厚抱枕放到雙膝下面，再內(nèi)收小腿夾起抱枕，然后抬高雙腿。接下來夾緊抱枕分別向左側(cè)和右側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時用側(cè)腰的力量帶動雙腿和抱枕轉(zhuǎn)動，注意不能讓抱枕沾地。

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