大家好,今天小編關注到一個比較有意思的話題,就是關于健康減肥方的問題,于是小編就整理了1個相關介紹健康減肥方的解答,讓我們一起看看吧。
減脂期間應該怎么吃才能既不挨餓又減肥?
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減肥期間大家都想吃飽肚子但又不攝入過多熱量,其實這個要求還是可以達到的,只要大家多注意食材的選擇,當然,暴飲暴食就沒辦法了,更重要的是自己要有抑制自己食欲的毅力。那么如何吃得多一點,攝入的熱量少一點呢?個人有幾點經驗可以和大家分享一下。
如果想要肚子不那么容易饑餓,那么要注意的就是讓它的消化速度減緩,胃的排空速度沒那么快,胃里面的存貨能保留更久,自然我們就沒那么快覺得饑餓。消化起來緩慢的食物必然是那些質地粗糙一些,膳食纖維含量豐富的食物,膳食纖維本來還是不能被消化的物質,富含膳食纖維的食物能夠很好的拖延消化速度。減肥的時候我們便可以多選擇一些這樣的食物,例如蔬菜類、全谷物類食物,這些食物我們可以適當增加,比如粗糧雜豆,如我們的主食就可以用白米飯搭配一些糙米、小米、黑米、紅綠豆、玉米粒等混合,如此一來能增加膳食纖維攝入,拖延食物消化速度。
那些既容易消化,做工精細,熱量還高的食物,我們最好就少吃一些了,比如糕點、糖果、巧克力、冷飲、加工類零食,這些都是更容易消化,添加了更多油脂、蔗糖,熱量還帶更多的食物。
②吃好三餐,不節(jié)食,只要控好熱量就行
很多朋友為了減肥都會對三餐草草了事,甚至夾幾筷子就跑了,這樣做必然會讓我們損失大量營養(yǎng)和熱量,身體可不是省油的燈,它會開啟“節(jié)能模式”,讓我們變得不想動,懶惰嗜睡,以保存能量;還會減少瘦素分泌,讓我們對食物更有興趣,看見好吃的就忍不住要撲上去;基礎代謝耗能還會被降低,眼睜睜看著自己成了“易胖體質”。而且肚子沒吃飽自然就容易餓啊,在兩餐之間沒準我們還會忍不住去吃一些高熱零食,或者下一餐沒忍住暴飲暴食,豈不得不償失。
其實三餐認真吃沒問題,盡量保證兩餐之間不要攝入額外熱量反而才是更好的事情。我們的三餐中可以盡量避免高油高脂的食物,比如肥肉、五花肉,油炸食品、紅燒、干煸的食物,多用禽肉、魚蝦肉代替畜肉,只要保證熱量攝入適宜,并不會影響減肥。
減脂期間,由于飲食熱量需要控制,所攝入食物需要做相對應的調整。否則很容易熱量超標,導致減脂失敗。哪些食物既能減脂又能緩解饑餓呢?
膳食纖維豐富的食物
膳食纖維顆粒比較大很容易產生飽腹感,能有效減少對其他食物的攝入量。膳食纖維不容易被身體吸收,能在腸道中與食物的部分脂肪酸相結合,減少消化過程中人體對脂肪的吸收,有效防止體內脂肪的囤積。
粗糧,蔬菜,低糖水果中都含有豐富的膳食纖維
。
血糖生成指數(shù)低的食物 對于減肥而言,GI低的食物非常容易產生飽腹感,同時引起較低的胰島素水平,而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成,因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的儲存,達到瘦身的作用。
血糖生成指數(shù)低的食物主要有粗糧、豆類、無糖乳類、薯類(生的或是冷處理的)、蘋果、櫻桃、獼猴桃等、全麥或高纖食品。
低脂高蛋白食物 蛋白質豐富的食物有助于防止肌肉流失,在增加[_a***_]訓練的條件下促進肌肉合成,有助于穩(wěn)定和提升基礎代謝熱量。
低脂高蛋白食物 雞胸,雞蛋,瘦牛肉,魚,蝦,無糖乳制品,豆腐大豆制品。
減脂期間,一定要減少精制碳水化合物的攝入,增加粗糧的攝入。選擇低脂高蛋白肉類,避免肥肉,動物內臟,以及加工肉類。多吃蔬菜,嚴格控制高糖水果。多喝水,少喝酒精,果汁,飲料.調制咖啡飲品等。
優(yōu)先攝入可以有效增加飽腹感的食物,避免過多熱量高、低營養(yǎng)、低飽腹的食物,這是有效對抗減脂時期饑餓的方法。
第一類:碳水化合物
這一類包括主食、水果和蔬菜。
主食的選擇范圍非常廣,五谷雜糧、都可以作為主食,但是我們傳統(tǒng)的飲食一般會以大米、面食為主,精細糧食的飽腹感相對于雜糧來說較弱、營養(yǎng)也不及雜糧豐富,優(yōu)點在于口感好、易消化,所以主食的最優(yōu)選擇是在細糧中搭配適量粗糧或者以升糖指數(shù)比較慢的主食為主,比如燕麥片/全麥/小米/玉米/薯類/小豆類等等;
水果雖然含有高纖維、維生素,但是果糖含量也很高、升糖指數(shù)比較高,所以水果盡量選擇水分大、個頭大的種類,比如蘋果、梨、柑橘等,避免那種一吃就停不下來的種類,比如葡萄、紅棗等,以及熱帶高糖分水果,比如香蕉、芒果、榴蓮等。水果的攝入量為每天200-350g。
蔬菜富含高纖維,且糖分很低,像土豆、蓮藕、芋頭這類的淀粉類蔬菜可以當作主食來食用,蔬菜的量要多一些、種類也要多一些,但是烹制方式要清淡、少油。
第二類:蛋白質
蛋白質是不容易導致發(fā)胖的物質且有強烈的飽腹感,乳制品、魚類、禽蛋類、堅果和大豆類是優(yōu)質蛋白質的食物來源,并且蛋白質的食物熱效應比較高,進食的同時消耗的能量是最多的,同樣的,蛋白質食物(肉類)也要注意烹制方式,肉類本身含有脂肪,如果再用過多的油去烹制會增加攝入的熱量。
第三類:脂肪
魚類、堅果和高價值的食用油能提供豐富的單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸,改善人體的代謝水平并有強烈飽腹感,堅果的L—精氨酸含量很高,每天25g堅果有利于降低心血管疾病的發(fā)病率。最優(yōu)選擇原味堅果,不要帶鹽分和發(fā)霉變質的堅果。
到此,以上就是小編對于健康減肥方的問題就介紹到這了,希望介紹關于健康減肥方的1點解答對大家有用。