大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥期間減少運(yùn)動(dòng)的方法的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹減肥期間減少運(yùn)動(dòng)的方法的解答，讓我們一起看看吧。
體重減輕但體脂不變，應(yīng)如何減少體脂？
如何做到減脂而不是減體重，要正確的認(rèn)知減脂。下面分三點(diǎn)來(lái)講一講。
減脂是降低體脂率，減少身體的脂肪。而減重有很多情況都會(huì)導(dǎo)致體重降低。
1：肌肉的流失，通常一些節(jié)食，或者大量有氧運(yùn)動(dòng)的減肥方式，都會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。
2：身體水份的流失。有很多減肥餐或者減肥產(chǎn)品告訴你，不要吃任何的鹽，不吃碳水，只吃一些蔬菜。而鹽（就是鈉離子）和糖原在體內(nèi)是儲(chǔ)存在水中的，所以它們具有鎖水的功能，身體水份留不住被排出來(lái)，導(dǎo)致體重降低。我們提倡少油少鹽，少碳水，不是讓你不吃。
這里不得不提的就是力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式。力量訓(xùn)練可以更好的保留住肌肉，甚至增加肌肉。而肌肉量的增加，提高基礎(chǔ)代謝，還能幫助我們減脂。
科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)。
減脂期的飲食有兩個(gè)方面：1，總的能量攝入減少，減脂是能量赤字，我們要在原有的飲食基礎(chǔ)上減少總的能量攝入，每天500大卡左右即可，不可太大，太大很難持續(xù)堅(jiān)持，并且容易導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。
2：飲食結(jié)構(gòu)。高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)，蛋白質(zhì)不僅食物生熱效應(yīng)最高，飽腹感強(qiáng)，并且可以保留住更多的肌肉。中等碳水的攝入，所以我們要適當(dāng)減少碳水的攝入。低脂肪飲食，減少油脂食物的攝入，少吃零食等。
體重減輕，體脂不變主要是跟不合理的減肥方式有關(guān)。比如節(jié)食減肥，不吃主食，蛋白質(zhì)攝入不夠。減肥的目的在于減少體內(nèi)的多余脂肪，增加體內(nèi)瘦體重重量，而不是單純的體重下降。減少體脂應(yīng)該從以下幾方面著手。
保持適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-r-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ7580a47dd0a6d629 relatedlink">熱量缺口
減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，減脂的前提是需要有一定的熱量缺口。對(duì)于減肥人士而言首先需要確保飲食攝入熱量不要低于自己的基礎(chǔ)代謝熱量，這樣才能保證營(yíng)養(yǎng)的足夠攝入。
對(duì)于體重基數(shù)較小的人，每日保持飲食攝入熱量與消耗熱量間300到500千卡左右的熱量缺口比較合適。500千卡的熱量缺口一個(gè)月可以減脂2公斤左右。體重基數(shù)較大的以不低于500千卡熱量缺口為宜。
確保營(yíng)養(yǎng)的均衡攝入
碳水，蛋白質(zhì)，脂肪都要合理攝入。碳水盡量選擇血糖生成指數(shù)較低的，如粗糧是不錯(cuò)的選擇。蛋白質(zhì)選擇低脂高蛋白的，如雞胸，魚(yú)，蝦，蛋白等。脂肪可以選擇少量的堅(jiān)果，亞麻籽油等優(yōu)質(zhì)脂肪。
避免高熱量，高糖，高脂肪食物的過(guò)多攝入，如精制碳水化合物，肥肉，腌制食品，油炸食物，糖果，酒精，飲料等食物。
多吃蔬菜，尤其綠葉蔬菜，以及膳食纖維豐富的食物，控制水果的攝入，盡量選擇低糖低熱量水果，避免高糖高熱量水果。
有氧運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，力量訓(xùn)練都有不錯(cuò)的減脂效果。側(cè)重點(diǎn)也不相同?？梢愿鶕?jù)自己身體的具體情況進(jìn)行選擇，有氧運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)會(huì)讓體重下降。力量訓(xùn)練不一定帶來(lái)體重的下降，但是對(duì)于增加肌肉含量，瘦體重重量，提升基礎(chǔ)代謝率，以及避免反彈有很好的作用。
有氧運(yùn)動(dòng)最好每天堅(jiān)持，每次不低于40[_a***_]，一周穿插2到三次力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)于減脂效果會(huì)更好。
體重減輕但體脂不變，有一種可能是肌肉的消耗。
在減肥過(guò)程中，有的人會(huì)***用節(jié)食減肥，身體的功能系統(tǒng)在能量夠不夠情況下優(yōu)先***用糖原和蛋白質(zhì)功能。
建議在減肥中攝入蛋白質(zhì)，那什么食物中含有蛋白質(zhì)呢？
魚(yú)肉，雞肉，牛肉，豆類等食物都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且蛋白質(zhì)本身的升糖指數(shù)是很低的，并不會(huì)影響整個(gè)的減肥過(guò)程。
但是在烹飪上也要注意，建議烹飪方式，才用燉煮類為主。因?yàn)?/a>燉煮類的食物一般不會(huì)加入過(guò)多的油脂，這樣就很好的避免了攝入過(guò)多的脂肪。
體重的主要組成，包括水分、骨骼、肌肉、脂肪等?？茖W(xué)的減肥，我們是要通過(guò)減少脂肪來(lái)降低體重。
那么我們?nèi)绾胃嗟膩?lái)減少身體內(nèi)的脂肪呢，首先我們要明白體內(nèi)多余脂肪的來(lái)源。是我們飲食攝入食物消化吸收之后的熱量，大于我們一天基本生命活動(dòng)和更種腦力體力活動(dòng)消耗的熱量。這樣產(chǎn)生了熱量富余，多余的脂肪會(huì)存儲(chǔ)，多余的碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。所以，我們就是要通過(guò)，使上面的富余差值，轉(zhuǎn)變成虧空差值。這樣身體就會(huì)調(diào)動(dòng)儲(chǔ)存的脂肪燃燒，來(lái)提供能量，脂肪燃燒分解了，體脂也就降低了。
具體來(lái)講，就是通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)控制好攝入的熱量和有氧+力量訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)增加消耗的方式。推薦每天的食物攝入量跟目標(biāo)體重、和階段目標(biāo)體重有關(guān)，減脂期20-30千卡/公斤體重/天，早中晚三餐的分配是3:4:3。舉個(gè)例子，當(dāng)前體重100公斤，目標(biāo)體重是70公斤。需要減脂30公斤，我們需要每減10公斤分成一個(gè)階段，所以第一階段按照90公斤來(lái)規(guī)劃飲食。按上限30來(lái)計(jì)算，推薦每天能量攝入量2700千卡，早餐810千卡，中餐1080千卡，晚飯810千卡?？梢宰约喝ゾW(wǎng)上查詢下，每100g食物的熱量含量，可以買個(gè)食物稱，在開(kāi)始的時(shí)候能夠幫助建立概念，100g不同的食物具體是多少。
對(duì)于減脂，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)是最重要的，比接下來(lái)要分享的有氧+力量訓(xùn)練更加重要。正確的選擇是有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，一起做。如果只做有氧訓(xùn)練，比如只是在跑步機(jī)跑步，這樣一是減脂效率會(huì)相對(duì)低，二即使減下來(lái)也會(huì)容易反彈，三是容易出現(xiàn)因?yàn)橹?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-k-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ0a042a7b1444be60 relatedlink">快速流失導(dǎo)致的皮膚松弛。從訓(xùn)練的順序上說(shuō)，先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練，這樣更有利于脂肪的分解。一個(gè)星期保持3-4次的訓(xùn)練頻率，每次一個(gè)小時(shí)就可以。
心理建設(shè)和安全快樂(lè)，也很重要。需要找到適合你當(dāng)下體能的訓(xùn)練方法，找到參與運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。飲食上也是，是需要控制和調(diào)整，但也不能過(guò)多損失美食的樂(lè)趣，開(kāi)心同樣重要。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥期間減少運(yùn)動(dòng)的方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥期間減少運(yùn)動(dòng)的方法的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
