本篇文章給大家談?wù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-f-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ9b1213e2f9b54e4d relatedlink">減肥健身指導(dǎo)方案，以及減肥健身規(guī)劃對應(yīng)的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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我想要減肥,去健身房,想要一個訓(xùn)練***,和飲食安排
1、健身的訓(xùn)練***和飲食安排：訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。
2、早晨和晚上是健身的時間段。 準(zhǔn)備的重量訓(xùn)練器材包括5公斤的啞鈴（適合男性）和5公斤的啞鈴（適合女性）。 訓(xùn)練***為每周五次，兩天休息，一天為進食日。 有氧運動包括對胸部、肩部、背部、腿部、臀部、腹部和手臂的肌肉群進行訓(xùn)練。 無氧運動安排為跑步。
3、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時左右。\x0d\x0a在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補充運動營養(yǎng)品。
4、星期一：練胸+跳繩20分鐘平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現(xiàn)減肥***。
5、一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 跑臺慢跑熱身10分鐘。 伸展一下要練的肌肉（***用靜態(tài)伸展）。 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
如何安排運動才能在健身房快速減脂
1、進行熱身 在健身房進行減肥，那么就要進行相應(yīng)的熱身運動，大家可以先用用跑步機。根據(jù)自己的身體情況，比如身高體重什么的來設(shè)置跑步機的速度，一般來說應(yīng)該設(shè)置在六點五大七之間。隨后你可以選擇跑步十幾分鐘，走步幾分鐘的方式來使用跑步機，當(dāng)然具體的時間你也可以根據(jù)自己的體能來增加。
2、有氧運動就是在健身房中利用登山機、跑步機、樓梯機、橢圓機、自行車、劃船機等做每次至少20分鐘以上的運動。這種先力量練習(xí)后有氧運動的鍛煉方法，可以讓減肥具有持久性，不易反彈。
3、無氧安排：跑步。 跑臺慢跑熱身10分鐘。 伸展一下要練的肌肉（***用靜態(tài)伸展）。 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。
4、想要通過健身房的訓(xùn)練，達到肌肉增長的目的時，那么就[_a***_]滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。
健身減肥時怎樣做***表?
一 、早上 溫水：起床后喝一杯溫水可以快速補充身體水分，改善新陳代謝。蛋白質(zhì)：減肥的小伙伴必須注意早餐中蛋白質(zhì)的含量，確保至少攝入20-35g蛋白質(zhì)。雞蛋、乳制品、瘦肉等等都是不錯的選擇，合理的蛋白質(zhì)攝入可以防止肌肉分解，提高飽腹感。
健身房減肥***表周一：器械鍛煉+跑步這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對身體的某個部位而減肥，如瘦大腿可以練動感單車；而在跑步機上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時間在40-60分鐘燃脂效果最佳。
00休息一下做做頸部運動 已經(jīng)在電腦前奮斗了一個小時，利用給眼睛休息的短短幾十秒鐘，做做頸部小運動，可以去掉雙下巴和脖子上的贅呢。11：30飯前喝杯水增加飽腹感 對于正在實行減肥***的人來說，可以在每餐前的30分鐘，先喝杯水，這樣不僅可以幫助消化，還能增加飽腹感。
第三天：湯、水果和蔬菜這一天不能吃烤土豆。湯、水果和蔬菜可以隨便吃，同時多喝水。如果前三天都能嚴(yán)格遵照飲食規(guī)定，即可減重2－3公斤。第四天：湯、水果、蔬菜和牛奶這一天除了湯、水果和蔬菜之外，還可進食1杯牛奶和3只香蕉。切記：喝的牛奶不能超過湯的量。
有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。無氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯臥撐啞鈴直腿硬拉以上動作每個動作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。
如果你下定了決心減肥，那么小編給你帶來一周減脂***。（可能不是適合你的***，但可以參考一下）先來講一下，總體訓(xùn)練的安排。時間：安排在早上和晚上。準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神5KG）訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
在健身房的減肥健身***
1、胸肌（4組*15個）肱二頭?。?組*15個）肱三頭?。?組*15個）腹肌（4到6組，每組都做到極限次數(shù)）有氧運動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動至少30分鐘以上，運動強度控制在自身強度的75%左右。
2、第三步力量訓(xùn)練 最后在根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話，應(yīng)該選擇重量輕，次數(shù)多的訓(xùn)練***。
3、③最后就可以再健身房教練的指導(dǎo)下做有些器械類的訓(xùn)練了。如果體重偏重的話，訓(xùn)練***可以安排的訓(xùn)練次數(shù)多一些，相對的重量就可以輕一些。
4、動感單車 專業(yè)的健身教練告訴完美，一般建議新會員在體能訓(xùn)練半個月至一個月時，身體機能提升之后再進行這個項目的訓(xùn)練，動感單車的優(yōu)勢 在于前三個月的減肥效果會很明顯。瑜伽普拉提 瑜伽獨有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃燒。
減肥健身***
健身房減肥***表周一：器械鍛煉+跑步這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對身體的某個部位而減肥，如瘦大腿可以練動感單車；而在跑步機上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪燃燒起來，跑步時間在40-60分鐘燃脂效果最佳。
如果你下定了決心減肥，那么小編給你帶來一周減脂***。（可能不是適合你的***，但可以參考一下）先來講一下，總體訓(xùn)練的安排。時間：安排在早上和晚上。準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神5KG）訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。
0早起5分鐘，塑造小蠻腰 一日之計在于晨，真是一點也沒錯，尤其是對需要減肥的人，把握清晨的時光，正式啟動一天的瘦身時機。每天早起5分鐘，堅持練習(xí)眼鏡蛇式的瑜伽動作，短短5分鐘就可以擁有迷人小蠻腰。
由于男生和女生減肥效果和運動量不同，這里和網(wǎng)友介紹的是比較適用廣大人群的減肥***。時間就定為一個月，這一個月，首先你得改改你的生活習(xí)慣。改掉抽煙和喝酒的習(xí)慣，很多網(wǎng)友的肥胖大多與喝酒吃宵夜有關(guān)。不許熬夜，長期的熬夜會導(dǎo)致我們的肝功能異常，轉(zhuǎn)氨酶升高。
減肥還要已有氧運動為主，這些運動不去健身房也是可以的。
健身房減肥***第一步準(zhǔn)備活動：跑步機/自行車/橢圓等有氧健身器械上運動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設(shè)置在50至00之間（根據(jù)自身身高而定，個子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速）這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。
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