大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)健身教程健胃減肥的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹有氧運(yùn)動(dòng)健身教程健胃減肥的解答，讓我們一起看看吧。
想要吃得飽，還想減肥，該怎么辦？
吃飽了才有力氣減肥，絕對(duì)不是一句玩笑話，要想健康減肥不反彈，前提就是要吃得飽，每一口都吃得沒有負(fù)擔(dān)。主要從食材選擇和進(jìn)餐順序著手，一步也不能少。
①主食以粗雜糧薯類為主，全麥、糙米、玉米、燕麥、藜麥、綠豆、飯豆、紅薯、土豆等都是很好的選擇。可以做雜糧粥、雜糧飯、雜糧饅頭等等，制作過程中不要加油加鹽加糖。粉絲、粉條、涼皮等都屬于精制主食，減肥期間盡量不要吃。
②蔬菜以新鮮、深顏色蔬菜為主，每餐吃出一道彩虹。深綠色、橘紅色、紫色蔬菜至少占一天蔬菜攝入量的一半。深綠色的蔬菜有小油菜、小白菜、西蘭花、韭菜、菜心、生菜等，橘紅色蔬菜有胡蘿卜、西紅柿、彩椒等，紫色蔬菜有紫甘藍(lán)、紫花菜、紅莧菜等。菌菇類蔬菜也是推薦使用的，膳食纖維含量高，飽腹感強(qiáng)。烹調(diào)時(shí)多蒸煮涼拌少高溫煎炸烤等，少油少糖少鹽。
③蛋白質(zhì)食物以魚蝦雞鴨等白肉為主，豬牛羊肉多選瘦肉不吃肥肉，不選加工腌制肉（火腿腸、臘肉、咸肉、咸魚等）。烹調(diào)時(shí)少油少糖少鹽，多蒸煮低溫炒少煎炸烤。
④減肥期間奶類豆制品一個(gè)都不能少，牛奶、無糖酸奶、奶粉等奶制品都是推薦每天食用的，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及豐富的鈣，豆腐、豆干、豆腐絲等豆制品富含蛋白質(zhì)、鈣的同時(shí)，飽腹感也很強(qiáng)，適合減肥期間食用。
⑤減肥期間要喝大量水，白開水、淡茶水或無糖檸檬水都可以。
進(jìn)餐時(shí)先吃蔬菜后吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。
進(jìn)餐順序?qū)p肥來說也很重要，餐前先喝水/奶/無糖豆?jié){，再吃蔬菜，后吃蛋白質(zhì)食物，最后才吃主食（米飯、粥等），進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽。這個(gè)進(jìn)餐順序不但有利于控制體重，對(duì)平穩(wěn)餐后血糖也非常有利。
按照以上兩個(gè)步驟，減肥真的是吃得飽還減的均勻，最重要的是減肥成功后不容易反彈。按照這兩步堅(jiān)持一個(gè)月，超重或肥胖的人就可以輕松減掉4-8斤。不信，你就試試。
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吃得飽為什么就不能減肥呢？我們只要選擇熱量適宜，營(yíng)養(yǎng)豐富，均衡搭配食物完全能達(dá)到減肥的效果。
吃得飽≠長(zhǎng)胖，吃不飽也不等于就能減肥，舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，***設(shè)我們?nèi)投汲砸话砥?，沒人能說吃飽了吃好了，但這一包薯片也能等于一頓豐富能填報(bào)肚子的正餐，所以主要看的是食物的選擇，而不是自己是吃飽了還是沒吃飽。另外，減肥最好是把自己吃飽，如果一直處于饑餓狀態(tài)，大腦瘦素分泌減少，對(duì)食物的渴望上升，反而更難控制食欲，難以堅(jiān)持，不久之后[_a***_]就放棄減肥計(jì)劃或者反彈了。
那么又想吃飽又要減肥怎么辦呢？
如果要追求吃得營(yíng)養(yǎng)，食物搭配合理的話，我們還需要知道如何來配置三餐。能量的主要來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，這三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白質(zhì)10~15%，主食提供豐富的碳水化合物，動(dòng)物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆類食品能提供豐富的蛋白質(zhì)，所以這些食物都不能落下。另外，植物性食物提供豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素，也是必要的，這些食物每日都應(yīng)當(dāng)涉及到，食物要多樣化，不要盯著一種食物吃。食物吃得雜，反而能提高飽腹感，而且也能保證減肥時(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富。
三餐攝入的量可以是3:4:3，中午到下午時(shí)間我們耗能相對(duì)更多，時(shí)間更長(zhǎng)，所以所需能量也可以提高一點(diǎn)。一般來說，碳水化合物是最利于被消化的能量，飽腹感也最差，而脂肪和蛋白質(zhì)消化過程更多，飽腹感也更強(qiáng)，我們可以適當(dāng)減少主食類食物（富含淀粉）的攝入量，增加蛋白質(zhì)、脂肪豐富的食物的攝入量。
我們?nèi)绻粤?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQ17dd5fc2f187fca4 relatedlink">一些消化起來更困難，質(zhì)地更硬的食物，那么給腸胃消化時(shí)間也會(huì)增加，胃排空時(shí)間延長(zhǎng)，自然飽腹感更好，而富含膳食纖維的食物就能夠達(dá)到這樣的效果。膳食纖維雖然不能被消化，不過它能潤(rùn)腸通便，促進(jìn)腸胃更積極蠕動(dòng)，還有利腸道微生物菌群健康。它能減緩食物消化速度，減緩脂肪、膽固醇、糖分吸收速度，對(duì)平穩(wěn)血糖和提供飽腹感都有幫助。
一般來說，植物性食物中都富含膳食纖維，所以在減肥時(shí)，我們可以適當(dāng)增加蔬菜、全谷物類食物，粗糧雜糧的攝入比例，減少一些精細(xì)加工食品的攝入，如糕點(diǎn)、甜品、細(xì)糧、零食等。主食中可以添加些雜糧雜豆混合，增加膳食纖維攝入，面食可以吃粗糧面、雜糧饅頭、蕎麥面等等，還能用薯類食物代替主食，這些都有助于增加飽腹感。
作為一個(gè)減了30斤，保持兩年沒反彈的人，我想分享一下我的日常食譜給迫切需要減肥的人吧，希望能有點(diǎn)幫助。
早餐:一個(gè)粗糧紅豆包（自己做的，紅豆餡只加少量的油和糖，油用橄欖油或亞麻籽油），一杯牛奶或無糖豆?jié){，一個(gè)西紅柿，水煮雞蛋一個(gè)
中餐:一小碗粗糧米飯配水煮西藍(lán)花（其它的蔬菜也可以），一個(gè)揚(yáng)州獅子頭（或者是一份魚、雞肉等蛋白）
晚餐:粥一碗，包子一個(gè)，涼拌菜一份。
兩餐之間:水果半個(gè)，或者兩個(gè)核桃，一片餅干等零食，偶然也會(huì)下個(gè)館子打個(gè)牙祭，品嘗美食。
我的心得:常吃低熱量的食物，能吃飽又不會(huì)胖，要養(yǎng)成低油低鹽低脂科學(xué)的飲食習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng):基本每天慢跑40分鐘，拉伸6-7分鐘
到此，以上就是小編對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)健身教程健胃減肥的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)健身教程健胃減肥的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
