大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于減肥方法4周瘦12斤計劃的問題，于是小編就整理了2個相關介紹減肥方法4周瘦12斤***的解答，讓我們一起看看吧。
12+4是幾個月幾周？
一年有365天，有十二個月，一個月月大31天，月小30天。二月平28天，閏29天，一個月有4周，一個禮拜是7天，那12周加4周是16周，再把16乘以7就是一百十二天，那象7月份月大31天，8月份月大31天，9月30天這樣算的話就是3個月多2周還剩6天，因為7天是一周所以6天是不滿一周。
怎么制定半程馬拉松三個月訓練***？
具體方案如下： 長短跑并無太大的區(qū)別 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆發(fā)力的作用 長跑用它是堅持擺動大腿的力量 都要用后臀?。。?！短跑還要小腿肌肉發(fā)達 很關鍵 長跑的上肢肌肉很關鍵 需要長時間的擺動 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習中必不可少的 和后臀肌一樣重要?。。?簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習 多加啞鈴的訓練 增強下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎也很關鍵 所以加強力量是你目前最需要的?。?！ 跑步時調整好呼吸 節(jié)奏要穩(wěn)定 步頻要穩(wěn)定 不可做變速跑運動 全程要勻速 岔氣或者呼吸急促時要大口呼吸 增加吸氧量 學會調整自己的狀態(tài) 一般要***取跟隨跑的戰(zhàn)術 跟著別人 對方太慢就超過去尋找下一個目標繼續(xù)跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節(jié)奏跑 對方超你時 跟著他 不管多快盡量跟住 因為跟隨跑省力氣！一個星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實踐和練習的效果 否則說是沒用的?。?！賽前多加練習 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個三萬米 長短結合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓練 這樣是賽前最好的準備！??！加油吧?。。∨芮爱斕斓臏蕚?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-h-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ61e67f89a471792f relatedlink">活動：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去檢錄 進入草場后 做幾個加速跑 還有五分鐘比賽脫衣服 做一個加速 上道時在起點雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時有充分的熱量 足夠的興奮?。?！
12周挑戰(zhàn)半程馬拉松***：1-3周前三周的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節(jié)奏。這期間，不要給自己太大壓力。跑步的時候不用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練后把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以后比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有余力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。4-6周有了前三周打下的基礎，現在可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節(jié)奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每周選一天嘗試把交叉訓練納入到訓練***中。7-9周現在，在經過5k，10k的里程碑之后，可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，無法避免后半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節(jié)奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程?，F在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！這個階段的結束時，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以后的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。10-12周在第九周的減量之后，第十周安排的20公里長距離是在賽前將要面對的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，將會有充足的自信來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調整，總里程不會像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接比賽。
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