大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于健身房減肥計(jì)劃表一周食譜的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹健身房減肥計(jì)劃表一周食譜的解答，讓我們一起看看吧。
減脂健身餐計(jì)算公式？
減脂熱量攝入計(jì)算公式為：熱量（kcal）=糖類克數(shù)×4+蛋白質(zhì)克數(shù)×4+脂肪克數(shù)×9+酒精克數(shù)×7。在減脂期間，愛美者要計(jì)算攝入的熱量，如果攝入熱量高于消耗熱量，則會(huì)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi)，可以利用計(jì)算公式計(jì)算所攝入的熱量，以防攝入過多。
要結(jié)合每個(gè)人的體重進(jìn)行分析，算出一天的食物攝入。包括：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)的攝入，水分的攝入，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維。
碳水=體重*1.8g(女性1.8g，男性2g)
脂肪=體重*0.8g
蛋白質(zhì)=體重*(0.8～1.2)g
水分=體重*30ml
維生素和碳水的比例是2：1，算出這些數(shù)據(jù)就可以算出一天你的食物攝入量了。然后分到三餐，早餐主要以碳水，蛋白，維生素為主。中午均衡膳食，晚上碳水減少，晚餐最晚在8點(diǎn)之前吃完，多攝入維生素，每天早上起來一杯白開水，然后一直到晚上7點(diǎn)之前，水分?jǐn)z入要足夠。
減脂期怎樣安排一周的訓(xùn)練？
1.無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。
3.周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。
4.器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5.時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)?/a>你吃進(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。
謝謝邀請(qǐng)，首先要做一個(gè)區(qū)分，普通人運(yùn)動(dòng)中的減脂減肥，和健身愛好者的減脂期是不一樣的。
健身愛好者和專業(yè)健體在減脂期由于需要熱量窗口，能量水平會(huì)比增肌期要低，所以不能沿用同樣的訓(xùn)練方式。 的確在減脂期我們攝入了比增肌期更少的熱量，會(huì)使得我們比較難良好的完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練，我們也很難在減脂期去增加我們的整體肌肉量以及極限力量。減脂的目的本身就在于提高肌肉分離度和雕刻線條，因此增肌期不太使用的lower weight more reps訓(xùn)練方法就可以一展身手了。
減脂期訓(xùn)練動(dòng)作
相比孤立訓(xùn)練動(dòng)作或器械動(dòng)作，使用多關(guān)節(jié)、復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作如臥推、深蹲、硬拉、推舉、杠鈴劃船等，可以最大化熱量的消耗。 多關(guān)節(jié)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)更多肌肉如穩(wěn)定?。ǚ€(wěn)定關(guān)節(jié)）。肌肉調(diào)動(dòng)越多，熱量消耗越大。 所以，在減脂期，你的訓(xùn)練***中應(yīng)該安排更多的復(fù)合動(dòng)作。
訓(xùn)練頻次
訓(xùn)練重量與訓(xùn)練次數(shù) 訓(xùn)練重量和訓(xùn)練次數(shù)對(duì)減脂的效率非常關(guān)鍵。 ***用小重量、高次數(shù)的訓(xùn)練方法，可以幫助你在訓(xùn)練中燃燒更多脂肪。新澤西大學(xué)的研究表明：相比每組進(jìn)行5次臥推，進(jìn)行10次臥推（訓(xùn)練重量相應(yīng)減?。┛梢允菇∩碚叨嗳紵?0%的熱量。 ***用中高重量、中低次數(shù)的訓(xùn)練方法，則可以讓你在訓(xùn)練后燃燒更多熱量。研究表明：每組進(jìn)行6次重復(fù)或12次重復(fù)雖然都可以提高訓(xùn)練后的熱量消耗，但是前者的提高量為后者的2倍！ 所以，在訓(xùn)練中***取小重量/高次數(shù)和中高重量/中低次數(shù)交替的訓(xùn)練方法，更有助于減脂。比如進(jìn)行4組臥推，前2組每組5-8次重復(fù)，后2組減小重量，每組進(jìn)行12-15次重復(fù)。
一周減脂訓(xùn)練***訓(xùn)練介紹
無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次鍛煉兩個(gè)肌群，可以選擇啞鈴鍛煉，深蹲，硬拉，臥推，引體向上等動(dòng)作入手，每次20分鐘。
有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跳繩，單車，爬山都行，每次40分鐘。
周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息
到此，以上就是小編對(duì)于健身房減肥***表一周食譜的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健身房減肥***表一周食譜的2點(diǎn)解答對(duì)大家[_a***_]。
