大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于美食減肥健身的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹美食減肥健身的解答，讓我們一起看看吧。
減脂和增肌期間，如何安排自己的健身飲食？
您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。
首先要計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝占總消耗的60%-75%，這樣就可以知道了自己的總消耗。在總消耗的基礎(chǔ)上增加500千卡就是增肌攝入的熱量，在總消耗的基礎(chǔ)上減少500千卡就是減脂攝入的熱量。增加肌肉的三大供能營養(yǎng)素的比例是60%：20%：20%，減脂肪的三大供能營養(yǎng)素的比例是50%：25%：25%。
碳水化合物供熱的系數(shù)是4，蛋白質(zhì)供熱的系數(shù)是4，脂肪供熱的系數(shù)是9。這樣就可以知道碳水化合物蛋白質(zhì)和脂肪分別攝入的克數(shù)了，最后選擇食物。增肌的人群每天可以補(bǔ)充5-8餐，減脂肪人群每天補(bǔ)充4-6餐，這樣少吃多餐可以減少腸胃的壓力，給身體源源不斷的供應(yīng)營養(yǎng)素，增加食物的吸收率，增加身體的消耗，有利于脂肪的消耗。在做計(jì)劃前給自己一個(gè)膳食評估是很有必要的，要根據(jù)自己的實(shí)際攝入情況去調(diào)整。
耗時(shí)三年干貨累計(jì)，25.6G健身干貨資料包免費(fèi)送～關(guān)注并私信回復(fù)“資料包”，免費(fèi)領(lǐng)取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個(gè)資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領(lǐng)取資料包吧！
飲食問題一直是健身人所關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)，如何讓健身的努力不白白的浪費(fèi)，僅僅是訓(xùn)練是不夠的，還需要從飲食方面入手。完美的身材是需要多個(gè)方面共同發(fā)力而造就的。
在健身的不同時(shí)期我們在飲食上也需要做出不同的調(diào)整以適應(yīng)我們當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。簡單點(diǎn)來說就是想要增肌就要多吃點(diǎn)，要減脂就要少吃點(diǎn)。這里面量的把握是很多人做不好的一個(gè)方面。
增肌期
在我們進(jìn)行增肌的階段，我們首先需要知道的飲食上為了滿足增肌的條件必須讓機(jī)體處于一個(gè)熱量盈余的一個(gè)狀態(tài)。所以增肌時(shí)期如果不想太過于苛求自己，那么就盡情的吃是可以的，但是想要在增肌的同時(shí)保持一個(gè)相對較低的皮脂那么就想要一定的克制了。
在增肌期的飲食規(guī)劃中，每千克的體重攝入2g左右的蛋白質(zhì)是大眾比較認(rèn)可的量，當(dāng)然不同的文獻(xiàn)有著不同的說法，我們同時(shí)還需要考慮到吸收率的問題，因此每千克的體重?cái)z入2g的蛋白質(zhì)是一個(gè)比較折中的量。
減脂期
健身飲食的安排也真是相當(dāng)?shù)膹?fù)雜啊，但最重要的還是要控制自己的熱量攝入和制造自己的熱量盈余。
每個(gè)人都方法都不一樣，我這里說的當(dāng)然是只分享了自己的一些安排
減脂目前還是比較少的嘗試的，自己是175 71kg，對的我還要長長長
增肌 以前嘗試的是少食多餐，但最后發(fā)現(xiàn)老是吃也是麻煩，后來慢慢的也就變成了 一天三餐 每餐的時(shí)候多吃一點(diǎn) 吃的飽飽的，多吃點(diǎn)肉類，魚蝦啊，富含蛋白質(zhì)的食物，米飯面條也要吃吃。到晚上睡前餓了，再吃點(diǎn)面包牛奶什么的，不餓就直接睡。
每個(gè)人對自身的追求和目標(biāo)不一樣，所以也不一定就要像網(wǎng)上的大神那樣的飲食安排，每天這樣堅(jiān)持也是需要不少的耐心的。
對我自己來說這樣安排體重變化也不是特別的大，最最重要的是。還是要多多舉鐵了
通常減脂和增肌是很難分開的，比如說我本人就正在進(jìn)行減脂增肌訓(xùn)練。我想分享的是健身餐如何吃才能實(shí)現(xiàn)減脂和增肌的目標(biāo)。
我認(rèn)為健身餐要想減脂首先對能量是有所控制的。減脂意味著不要有多余的能量轉(zhuǎn)化成身體脂肪。增肌意味的是三餐當(dāng)中蛋白質(zhì)的比例要適當(dāng)，不能不吃肉，只吃菜是萬萬不行的。
我們可以把女生的總能量定在1100～1300千卡；
三餐能量分別可以是早餐300千卡、
午餐500千卡
晚餐300千卡
也可以在此基礎(chǔ)上健身前1小時(shí)加餐100～200千卡
怎樣去飲食和運(yùn)動(dòng)，可以減少肥胖發(fā)生？
我是個(gè)奮斗在減肥一線的人，和您分享下自己總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)。我試過只運(yùn)動(dòng)不控制飲食和網(wǎng)上流行的輕斷食減肥，效果都不好。前者的體重就是個(gè)漲，后者斷食期間體重確實(shí)減了，可正常飲食以后，體重還是漲。那怎樣飲食和運(yùn)動(dòng)才能減肥呢？真的是那句話“管住嘴，邁開腿”。
一.先從飲食[_a***_]說:
1.早餐一定要吃好，營養(yǎng)全面，碳水，蛋白質(zhì)，維生素等等都不能少，即使熱量高點(diǎn)也沒關(guān)系，因?yàn)?/a>我們有一天的時(shí)間可以消化。
2.午餐吃七分飽即可，海鮮和雞肉都是很好的選擇，尤其是海鮮，真的不長肉。
3.晚餐要清淡，更要少吃，睡覺前四個(gè)小時(shí)不吃東西，即使餓也堅(jiān)決不吃。習(xí)慣以后你會發(fā)現(xiàn)，伴著餓睡去 ，是個(gè)奇妙的感覺，是消耗脂肪的開始。
6.多喝水。
二.再來說說運(yùn)動(dòng):
我們減肥就是要通過運(yùn)動(dòng)，讓肌肉的含量增加,然后加速新陳代謝，肌肉可以消耗很多的熱量，增加肌肉，熱量消耗的就高,我們就能將體重維持在一個(gè)理想的水平。如果只是減去脂肪,而肌肉含量下降,那么一旦停下，就會反彈。所以，我們一定要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。跳繩，打羽毛球，跑步都是很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我個(gè)人選擇的是跑步，每天3公里夜跑，因?yàn)閾?dān)心跑完小腿粗壯難看，每天跑完再做一組拉伸。感覺效果還不錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)出來的肌肉線條很好看，就是那種穿衣顯瘦，脫衣有肉的狀態(tài)。
首先一日三餐正常去吃，不暴飲暴食。（尤其是節(jié)***日）。不過偶爾可以吃的豐富一點(diǎn)。如果想合理減脂減重。一日三餐正常吃，保持運(yùn)動(dòng)，15-30天以后，可以適當(dāng)減少攝入量。原來一碗米飯，現(xiàn)在可以減少四分之一。請記住不要突然減少太多的攝入量。因?yàn)槟臅ι眢w造成傷害。
飲食以外就是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方面最先要改善的就是生活方式。早睡早起，晚睡會造成皮質(zhì)醇上升，不利于減脂減重。久坐少動(dòng)人群記得每天多拉伸幾次。不要讓肌肉一直保持緊張狀態(tài)。
心肺功能的提升，初階訓(xùn)練可以慢走5-10分鐘，逐漸變?yōu)榭熳?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-h-z.html" target="_blank" class="QIHEIHQf1abce9de52e7056 relatedlink">或者慢跑。突如其來的大強(qiáng)度訓(xùn)練會讓你的身體吃不消的。訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)掌握在每周150分鐘的中等訓(xùn)練強(qiáng)度。這里你可以用RPE來計(jì)算。請參考（ 《減脂訓(xùn)練中想要達(dá)到更好的效果。你需要了解RPE（自感用力度）》）。
抗阻訓(xùn)練：每周3次。初階以自重訓(xùn)練為主。
不管如何訓(xùn)練希望你每周至少有一天的休息時(shí)間。
到此，以上就是小編對于美食減肥健身的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于美食減肥健身的2點(diǎn)解答對大家有用。
