大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥期間健康營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥期間健康營(yíng)養(yǎng)的解答，讓我們一起看看吧。
減脂的營(yíng)養(yǎng)攝入？
在減肥期間需要保持營(yíng)養(yǎng)均衡，然后可以多吃一些新鮮的水果和蔬菜，多補(bǔ)充一些體內(nèi)的維生素和纖維素，包括礦物質(zhì)等，還需要多吃一些蛋類，瘦肉，魚類等補(bǔ)充身體的蛋白質(zhì)，同時(shí)還需要配合著運(yùn)動(dòng)，這樣才能夠達(dá)到減脂減肥的效果，比如每天做半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)等。
減脂三大營(yíng)養(yǎng)怎么吃？
減脂三大營(yíng)養(yǎng)是指蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。在減脂過(guò)程中，需要合理攝入這三大營(yíng)養(yǎng)。
蛋白質(zhì)是修復(fù)和建立肌肉組織的重要成分，可以選擇魚、肉、禽類和豆制品等富含蛋白質(zhì)的食物；碳水化合物提供能量，應(yīng)以低GI的全谷類食物為主，如燕麥、全麥面包、紅薯等；脂肪也是必需的，但應(yīng)選擇健康脂肪如橄欖油、堅(jiān)果、魚等，并注意控制攝入量。
建議合理搭配這三大營(yíng)養(yǎng)，保持?jǐn)z入熱量低于消耗，配合適量的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到減脂目的。
減肥期間如何搭配食物保證營(yíng)養(yǎng)？
減肥期間運(yùn)動(dòng)量大、飲食控制，很多人都備受煎熬，而對(duì)于甜食、高脂肪食品的限制，也讓很多小伙饑渴難耐，以下是瑋瑋的一些飲食搭配建議，有關(guān)于正餐的，也有間食、加餐的，希望對(duì)大家有所幫助：
控制肉類，但并不意味著沒(méi)有肉類，因此每餐肉類要少，大概只有，而且不能***取油炸、油煎的烹飪方法，建議：蒸、烤、燜這三種方法都比水煮味道要好。
而如何讓這一餐既能肉少，又有飽腹感和滿足感呢？
飽腹感來(lái)自于食物中的膳食纖維，如蔬菜、全谷物、薯類等；而滿足感來(lái)自于食物中的蛋白質(zhì)，很多減肥中的小伙伴吃完飯仍然嘴饞，而且是看啥都想吃，這與飲食中缺乏蛋白質(zhì)不無(wú)關(guān)系，因此既要保持減肥成果不丟、又要讓自己餐后感覺滿足，那就要精挑細(xì)選高蛋白、低脂肪、低熱量的產(chǎn)品，瑋瑋推薦：脫脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸雞蛋羹（適當(dāng)多加水）。
每餐一杯脫脂奶/酸奶/蒸蛋羹/荷包蛋，一小塊肉類+一小塊豆腐，一大堆蔬菜+半個(gè)水果，一小碗雜糧粥/糙米飯/藜麥飯/薯類
很多人對(duì)自己的食量估計(jì)不足，瑋瑋建議***用餐盤法，如果家里有分隔餐盤最好，沒(méi)有的話就選擇一個(gè)普通的淺盤子，大小如上圖，分別將肉類、蔬菜、主食放入盤中即可！
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖癮”，不只是甜味很濃的食物，還包括高淀粉食物，如面包、點(diǎn)心、油炸面食等等，他們渴望的不僅是甜味，也包括碳水化合物的香氣。而這種糖癮在減肥中會(huì)間歇性的出現(xiàn)，搞得我們既不敢吃、有備受煎熬，而一旦吃了一點(diǎn)兒，就難逃良心譴責(zé)！
即使熱量減少了，每日的營(yíng)養(yǎng)必須保持均衡，否則就會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，影響到身體健康。
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)素有非常復(fù)雜的計(jì)算[_a***_]，對(duì)于普通的減肥人群來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要了解得太過(guò)詳細(xì)，我們只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以簡(jiǎn)單的分成幾個(gè)大類：
主食類：谷薯
蛋白質(zhì)類：肉蛋奶制品
果蔬類：蔬菜和水果
脂肪類：添加油脂與堅(jiān)果
確保每天能吃到以上所說(shuō)的每一種食物。一天中主食的熱量占700kcal左右，相當(dāng)于小碗米飯2-3碗。蛋白質(zhì)的熱量一天占200-300kcal之間。相當(dāng)于一杯牛奶，一個(gè)雞蛋，一兩肉，一兩豆腐。蔬菜和水果一天的熱量為180kcal左左右。相當(dāng)于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相當(dāng)于食用油兩勺或者堅(jiān)果40g。弄清楚我們每天攝入熱量后，接下來(lái)就是選用一種確定的方法來(lái)減肥啦！
對(duì)絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，最合適的莫過(guò)于“均衡飲食法”，保證每天谷薯類、肉蛋類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶制品、油脂與堅(jiān)果類每天都有一定的攝入量。
以熱量預(yù)算1400千卡為例，我們可以這樣安排：700千卡的谷薯類、300千卡蛋白質(zhì)類（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果類以及180千卡油脂類
很多人認(rèn)為減肥期間就應(yīng)該少吃，甚至不吃就可以了。事實(shí)上這樣是不科學(xué)的，愛吃是天性，有時(shí)候你越是壓抑對(duì)食物的熱愛，內(nèi)心就越渴望。
或許你剛開始忍住了不吃東西，但是到后面可能一頓就吃回來(lái)了，而且極易反彈。今天就來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)，冬季減肥應(yīng)該怎么吃飽又會(huì)變瘦。
1、五分之一蔬菜
減肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。熱量低脂肪含量低，維生素豐富。并且富含膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，coco建議大家選擇深色蔬菜，如菠菜、甘藍(lán)、胡蘿卜等多樣搭配。
2、五分之一全谷物
減肥期間可以選擇全谷物來(lái)作為主食，代替部分精米白面。例如紅薯、燕麥、黑米、薏米等，因?yàn)?/a>他們淀粉含量低，富含維生素粗纖維，超強(qiáng)抗餓，潤(rùn)腸通便。
3、五分之一蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)具有燃脂功能，因?yàn)樯眢w消化蛋白質(zhì)需要消耗大量卡路里，從而加快身體新陳代謝。而且攝入蛋白質(zhì)可以增加飽腹感。不易饑餓，對(duì)增肌也很有效果，想塑型的話，就一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。類似于雞蛋、牛奶、魚肉瘦肉、豆制品堅(jiān)果等 都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。
減肥是一門學(xué)問(wèn)，肯定不是光控制熱量，少吃那么簡(jiǎn)單。上千愛美女性不行這個(gè)邪，非得往槍口上撞，節(jié)食減肥，怎么虐怎么來(lái)，非得到最后虐到大姨媽不來(lái)，便秘，精神萎靡不振，皮膚暗黃粗糙。
怎么搭配合理，有簡(jiǎn)易版的也有復(fù)雜版的。
對(duì)于數(shù)字及其不敏感特別不愛計(jì)算的人，那就按照餐盤法的原則來(lái)吃飯吧。
早餐：一個(gè)拳頭主食+一杯脫脂奶+一個(gè)雞蛋+一個(gè)拳頭大小的水果。
午餐：50%體積比蔬菜+25%體積比的主食（半個(gè)拳頭大?。?25%體積比的肉水產(chǎn)蛋類。
晚餐：同午餐。
優(yōu)點(diǎn)：方便快捷，能夠直觀的了解自己應(yīng)該吃多少食物，容易操作和記憶，營(yíng)養(yǎng)搭配較為均衡；缺點(diǎn)：對(duì)于熱量的估算可能不太準(zhǔn)確，減肥效果要稍微慢一點(diǎn)點(diǎn)。
總的原則，減肥期間，可以選擇營(yíng)養(yǎng)效價(jià)高，能量密度低的食物。
具體來(lái)說(shuō)，脂肪的能量系數(shù)較高，但脂肪對(duì)維持身體功能也很重要，特別是單不飽和脂肪酸，經(jīng)過(guò)人體代謝后，變成短鏈脂肪酸，對(duì)維護(hù)腸道健康有重要的意義，所以脂肪部分的能量來(lái)源，可以選擇不飽和脂肪酸高的植物油，堅(jiān)果，少選擇飽和脂肪酸高的動(dòng)物脂肪。
蛋白質(zhì)能量系數(shù)低，飽腹時(shí)間長(zhǎng)，可以選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如雞蛋白，乳制品，雞肉，魚肉，海產(chǎn)品，大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
而碳水化合物的來(lái)源，特別要注意，精制糖等除了能量不含其它營(yíng)養(yǎng)素的碳水化合物，應(yīng)盡量減少攝入量，可以選擇營(yíng)養(yǎng)效價(jià)高的全谷物，在提供碳水化合物，提供機(jī)體能量的同時(shí)，也提供維生素B和其它微量元素。
而被稱為第七營(yíng)養(yǎng)素的膳食纖維，尤其要引起減重人群的重視，科學(xué)家已經(jīng)證明，腸道菌群紊亂會(huì)誘發(fā)胰島素抵抗，產(chǎn)生糖脂代謝紊亂，這類人群，只通過(guò)減少能量攝入，基本不太可能成功減重，要從根本上解決代謝紊亂的問(wèn)題。而腸道菌群的有效調(diào)控方式，就是攝入大量的可溶性和不溶性膳食纖維。膳食纖維主要是綠葉蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在選擇食物時(shí)，盡量選擇這類食品，避免深度加工的包裝食品。
少量的鹽也是維持機(jī)體健康的重要營(yíng)養(yǎng)素，不能因?yàn)楣?jié)食完全限鹽，應(yīng)適量攝入，保持身體電解質(zhì)平衡。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥期間健康營(yíng)養(yǎng)的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥期間健康營(yíng)養(yǎng)的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
