大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于減肥增肌肉方法的問題，于是小編就整理了4個相關介紹減肥增肌肉方法的解答，讓我們一起看看吧。
瘦人如何在增肌增重推薦五種方法？
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質(zhì)，增肌肉需要的就是蛋白質(zhì)了，在三餐中可以多吃這類食物；可以***取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在運動后30分鐘吃一到兩勺。
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點) 蛋白質(zhì)：蛋***一杯、2個蛋清 蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆 蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：一個香蕉或獼猴
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可 蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把
如何做平板支撐才能減肥增??？
想要減肥增肌，做平板支撐姿勢要正確，必須每天堅持做半小時左右，這樣幾個月以后會發(fā)現(xiàn)減肥增肌效果不錯的，要想快速減肥增肌剛做平板支撐是不夠的，還要做別的運動，好比跑步，跳繩等等，減肥對吃的食物也有限制的，不可以吃熱量過高的食品，這樣才有助于減肥。
平板支撐是一種靜止不動的運動，方法非常簡單，只需要兩腳支撐地面，兩肘支撐地面，身體繃直成一條直線即可。
平板支撐鍛煉的地方是肩膀肌肉、整個腹部肌肉和大腿前部肌肉。而腹部是最容易堆積脂肪的地方，所以多做平板支撐，可以瘦腹部。
平板支撐的鍛煉方式就是盡可能長時間的支撐身體，并且動作不能變形，變形了減肥效果就不那么明顯了。
健身時如何快速增肌減脂？
筆者健身2年，有非常重要的心得與健身小白們分享。
一、快速增肌需要做到以下幾點。
（一）打好基礎，勿好高騖遠。有些健身小白走進健身房恨不得2天就能長出肌肉，這兩天就拼命的練，然后第三天，對，就是第三天以后在健身房就再也看不到他的身影了。這是為什么？首先，你還沒有養(yǎng)成健身的這個習慣。國外知名專家曾經(jīng)說過，一個人堅持每天做一件事情達到27天，就會養(yǎng)成做這個事情的習慣。所以奉勸健身小白們，先慢慢來，養(yǎng)成習慣再說，別三天打魚兩天曬網(wǎng)的。
（二）進階訓練，充分***肌肉。有些小白走進健身房[_a***_]圖面子就找重量大的做，殊不知，這樣又傷關節(jié)又傷身，對自己百害而無一利。要想長肌肉最好重量適宜，一組12個，做三到四組，一直做到力竭為止。什么是力竭，就是你一點力氣也沒有了。
（三）充足的蛋白質(zhì)補給。肌肉撕裂了要有蛋白質(zhì)敷著在上面才能起到增肌的作用。有些人為了減肥，又做力量訓練又不吃肉，這樣效果不好，增肌是“三分練、七分吃”、“少食多餐”，增加自己的新陳代謝，自然又能減肥又能增肌。
（四）要有充足的睡眠。肌肉的生長主要是在你睡著之后，所以，從今天開始不要再熬夜了，調(diào)整自己的生物鐘，讓自己過的健康起來吧。
二、減脂的方法。
減脂方法其實很簡單。在你做完力量訓練之后再來半個小時的有氧，減脂能起到事半功倍的效果，原因是什么，我在評論中進行公布。
在家里腹部和背部減脂增肌的簡單訓練有哪些？
在家就想實現(xiàn)增肌減脂，只需通過自重健身和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，即可實現(xiàn)。
先說增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》這本書是非常出名的。里面總結(jié)了六項人體訓練動作，可極大地增強人體機能和身體素質(zhì)，被稱為：六式。每一式從基礎動作到困難動作又被分為了十項，各種訓練動作的分析跟拆解都十分詳細，可謂是健身小白的福音。
而且無論是自重健身還是器械健身，深蹲這個動作都是公認最能增肌的動作。其原因在于深蹲能夠促進人體睪酮的分泌，提升體內(nèi)睪酮的水平。睪酮其真正的稱呼為睪丸素，其作用是促進男性第二性特征和肌肉的生長發(fā)育、維持肌肉強度及質(zhì)量、維持骨質(zhì)密度及強度、提神及提升體能等作用。
在自重健身當中，深蹲這個動作是利用自身體重進行訓練。因此場地不限，居家也能鍛煉。并且在《囚徒健身》中有詳細的動作講解，能夠讓剛接觸健身的人也能夠很好地理解動作要領。
不建議減脂和增肌同步進行，在沒有人指導的情況下，自己還是小白的情況，就別專挑難度大的事情做了。
1.建議先找到自己的主要痛點，如果是太過肥胖，那就專心減肥，如果是想增肌塑形，那就專心增肌塑形。脂肪減少需要攝入的能量低于消耗的能量。增肌塑形需要大量的訓練和比身體實際需要量高一些的能量和蛋白質(zhì)攝入。兩者簡單的同步進行，一般都不會有好的效果。
2.提供幾個簡單的腹部和背部訓練動作。
腹部訓練動作：
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背部訓練動作：
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①多做力量訓練
力量訓練主要是增加肌肉量
減腹部脂肪并不需要把全部精力放在腰腹訓練上
脂肪是全身性的，并不是練哪里瘦哪里
可以每周安排1~2次腰腹訓練
②有氧運動也不可少
很高興尚形君來解答這道問題。
在家中腹部是最常見也是最容易鍛煉的部位了，只需平躺下之后練動起來即可，可以做卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，平板支撐，兩頭起等動作，而背部則需要些器械，比如啞鈴，或者是有場地單杠之類做引體向上，而增肌和減脂在力量訓練上也基本相同，但增肌需要注意一點，則是要不斷加大難度或者訓練量，才能使肌肉一直生長下去，而減脂則一直需要保持同樣的訓練量，還可以在力量訓練之后進行有氧，可以跳繩，做hiit如波比跳等動作，再就是增肌和減脂在飲食上的不同，飲食上的調(diào)增決定了你是否在增肌或者減脂。練腹的動作里面難度都能增加，卷腹可以手拿負重做，俄羅斯轉(zhuǎn)體也可以那負重，平板則是增加時間，兩頭起因為本來就有一定難度，沒有腰腹的控制能力很難做到完美，更不要說做組了，所以可以從仰臥抬腿開始訓練，而背部訓練可以使用啞鈴劃船，俯身飛鳥，不斷加大重量增加難度，引體向上可以先使用彈力帶借力做。因為家里鍛煉局限性較大，所以如果有小工具鍛煉會更加方便如trx套裝，啞鈴，而有氧則是最為方便，這里推薦一套動作，俯臥撐+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五個動作為一套，每個動作做20個，做3輪，開始可以慢慢做，然后漸漸加快速度，盡量在最短時間內(nèi)完成，也可多做幾輪，這幾個動作幾乎全身肌肉都可用到。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。
到此，以上就是小編對于減肥增肌肉方法的問題就介紹到這了，希望介紹關于減肥增肌肉方法的4點解答對大家有用。
