大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于健康減肥家庭運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健康減肥家庭運(yùn)動(dòng)***的解答，讓我們一起看看吧。
- 運(yùn)動(dòng)減肥，要如何安排一天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并能使人長(zhǎng)久堅(jiān)持的？
- 怎么制定自己的減脂計(jì)劃表？
- 通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，應(yīng)該隔天休息還是每天堅(jiān)持？
運(yùn)動(dòng)減肥，要如何安排一天的運(yùn)動(dòng)***并能使人長(zhǎng)久堅(jiān)持的？
能否長(zhǎng)久取決于每個(gè)人的耐心什么的運(yùn)動(dòng)減肥，我比較能堅(jiān)持的是跳繩和慢跑。一般情況下，慢跑是最能夠堅(jiān)持的。建議每天的運(yùn)動(dòng)量不要太高，每天1個(gè)鐘頭左右就好或者每周3~4次，每次1個(gè)鐘頭
怎么制定自己的減脂計(jì)劃表？
??很多小伙伴在開(kāi)始減肥以及健身的時(shí)候都是一頭霧水，不知道從哪里開(kāi)始?。本篇作為一個(gè)合輯，把之前更新過(guò)的精華給大家做一個(gè)匯總。
??Part1，訓(xùn)練方案
?對(duì)于新手而言，不知道怎么訓(xùn)練的，根據(jù)自己的體脂率以及體型??，參考圖片給出的訓(xùn)練方案，即便是亳無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小白也適用。體脂率信息的獲取請(qǐng)
?參考體脂秤。
1，體脂率大于30％統(tǒng)一選擇圖2。
2，體脂率在20％－30％??，下半身肥胖選擇圖3。
3，體脂率20％－30％??，肚子肥胖選擇圖3。
4，體脂率20％－30％，??全身肥胖選擇圖3。
5，體脂率20％－30％，上半身肥胖選擇圖4
減肥***無(wú)非就是運(yùn)動(dòng)和飲食兩點(diǎn)。具體根據(jù)自身情況來(lái)定。
減肥就是每天消耗熱量大于熱量攝入量，控制住這個(gè)就可以了。運(yùn)動(dòng)分有氧和無(wú)氧，減肥效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車(chē)，游泳這些。
最方便效果最好的是慢跑，慢跑一小時(shí)消耗熱量在700-1000大卡之間，我最近三個(gè)月通過(guò)跑步加騎單車(chē)。成功減去30斤。一周跑五次左右，每次都跑一個(gè)小時(shí)以上。其他不跑步的時(shí)候騎單車(chē)。堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上，簡(jiǎn)單粗暴有效果。
飲食控制相比運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，比較難一點(diǎn)。你畢竟一日三餐已經(jīng)吃了幾十年。習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了，不容易改。早餐中餐你可以正常的吃，但是你必須控制晚上這一餐。不吃或者是少吃。配合每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上。不管是跑步騎單車(chē)等等這些，都沒(méi)有問(wèn)題。 你控制住了體重就會(huì)嘩啦嘩啦嘩啦往下降。
我認(rèn)為不需要制定非常復(fù)雜的減肥***。比如每天在什么時(shí)間做什么運(yùn)動(dòng)。早一日三餐都吃什么？再制定個(gè)菜單。不需要這么麻煩。越復(fù)雜的減肥***越難執(zhí)行。
簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)以上。控制住晚上不吃少吃。少油少鹽少鈉，這就是最簡(jiǎn)單，最容易執(zhí)行的減肥***。
大家喜歡跑步運(yùn)動(dòng)可以點(diǎn)我頭像關(guān)注我。
Hi，我是減肥達(dá)人天星媽媽。為您傳遞實(shí)用的減肥知識(shí)，希望對(duì)您有幫助！
今天和大家分享的內(nèi)容是“怎么制定自己的減脂***表？”
看到“減脂”兩個(gè)字，我就知道您對(duì)減肥有著最基本的認(rèn)知：
在減脂的目標(biāo)下，我們更關(guān)心的是體脂率的下降，身體維度的變化。體重下降當(dāng)然也很重要，但是只能排到第二位。
現(xiàn)在最流行的減肥方法是“能量負(fù)平衡”。就是“攝入的熱量<消耗的熱量”，制造一個(gè)熱量缺口，以此來(lái)減肥。
我提供的減脂方案，就是以此為依據(jù)來(lái)制定的:
科學(xué)的飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練。
1、科學(xué)的飲食。
對(duì)減脂來(lái)說(shuō)，飲食是排在第一位的。吃的不對(duì)，其他白搭。
科學(xué)的飲食包含兩個(gè)方面的內(nèi)容：
我制定了24小時(shí)減肥***表供你參考：
8:00起床，喝杯溫水，吃早餐。
早餐推薦：全麥食品，牛奶，[_a***_]，雞蛋，水果，紫薯，玉米等。
9:00-12:00，抽20分鐘出來(lái)做一套帕梅拉的全身拉伸運(yùn)動(dòng)。
12:00，在餐前喝一杯溫水。
午餐推薦：大量清炒蔬菜+蛋白質(zhì)（雞胸肉，牛肉，雞腿肉，蝦，魚(yú)等）+少量主食
13:00-16:30，可以給自己加一個(gè)餐，水果（不能吃高熱量的水果，例如：榴蓮）
原味堅(jiān)果少量。
16：00-18:30，晚飯之前喝一杯溫水。
本人從240斤半年多減到170斤，現(xiàn)在體重保持在155斤。下面來(lái)分享下我自己在減肥上的一些心得和個(gè)人***。
1、制定合理的目標(biāo)，分解目標(biāo)，并學(xué)會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己。
我會(huì)給自己定制一個(gè)合理的目標(biāo)，比如1個(gè)月瘦10斤，這個(gè)減肥速度是比較健康的，同時(shí)目標(biāo)感覺(jué)也很容易實(shí)現(xiàn)，分解到每周也就2斤左右，每天0.5斤，比較容易獲得反饋，如果體重回升了，能夠知道自己哪里做的不對(duì)。
當(dāng)目標(biāo)達(dá)成后，我會(huì)給自己一次獎(jiǎng)勵(lì)，比如減肥時(shí)吃的優(yōu)點(diǎn)清淡，那么我就會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己去吃一次燒烤，但我不會(huì)吃太多，一次也就2~3串，也就是過(guò)過(guò)嘴癮。
這里給個(gè)建議，如果你在減肥時(shí)實(shí)在忍不住想吃好吃的了，那就不要憋著自己了，去吃，但不要吃太多，一點(diǎn)點(diǎn)，淺嘗即止。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，應(yīng)該隔天休息還是每天堅(jiān)持？
第一句話(huà)，因人而異
每個(gè)人的體質(zhì)、生活習(xí)慣和作息規(guī)律是不同的！很多人在996的工作之下，能擠出時(shí)間來(lái)健身已經(jīng)是很值得表?yè)P(yáng)了，這樣情況下是不可能要求每天健身的。這樣的情況，我推薦，在有限的時(shí)間，控制飲食
第二點(diǎn)，我們來(lái)說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥，其實(shí)像大囚老師所說(shuō)那樣，我們減肥應(yīng)保持高效和持久，因此，最好的情況就是——天天訓(xùn)練。
當(dāng)然，不一定天天都練同一個(gè)地方，對(duì)于訓(xùn)練不同的地方，所需的恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)短也就不同了。比如，訓(xùn)練胸部，腿部，背部等大肌群，所需要的消耗的能量也會(huì)很多，尤其是訓(xùn)練腿部時(shí)——作為人體最有力的肌群，大腿肌肉占據(jù)身體重量的25-30%，訓(xùn)練時(shí)能量消耗特別大，因此恢復(fù)時(shí)間也就更久，通常練了一次腿，要休息3-4天。但?。?！這不代表我們這3-4天不可以做其他運(yùn)動(dòng)，畢竟只是練了腿部而已，胸部和背部這兩個(gè)肌群也可以訓(xùn)練，而且恢復(fù)時(shí)間也比較短點(diǎn)相對(duì)于大腿。
因此一個(gè)星期我們這樣穿插訓(xùn)練
周一，胸部—啞鈴臥推20×4組，負(fù)重寬距俯臥 撐10×3組，卷腹20×3組
周二，背部—反向劃船20×4組，挺身10×4組， 反向卷腹20×4
周三，腿部—負(fù)重深蹲6bpm(自己最大負(fù)重的 60%)20×3，保加利亞深蹲左右腿20×3 組，小腿提踵100次，
周四，心肺循環(huán)，可以練習(xí)一下波比跳最好 8×8組
周五，休息
周六，從周一的胸部依次循環(huán)下去
到此，以上就是小編對(duì)于健康減肥家庭運(yùn)動(dòng)***的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥家庭運(yùn)動(dòng)***的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
