大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于健康減肥不減肌肉的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹健康減肥不減肌肉的解答，讓我們一起看看吧。
怎么維持肌肉量不變？
我認(rèn)為首先注意飲食：維持高蛋白的飲食：多食用雞肉、牛肉、魚(yú)蝦。然后每天要堅(jiān)持鍛煉身體的好習(xí)慣。最后是要提升睡眠質(zhì)量，因?yàn)?/a>睡眠質(zhì)量不好，我們的肌肉力量就會(huì)明顯降低。
減脂不減肌肉應(yīng)該做到在減脂運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上配上適當(dāng)?shù)娘嬍场?/p>
運(yùn)動(dòng)方面:減脂和力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)方面:每次至少40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，包括跑步、游泳、健身操等，并且每次至少30分鐘以上的力量訓(xùn)練，如:健身房器械、卷腹等。
飲食方面:應(yīng)該在三餐適量食用粗糧，少油少鹽充滿(mǎn)飽腹感的食物，減少食用精細(xì)加工的食物。如:燕麥、水果、堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶等。
按照三餐3:4:3的比例進(jìn)行能量的攝入。注意運(yùn)動(dòng)后增加優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充。
第一，保持均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配，做到：
1.保證充足的蛋白質(zhì)的攝入量，以每公斤體重在1-1.5克左右，可以選擇畜類(lèi)肉如牛肉、禽類(lèi)如雞胸脯肉、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)作為蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，植物性食物選擇大豆、堅(jiān)果等。
人體肌肉是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，只有攝入充足的蛋白質(zhì)才能合成肌肉組織。
2.控制每天總能量的攝入，如果需要減肥可以控制總能量在1800千卡以下，最低不低于1200千卡的底線值，避免吃動(dòng)物性的飽和脂肪如肥肉和葷油類(lèi)食物，減少植物油的用量，每天不超過(guò)25-30克。不吃甜點(diǎn)、蛋糕等高糖食品，不喝含糖飲料，少喝酒。
3.多吃蔬菜水果，以攝入更多的膳食纖維，潤(rùn)腸通便防止便秘的發(fā)生，減少膽固醇和脂肪的吸收，起到更好的減肥效果。
第二，多運(yùn)動(dòng)多參加體育鍛煉，通過(guò)多運(yùn)動(dòng)以代謝掉多余的體內(nèi)儲(chǔ)存脂肪，達(dá)到減脂的作用與效果，同時(shí)讓身體的肌肉更強(qiáng)健有力。
維持高蛋白的飲食
蛋白質(zhì)是飲食之中最重要的大量營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)我們的肌肉成長(zhǎng)，同時(shí)它還可以保持我們的肌肉質(zhì)量
如果我們不能去健身房，我們可以在家中或者方便的場(chǎng)地繼續(xù)進(jìn)行力量訓(xùn)練，你可以選擇一個(gè)加重的背包，一瓶5L桶裝水或者一袋米都可以成為我們的負(fù)重器械，然后進(jìn)行深蹲、臥推、推舉等復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練，多關(guān)節(jié)多肌群的訓(xùn)練比單關(guān)節(jié)、單肌群的訓(xùn)練要高效得多。
怎樣減脂不掉肌肉？
1、合理有氧運(yùn)動(dòng)：應(yīng)該控制[_a***_]自己的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減脂有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，過(guò)長(zhǎng)有可能導(dǎo)致肌肉消耗，運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短達(dá)不到減脂效果。馬拉松比賽運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期跑步時(shí)間比較長(zhǎng)，脂肪含量比較低，同時(shí)肌肉含量也低，胳膊、腿比較瘦，原因為長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗盡后開(kāi)始消耗蛋白質(zhì)。因此保證有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠，才能實(shí)現(xiàn)減脂效果；
2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)：從肌肉角度來(lái)講，運(yùn)動(dòng)時(shí)還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)無(wú)法避免肌肉蛋白質(zhì)的消耗。有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也要注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)，除了每天攝入足夠蛋白質(zhì)，比如肉類(lèi)、蛋類(lèi)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉，保證肌肉含量盡量不丟失。
增完肌怎么減脂不掉肌肉？
要同時(shí)進(jìn)行增肌和減脂，關(guān)鍵在于合理的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃。
首先，保持蛋白質(zhì)攝入量，以提供肌肉所需的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，減少碳水化合物和脂肪的攝入，以控制熱量攝入量。
其次，進(jìn)行綜合性的鍛煉，包括有氧和無(wú)氧訓(xùn)練，以提高代謝率并減少脂肪堆積。此外，合理分配訓(xùn)練時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，以免損耗肌肉。最后，在飲食和訓(xùn)練***之外，充足的休息和睡眠同樣重要，以幫助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。
到此，以上就是小編對(duì)于健康減肥不減肌肉的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于健康減肥不減肌肉的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
