大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥期間怎么運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)肉的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥期間怎么運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)肉的解答，讓我們一起看看吧。
怎樣鍛煉減肥效果最好？又可以長(zhǎng)期堅(jiān)持？
你說(shuō)到堅(jiān)持問(wèn)題，應(yīng)該本人也屬于不太愛(ài)運(yùn)動(dòng)的吧[捂臉]。
如果這樣就推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單好操作的。一個(gè)是靠墻站。飯后不要立馬坐下，更不要躺倒。找一個(gè)平整的背面，小腿夾緊，把腳后跟，小腿肚，臀部，肩胛骨，后腦勺全部貼到墻面上，從每天堅(jiān)持5分鐘，逐漸增加到每次30分鐘，會(huì)給你帶來(lái)意想不到的驚喜。不僅減肥，而且還形態(tài)變好，氣質(zhì)提升呢。
還有一個(gè)快走慢跑。小步跑幾分鐘，換快速走幾分鐘，來(lái)回交換。
還可以買(mǎi)對(duì)啞鈴，做做啞鈴的抬舉運(yùn)動(dòng)。
還有什么需要了解的，可以再聯(lián)系我。我會(huì)很開(kāi)心能幫到你。
怎樣鍛煉減肥效果最好？
就減肥效果來(lái)說(shuō)，下面幾種鍛煉方式比較好：
力量訓(xùn)練可以增肌塑形，有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪。
先進(jìn)行20分鐘左右的力量訓(xùn)練，將糖原消耗的差不多了，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣就可以直接進(jìn)入脂肪供能為主的氧化能系統(tǒng)。
2、HIIT。
HIIT就是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。它不是某一種特定的運(yùn)動(dòng)，而是一種高強(qiáng)度、低強(qiáng)度交替進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)方式。用時(shí)短（每次只需要15~30分鐘），燃脂能力強(qiáng)。特別適合時(shí)間時(shí)間不夠?qū)捲５倪\(yùn)動(dòng)愛(ài)好者。
幾乎所有的有氧運(yùn)動(dòng)都可以自由組合成HIIT形式。
比如我熱愛(ài)的跳繩，我就經(jīng)常自己組合跳繩版的HIIT：
超快速跳繩30S；
慢速跳繩30S；
想要減肥效果好，鍛煉并不是最重要的。減肥的前提條件是能量攝入小于能量消耗。只注重鍛煉，而不控制飲食無(wú)法達(dá)到好的減肥效果。但是控制飲食后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?，能幫助更好的減肥。
如何控制飲食減肥
1.不要節(jié)食減肥。確保每日飲食攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持一定熱量缺口。
如何堅(jiān)持鍛煉減肥
1.興趣是動(dòng)力，先選擇自己喜歡并且能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。
2.不要為了減肥做一些不適合自己的運(yùn)動(dòng)。比如體重基數(shù)大就不要去跳繩，跑步，很容易造成關(guān)節(jié)損傷。
3.不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的難度，有些運(yùn)動(dòng)雖然減肥效果好如高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。但是并不適合沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，如果勉強(qiáng)堅(jiān)持，會(huì)讓自己很痛苦?？梢酝ㄟ^(guò)循序漸進(jìn)的方式來(lái)慢慢增加運(yùn)動(dòng)的難度。
4.針對(duì)自己的需求合理安排運(yùn)動(dòng)。同樣是減脂，不同的運(yùn)動(dòng)方式帶來(lái)不同的減肥效果。有氧運(yùn)動(dòng)減脂同時(shí)會(huì)讓體重下降。力量訓(xùn)練減脂的同時(shí)，會(huì)增加肌肉含量，對(duì)于提升基礎(chǔ)代謝率，增加瘦體重，避免反彈有很好的效果。但是不一定帶來(lái)體重下降。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，適合有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人。
想通過(guò)鍛煉達(dá)到好的減肥效果一是要控制好飲食，二是要量力而行，三是要從自己喜歡的運(yùn)動(dòng)做起，這樣更容易堅(jiān)持，四是最好有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合，能達(dá)到減脂，減重，塑形，避免反彈的最佳減肥效果。
首先鍛煉減肥是每個(gè)人必須要做的，尤其是中老年人。下面為大家介紹簡(jiǎn)單的又能堅(jiān)持下來(lái)的減肥的方式:
第一、就是通過(guò)飲食，每天早晨吃完飯，中午吃完飯，[_a***_]不吃飯（如晚上愛(ài)吃晚飯的，可以喝些酸奶和水果但也別吃太多）。
第二、就是通過(guò)早睡早起，鍛煉身體。如果是上班族，能走的上班兒，不要騎電動(dòng)車。能騎自行車的，不要開(kāi)車。
只要堅(jiān)持以上三點(diǎn)，一個(gè)月內(nèi)最少有效減肥十斤。
體重大的人該如何運(yùn)動(dòng)減肥？
在開(kāi)始討論前，我們先就什么是“體重大”做一個(gè)定義，即：***用公式“身高-105”計(jì)算得出的體重值，若超出標(biāo)準(zhǔn)體重上限10%，則歸為“體重大”。例如，你的身高是175cm，則標(biāo)準(zhǔn)體重約為70kg，上限為77kg，而你的實(shí)際體重為80kg，則屬于本文所說(shuō)的“體重大”的情況。
以御行君接觸過(guò)的許多減肥者來(lái)說(shuō)，實(shí)際運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)只是其中的一個(gè)重要組成部分，還有其他一些非運(yùn)動(dòng)的部分也相當(dāng)重要，而恰恰是這些部分的內(nèi)容讓許多人在運(yùn)動(dòng)減肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的討論將不僅限于該如何運(yùn)動(dòng)，而是會(huì)涉及一些御行君認(rèn)為比較重要的觀念和做法，供諸位減肥的小伙伴參考：
“減肥=減重”是多數(shù)減肥新手最初的體重觀，所以每當(dāng)站在體重秤上發(fā)現(xiàn)哪怕是0.1公斤的體重下降，也會(huì)歡呼雀躍。實(shí)際上體重三五天里有1至2kg的上下波動(dòng)都屬于正常情況，而減肥的實(shí)質(zhì)是體脂率的下降，也就是脂肪減少，而不是體重減少。體重減少，并不等于減肥成功。體脂肪重量只是體重的一個(gè)組成部分，體重的減少有可能是水分、肌肉或其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失導(dǎo)致，所以沒(méi)必要一味關(guān)注自己的體重，而忽視肥胖的實(shí)質(zhì)。
衡量一個(gè)人胖瘦的指標(biāo)有不少，BMI、標(biāo)準(zhǔn)體重、腰圍、體脂率、腰臀比等，從實(shí)際操作與實(shí)質(zhì)減肥的角度來(lái)看，御行君建議減肥新手重點(diǎn)關(guān)注：體脂率和腰圍，這兩個(gè)指標(biāo)。
什么是簡(jiǎn)單明確的減肥目標(biāo)？以前面所說(shuō)一個(gè)身高175cm、體重80kg的男士來(lái)說(shuō)，目標(biāo)可以是：三個(gè)月內(nèi)體脂率由28%下降至22%，腰圍由91cm縮小至85cm。這樣的目標(biāo)可以執(zhí)行，而“我要減肥”卻無(wú)法有效執(zhí)行和衡量。如此，在后續(xù)的三個(gè)月里定期測(cè)量這兩個(gè)指標(biāo)與目標(biāo)之間的差距，也能檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)減肥的效果。
制訂的減肥目標(biāo)可能和實(shí)際的情況不相匹配，比如有可能一個(gè)月腰圍就減小了四五厘米，此時(shí)可以適當(dāng)調(diào)整一下腰圍目標(biāo)值，但御行君的建議是不要過(guò)快地調(diào)整，也不要調(diào)整幅度過(guò)大，因?yàn)?/a>后續(xù)會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，體脂率、腰圍或其他衡量指標(biāo)都可能穩(wěn)定下來(lái)，并不會(huì)直線式地一直快速下降。
減肥的過(guò)程總是既枯燥又痛苦，每天都是沒(méi)完沒(méi)了的節(jié)食、減肥藥和單調(diào)的運(yùn)動(dòng)，一天兩天還受得了，但每天如故，難免讓人吃不消。這只是其中的一個(gè)方面，關(guān)鍵的是減肥到底能不能成功，即使是成功，健康能否保得?。窟@一系列的問(wèn)題，常常使減肥的決心大受打擊。也也許這時(shí)你應(yīng)該動(dòng)動(dòng)腦筋，嘗試幾種輕松的減肥方法，或許會(huì)有不錯(cuò)的效果呢！
對(duì)于我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，步行可以說(shuō)極為普通，一般都把它當(dāng)作交通方式來(lái)對(duì)待，可是別小看這項(xiàng)***都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果有好的方法它可以幫你塑造一雙***，反之如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。
今天我給你推薦幾種步行鍛煉方法供你參考，希望它有助于你的健美和健康。
第一個(gè)方法，在步行過(guò)程中，每次行走30-60分鐘，每日行走2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗、氧氣充足的地方休閑散步，它不但對(duì)腿部曲線有良好的塑造功效，同時(shí)不失為一種調(diào)養(yǎng)身心的好方法。
第二個(gè)，快速步行法。在步行中加快腳步，堅(jiān)持每小時(shí)步行5-7公里，建議每次鍛煉30-60分鐘，可以根據(jù)自身的體制做適量的調(diào)整。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下為好，這種方法不但可以很快塑造腿部良好的線條美，減少腿部脂肪，更可振奮精神，保持生理機(jī)能的年輕化。
第三個(gè)，定量步行法。步行可以在在平地和坡地上進(jìn)行。例如在3度的斜坡上步行100米，慢慢可以調(diào)高運(yùn)動(dòng)要求，漸漸增至在5度的斜坡上行走大約15分鐘，然后再在平地上行走15分鐘，這樣可以很好的鍛煉腿部的多種肌肉，保持腿部曲線的勻稱美麗。
第四個(gè)，擺臂散步法。在早晨或者平常散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度要大，可以有效的緩解各種由呼吸系統(tǒng)帶來(lái)的癥狀和問(wèn)題，全面調(diào)整人體機(jī)能。
最后一個(gè)，摩腹散步法。一邊散步，一邊用手按摩腹部，這種方法對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處，調(diào)整人體的消化系統(tǒng)機(jī)能，有利于增強(qiáng)人體的全部機(jī)能，增強(qiáng)人體對(duì)多余脂肪的排除能力有利于瘦身。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥期間怎么運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)肉的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥期間怎么運(yùn)動(dòng)不長(zhǎng)肉的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
