大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于女子健身減肥食譜是什么的問題，于是小編就整理了3個相關(guān)介紹女子健身減肥食譜是什么的解答，讓我們一起看看吧。
有沒有適合女生減脂的食譜？是怎樣的？
1、成人每日需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量
2、消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動所需要的熱量）
3、成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動所需要的熱量 ) 成人每日需要的熱量
男性 ： 9250- 10090 千焦耳
女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量
怎樣測量自己的基礎(chǔ)代謝來調(diào)節(jié)飲食
基礎(chǔ)代謝率的計算公式如下：
當(dāng)然，如果愿意，不嫌麻煩，能按照減脂食譜做出又好吃又不胖的美味來也是極好的。
但是，我不能給任何意見，就算有時候刷新聞刷到相關(guān)信息，我都自己劃過，因?yàn)樘闊?，我懶，我承認(rèn)。
1、水煮雞蛋減肥法：一天6到8個雞蛋（ps：有的人會噴吃這么多雞蛋，膽固醇會高，可是我只是一個周期，7天，不至于對人身體產(chǎn)生什么實(shí)質(zhì)性的傷害），7天瘦了大概5斤。
主 食
多吃全谷類、雜糧、雜豆、薯類等主食；增加主食的種類，減少精白主食的攝入量和攝入頻率。
肉蛋奶
保證每天一個雞蛋，一袋奶（乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替；牛奶過敏人群可以選擇豆?jié){）； 肉類選擇新鮮的魚蝦類、雞胸肉、瘦肉； 雞心、肝臟等脂肪含量低的內(nèi)臟也可偶爾食用； 少吃香腸、培根等肉制品，不要吃動物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉類。
蔬 菜
淀粉含量較高的蔬菜應(yīng)該替代部分主食，如藕、山藥、老南瓜等； 2016年《中國居民膳食指南》中建議蔬菜食用范圍為：300-500g，其中一半應(yīng)為深綠色蔬菜。
水 果
不要用水果代替正餐，不要大量吃水果。2016年《中國居民膳食指南》中建議水果食用范圍為：200-350g。
烹飪方法的選擇
同樣是土豆，等重的蒸土豆、炒土豆絲和薯片，應(yīng)該說是三個不同的能量等級。烹飪方法非常重要，切記。
一個10年健體的人給你一個減脂建議，
少油，少鹽，少糖，少碳水，少脂肪。多綠葉菜補(bǔ)充微量元素，維C含量高的水果，每天要有少量的干果，用來代替脂肪，脫脂牛奶，雞胸，牛肉，雞蛋清，高蛋白的食物要相對增加，上面這些我沒有具體的給你定量，你根據(jù)自己的運(yùn)動量來自行搭配，這是我在平日訓(xùn)練的飲食，和備塞期間的飲食菜單效果顯著，兩周沒有效果你來找我。
在減肥的食譜選擇是男女其實(shí)都差不多，只要控制好整體的熱量就可以了，那接下來我們就根據(jù)具體的情況來[_a***_]一些我個人的建議
膳食均衡指的是什么營養(yǎng)素都需要攝入，不能只吃碳水化合物也就是像米飯，面條，面包之類的食物，或者只吃蛋白質(zhì)減肥的過程中推薦，可以降低碳水化合物的攝入量，達(dá)到你總收入的50%蛋白質(zhì)可以占到總熱量比的30%,脂肪保證在10%~20%就足夠了
他們的比例可以達(dá)到5:3:2
我們?nèi)梭w所需要的主要營養(yǎng)素分別為碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪維生素，膳食纖維，礦物質(zhì)以及水分
所以在我們的日常飲食無論是減脂還是增肌，根據(jù)不同的方向來調(diào)整搭配比例就可以了
減脂的最重要一點(diǎn)是熱量缺口。通常情況下，在剛開始減肥的過程中，不太推薦熱量缺口過大，如果你選擇的熱量缺口過大的話，你就會發(fā)現(xiàn)每天所攝入的食物會非常少，很容易出現(xiàn)饑餓感，這樣也就會導(dǎo)致你沒有辦法堅持下來，正確的方式應(yīng)當(dāng)是我們合理的控制好，熱量缺口保證在300卡路里到500卡路里之間
同時保證每周的體重下降，保持在1~2斤這個范圍之內(nèi)，如果你的體重超標(biāo)過多啊，那這個范圍可以稍微再大一些
我們簡單舉例，比如說碳水化合物，尤其在減肥的過程中，我們更推薦于可以提高粗雜糧的比例，因?yàn)樗麄冿柛垢懈鼜?qiáng)，同時熱量更低，也就是說你吃的同樣的分量粗雜糧會更耐餓一些，同時熱量會更低
還有就是你要自己去挑選一些在合適的合理的范圍內(nèi)找自己喜歡吃的，這樣你也就能夠更好的堅持下去，如果你光挑一些你自己都不喜歡吃的，這種減肥的飲食調(diào)整，可能兩三天你就堅持不下去了
在健康營養(yǎng)減肥的基礎(chǔ)下，選擇自己喜歡吃的食物，能夠更好的讓你堅持減肥
求好用的減肥食譜，求推薦？
早上一杯酸奶，一個雞蛋，中午，夏天連著一周吃玉米，一至兩穗！晚飯一天吃水果，一天吃蔬菜！黃瓜，西紅柿，梨，蘋果，穿插吃！我連吃四天，瘦了5斤！一次一周，一個月建議兩次！平常也是小心吃飯，別放開吃！祝你成功！
生活中制定好減脂餐食譜，能更好實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，搭配上相應(yīng)的運(yùn)動能讓減肥的效果事半功倍，所以要減脂的朋友一定要制定好健康減脂餐食譜一日三餐的搭配。
1、一日三餐怎么安排才合適
在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營養(yǎng)需要。這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、主食和甜食的減少步驟
如原來食量較大，主食可***用遞減法，一日三餐減去50克。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可***用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、少吃多餐控制近食量
在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺前5--6個小時的時候進(jìn)餐。
4、膳食纖維的足夠補(bǔ)充
膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。
我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都會吃蒸蘋果，就是把蘋果去皮后切成小塊蒸熟，別的什么都不變，靠吃蘋果我一個月瘦了4斤
臺灣MM減肥法：根據(jù)只吃蛋白質(zhì)或者只吃糖的成分原理
5+2輕斷食：又稱為間歇式斷食，具體作法為一禮拜中選擇兩天(不連續(xù))嚴(yán)格控制卡路里攝取，而其他五天則正常飲食。在斷食的兩天也可以吃東西，攝入一杯牛奶，一個雞蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份魚等總熱量控制在500-600千卡以下的食物。
視頻加載中...減肥食譜是以低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物為基礎(chǔ)的飲食結(jié)構(gòu)。減肥食譜以少油少鹽和清蒸，燉，煮，白灼的烹飪方式的減肥餐。減肥食譜也可以長期食用，對身體健康和減肥都有很好的***幫助。尤其是對于亞健康的人群，經(jīng)常食用會有很大的***改善作用。
減肥食譜是讓你對自己每天的飲食量有個標(biāo)準(zhǔn)，也就是說你每天攝入多少，根據(jù)食譜搭配基本上就能滿足。長期的減肥食譜搭配能讓你學(xué)會如何搭配食物，讓你養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣***作用。
2，午餐：餐前一杯溫水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。
3，下午加餐：下午3~4點(diǎn)增加一份低熱量食物，補(bǔ)充能量避免挨餓。如水果一份或者脫脂奶一只或者全麥面包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清蒸魚100克+清炒蔬菜100克。
5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒，既能補(bǔ)充人體需用水又能起到維持身體健康的作用。
6，運(yùn)動***。
“三分練、七分吃”，對于減脂人群尤為重要，關(guān)于減脂吃的這方面，大的方向我們都是有的，但每個人的代謝和年齡等各方面的不同，每個人的食譜也是不同的。下面簡單介紹一下適合個人的減脂食譜的制定方法。
1、計算營養(yǎng)素的數(shù)量
2、確定餐數(shù)及進(jìn)餐時間
3、把營養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為食物
4、分配每餐攝入的食物
糖（碳水）：（2~4）g×體重
蛋白質(zhì)：（1.5~2）g×體重
關(guān)于糖（碳水）的攝入要注意：
健身減肥的人要少吃碳水，那餓了吃什么代替碳水？
感謝邀請：
減脂的時候，我們一定要攝入充足的碳水。這樣才有足夠的能量來源，讓我們訓(xùn)練消耗更多。
補(bǔ)充多少碳水，這個沒辦法統(tǒng)一。體重、訓(xùn)練的部位、強(qiáng)度都決定了一天補(bǔ)充的量。在這里我可以給個建議，每KG攝入3克左右。
碳水的來源盡量選擇，粗糧為主。
這樣的[_a1***_]：
1、可以有很好的飽腹感不會餓的很快
2、緩慢釋放能量讓我們一天精力充沛
3、吸收慢，不會引起血糖的波動
好了，最后需要提醒減脂的時候蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也很重要。
碳水化合物的主要食物來源有:蔗糖，谷物(如水稻，小麥，玉米，大麥，燕麥，高粱等)，水果(如甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄等)，堅果，蔬菜(如胡蘿卜，番薯等)等。
所以健身后可以吃些3片面包喝一杯牛奶，同時可以吃二兩牛肉，香蕉，蘋果可以少吃些，這些都可以很好的補(bǔ)充碳水化合物。
#擴(kuò)展資料#
有人說,練健美70%靠營養(yǎng),30%靠訓(xùn)練,我認(rèn)為這種說法很荒唐。對我而言,健美運(yùn)動有三個要素,即100%的營養(yǎng),100%的訓(xùn)練和100%的心理動力。每個方面同等重要,忽視其中之一,效果絕對不會理想。
初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng),其實(shí),沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是白費(fèi)。應(yīng)該根據(jù)自己的體格特點(diǎn),制定一個計劃,并持之以恒地遵照執(zhí)行。
起點(diǎn)
首先,找出你攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變,則攝入和消耗的熱量大致相等。如果體重增加,則表明消耗過少。反之,則表明消耗過多。改變飲食之前,明確這一點(diǎn)很重要。
隨后五天,記下你所有吃喝的東西,算出其總熱量然后除以五,得出平均每日熱量攝入量。這期間,不要改變過去的飲食習(xí)慣,以便找出精確的基數(shù)。
熱量攝入的調(diào)整取決于鍛煉目標(biāo)。如果你通常每天攝入3000千卡熱量,那么要想增大肌肉塊,就應(yīng)增加200-300千卡熱量。反之,要想減少脂肪,就應(yīng)減少200-300千卡熱量。
得出基數(shù)值后,把它按比例劃分給碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪。通常是55%的碳水化合物,30%的蛋白質(zhì)和15%的脂肪。對一個3200千卡熱量的飲食***來說,應(yīng)有1760千卡熱量來自碳水化合物(即440克),960千卡來自蛋白質(zhì)(即240克),480千卡來自脂肪(即54克)。蛋白質(zhì)的攝入量為每磅體重1克多一點(diǎn)。
到此，以上就是小編對于女子健身減肥食譜是什么的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于女子健身減肥食譜是什么的3點(diǎn)解答對大家有用。
