大家好，今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥的基本運(yùn)動程序有哪些的問題，于是小編就整理了2個相關(guān)介紹減肥的基本運(yùn)動程序有哪些的解答，讓我們一起看看吧。
減肥運(yùn)動在進(jìn)行中主要靠呼吸還是出汗？
很高興回答這個問題，自己是個體育愛好者。也有一定的健身基礎(chǔ)。減肥減肥主要減的是脂肪，脂肪的最終產(chǎn)物是二氧化碳和水 ，它們主要是通過呼吸、皮膚、排泄等排出體外。因此，脂肪消耗的產(chǎn)物中，約85%通過呼吸排泄，15%通過出汗排泄。出汗只是人體調(diào)節(jié)體溫的一種方式，跟脂肪關(guān)系不大。
所以減肥運(yùn)動中呼吸是減肥的關(guān)鍵。
要知道呼吸和出汗都是人體的正常生理反應(yīng)，不管你是不是在運(yùn)動減肥，呼吸和出汗都會發(fā)生。
呼吸這種生理反應(yīng)，任何人任何時(shí)刻都離不開，不僅僅是人類，動物、植物都無時(shí)不刻在進(jìn)行著呼吸活動。
出汗，是人體通過皮膚、毛細(xì)血管（包括體毛）向外界釋放多余的熱量。汗液的主要成分是水，還有一些微量元素比如鈉離子和鉀離子等。
所以，減肥主要靠運(yùn)動，尤其是有一定運(yùn)動量和運(yùn)動負(fù)荷的有氧運(yùn)動。但減肥和出汗并沒有多大的必然聯(lián)系。
在減肥運(yùn)動中出汗是必然，但出汗并不一定會減肥。
運(yùn)動減肥，是通過運(yùn)動的方式燃燒體內(nèi)多余的脂肪，從而達(dá)到減肥的目的。出汗，則是人體內(nèi)水分的流失，所以運(yùn)動中要補(bǔ)水，運(yùn)動后身體也要適當(dāng)補(bǔ)充水分。
減肥主要靠中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，在有氧運(yùn)動運(yùn)動過程中，脂肪被消耗分解后，主要以二氧化碳的方式通過呼吸系統(tǒng)排出體外，少量通過泌尿系統(tǒng)以尿液的形式排出體外，還有一部分通過汗液的方式排出體外。有氧運(yùn)動過程中用腹式呼吸，才能把體內(nèi)產(chǎn)生的大量二氧化碳呼出體外，同時(shí)吸入更多的氧氣，供給給身體，消耗掉體內(nèi)脂肪。如果攝氧量不足，脂肪會進(jìn)行無氧代謝，產(chǎn)生過多的乳酸。
具體過程就不說了，太復(fù)雜，只要知道結(jié)論就行。
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動消耗脂肪的效率最高，耐力運(yùn)動也可以消耗掉一部分脂肪，但效率略低一點(diǎn)。區(qū)分有氧運(yùn)動強(qiáng)度并不是看速度或阻力，而是看心率。中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動指的是在做有氧運(yùn)動時(shí)的心率是最大心率的64%-76%之間，也有人把中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動的心率設(shè)定在60%-80%，差異并不大，都可以減脂。耐力運(yùn)動時(shí)的心率是最大心率的76%-96%之間，也有的人把耐力心率設(shè)定為最大心率的80%-90%，差異也不是太大。
下圖是有氧運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度的關(guān)系，灰***域是脂肪消耗比例最高的部分。
剛開始做有氧運(yùn)動的人，力量和耐力都不足，肺活量和最大攝氧量也較低，運(yùn)動時(shí)心率也較高。要逐步提高鍛煉強(qiáng)度，速度并不重要，主要關(guān)注心率變化。
以慢跑為例，剛開始跑步速度較慢，也跑不動，這時(shí)候可以快走，只要保證心率在減脂心率范圍內(nèi)，保證至少運(yùn)動30分鐘，一般45-60分鐘，就能有效減脂。
當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間不能滿足要求時(shí)，盡量滿足時(shí)間，再滿足心率。也就是說時(shí)間比心率更加重要。有一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)后，同時(shí)滿足時(shí)間和心率兩個要求，才能更有效減脂。
在做器械鍛煉時(shí)也會消耗掉一部分脂肪，但是效率遠(yuǎn)不如有氧運(yùn)動。
除了跑步，有氧運(yùn)動還有許多方式，只要選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，堅(jiān)持鍛煉就行。如果遇到減脂瓶頸期，再適當(dāng)提高運(yùn)動強(qiáng)度、延長運(yùn)動時(shí)間或改變有氧運(yùn)動方式。
造成肥胖的主要原因是體內(nèi)脂肪堆積造成，脂肪是一種含能量最多的營養(yǎng)物質(zhì)，，正常的情況下，脂肪細(xì)胞中的脂肪合成與脂肪分解代謝保持動態(tài)平衡。若脂肪合成大于脂肪分解，則人體就會發(fā)生肥胖。
脂肪是機(jī)體長時(shí)間肌肉運(yùn)動的重要能源，也就是說長時(shí)間的有氧運(yùn)動是分解脂肪的主要形式！而呼吸是為了給肌肉運(yùn)動提供足夠的氧氣，運(yùn)動時(shí)體溫會上升，出汗是機(jī)體散熱維持身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的機(jī)制表現(xiàn)。當(dāng)然脂肪被氧化分解后最終徹底氧化成水和二氧化碳，再合成能量的一個過程。脂肪為人體提供能量的總量很大，但速率很低，能持續(xù)的時(shí)間卻很長！
但運(yùn)動中(減脂)過程中主要影響脂肪代謝的主要因素有:①個人機(jī)體的訓(xùn)練水平.一般訓(xùn)練水平越高脂肪代謝就越快；②運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動持續(xù)的時(shí)間.中等強(qiáng)度也就是最大心率的百分之60的運(yùn)動強(qiáng)度，持續(xù)的時(shí)間越長消耗的脂肪也就越多。③脂肪動員和脂肪轉(zhuǎn)運(yùn)的能力.④膳食的干育。
總結(jié)下就是，脂肪供能較慢，是在體內(nèi)糖原儲備降低的情況下，才成為主要供能物質(zhì)的，而且脂肪有氧分解供能效率要比糖慢，所以減肥要想消耗更多的脂肪，就要進(jìn)行長時(shí)間的有氧耐力訓(xùn)練，再者通過科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練不斷提高身體的代謝水平。當(dāng)然運(yùn)動中***用腹式呼吸一定程度上也能加速消耗脂肪。
我是婷仔，一個熱衷于擼鐵健身的90后，希望以上回答能有所幫助，也希望每一個要減脂塑形的人都能科學(xué)鍛煉少走一些彎路，2020年都能心想事成，健康的做最好的自己。關(guān)注我，和婷仔一起健身！
你好，很高興回答你的問題！
我2019年減肥40斤，從170斤減到129斤，我可以很負(fù)責(zé)任的告訴你，減肥靠運(yùn)動出汗！
但建議健康減肥，慢慢減，堅(jiān)持才是王道！
希望我的回答，可以幫助你！
挺瘦的不想減肥想塑型做什么運(yùn)動？
1.主要作抗阻力訓(xùn)練，每夭40分鐘。對身體各部份肌肉輪流訓(xùn)練如平板支撐、側(cè)平板支撐、俯臥撐、買一對5千克啞鈴，輪流做仰臥飛鳥(胸肌)，坐姿臂彎舉(肱二頭肌)、直立臂曲伸(肱三頭肌)、仰臥舉腿、仰臥打水、卷腹(腹肌)、下蹲(股四頭肌)、桑巴基本[_a***_](腓腸肌)。
2.堅(jiān)持平衡膳食(每天吃20種以上食物)，額外補(bǔ)充紐崔萊益源牌蛋白質(zhì)粉(增肌需要)、成人鈣鎂片(強(qiáng)壯骨骼)。
堅(jiān)持3個月，必有顯效(胸圍增大3cm，上臂圍增大2~3cm)，腹肌顯出輪廓，身體顯得強(qiáng)壯。
首先你要塑型身體的哪一部位？我建議你做一些身體定型的訓(xùn)練，如腹肌，就做腹肌的訓(xùn)練，肱二頭肌就做一些相關(guān)的鍛煉，不要盲目的去做和自己想塑型某一部位無關(guān)的運(yùn)動。這樣才能快速有效合理的達(dá)到你需要塑型的標(biāo)準(zhǔn)。
想要不減脂單純塑性就要進(jìn)行無氧訓(xùn)練 有增肌效果
1.臀橋：臀部肌肉、腹部肌肉
要點(diǎn)：吸氣挺髖，最高點(diǎn)左側(cè)小腿與大腿呈90°，感受臀大肌頂峰收縮，稍停頓后，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不可踮起。
2.后抬腿 鍛煉臀部肌群 提臀效果
要點(diǎn)：1、左腿向后伸直抬高，勾腳。臀肌用力收緊?！ ?/p>
2、原成預(yù)備姿勢。3-8同1-反復(fù)做5至10個8拍后，伸直靜止用力10秒鐘。然后換右腿再做一遍。
3.深蹲
要點(diǎn)：1、頭始終在中正位，眼光向前看;
挺瘦的，不想減肥，想塑形，做什么運(yùn)動？
那在這種情況下不管是男性還是女性，那我們在塑形訓(xùn)練的時(shí)候，都是主要以力量訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練為主。
因?yàn)?/a>想要塑形的話，需要我們的肌肉來支撐，我們的皮膚來達(dá)到一個比較好看的狀況。
而在這個時(shí)候，我們光做有氧的話是沒有任何幫助的，所以主要是要針對力量訓(xùn)練，把我們的肌肉含量提高起來，通過我們的肌肉增長來改善我們的體表形態(tài)。
那這個時(shí)候又會分一下男性和女性，男性和女性在塑形的方面還是有一些差別的。
整體來說我們都要有一個全身性的發(fā)展，有各個部位都有鍛煉到，不能光去鍛煉個別的幾個部位。
比如說有的男性可能只想去鍛煉一下胸肌或者腹肌，這樣是不太推薦，因?yàn)槟憔毜臅r(shí)間久了之后，你的身體會變得非常不協(xié)調(diào)，而且身體前側(cè)肌肉過于緊張之后可能會導(dǎo)致一些你的身體結(jié)構(gòu)變化。
女性可能想著我只想把肚子瘦下去啊，或者怎么樣，這個也是不太實(shí)際的。
男性一般鍛煉的話，也是推薦與全身性的鍛煉，身體各個部位的大肌肉群，附帶的小肌肉群，通過一些練習(xí)就可以。
女性的話就是可以著重去鍛煉幾個點(diǎn)，其他的附帶著練一練。比如腿部，臀部，背部還有腰腹部，可以多進(jìn)行一些訓(xùn)練。
因?yàn)檫@幾個部位對于女性來說相對來說會比較重要的，是腿部鍛煉之后，你的線條感會更明顯，腿型也會更好看，那背部的話，你如果皮膚比較松弛，可能看起來會軟塌塌的，進(jìn)行力量訓(xùn)練的話，可以練出蝴蝶背是一種比較好看的體型。
這就是腰腹部可以著重去鍛煉一下，但是也不要練得太多，因?yàn)榧∪馑窃骄氃皆鲩L的。
這就是我個人的一些建議和看法，希望對你有所幫助。
減肥以有氧運(yùn)動為主，不想減肥想塑型或者增肌當(dāng)然以無氧運(yùn)動為主啦。按照題主的意思，挺瘦的話，建議先增肌再塑型效果會好一點(diǎn)，因?yàn)樗苄椭饕轻槍δ切┛瓷先ビ行┪⑴值娜巳骸?br/>
***如時(shí)間充裕的話，每天花一個半小時(shí)健身差不多，先十分鐘熱身，先讓身體進(jìn)入活動狀態(tài)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，然后主要做一些器械的無氧運(yùn)動，每天一個部位，女生重量可以適當(dāng)輕一點(diǎn)，每組以15～20個最佳，堅(jiān)持下去，線條很快就出來了，無氧結(jié)束也可以適量的有氧，時(shí)間控制在三十到四十分鐘。
經(jīng)濟(jì)充裕的話，可以請一個健身教練帶著你練，畢竟從飲食，到計(jì)劃，再到動作的標(biāo)準(zhǔn)性，有個教練帶著你能避免走很多的彎路。
以上為個人觀點(diǎn)，歡迎在評論中發(fā)表自己不同的觀點(diǎn)。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關(guān)注。
到此，以上就是小編對于減肥的基本運(yùn)動程序有哪些的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥的基本運(yùn)動程序有哪些的2點(diǎn)解答對大家有用。
