大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥方法4周瘦12斤計(jì)劃的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥方法4周瘦12斤***的解答，讓我們一起看看吧。
12+4是幾個(gè)月幾周？
一年有365天，有十二個(gè)月，一個(gè)月月大31天，月小30天。二月平28天，閏29天，一個(gè)月有4周，一個(gè)禮拜是7天，那12周加4周是16周，再把16乘以7就是一百十二天，那象7月份月大31天，8月份月大31天，9月30天這樣算的話就是3個(gè)月多2周還剩6天，因?yàn)?/a>7天是一周所以6天是不滿一周。
怎么制定半程馬拉松三個(gè)月訓(xùn)練***？
具體方案如下： 長短跑并無太大的區(qū)別 都需要后臀肌的力量 短跑用它是爆發(fā)力的作用 長跑用它是堅(jiān)持擺動(dòng)大腿的力量 都要用后臀肌?。?！短跑還要小腿肌肉發(fā)達(dá) 很關(guān)鍵 長跑的上肢肌肉很關(guān)鍵 需要長時(shí)間的擺動(dòng) 而且都還要用到腹肌和背肌 這是力量練習(xí)中必不可少的 和后臀肌一樣重要！??！ 簡練的告訴你 心肺能力必須好 但體力太差 需要力量的練習(xí) 多加啞鈴的訓(xùn)練 增強(qiáng)下肢的力量 綁沙袋也可以 上肢也要加強(qiáng) 長跑不僅是心肺要好 力量的基礎(chǔ)也很關(guān)鍵 所以加強(qiáng)力量是你目前最需要的?。?！ 跑步時(shí)調(diào)整好呼吸 節(jié)奏要穩(wěn)定 步頻要穩(wěn)定 不可做變速跑運(yùn)動(dòng) 全程要?jiǎng)蛩?岔氣或者呼吸急促時(shí)要大口呼吸 增加吸氧量 學(xué)會(huì)調(diào)整自己的狀態(tài) 一般要***取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù) 跟著別人 對(duì)方太慢就超過去尋找下一個(gè)目標(biāo)繼續(xù)跟隨 以此類推 別人跟著你 不用慌 就按自己的節(jié)奏跑 對(duì)方超你時(shí) 跟著他 不管多快盡量跟住 因?yàn)楦S跑省力氣！一個(gè)星期跑一次到兩次兩萬到三萬米 必須要有實(shí)踐和練習(xí)的效果 否則說是沒用的！??！賽前多加練習(xí) 一天主攻短跑 為了速度 跑兩十個(gè)一千米 一天主攻長跑 為了體力和耐力 跑個(gè)三萬米 長短結(jié)合 以短促長 一天主攻力量 去力量房訓(xùn)練 這樣是賽前最好的準(zhǔn)備！??！加油吧！??！跑前當(dāng)天的準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑兩千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去檢錄 進(jìn)入草場后 做幾個(gè)加速跑 還有五分鐘比賽脫衣服 做一個(gè)加速 上道時(shí)在起點(diǎn)雙腳蹦蹦 盡量保持比賽時(shí)有充分的熱量 足夠的興奮?。?！
12周挑戰(zhàn)半程馬拉松***：1-3周前三周的訓(xùn)練作為過渡調(diào)整期，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。這期間，不要給自己太大壓力。跑步的時(shí)候不用太在乎速度，訓(xùn)練的主要目標(biāo)是完成既定的距離。每次訓(xùn)練后把完成的時(shí)間記錄下來即可，這些數(shù)據(jù)可以在以后比賽時(shí)作為參考，設(shè)定自己的完賽目標(biāo)時(shí)用。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時(shí)30分。如果有余力，可以嘗試一下計(jì)時(shí)跑5公里，可以自己在訓(xùn)練時(shí)完成也可以參加一場短距離的小比賽。4-6周有了前三周打下的基礎(chǔ)，現(xiàn)在可以嘗試超過1小時(shí)的長跑了，身體已經(jīng)習(xí)慣了跑步的節(jié)奏。此時(shí)可以逐漸增加有一定強(qiáng)度的速度練習(xí)，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓(xùn)練會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行長距離訓(xùn)練的前一天，作為休息日，給身體充足的時(shí)間恢復(fù)。另外，每周選一天嘗試把交叉訓(xùn)練納入到訓(xùn)練***中。7-9周現(xiàn)在，在經(jīng)過5k，10k的里程碑之后，可以開始挑戰(zhàn)15公里的距離。開始可能并不容易，無法避免后半程掉速，不要擔(dān)心，減速慢跑，甚至是走一段調(diào)整節(jié)奏都沒有問題，重要的是完成訓(xùn)練里程?，F(xiàn)在，完成長距離訓(xùn)練的時(shí)間可以用來預(yù)測自己的半程馬拉松配速和完賽目標(biāo)，如果能穩(wěn)定保持7分鐘每公里的節(jié)奏，那么以2小時(shí)30分作為首個(gè)半程馬拉松的目標(biāo)吧！這個(gè)階段的結(jié)束時(shí)，我們把第九周作為”減量周“，縮短了長距離訓(xùn)練的里程，給身體留出恢復(fù)的空間。在以后的訓(xùn)練中，也要有意識(shí)地適時(shí)安排減量調(diào)整。10-12周在第九周的減量之后，第十周安排的20公里長距離是在賽前將要面對(duì)的最大挑戰(zhàn)，完成它之后，將會(huì)有充足的自信來面對(duì)半程馬拉松的比賽。接下來的11、12周，作為賽前調(diào)整，總里程不會(huì)像之前那么多，以保持狀態(tài)為目標(biāo)，保證休息，以飽滿的狀態(tài)迎接比賽。
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