大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于靜態(tài)減肥方法的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹靜態(tài)減肥方法的解答，讓我們一起看看吧。
怎么做才能塑形？
有氧訓(xùn)練減脂，在于減去身體過(guò)多的脂肪。快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、動(dòng)感單車(chē)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等都屬于有氧訓(xùn)練，以有氧訓(xùn)練減脂，還應(yīng)保證足夠的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，合理控制飲食。
女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，適合轉(zhuǎn)為力量訓(xùn)練為主增肌。胸肌、肩背、腹肌、臀腿等，針對(duì)身體不同部位的力量訓(xùn)練，可以有效達(dá)到塑形的效果。
增肌塑形訓(xùn)練，是在全面訓(xùn)練的前提下，重點(diǎn)突出目標(biāo)部位的訓(xùn)練。就女生而言，以卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥舉腿等訓(xùn)練可以打造馬甲線，以深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、（單腿）臀橋等訓(xùn)練可以打造翹臀。
什么是塑形？
換句話說(shuō)：這個(gè)“形”取決于你希望達(dá)到的體態(tài)
有些人健身希望增肌，比如男生通過(guò)大重量、定組數(shù)來(lái)達(dá)到“泵感”，撕裂肌肉，在肌肉下一次愈合時(shí)就會(huì)使得肌肉纖維得到增粗
有些人則希望減脂，通過(guò)限制體脂來(lái)達(dá)到肢體勻稱(chēng)的美感
礙于篇幅有限，大家又都很忙，所以我著重講兩個(gè)方面——增肌+減脂
這是一個(gè)老生常談的問(wèn)題
一般來(lái)說(shuō)，增肌的過(guò)程幾乎都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)參與其中，如果在增肌期大量進(jìn)行有氧則會(huì)讓你身體內(nèi)的碳水流失，這種循環(huán)會(huì)導(dǎo)致短期內(nèi)肌肉圍度得不到大量的提高，這也就是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員大都體態(tài)偏瘦的原因
但是，增肌和減脂在某一個(gè)平衡點(diǎn)上是不矛盾的，甚至是更有效的
那么這個(gè)平衡點(diǎn)就是很玄的一個(gè)東西了
提問(wèn)者是女性吧，身高165，體重范圍是52-65.5公斤，提問(wèn)者根本不需要減肥，我個(gè)人認(rèn)為可以做增肌鍛煉或者塑型鍛煉。
不管是增肌還是塑型，鍛煉的過(guò)程都是一樣的，只是選擇的重量和次數(shù)不同。
鍛煉順序是:熱身10分鐘左右，活動(dòng)關(guān)節(jié)，動(dòng)態(tài)拉伸肌肉，器械熱身和器械鍛煉，活動(dòng)關(guān)節(jié)和靜態(tài)拉伸肌肉，10-20分鐘，最多25分鐘有氧。
塑型鍛煉時(shí)選擇比較小的重量，或者用彈力繩、彈力帶***鍛煉，也可以徒手鍛煉。每塊肌肉做3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組25-30次。
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小密語(yǔ)錄：瑜伽塑形，讓你的線條流暢美好
冬天想要健身，但是很多人往往又因?yàn)?/a>天氣而放棄，因?yàn)椴还苁峭獬?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-p-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ96248dde31605ec3 relatedlink">跑步，還是去健身房，路上的寒風(fēng)，都有[_a***_]把你給逼回去，所以說(shuō)，在冬天，健身還是瑜伽好，在家就可以聯(lián)系，再也不用忍受刺骨的寒風(fēng)。今天小密帶來(lái)的這套動(dòng)作可以從很多方面來(lái)幫我們減脂健身，其中對(duì)于肩膀，腰肢，小腿的鍛煉效果對(duì)我們來(lái)說(shuō)尤為重要。
Look1: 厚重的肩膀會(huì)影響我們的整體美感
瑜伽可以很好的幫我們的肩部減脂，能夠顯出我們勻稱(chēng)好看的骨架，幫助改善我們含胸駝背的情況。
先蹲下來(lái)，向后彎腰并讓手臂從頭頂彎曲向下，手掌反向撐地，然后用腳尖撐地支撐身體，這樣還可以幫我們鍛煉臀部。
現(xiàn)在我們要練習(xí)的是頭肘倒立的衍伸式，手臂彎曲小臂撐地做倒立動(dòng)作，讓腰臀部向后突出，雙腿彎曲，小腿向上。
很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。
一般健身都會(huì)促成三種效果，增肌、減脂、塑形，增肌是指身體通過(guò)抗阻訓(xùn)練***肌肉生長(zhǎng)，提高骨骼肌的含量但同時(shí)也會(huì)增加脂肪，而減脂是指通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量燃燒身體上面的脂肪但同時(shí)也會(huì)減少肌肉，而塑形則是根據(jù)身體的美學(xué)，使身體某些部位肌肉與脂肪達(dá)到一個(gè)協(xié)調(diào)的情況，得到好身材。
塑形需要通過(guò)力量訓(xùn)練，增加一定的肌肉量這樣到時(shí)候減脂下來(lái)，就會(huì)有明顯的線條感，讓體型變好，塑形不是說(shuō)盲目增肌或者減脂，通常如果肩膀較窄，腰比較寬的，就需要減少腹部的頑固脂肪，再加上鍛煉使肩膀的肌肉量變多，這樣就會(huì)形成一個(gè)倒三角的體型，所以說(shuō)塑形比起單純的增肌或者減脂更加高級(jí)，更加偏向健美的民間說(shuō)法。
塑形就像雕刻一樣，不斷的減少身體上面的瑕疵，讓身體更加協(xié)調(diào)，不僅需要鍛煉上的配合，還需要飲食上面的控制，這時(shí)候塑形就是不講體重只將體脂的，相同體重的人，體脂越低他的身體越加美觀，所以對(duì)于一般健身來(lái)說(shuō)需要飲食上更加注意，增肌時(shí)用飲食嚴(yán)格計(jì)算出熱量長(zhǎng)，增加肌肉的同時(shí)控制脂肪增加，在減脂時(shí)保證肌肉不被流失。
增肌與減脂共同造成的效果就是塑形，還需要根據(jù)身體情況進(jìn)行調(diào)整，是更加復(fù)雜的健身模式，但是效果非常明顯。
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膝蓋不好，做什么運(yùn)動(dòng)可以減肥？
膝蓋不好的人，不太適合做跳躍性的運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跑步、hiit、tabata等，比較適合的有氧運(yùn)動(dòng)是游泳，再就是橢圓機(jī)，如果膝蓋問(wèn)題不是特別嚴(yán)重，還可以嘗試動(dòng)感單車(chē)、戶外騎行、快慢走結(jié)合、走跑結(jié)合或瑜伽，但是瑜伽減脂效果非常慢。減脂主要做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，中等強(qiáng)度一般是指最大心率（220-周歲年齡）的64%-76%之間，減脂做有氧運(yùn)動(dòng)，一般每次運(yùn)動(dòng)45-60分鐘，之前最好做一點(diǎn)器械鍛煉，如果不去健身房，可以在家里做徒手鍛煉。
不知道提問(wèn)者膝傷有多嚴(yán)重，最好先去醫(yī)院診治，如果打籃球后膝痛在一兩個(gè)小時(shí)候消失，或者一兩天內(nèi)消失，不影響日常生活，膝傷應(yīng)該不會(huì)太嚴(yán)重，但是最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)鍛煉。手機(jī)app，keep里有膝關(guān)節(jié)自我康復(fù)鍛煉課程1和2，簡(jiǎn)單兩個(gè)課程都要做，可以鍛煉一兩周試試，如果膝痛減弱或消失，以后每周鍛煉兩三次就行，期間最好不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，以休息為主。如果無(wú)效，必須就醫(yī)。
前幾天看見(jiàn)一個(gè)緩解膝痛的方法叫“引膝痛”，簡(jiǎn)單說(shuō)就是一只腳站在稍微高一點(diǎn)的地方，前后來(lái)回甩另一條腿，據(jù)說(shuō)很有效，我現(xiàn)在膝蓋不疼了，沒(méi)用過(guò)這個(gè)方法，提問(wèn)者可以試試，網(wǎng)上很多人推薦這個(gè)方法。
另外，減脂最重要的是要制造身體熱量缺口，要計(jì)算基礎(chǔ)代謝量、日常生活、工作、運(yùn)動(dòng)消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量計(jì)算有點(diǎn)麻煩，我看到一個(gè)說(shuō)法是按照基礎(chǔ)代謝量的10%來(lái)計(jì)算，這些消耗掉的熱量總和，減去10%-20%，就是每天應(yīng)該攝入的熱量。計(jì)算稍微有點(diǎn)麻煩，可以下載薄荷APP，只要輸入食物名稱(chēng)和重量就能計(jì)算出大概的熱量。
有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是減少主食攝入量，多吃粗糧，多吃根莖類(lèi)蔬菜，少油少鹽?？梢杂幂p斷食、8小時(shí)間歇斷食法等方法。
俗話說(shuō)，“身體是革命的本錢(qián)”。勞動(dòng)、工作、學(xué)習(xí)都應(yīng)該有一副好身板。隨著社會(huì)不斷前進(jìn)，減肥成為現(xiàn)代人的目標(biāo)，每個(gè)人都希望擁有一個(gè)好身材，覺(jué)得只有減肥才能使自己擁有更好的身材。然而，對(duì)于膝蓋不好的群體又如何去減肥呢？
在減肥前，我們需要了解膝蓋不好的原因及年齡段，首先，引起膝蓋疼的原因較多，比如外部因素引起受傷，內(nèi)部發(fā)炎等等。同時(shí)，不同年齡段的人的原因是不同的，因此，***取的活動(dòng)也不同。
青年人階段：膝蓋痛一般是活動(dòng)過(guò)度及活動(dòng)不當(dāng)造成的，這時(shí)以下活動(dòng)可以減脂及護(hù)膝。
1、跑步：對(duì)于膝蓋壓力比較大，青年人可以適當(dāng)跑步，但以不影響膝蓋為前提。
2、平地騎自行車(chē)：對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較少，但是還是要注意調(diào)整高度，不宜過(guò)高，讓腳尖能碰觸地面，并且不要騎太快，避免對(duì)膝蓋造成傷害。
3、游泳：游泳本身就是大多數(shù)人喜而樂(lè)見(jiàn)的活動(dòng)，一到夏天人們就樂(lè)于游泳，對(duì)于膝蓋不好的人游泳也是一種好的選擇，因?yàn)樗畬?duì)膝蓋關(guān)節(jié)基本沒(méi)有什么壓力，而且，游泳的時(shí)候基本上全身的肌肉都可以鍛煉到，水流的按摩使全身得到放松，不僅可以減肥還可以保持身心愉悅。
步入40、50歲以后，特別是50歲過(guò)后，這時(shí)膝關(guān)節(jié)會(huì)感覺(jué)到明顯疼痛，這是因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨的使用時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損。這時(shí)候應(yīng)該減少劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是上下樓梯和爬山，應(yīng)多***用柔和的方式，比如：
1、打太極。這是許多中老年人所喜愛(ài)的一種集體活動(dòng)，它是一種柔和、不***的活動(dòng)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的老年人，算是一種好的健身活動(dòng)，不僅可以減肥還讓老人有一個(gè)健康的生活，但是練習(xí)不能操之過(guò)急，應(yīng)從最簡(jiǎn)單的練起。
2、走路。走路適合所有人，尤其是中老年人。對(duì)于中老年人，如果膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛，建議多走路，但不要過(guò)多，以不引起膝蓋疼痛為標(biāo)準(zhǔn)。如果半小時(shí)無(wú)法堅(jiān)持，也可***用走10分鐘，休息5分鐘的方法。
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首先我們來(lái)了解膝關(guān)節(jié)在不同狀態(tài)下的負(fù)重情況。
不同***膝蓋膝關(guān)節(jié)承重不同，在不同的情況下膝關(guān)節(jié)負(fù)重倍數(shù)為：躺下來(lái)的時(shí)候，膝蓋負(fù)重幾乎為0，站起來(lái)和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是體重的3～4倍，跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4 倍，打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍，蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。
從上面可以看出，人體在做跑跳類(lèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷沖擊力是最大的，尤其是體重大的人，早期更要避免使用沖擊力大的運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥。
1，游泳
游泳是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，由于水本身有浮力，所以對(duì)人體起到緩沖的作用，而且相同時(shí)間游泳消耗的熱量要比跑步還多。
2，騎行
可以選擇戶外騎行或者動(dòng)感單車(chē)騎行，調(diào)整好座椅的高度，大概與車(chē)把同高就行，由于肢體的遠(yuǎn)端是在腳蹬上，所以騎車(chē)對(duì)于膝關(guān)節(jié)的沖擊力很小。是較為安全的有氧運(yùn)動(dòng)。
您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師魯兆龍。
跑步，是廣大減肥人群特別認(rèn)可的一種運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)模式相對(duì)簡(jiǎn)單，不受限制，隨時(shí)隨地就可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是有一個(gè)問(wèn)題經(jīng)常困擾著跑步愛(ài)好者，那就是 膝關(guān)節(jié)痛。
膝關(guān)節(jié)痛的原因有很多，可能是半月板磨損、股四頭肌肌腱炎、髕軟骨磨損等。因?yàn)榕茏说膯?wèn)題、發(fā)力的問(wèn)題、運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問(wèn)題，這些癥狀都可能會(huì)在跑步中出現(xiàn)。那當(dāng)我們膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛的時(shí)候 應(yīng)該做些什么樣的運(yùn)動(dòng)呢？
我們運(yùn)動(dòng)一定要遵循無(wú)痛原則，什么意思呢，就是如果這個(gè)關(guān)節(jié)痛了就最好不要做這個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)了，否則很有可能加大關(guān)節(jié)損傷，對(duì)以后生活造成巨大的影響。所以對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人就不建議做對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大的運(yùn)動(dòng)了。
推薦：1. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，熱量消耗很大，而且對(duì)于下肢關(guān)節(jié)無(wú)過(guò)多壓力。
2.上肢力量訓(xùn)練：推胸、拉背、推肩等。這是種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，在消耗大量熱量的同時(shí)也可以健壯自己的體型。
到此，以上就是小編對(duì)于靜態(tài)減肥方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于靜態(tài)減肥方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
