大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于每天運(yùn)動(dòng)4小時(shí)減肥幾斤的問題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹每天運(yùn)動(dòng)4小時(shí)減肥幾斤的解答，讓我們一起看看吧。
想全馬破4小時(shí)，怎樣科學(xué)的訓(xùn)練，月跑量多大合適？
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52男，跑了5年，晨跑5點(diǎn)開始，未參加過比賽一般配速5分左右，每天日常跑10公里，一般用鼻呼吸，每月3次半馬，一次30+，月跑量150～330公里，想報(bào)全馬，目標(biāo)330，大仙些，有啥建議，請(qǐng)賜教！
全馬跑進(jìn)4小時(shí)以內(nèi)說容易也容易，說難也難，一是年齡段，二是月跑量。
個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，我今年53歲，2020年全國因疫情而暫停舉辦城市縣城馬拉松比賽，9月之前一場(chǎng)都沒參加過，現(xiàn)在每個(gè)月月跑量都在200–210公里之間，如果9月及以后開啟舉辦馬拉松比賽，全馬想跑進(jìn)4小時(shí)以內(nèi)那是穩(wěn)穩(wěn)的、妥妥的。
首先，個(gè)人訓(xùn)練計(jì)劃，一直嚴(yán)格執(zhí)行跑1休1，也就是一個(gè)月跑15次，休息15次，前面10次例跑，每次跑量在15公里以上，后面5次例跑，每次跑量在10公里。
其次，四季常態(tài)訓(xùn)練負(fù)荷也有本質(zhì)性區(qū)別，天氣舒服點(diǎn)，每公里配速在6分鐘以內(nèi)完成，比如秋高氣爽季節(jié)10-11月份，還有春季4-6月份，其他太熱季節(jié)7-9月份，太冷季節(jié)1-3月份及12月份，每公里配速都在6-7分鐘之間，當(dāng)然這里面還憑自己身心狀態(tài)而定跑速，感覺身心爽就跑快點(diǎn)，感覺差就跑慢點(diǎn)，一切隨心而跑！
另外，每個(gè)月要安排一次長(zhǎng)距離拉練跑，比如您要想?yún)⒓影腭R，那每月安排一次15-18公里固定配速跑完，如您預(yù)定按照5分鐘-5分30秒之間的配速去完成半馬，那您在每個(gè)月長(zhǎng)距離例跑時(shí)就嚴(yán)格執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練負(fù)荷，這樣在正式半馬比賽時(shí)您就能比較輕松完成，同樣全馬也一樣照此模式訓(xùn)練，全馬可每個(gè)月安排一次30-35公里模擬比賽環(huán)境下配速跑，這樣堅(jiān)持訓(xùn)練下去，當(dāng)月跑量達(dá)到200-300公里時(shí)，全馬跑進(jìn)4小時(shí)是很容易的，否則欲速則不達(dá)，而且會(huì)在賽場(chǎng)上發(fā)生運(yùn)動(dòng)猝死或運(yùn)動(dòng)損傷！
月跑量200公里足夠了 全馬破4還是很容易的 每周跑四到五次 每次5--10公里 配速不用太快 530到630配速就行 每?jī)蓚€(gè)星期跑一次間歇 兩個(gè)星期跑一次長(zhǎng)距離（大概25左右就行） 你說的36公里處抽筋 估計(jì)是你的腿部力量差 可以每次跑前做箭步蹲 深蹲 高抬腿練習(xí) 然后腿部拉伸要充分 練習(xí)跑前30分鐘熱身加力量 跑后45分鐘拉伸 堅(jiān)持兩個(gè)月你就輕松破四沒問題 祝你好運(yùn)！
你好，我是喬治。
全馬破4，不會(huì)太難，稍加練習(xí)訓(xùn)練還是可以完成的。
1、沒有跑步基礎(chǔ)的話，可以先跑3公里，早晚個(gè)跑一次，配速保持在6.5至7就行，前兩個(gè)星期就這樣跑，跑一天最好是休息一天，休息的時(shí)候可以做腿部力量的訓(xùn)練，半蹲、深蹲，一些腿部提拉的技術(shù)動(dòng)作，核心力量的訓(xùn)練。
2、半個(gè)月至20天的適應(yīng)性訓(xùn)練后，開始加量度，10公里跑，還是跑一休一，休息的時(shí)候還是要做力量訓(xùn)練。
3、一個(gè)月后開始15公里，慢慢的加量度，如果平時(shí)可以跑到25公里至30公里的話，可以參加全馬的比賽了，一般經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練6個(gè)月以后就可以參加全馬了。
跑步是一個(gè)持久性的訓(xùn)練，遵循循序漸進(jìn)的一個(gè)過程，保持科學(xué)的訓(xùn)練，健康的營養(yǎng)，合理的休息，這是最關(guān)鍵的。
到此，以上就是小編對(duì)于每天運(yùn)動(dòng)4小時(shí)減肥幾斤的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于每天運(yùn)動(dòng)4小時(shí)減肥幾斤的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
