大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥方案制定方法的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥方案制定方法的解答，讓我們一起看看吧。
我想要5系列的減肥方案？
每個(gè)人都有一個(gè)基礎(chǔ)代謝，只要你還活著，能喘氣人體就能正常代謝那么多的熱量，但是你總要吃飯啊，有進(jìn)食就會(huì)產(chǎn)生熱量，那就看你吃什么了，這個(gè)時(shí)候就要飲食控制了，每天攝入低于基礎(chǔ)代謝，讓身體幫你代謝一部分，然后在有氧加無氧來達(dá)到你想保持體重或減重塑型的效果，比如：基礎(chǔ)代謝1200千卡 1㎏（脂肪）=7700千卡 如果一個(gè)星期要減重一斤是3850千卡，每天需要消耗550千卡，計(jì)劃每天攝入900千卡 1200千卡-900千卡=300千卡，然后550千卡-300千卡=250千卡，這250千卡就需要運(yùn)動(dòng)消耗，，運(yùn)動(dòng)的越多，消耗的越多，目標(biāo)達(dá)成的越早，個(gè)人理解總結(jié)，有錯(cuò)誤請????出
又到了減肥的季節(jié)，說說你的減肥妙招有哪些？
1，我們在吃飯之后，是千萬不能坐著或者躺著的，那樣都是會(huì)導(dǎo)致越來越胖的，我們需要做的就是我們可以適當(dāng)?shù)纳?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-b.html" target="_blank" class="QIHEIHQ29d7ce83f0dbd369 relatedlink">散步，這個(gè)是很重要的，適當(dāng)?shù)纳⒉绞强梢詭椭覀?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-h.html" target="_blank" class="QIHEIHQce83f0dbd369fe86 relatedlink">消化的，這個(gè)對減肥是有莫大的幫助的。
2，我們在吃飯的時(shí)候，需要盡可能的少吃葷菜，多吃蔬菜，這個(gè)也是很重要的，因?yàn)?/a>葷菜的營養(yǎng)價(jià)值比較高，而且脂肪含量也是很高的，所以，我們需要少吃，而蔬菜卻不存在這個(gè)問題，所以，多吃蔬菜少吃葷菜也是很重要的。
3，有些人減肥很久，各種鍛煉都不見效果，這個(gè)其實(shí)和一件事是有很大的關(guān)系的，有些人是存在著熬夜或者失眠的，這是罪魁禍?zhǔn)祝枰_保我們的睡眠及質(zhì)量，那樣才能讓我們的減肥有很大的作用。
4，我們在減肥的時(shí)候，一般最好不要在運(yùn)動(dòng)過后就開始吃大量的食物，應(yīng)該選擇適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQf0dbd369fe868101 relatedlink">休息和喝一些水，而不是大補(bǔ)食物，這樣才能達(dá)到更好的減肥效果，這個(gè)我們是需要知道的。
5，我們在減肥的時(shí)候，盡可能的確保我們?nèi)筒灰?，這個(gè)其實(shí)反而是有利于減肥的，因?yàn)樯俪圆偷脑?，是?huì)導(dǎo)致我們的身體由于飲食過少才減肥的，而我們一旦多吃的話，就會(huì)出現(xiàn)明顯的反彈的現(xiàn)象。
6，我們在減肥的時(shí)候，不要嘗試那種無氧劇烈運(yùn)動(dòng)，那是不好的，而且容易造成我們身體的損傷，這個(gè)我們是需要知道的，例如：跑步，我們就需要?jiǎng)蛩俚呐懿健?br/>
早餐必須在九點(diǎn)前完成，吃優(yōu)質(zhì)的膳食纖維，優(yōu)質(zhì)蛋白，脫脂牛奶，全麥面包等等。中餐選雞胸肉、魚、牛肉、蝦之類的高高蛋白的肉。晚餐吃清淡點(diǎn)，七點(diǎn)后就不要吃任何東西了。堅(jiān)持下來一定會(huì)健康瘦！
1.晚上少吃，飯后不要坐著，多出去散步，多吃蔬菜 水果，少吃肉及油炸[_a***_]，晚上九點(diǎn)后不進(jìn)食，不熬夜。
2.堅(jiān)持鍛煉身體，每天盡量步行一萬步，不參加無氧運(yùn)動(dòng)；不要久坐，一小時(shí)起身走動(dòng)下。總之管住自己的嘴，邁開自己的腿。
首先得管住嘴，然后就是邁開腿！具體方法如下:
a,減少飲食總量，減少營養(yǎng)過剩加重肥胖，每次7份飽，始終保持能量負(fù)平衡。
b,肥胖的人飲食習(xí)慣偏向重口味，所以，飲食必須改掉不良生活習(xí)慣，保持清淡口味，低鹽低脂低糖飲食。不吃油炸油煎油炒視頻。限酒禁碳酸飲料！
c,調(diào)整營養(yǎng)供應(yīng)結(jié)構(gòu)，減少高熱量，高脂肪，高糖食物！避免米面主食，多吃五谷，蛋類，豆類，奶類，瘦肉累如魚肉！
d.多吃蔬菜，尤其帶葉子，綠色蔬菜。低糖水果。
e.多運(yùn)動(dòng)，少***！
f.不要熬夜，更不要吃夜飯！
—貴在堅(jiān)持—
謝邀，希望我的回答可以給你提供有用的建議。
話說的好，要想瘦管住嘴邁開腿，健身不但有利于減脂而且有利于塑形，而且，即使不減肥健身也應(yīng)該是生活的一部分。關(guān)于健身真心得勸一句別瞎練，私人教練的存在不是為了騙你錢，像跑步這種***都會(huì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有技巧，更別說技術(shù)含量高的力量型訓(xùn)練了。
單說最熟悉的兩種有氧運(yùn)動(dòng)游泳和跑步就非常不同，游泳的好處除了保護(hù)膝蓋之外還有非常重要的一點(diǎn)就是停訓(xùn)之后，跑步比游泳更容易反彈，這個(gè)結(jié)果是通過人體實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)測得的，其中一個(gè)影響因素是之前提到的棕色脂肪細(xì)胞，人體在低溫環(huán)境下會(huì)***棕色脂肪細(xì)胞的活躍程度，游泳的水溫低于人體溫度***棕色脂肪細(xì)胞延緩了停訓(xùn)后體重的反彈。
體脂降下來之后身材不一定好看，無氧運(yùn)動(dòng)對于形體美的貢獻(xiàn)在這個(gè)階段凸顯，身體的每個(gè)部位，每塊肌肉的形狀都是有***有目的進(jìn)行針對性訓(xùn)練的，同時(shí)還要避免運(yùn)動(dòng)性損傷，不要在健身的時(shí)候產(chǎn)生二次傷害。
很多人發(fā)現(xiàn)即使飲食和健身嚴(yán)格進(jìn)行減重效果也不明顯，在用盡所有辦法之后幾乎將所有無效的原因都?xì)w結(jié)于基因，這的確是一個(gè)非常好的解釋，因?yàn)榛驔Q定了每個(gè)人的不同。即使是使用同一套飲食和健身方案，每個(gè)人的效果也不一樣，每個(gè)人的耐糖度和運(yùn)動(dòng)對體重的敏感度都不同。
生活不規(guī)律怎么減肥呢？
題主的目標(biāo)如果僅僅是減重的話，短期內(nèi)要達(dá)到減重10kg的目標(biāo)可以以飲食調(diào)整為主，加以適量運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)效果好，容易實(shí)行，如果不方便運(yùn)動(dòng)或者每天工作忙沒有時(shí)間，也可以僅控制飲食。
如果想長期保持一個(gè)理想的體重或者體脂比，那還是得運(yùn)動(dòng)起來才是長遠(yuǎn)之計(jì)，但運(yùn)動(dòng)是一件需要耗費(fèi)時(shí)間與精力的事，是反一般人性的事，并不那么容易的，所以僅僅調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的話，可以參考如下建議：
1.每天比之前少吃10-30%的熱量。
題主請綜合考慮自己的毅力情況和體質(zhì)情況，逐步減少攝入，如果對具體的熱量不清楚可以用薄荷app，上面可以測算自己的熱量消耗，并按照設(shè)定的目標(biāo)值提供熱量控制建議，題主只需要記錄自己每天吃了什么，控制在每日建議量內(nèi)就可以。一般不要超過30%，因比例再大，對身體造成的負(fù)面效應(yīng)會(huì)偏大，也容易意志力撐不住而失敗。還有，熱量最好1-3周階梯式逐步減少，不要驟減。
2.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
建議題主調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，目前以主食為主，建議增加蛋白質(zhì)攝入比例，減少碳水?dāng)z入比例。減脂餐的原則就是低碳水，低脂肪，高蛋白。減肥期總能量中碳水:蛋白質(zhì):脂肪的比例大致為2:3.5:4.5。也是逐步調(diào)整，否則難以堅(jiān)持。這一點(diǎn)其實(shí)和減肥關(guān)系不大，主要是考慮到人體所需營養(yǎng)元素給出的建議，因?yàn)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-m-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQfe868101b86ef39b relatedlink">米飯面條都是高升糖的食物，建議增加粗糧的比例，避免血糖方面的問題。
以上2條顯然并沒有多少運(yùn)動(dòng)，難度不大，易于操作，副作用相對較小，不會(huì)占用太多時(shí)間精力。減肥是個(gè)長期的過程——意味著你的減肥歷程至少應(yīng)該以月為基本單位，而每個(gè)月健康的減重速度也只有三五斤，速度過快絕不是好事，減的慢未必是壞事。最重要的還是要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，有個(gè)好身體。
制定減肥***時(shí)最需要解決的并不是哪種方案有效，也不是哪種方案減的快，而是哪種方案更具有可持續(xù)性，可以讓你持續(xù)到減肥成功的那一天。
從你的作息時(shí)間上來看，是有充足的休息時(shí)間的。所以，可以適當(dāng)?shù)臏p少一些休息時(shí)間用來運(yùn)動(dòng)減肥。
個(gè)人建議：晚上十點(diǎn)半下班后，鍛煉半個(gè)小時(shí)到四十分鐘，洗洗漱十一點(diǎn)半睡覺；早上八點(diǎn)或八點(diǎn)半起床，有氧鍛煉一個(gè)小時(shí)，休息半個(gè)小時(shí)，吃吃早餐就可以上班了。
剛開始會(huì)覺得不適應(yīng)，身體有些累。但堅(jiān)持一個(gè)月后，身體適應(yīng)了現(xiàn)在的作息，加上運(yùn)動(dòng)后精力也更充沛，就能很輕松的應(yīng)對了。
為什么要強(qiáng)調(diào)吃早餐呢？因?yàn)榻?jīng)過一晚上胃的消化，空空如也。吃早餐可以讓胃部蠕動(dòng)起來，也可以補(bǔ)充能量使身體煥發(fā)活力。
另外還要改善飲食結(jié)構(gòu)，主食中面條、米飯這些“含糖量高”的食物少吃。因?yàn)樵隗w內(nèi)消化不完的能量就轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在了體內(nèi)。
可以多吃一些高蛋白低脂肪低熱量的食物。比如，牛奶、雞蛋、雞肉、牛肉、魚肉。另外搭配水果和蔬菜，營養(yǎng)均衡也更健康。
改變作息規(guī)律，改善飲食結(jié)構(gòu)，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一年半載達(dá)到你理想的體重不是什么難事。
到此，以上就是小編對于減肥方案制定方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥方案制定方法的3點(diǎn)解答對大家有用。
