大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥不能做三種運(yùn)動(dòng)嘛的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥不能做三種運(yùn)動(dòng)嘛的解答，讓我們一起看看吧。
- 無(wú)氧+有氧/變速跑/HIIT，這三種運(yùn)動(dòng)哪種種減脂效果最好？#穿衣顯瘦，脫衣有肉#？
- 運(yùn)動(dòng)減肥能事半功的方法有哪些？
- 無(wú)氧+有氧/變速跑/HIIT，這三種運(yùn)動(dòng)哪種種減脂效果最好？#穿衣顯瘦，脫衣有肉#？
1.越高強(qiáng)度越用糖2.燃燒脂肪保護(hù)肌肉【Here is Why】在回答這個(gè)問(wèn)題前，需要了解一下食物中的三大營(yíng)養(yǎng)素——糖、脂肪和蛋白為我們的運(yùn)動(dòng)提供能量。然而食物必須被消化吸收后被身體代謝才能提供能量。細(xì)胞能利用的直接能量都是ATP（三磷酸腺苷），而三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)由于化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同，導(dǎo)致了產(chǎn)生ATP的速度和總量是不一樣的。說(shuō)人話就是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度決定了身體會(huì)更多燃燒什么作為能量。盡管肌肉可以使用三大營(yíng)養(yǎng)素為細(xì)胞提供能量，但肌肉更偏好碳水作為能量。但是我們身體的糖分儲(chǔ)存是有上限的，更長(zhǎng)時(shí)間更和緩的運(yùn)動(dòng)（有氧）更依賴脂肪供能。蛋白質(zhì)在以下幾種情況下會(huì)供能：特別高的強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)及長(zhǎng)時(shí)間的饑餓。那么從減脂保護(hù)肌肉角度講，我們應(yīng)該選擇低強(qiáng)度（強(qiáng)度越高越消耗肌肉）的有氧，時(shí)間也不能太長(zhǎng)（長(zhǎng)時(shí)間也是消耗肌肉）。但為何題主原來(lái)用簡(jiǎn)單粗暴的方式就可以減肥呢？——對(duì)于體脂率很高的人，指的是男士20%以上，且伴隨內(nèi)臟脂肪增高的，簡(jiǎn)單粗暴的無(wú)氧加有氧，或者高強(qiáng)度，或者長(zhǎng)時(shí)間有氧是合適的，因?yàn)?/a>此時(shí)很容易減，存在新手效應(yīng)；——對(duì)于體脂率15%-20%甚至15%以下的，還是要回歸到傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練模式，空腹有氧刷脂，無(wú)氧保護(hù)肌肉，建議分開(kāi)進(jìn)行，而且這個(gè)有氧強(qiáng)度不能高，監(jiān)控心率為宜，時(shí)間也不能長(zhǎng)（30-45分鐘左右）。通常意為著快走或者慢跑或者爬樓梯，你去看看健美運(yùn)動(dòng)員備賽，一般不會(huì)以HIIT作為減脂手段。因高強(qiáng)度，更多消耗糖及蛋白質(zhì)（肌肉），即使HIIT后會(huì)有一些EPOC（后燃效應(yīng)，也就是提高代謝率）。如果不這樣做，會(huì)導(dǎo)致減來(lái)減去還是松松垮垮。回到具體問(wèn)題測(cè)算了一下你的BMI=體重77kg÷身高1.86m的平方=22.25這個(gè)BMI雖然不算肥胖，但是估計(jì)體脂不算很低，加上描述“小肚子這個(gè)地方減得不是很多”大約20% -25%。對(duì)于運(yùn)動(dòng)減脂人群，你不檢測(cè)體脂率是不行的，不會(huì)得到特別好的效果。
1.控制嘴是減肥的核心
小肚子——碳水多了，控制每日碳水總量，我在專欄中分享過(guò)很多文章關(guān)于這點(diǎn)，有興趣去看看。碳水的量需要和你的運(yùn)動(dòng)量匹配。在你的體脂情況下，更需要控制嘴。2.***用有氧刷脂，無(wú)氧保護(hù)肌肉
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）也就是說(shuō)你得安排一些空腹有氧30-45分鐘，不贅述。而每周的無(wú)氧訓(xùn)練主要意義是保護(hù)肌肉，盡量不流失肌肉。
Enjoy!
根據(jù)你的描述，你是既想減脂又怕掉肌肉，另外根據(jù)你的描述186cm，77kg其實(shí)已經(jīng)不屬于肥胖體型了，所以無(wú)氧+HITT比較適合你，既可以適當(dāng)減脂，又能使體型顯著勻稱有力量。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）另外變速跑本身就是一種HITT運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律，每天只練習(xí)一個(gè)大肌肉群或者幾個(gè)小肌肉群，我的經(jīng)驗(yàn)是：周一練胸，周二練腿 、周三練背、周四練肩、周五練二頭，三頭。腹肌每天都可以練。根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
HITT運(yùn)動(dòng)的減肥效果并不是運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，二十運(yùn)動(dòng)后的8小時(shí)，經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度的HITT運(yùn)動(dòng)，人體的基礎(chǔ)新城代謝會(huì)提高30%左右，并且會(huì)持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，所以在HITT運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)消失都在效果比平時(shí)多的熱量。
（圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，侵刪）另外根據(jù)我5年的健身經(jīng)驗(yàn)，高強(qiáng)度HITT基本不會(huì)掉肌肉，放心吧。
如何才能甩掉最后那5斤肥肉？
這個(gè)問(wèn)題其實(shí)困擾了非常非常多的人，就好比50分的同學(xué)考及格甚至考80分鐘很容易做到，你讓90分的同學(xué)考到95分以上就很難了，95分的同學(xué)考滿分就更難了！
打牌有新手光環(huán)，健身也是這樣的，也有新手光環(huán)，就像你一個(gè)月減了8斤多，這個(gè)成績(jī)已經(jīng)挺不錯(cuò)的了，可是這個(gè)成績(jī)下個(gè)月你還能保持嗎？
針對(duì)已經(jīng)有一定健身基礎(chǔ)的朋友，想要更進(jìn)一步，需要做的不是運(yùn)動(dòng)，而是更加嚴(yán)格的控制你的飲食計(jì)劃！尤其是體脂率降到10%以后，每下降1%都非常的艱難！
下面我就以自己目前70kg的體重，15%的體脂率為例提供幾份[_a***_]參考:
2. 120克煮熟的白色低脂肪魚(yú)類(三文魚(yú)之類的就不可以)，30粒堅(jiān)果仁。供參考的魚(yú)類有無(wú)脂金槍魚(yú)，鱸魚(yú)，鯰魚(yú)，比目魚(yú)之類的，更多的你可以上網(wǎng)查一下。
3. 120克雞胸肉，30粒堅(jiān)果仁
4. 120克脂肪含量較多的蛋白質(zhì)肉類: 豬肋排肉，碎牛肉，含脂魚(yú)類或者家禽等等。加一勺橄欖油
5. 3個(gè)水煮全蛋，菠菜，蘆筍，芥藍(lán)，西蘭花，以及其他的十字花科類蔬菜隨便吃，管飽。
這里有2份訓(xùn)練***，大家可以參考參考喲~
這份訓(xùn)練***，從熱身-拉伸-力量訓(xùn)練-有氧-熱身，以及后期加強(qiáng)版的TABATA訓(xùn)練等，是比較完備的安排。
從題主的描述上來(lái)看，身體體質(zhì)及體形是比較理想的，如果能配上這份***，可能減脂效果會(huì)好一些。
實(shí)際上，以上的肌肉力量訓(xùn)練，也可以歸屬于HIIT訓(xùn)練之中。HIIT，即高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，在保證獲得最佳攝氧量的同時(shí)，也鍛煉肌肉力量。
這份訓(xùn)練***是以HIIT為基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練，不僅鍛煉腹部，更是鍛煉全身肌肉群。訓(xùn)練組數(shù)安排，可根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)整、改進(jìn)。
因此，針對(duì)題主的疑問(wèn)，我建議選擇以下訓(xùn)練安排：
無(wú)氧+有氧，變速跑，HIIT 三者，哪種運(yùn)動(dòng)減脂效果好？
說(shuō)實(shí)話，如果不單獨(dú)盯著減脂， 無(wú)氧+有氧，最全面，最健康，變速跑，是間歇訓(xùn)練的一種，跟HIIT是同一樣模式，只是沒(méi)有后者強(qiáng)度高。 而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間是成反比的，所以 變速跑肯定會(huì)比HIIT堅(jiān)持的時(shí)間長(zhǎng)，而運(yùn)動(dòng)本身消耗和運(yùn)動(dòng)時(shí)間是成正比的，所以 它比HIIT消耗多。
但是，持HIIT減脂好的人，他們的觀點(diǎn)是 HIIT 能有效的提升最大攝氧量，這個(gè)指標(biāo)是直接指向人的運(yùn)動(dòng)代謝能力（氧用得多，燒掉的能量就越多）所以，它肯定是減脂更好。
實(shí)際上國(guó)外專家們實(shí)驗(yàn)了一下，高強(qiáng)度的間歇，和持續(xù)普通強(qiáng)度的有氧相比，如果不控制飲食，減脂的效果其實(shí)差別不大，整體都效果一般般。 高強(qiáng)度間歇的減脂效果略好這么一丟丟，說(shuō)白了，你代謝高了的話，吃得多，仍然是一樣的。
再說(shuō)了，在訓(xùn)練上，高強(qiáng)度***使交感神經(jīng)興奮，低強(qiáng)度***，使副交感神經(jīng)興奮，所以最好兩種強(qiáng)度 交替著來(lái)，你前面搞的 無(wú)氧加有氧，就是比較合理的這種方式。
要是換成HIIT，唯一的好處是省時(shí)間，但兩種訓(xùn)練互補(bǔ)的好處就沒(méi)有了。變速跑呢，好這么一點(diǎn)點(diǎn)，但是沒(méi)多大區(qū)別。
所以呢，我的建議是，把你的無(wú)氧和有氧分開(kāi)練，一天練兩次，無(wú)氧強(qiáng)度，訓(xùn)練量再大點(diǎn)，有氧呢，時(shí)間再長(zhǎng)點(diǎn)，總運(yùn)動(dòng)量再大點(diǎn)，同時(shí)結(jié)合飲食控制，就能減下去了。
運(yùn)動(dòng)減肥能事半功的方法有哪些？
今天跟寶寶們分享一下我減肥路上總結(jié)出來(lái)的小tips，可以讓大家的減肥事半功倍的那種??
1?? 肉和米飯一定不要一起吃:也叫分食減肥法，因?yàn)槊罪垖儆?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-t-s-h-h-w.html" target="_blank" class="QIHEIHQ6c63ea4b4f5c868d relatedlink">碳水化合物，肉類屬于是高蛋白食物，兩樣食物一起吃很可能會(huì)因?yàn)樗鼈兿瘯r(shí)間不同而導(dǎo)致消化不良，從而導(dǎo)致脂肪囤積。所以寶寶們?cè)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-c-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQ4f5c868dbc56dcb8 relatedlink">吃飯時(shí)要注意了哦，但是蔬菜可以和米飯一起吃，蔬菜也可以和肉肉一起吃滴~
2??在吃油大的食物時(shí)，要一碗米飯，但是這碗米飯不是用來(lái)吃的哦，是用來(lái)瀝干食物上的油的。我真的是屬于很愛(ài)吃冒菜火鍋這種東西的，這個(gè)方法也是我跟一個(gè)模特的朋友那里學(xué)來(lái)的，每次吃冒菜，就把夾起來(lái)的菜在干凈的米飯上蹭蹭蹭，吃完飯你就會(huì)知道自己如果沒(méi)有這碗米飯的話，你要多攝入多少油！??！
3??但是我還是經(jīng)常會(huì)有嘴饞的時(shí)候，偶爾會(huì)偷偷的吃點(diǎn)高熱量的，但是每次吃完真的罪惡感超強(qiáng)。從大二開(kāi)始，使用grn+小粉小綠，金泫雅代言，安全問(wèn)題我是沒(méi)擔(dān)心過(guò)的。我一般是正常吃飯，隨餐吃小粉小綠。這個(gè)一套是30天的量，也是有點(diǎn)小貴。但是每次我體重如果有升高或者要出去旅游之前我都會(huì)吃，每次都至少會(huì)瘦個(gè)5斤左右。而且喝這個(gè)的時(shí)候不會(huì)總覺(jué)得餓，減肥的過(guò)程也不會(huì)那么痛苦，輕輕松松就能瘦下來(lái)了。而且真的不會(huì)便秘了，皮膚也變得通透。
1、心情放輕松
準(zhǔn)備好愉悅的心情來(lái)享用餐點(diǎn)
充裕的時(shí)間之余，還要有的是輕松的用餐心情。既然已經(jīng)挪出了20分鐘的時(shí)間準(zhǔn)備來(lái)享用一份正餐，那么就先暫時(shí)把手邊繁瑣的工作都放下吧!
別再想那些處理不完的資料了，用餐時(shí)間就全心全意地把心思都放在食物上吧!當(dāng)你準(zhǔn)備好充裕的時(shí)間及輕松的心情時(shí)，就可以步入下一個(gè)正式開(kāi)始訓(xùn)練細(xì)嚼慢咽吃飯技巧的主要階段啰!
2、用小湯匙吃飯
首先我們需要了解體重是如何變化的，體重的增加或減少主要是看你的飲食能量攝入和你能量的消耗，如果攝入的能量和你的消耗的能量基本平衡的話那么你的體重就不會(huì)有太大的變化。
所以，想要減肥，就必須先要控制好自己的飲食習(xí)慣。在日常的飲食中要避免吃油膩、高脂肪、高能量食物和吃過(guò)多的零食，少吃油炸食品，少吃鹽,盡量減少吃點(diǎn)心和加餐等。
可以多吃蔬菜和水果，蔬菜和水果體積大能量低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，還能給人飽腹感，多吃蔬菜和水果是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
每天多走走跑跑，保證每天身體可以消耗足夠多的能量。走路被譽(yù)為最佳鍛煉方法之一，由于它不會(huì)受到時(shí)間和空間的限制，還可以隨自己的意愿調(diào)整行走的速度快慢，健身又減肥，而且飯后走路，能加速燃燒脂肪。一般說(shuō)來(lái)，走路想要達(dá)到一定的減肥效果，步速一定要中快速(10分鐘1000步以上的速度)。
想要減肥呢必須要堅(jiān)持，還要抵御事物的誘惑 。加油，你可以的。
減脂期間每天攝入700大卡，運(yùn)動(dòng)消耗800大卡，因?yàn)槿忸惸芰扛叨?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-b-c.html" target="_blank" class="QIHEIHQdcb8d313a877ee11 relatedlink">不吃，方法可取嗎？
無(wú)論從熱量攝入上來(lái)講，還是飲食上來(lái)講，都不可取。
你可能只考慮到了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，而忽視了基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要攝入的最低熱量，如果你一天攝入的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，那么你的身體就不會(huì)正常的運(yùn)轉(zhuǎn)了。
如果熱量攝入長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝率，健康就會(huì)受到極大的影響，那么你就是在拿生命在減脂了，結(jié)果絕對(duì)是得不償失。
女性的基礎(chǔ)代謝率一般為1200千卡，男性一般為1700千卡，如果你想健健康康地減脂，每天攝入的熱量最少要達(dá)到基礎(chǔ)代謝率，最好在多出一兩百千卡才更加的保險(xiǎn)，如果滿足不了身體的最低需求熱量，身體會(huì)用各種疾病來(lái)警告你。
如果你每天運(yùn)動(dòng)能夠消耗800千卡的熱量，加上日常的各種活動(dòng)，那么消耗的熱量應(yīng)該在1200千卡左右，如果你是一名女性，基礎(chǔ)代謝率為1200千卡，加上消耗的熱量，每天總消耗熱量為2400千卡，攝入1200+200=1400千卡，每天的熱量缺口為800千卡，一個(gè)月的熱量缺口就是24000千卡，每個(gè)月可以穩(wěn)定減重6斤，一年就是72斤。
下面在說(shuō)說(shuō)飲食的問(wèn)題，其實(shí)肉類熱量高是一個(gè)誤區(qū)，我們先來(lái)看看下面的數(shù)據(jù)：
100克牛肉=107千卡
從你問(wèn)這個(gè)問(wèn)題猜測(cè)你還沒(méi)有開(kāi)始嘗試，因?yàn)閲L試兩三天身體就吃不消了！
先不說(shuō)每天只攝入700大卡，光運(yùn)動(dòng)消耗800大卡有多難不知道你有沒(méi)有概念？
最大眾的跑步運(yùn)動(dòng)消耗，可以看到60公斤的人以4:00的配速跑一個(gè)小時(shí)差不多才消耗800大卡，我們一般人很難達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
更別說(shuō)一天只吃700大卡能量嚴(yán)重匱乏的人了，估計(jì)走一個(gè)小時(shí)都有點(diǎn)困難。所以不吃好真是沒(méi)力氣運(yùn)動(dòng)減肥。再說(shuō)說(shuō)一天只吃700大卡，跟我一頓飯的熱量差不多，一般女性的基礎(chǔ)代謝值也得有1200-1500，連基礎(chǔ)代謝值都吃不夠，身體開(kāi)啟節(jié)能模式，就像手機(jī)一樣，只保留重要功能，其他功能能關(guān)閉的就關(guān)閉。
首先肌肉肯定要被分解，因?yàn)榧∪馐呛哪艽髴?，所以?yōu)先分解多余肌肉，身體就會(huì)無(wú)力。而且肌肉含量的下降造成基礎(chǔ)代謝值的進(jìn)一步下降，如果后期沒(méi)有補(bǔ)回來(lái)，那么很容易出現(xiàn)惡性循環(huán)，造成就算吃很少也減不下去，稍微多吃點(diǎn)體重立刻上去的尷尬境地。
肉類不吃肥肉的話熱量其實(shí)并不算高，可能跟同樣100克米飯和瘦肉熱量只差了一二十大卡。而且瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們生命離不開(kāi)蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)，可以延緩饑餓感，是減脂期間必須多吃的食物。
如果你運(yùn)動(dòng)可以消耗800大卡，那你至少要吃夠基礎(chǔ)代謝值的熱量，甚至更高一些，這樣長(zhǎng)期下來(lái)減脂效果會(huì)更好，不容易出現(xiàn)一些不良反應(yīng)而要早早放棄。其實(shí)減脂本來(lái)就是長(zhǎng)期的過(guò)程，身體不喜歡快速的變化，所以需要慢慢積累的改變，畢竟胖起來(lái)也不是一朝一夕的事情，我們要擺正心態(tài)，慢慢來(lái)，堅(jiān)持下去才是勝利?
首先，攝入飲食700大卡屬于極端節(jié)食；
其次，您知道運(yùn)動(dòng)消耗800大卡是個(gè)什么概念嗎？
最后，瘦肉的熱量真的不高。
您知道消耗＞攝入就可以瘦下來(lái)，這沒(méi)錯(cuò)，減肥確實(shí)是這個(gè)理兒。但是節(jié)食太過(guò)了一會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良；二會(huì)容易反彈、暴飲暴食；三會(huì)降低代謝，造成“易胖體質(zhì)”；四會(huì)容易放棄。
建議攝入的熱量還是要保持在基礎(chǔ)代謝的范圍，每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝都不一樣，這個(gè)是可以計(jì)算出來(lái)的。因?yàn)榛A(chǔ)代謝是人在靜止的情況下也會(huì)消耗的能量，是維持正?；顒?dòng)的最基礎(chǔ)的能量保證。
運(yùn)動(dòng)消耗800卡是在體質(zhì)非常好，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的情況下才有的消耗。而平時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也只有在200~500卡之間。如果你沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，體質(zhì)很弱，那么消耗的熱量會(huì)更有限。如果想減脂，就做一些常規(guī)有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢的增加消耗、提升體質(zhì)才是基礎(chǔ)。
瘦肉中富含大量的蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)攝入的多一些，并不容易轉(zhuǎn)化為脂肪，容易轉(zhuǎn)化為脂肪的是過(guò)量的糖、淀粉、油。覺(jué)得吃肉會(huì)胖，大多是因?yàn)榕腼兎绞讲粚?duì)，或者營(yíng)養(yǎng)搭配不[_a1***_]。因?yàn)槿忸惱锉旧砭秃兄?，即便你不用油他自己也?huì)出來(lái)一些油，而很多的肉類烹飪方式，會(huì)加入很多的食用油，使其吃起來(lái)更香更有味，所以這才造成了脂肪囤積。到此，以上就是小編對(duì)于減肥不能做三種運(yùn)動(dòng)嘛的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥不能做三種運(yùn)動(dòng)嘛的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
