大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于女性減肥餐的三種搭配方法的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹女性減肥餐的三種搭配方法的解答，讓我們一起看看吧。
適合中年婦女的減肥餐有哪些？
中年婦女隨著年齡增加，由于機(jī)體激素分泌因素，導(dǎo)致新陳代謝能力下降，基礎(chǔ)代謝率逐漸減低。這是導(dǎo)致中年婦女肥胖的最大的一個(gè)原因，以前吃了不動(dòng)，能量可以被自己消耗掉，現(xiàn)在吃了不動(dòng)，能量就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，。所以，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)是可以促進(jìn)代謝的能力。
一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。建議：飲食上建議減少面食及肉類的攝入，可以適當(dāng)吃魚(yú)類、豆制品，堅(jiān)持每日體育鍛煉。
做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少?？谖兑M量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。飯前先喝一碗湯或一杯開(kāi)水，之后吃蔬菜，魚(yú)、肉類等蛋白質(zhì)，最后吃主食，從喜歡吃的食物開(kāi)始夾起。以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每周25種食物。
參考《中國(guó)居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關(guān)鍵！
可能沒(méi)有特別適合的減肥餐，因?yàn)?/a>每個(gè)的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分布也有差異。
對(duì)于中年女性，雌激素水平開(kāi)始下降，肌肉開(kāi)始丟失，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降，考慮這些特點(diǎn)，注重飲食的搭配。其實(shí)沒(méi)有什么特別的減肥餐，前提還是要滿足營(yíng)養(yǎng)，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。
掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。
總能量控制，如三大能源物質(zhì)比例的問(wèn)題，碳水化合物類的食物，每天在每千克體重攝入量不超過(guò)5克，以全谷類來(lái)源為主；蛋白質(zhì)比例增加，蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)到或超過(guò)每千克體重2.0克，接近運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)充量；減少飽和脂肪的攝取，但是不能低于1克/千克。
這只是具體的數(shù)據(jù)，其實(shí)操作也不難，可能通過(guò)網(wǎng)絡(luò)和食物營(yíng)養(yǎng)成分表就可以粗略知曉，做到心中有數(shù)。
當(dāng)然進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還是有必要的。比如跳繩、固定時(shí)間段的長(zhǎng)時(shí)間慢跑（30~60分鐘）等運(yùn)動(dòng)方式。
大家都直接推薦了一系列的減肥餐，那我就換一個(gè)角度說(shuō)一下中年婦女減肥餐的問(wèn)題吧。
現(xiàn)在為什么中年婦女容易長(zhǎng)胖？
因?yàn)槭沉繘](méi)變，但是消耗在不斷降低。除了年齡增大引起的代謝變慢，更大的問(wèn)題是現(xiàn)在的家務(wù)活消耗變低了很多。
手洗衣服變成洗衣機(jī)、掃地拖地變成掃地機(jī)器人、走[_a***_]變成坐電梯，各種小細(xì)節(jié)的消耗都變成了電能的消耗，人體自身的消耗變得越來(lái)越低，如果吃方面不減少，還是按照年輕時(shí)的分量吃，當(dāng)然最后就只會(huì)儲(chǔ)存更多多余的能量，身上肥肉一堆堆。
我接觸到的中年婦女客戶里，比較大的問(wèn)題是“容易餓”或者“容易嘴饞”。
關(guān)于飽腹感和味道，很多減肥餐飽腹感都挺不錯(cuò)的，問(wèn)題是口味不適合國(guó)內(nèi)口味，所以很多中年婦女很難接受西式的減肥餐。那中式的減肥餐呢？粵菜菜系里，很多清蒸燜煮的菜式都很適合減肥，問(wèn)題還是嘴饞的問(wèn)題，對(duì)于無(wú)辣不歡、無(wú)油不歡的中華美食文化，顯然口味清淡的中式菜式也不能滿足中年婦女的需求。
那怎么辦？
最簡(jiǎn)單的方法就是，直接把中年婦女的增肥餐調(diào)整成減肥餐，例如原來(lái)是吃爆炒牛肉200g的，那就，整體的重量基本不變，但是熱量會(huì)減少很多。
再說(shuō)一下主食部分的問(wèn)題，以前的勞動(dòng)人民天天干體力活，幾個(gè)饅頭就可以撐一天，現(xiàn)在的“勞動(dòng)人民”干活量少了大半，那饅頭最多就只能吃1個(gè)，最好是每次只吃半個(gè)，如果覺(jué)得不管飽，就在吃完半個(gè)饅頭之后加3個(gè)蘋果，3個(gè)蘋果的飽腹感會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1個(gè)饅頭的飽腹感。
不過(guò)，自控力是一種很難鍛煉的能力，很多人學(xué)了各種減肥餐，收藏了各種減肥動(dòng)作，轉(zhuǎn)發(fā)了各種減肥知識(shí)，最后還是在大吃大喝，這才是最難解決的問(wèn)題。吃零食，只要幾塊錢的零食就可以長(zhǎng)1斤肥肉了，增肥食物的低價(jià)，是現(xiàn)在減肥餐減肥效果變?nèi)醯闹匾颉?/p>
中年婦女的減脂餐搭配原則是：低糖、低熱、高蛋白。
中年婦女減脂餐的熱量要更低，并且在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)要特別注意蛋白質(zhì)的攝入。
這是因?yàn)槿说街心昊A(chǔ)代謝率就會(huì)下降，相較于18歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝率大概會(huì)下降200~400千卡。這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時(shí)少吃200~400千卡的熱量。
中年婦女的基礎(chǔ)代謝率大多在1200千卡附近。所以，減脂餐每天的總熱量基本上就是自己的基礎(chǔ)代謝率的值。
比如，我今天38歲，我的基礎(chǔ)代謝率是1280，那么如果我要減肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。
控制好了熱量，然后就在這熱量范圍內(nèi)，合理安排碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例。
這三大宏量營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)都不能少，尤其對(duì)我們中年婦女來(lái)說(shuō)，缺少了那個(gè)都會(huì)有明顯的弊端。
每一餐都包含了主食+蛋白質(zhì)類+蔬菜。全天的飲食包含了身體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水分這6大類營(yíng)養(yǎng)素。
下面的營(yíng)養(yǎng)減肥三餐供應(yīng)參考：
中年婦女減肥首先不能因?yàn)闇p肥導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，月經(jīng)量少，就得不償失了
中年婦女減肥必須營(yíng)養(yǎng)要跟得上，我來(lái)出個(gè)食譜，大家試試看
，早餐豆?jié){，豆?jié){里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過(guò)的紫薯冷卻后的紫薯含有抗性淀粉不會(huì)長(zhǎng)肉肉哦，加一顆水煮蛋
晚餐一根黃瓜，可以來(lái)顆水煮蛋，增加飽腹感
豆?jié){也可以替換普通牛奶。
經(jīng)期怎么吃，減肥最快？
經(jīng)期要減肥，吃什么重要，但吃多少和怎么吃更重要！（感謝悟空邀請(qǐng)）
女性在經(jīng)期減肥要注意，需要科學(xué)飲食來(lái)適當(dāng)減肥，當(dāng)然不在經(jīng)期也要合理搭配營(yíng)養(yǎng)來(lái)減肥，更要注意的是——吃什么我們有時(shí)候不容易控制，但吃多少和怎么吃我們一定要嚴(yán)格科學(xué)控制！
- 大部分我們的普通女性，基本上都是不能像科學(xué)建議的那樣每天自己烹調(diào)豐富精美的減肥餐，要么是學(xué)生吃食堂或爸媽做什么吃什么，要么是上班工作吃工作餐或外賣，除非你有專門的廚師每天幫你設(shè)計(jì)搭配，像個(gè)公主一樣……
- 所以，普通女性一周或者經(jīng)期能吃到一兩次專業(yè)減肥食物就已經(jīng)不錯(cuò)了，但是，但是，但是，吃多少和具體怎么吃，有什么需要注意的我們還是可以自己較好控制！
- 吃飯時(shí)要注意節(jié)奏——一般建議先喝清湯后再吃飯，先來(lái)點(diǎn)素菜再來(lái)葷菜，每口細(xì)嚼慢咽15～20下，最后不夠再加點(diǎn)小水果！
- 每天控制飯量，如果你通常吃飯吃到8、9分飽，現(xiàn)在最好吃到6分飽，真的撐不住也可以少吃多餐！
- 經(jīng)期還要注意，不吃冷飲，少吃涼性食物，無(wú)論經(jīng)期與否都要養(yǎng)成良好的吃飯習(xí)慣和飲食生物鐘！
- 根據(jù)本人實(shí)踐和理論經(jīng)驗(yàn)，也推薦以下減肥作息表，供各位參考！
- 此外，任何時(shí)期減肥，都要首先知道——你是如何胖起來(lái)的，只有對(duì)癥下藥，因人而異，我們才能更好的科學(xué)減肥不反彈！
綜上所述，女性減肥主要應(yīng)該養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，而在經(jīng)期吃什么盡量控制，但吃多少和怎么吃一定要嚴(yán)格按計(jì)劃控制，只有科學(xué)合理的飲食再盡量搭配你興趣可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，我們才能更好的健康減肥！
本人運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)碩士，國(guó)家一級(jí)健身指導(dǎo)員，體育教師，曾任減重訓(xùn)練營(yíng)教練，感謝閱讀，歡迎點(diǎn)贊評(píng)論關(guān)注！
到此，以上就是小編對(duì)于女性減肥餐的三種搭配方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于女性減肥餐的三種搭配方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
