大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于減肥營養(yǎng)計劃方法的問題，于是小編就整理了4個相關介紹減肥營養(yǎng)***方法的解答，讓我們一起看看吧。
- 減肥期間如何搭配食物保證營養(yǎng)？
- 如何在減肥的同時達到營養(yǎng)均衡？
- 減肥的人晚上吃什么比較好?沒時間去搞什么營養(yǎng)搭配？
- 減肥期間，有哪些低熱量又營養(yǎng)的食物可以吃？
減肥期間如何搭配食物保證營養(yǎng)？
跟肥胖斗爭了五年的我。最后成功瘦到90斤?？偨Y以下飲食要點：
1.飲食要注意少油少鹽少糖!油膩會增加脂肪，重鹽會是水鈉滯留，糖會是體內(nèi)血糖升高。
2.飲食要注重葷素搭配，肉類選擇要多吃高蛋白，低脂肪的食物。如：牛肉、雞肉、魚肉。 其中魚肉是很不錯的選擇。但是烹飪方式要注意。少油鹽。維生素的補充也很重要，可多食用西藍花、海帶、黑木耳、白菜等都可以。
3.每天吃一個水果，可放在上下午加餐。午飯吃七分飽，可把主食換做粗糧，可用玉米、紫薯和紅薯代替主食。
4.減肥過程中要注意少食多餐，不要暴飲暴食。每周安排一次欺騙餐。
5.每天抽出一個小時的適量運動***減肥，可在keep上跟著鍛煉，效果很好。
6.減肥貴在堅持，一定要堅持下來。每天記錄自己的小變化。早晨去過廁所后，測晨重。記錄自己的變化。
加油!
首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分別是早餐大于午餐大于晚餐。
一日之計在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建議早餐吃兩個煮雞蛋，一杯燕麥片500ML早餐或煎雞蛋和2至4片全麥面包。
午餐根據(jù)下午和早晨的運動量確定。如果早上進行大量運動并且下午預計沒有運動量，上午進行跑步或其他體育運動的話，建議午餐與高蛋白和低碳水化合物相匹配。建議吃米飯，可搭配雞排，雞胸肉，魚，蝦，然后與蔬菜一起組成午餐。
如果早上的運動量很小而且下午沒有運動，建議使用壽司作為午餐或少量米飯加蔬菜或少量炒飯。
如果預計下午的運動量很大，早上的運動量很小，建議吃大量的米飯搭配蔬菜，不建議食用肉類。
即使熱量減少了，每日的營養(yǎng)必須保持均衡，否則就會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，影響到身體健康。
關于營養(yǎng)素有非常復雜的計算方式，對于普通的減肥人群來說，沒有必要了解得太過詳細，我們只需要注意每天的食物搭配就好。食物可以[_a***_]的分成幾個大類：
主食類：谷薯
蛋白質(zhì)類：肉蛋奶制品
果蔬類：蔬菜和水果
確保每天能吃到以上所說的每一種食物。一天中主食的熱量占700kcal左右，相當于小碗米飯2-3碗。蛋白質(zhì)的熱量一天占200-300kcal之間。相當于一杯牛奶，一個雞蛋，一兩肉，一兩豆腐。蔬菜和水果一天的熱量為180kcal左左右。相當于一斤蔬菜，半斤到一斤水果。脂肪一天20g左右，相當于食用油兩勺或者堅果40g。弄清楚我們每天攝入熱量后，接下來就是選用一種確定的方法來減肥啦！
對絕大多數(shù)人來說，最合適的莫過于“均衡飲食法”，保證每天谷薯類、肉蛋類、蔬菜類、水果類、大豆類、奶制品、油脂與堅果類每天都有一定的攝入量。
以熱量預算1400千卡為例，我們可以這樣安排：700千卡的谷薯類、300千卡蛋白質(zhì)類（肉、蛋、奶、大豆）、180千卡蔬菜水果類以及180千卡油脂類
很多人認為減肥期間就應該少吃，甚至不吃就可以了。事實上這樣是不科學的，愛吃是天性，有時候你越是壓抑對食物的熱愛，內(nèi)心就越渴望。
或許你剛開始忍住了不吃東西，但是到后面可能一頓就吃回來了，而且極易反彈。今天就來跟大家說說，冬季減肥應該怎么吃飽又會變瘦。
1、五分之一蔬菜
減肥餐里面呢，蔬菜是必不可少的。熱量低脂肪含量低，維生素豐富。并且富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，coco建議大家選擇深色蔬菜，如菠菜、甘藍、胡蘿卜等多樣搭配。
2、五分之一全谷物
減肥期間可以選擇全谷物來作為主食，代替部分精米白面。例如紅薯、燕麥、黑米、薏米等，因為他們淀粉含量低，富含維生素粗纖維，超強抗餓，潤腸通便。
3、五分之一蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)具有燃脂功能，因為身體消化蛋白質(zhì)需要消耗大量卡路里，從而加快身體新陳代謝。而且攝入蛋白質(zhì)可以增加飽腹感。不易饑餓，對增肌也很有效果，想塑型的話，就一定要補充蛋白質(zhì)。類似于雞蛋、牛奶、魚肉瘦肉、豆制品堅果等 都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。
總的原則，減肥期間，可以選擇營養(yǎng)效價高，能量密度低的食物。
具體來說，脂肪的能量系數(shù)較高，但脂肪對維持身體功能也很重要，特別是單不飽和脂肪酸，經(jīng)過人體代謝后，變成短鏈脂肪酸，對維護腸道健康有重要的意義，所以脂肪部分的能量來源，可以選擇不飽和脂肪酸高的植物油，堅果，少選擇飽和脂肪酸高的動物脂肪。
蛋白質(zhì)能量系數(shù)低，飽腹時間長，可以選擇優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，如雞蛋白，乳制品，雞肉，魚肉，海產(chǎn)品，大豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
而碳水化合物的來源，特別要注意，精制糖等除了能量不含其它營養(yǎng)素的碳水化合物，應盡量減少攝入量，可以選擇營養(yǎng)效價高的全谷物，在提供碳水化合物，提供機體能量的同時，也提供維生素B和其它微量元素。
而被稱為第七營養(yǎng)素的膳食纖維，尤其要引起減重人群的重視，科學家已經(jīng)證明，腸道菌群紊亂會誘發(fā)胰島素抵抗，產(chǎn)生糖脂代謝紊亂，這類人群，只通過減少能量攝入，基本不太可能成功減重，要從根本上解決代謝紊亂的問題。而腸道菌群的有效調(diào)控方式，就是攝入大量的可溶性和不溶性膳食纖維。膳食纖維主要是綠葉蔬菜，水果，菜瓜，菜豆，全谷物等食材里含有，所以在選擇食物時，盡量選擇這類食品，避免深度加工的包裝食品。
少量的鹽也是維持機體健康的重要營養(yǎng)素，不能因為節(jié)食完全限鹽，應適量攝入，保持身體電解質(zhì)平衡。
如何在減肥的同時達到營養(yǎng)均衡？
朋友圈經(jīng)常有人說“吃飽了才有力氣減肥”，看似一句玩笑話，其實不無一定的道理。靠單純的節(jié)食減肥，除了會減少脂肪組織，肌肉也會丟失，代謝率降低不利于體重繼續(xù)下降，而且對體力、免疫力都會帶來不利影響，而且節(jié)食減肥反彈后體脂率會上升，皮膚變得粗糙、松垮、脫發(fā)、閉經(jīng)、貧血等問題都會接踵而至，所以享受生活，健康減肥才是正道哦！減肥的人不是不可以吃，而是應該更加注重食物的選擇，吃得更精細。那減肥的人應該吃些什么，有哪些營養(yǎng)需要補充呢？
1. 雜糧主食。
補充膳食纖維，緩解饑餓感?？捎?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQd02d616040723e48 relatedlink">小米、燕麥、蕎麥、高粱、紅薯、土豆等代替精白面。2. 新鮮的蔬菜和水果。
補充礦物質(zhì)和維生素。盡量選擇深色的蔬菜，如西藍花、菠菜、香菇、黑木耳、紫甘藍、胡蘿卜、燈籠椒等，和含糖量低的水果，如橙子、草莓、櫻桃、西瓜等。3. 高蛋白食物。
補充蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良容易浮腫，臉色發(fā)黃，皮膚松垮，身體無力?？捎眠x擇魚蝦、瘦肉、雞蛋、脫脂奶、蛋白粉等進行補充。順便說下，其實堅果也是高蛋白食物，但由于脂肪含量高所以被很多減肥的人嫌棄，其實是可以吃的哦，只要減少炒菜用的食用油的量就可以了。4. 復合型膳食補充劑進行補充。
補充身體所必需的多種維生素、礦物質(zhì)，營養(yǎng)更全面、均衡，助力健康減肥哦。參考《我們到底應該怎么吃》
減肥就像是挑著擔子趕路，只有保持平衡才能夠走得快，又不容易摔跤。
這個平衡包括攝入與消耗的平衡、攝入各營養(yǎng)素的平衡以及其他的一些平衡關系。
因此減重是個系統(tǒng)工程，要做好也沒那么容易，不是吃個什么東西，用過什么東西，這么簡單。
又是個偽問題，先來了解肥胖是如何產(chǎn)生的，一沒管好自己的嘴，過多食用了脂肪、糖類和蛋白類食物，二沒邁開自己的腿，致使多食用的上面三類物質(zhì)形成脂肪庫、糖庫、蛋白庫積存在身體上，這就形成我們常見的肥胖。無論減肥還是正常生活都要營養(yǎng)均衡，只是肥胖者應該控制以上三類食物的過多攝入，然后每天堅持40分鐘以上的連續(xù)有氧運動，記住，是40分鐘以上，因為40分鐘以內(nèi)消耗的是當天的食物能量，40分鐘以上才開始消耗身體積存的脂肪庫、糖庫和蛋白庫。
減肥的人晚上吃什么比較好?沒時間去搞什么營養(yǎng)搭配？
你好，非常高興回答您這個問題？
晚餐如何吃的好又不長胖，還能補充到一定的能量及營養(yǎng)。首先要做到的就是一日三餐的比例搭配要合理，且三大產(chǎn)能營養(yǎng)素及各種維生素，礦物質(zhì)搭配要合理。
如果您是一位正在減肥的人士。建議早餐要攝入到整日用餐量的30%，午餐攝入到40%，晚餐就要攝入到20%到30%。
重點說一下晚餐的食材選擇方向，建議去選擇高纖維素(蔬菜如:蘑菇等)，低碳水化合物(低糖類如雜糧米飯)，適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物就可以了。盡量吃到六到七分飽。
希望我的解答能夠幫助到您[笑]
我來說說我的觀點吧
首先減肥就是攝入和代謝的問題，要想減肥效果好控制嘴肯定是關鍵
老話講管住嘴，邁開腿是減肥的經(jīng)典詞句
早上要吃好，一定要吃雞蛋，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入（最好白煮蛋）是減肥必須的，其他隨意，中午正常吃，如果工作不怎么動，都是坐著，建議還是少吃油膩的飯菜，晚上這頓最重要
晚上盡量在七點以前吃飯，多吃出糧，粗纖維的蔬菜，或者是水果也行，其實晚上是餓不著的，晚上人體代謝非常慢，剛開始吃的少，或者清淡不習慣，過段時間就習慣了，有時間早上起來運動一下，更有利于減肥，早上代謝最旺盛，無論什么方式，健康減肥才是最重要的，千萬不要盲目節(jié)食，會傷害身體
希望我的回答能幫到你
減肥不是節(jié)食，也不能讓自己餓著，這樣只會降低身體基礎代，對減肥很不利。通過我多年的經(jīng)驗，晚餐不要吃單一食物，盡管可能會瘦，但不容易堅持，而且特別容易反彈，我建議晚餐吃適量粗碳加少許蛋白質(zhì)：首選白肉（雞胸肉、魚、蝦等）其次可以選擇牛肉，注意都要少油少鹽，再加適量低油低鹽烹飪的蔬菜即可，晚上七點之前吃完，直到睡覺前不要再吃東西，十一點之前睡覺，不要熬夜，堅持下去我相信一定會有效果。
想要減肥特簡單就是要管住自己的嘴，晚上不光是吃的上面要控制，而且還要運動，沒有運動量座著就發(fā)胖挺押韻的哈，晚上建議清淡的，不要吃飯，飯的熱量高不消化，吃黃瓜，或者是西紅柿，或者蘋果或者純奶一杯，
量不要多哦，大概自己感覺差不多就好，曾經(jīng)我們的你一個領導，晚上不吃飯，每晚就吃西紅柿。而且每晚堅持散步，一個月瘦了20斤，一點都沒夸張哦，減肥千萬不要吃減肥藥，只要是[_a1***_]減肥都不行。反彈起來更夸張。記得管住嘴的同時也要運動，運動量大吃的少，瘦的就快啦！希望我的回答讓你滿意。
關乎晚飯吃什么有利于減脂，我想我最有發(fā)言權了[捂臉]通過一年多的減脂由原先的兩百多斤減到現(xiàn)在，晚餐切不可不吃，碳水選擇粗纖維，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（雞蛋，雞胸等）蔬菜，其比例是1：1：2，少油或者無油少鹽，六點左右吃晚飯，六分飽[大笑]堅持一個月你會看到明顯效果的！
減肥期間，有哪些低熱量又營養(yǎng)的食物可以吃？
營養(yǎng)是什么？營養(yǎng)是身體細胞的原料。
營養(yǎng)對減肥有什么用呢？
①蛋白質(zhì)可以增肌、扛餓、修復細胞。
②脂肪扛餓 ，減少飯量。
③碳水化合物要合理***，攝入過多就會肥胖。
④膳食纖維增加飽脹感。
⑤維生素促進脂肪燃燒，緊致皮膚。
⑥礦物質(zhì)促進燃脂代謝，鈣等維系肌肉活力。
⑦水維持皮膚水分。
減肥期間，各類食物都要吃，包括主食、蔬果、肉類、魚類、蛋類、奶類、堅果等。只要是天然食物，沒有什么不能吃的。因為減肥時身體也需要營養(yǎng)，營養(yǎng)太差，減肥就很難成功——分解脂肪也是需要多種維生素和礦物質(zhì)幫忙的！維護較高的代謝率，讓人不容易反彈，也是需要蛋白質(zhì)和慢消化碳水化合物來幫忙的。
只要炒菜油不過多，沒什么肥肉，沒有多吃奶酪、肥牛、肥羊之類高熱量食物，主食也不過量，可以吃到基本上滿足，而胃里沒有負擔的狀態(tài)。
不過，在三餐之外，如果想吃零食，這事兒就要好好考慮一下了。日常大部分零食都是油大、糖多、熱量高而營養(yǎng)差的東西。餅干曲奇薯片鍋巴薩其馬各種點心之類就不要想了，告別它們吧。甜飲料一律要戒掉。甜味奶茶全部戒掉。果汁不能喝。果脯不能吃。
不過，能吃的低熱量食物也不少。
比如說，各種新鮮水果，除了榴蓮香蕉這類高熱量的品種，每天半斤是沒問題的。但切忌貪多。草莓藍莓櫻桃番茄之類熱量都很低。
比如說，黃瓜、番茄（包括櫻桃番茄）、生菜、萵筍、大***、小白菜等各種蔬菜，熱量極低。只要烹調(diào)時放油很少，或者沒放沙拉醬，可以不***吃。
比如說，海苔、香菇干這類低熱量高纖維零食是可以吃的。
比如說，一杯牛奶或無糖酸奶，或半杯有糖但不過甜的酸奶，是可以喝的。
比如說，主食減量的情況下，可以在上下午加餐時吃兩三個棗，或一小把葡萄干/杏干（注意是杏曬干而成的杏干，不是加糖煮出來的杏脯）。記得這類
比如說，怕晚上饑餓，可以喝一碗番茄雞蛋湯當夜宵，一個蛋，兩個番茄，只加幾滴香油。熱量低，飽腹感高，很滿足。當然，做小***豆腐湯、黃瓜雞蛋湯之類都可以的。里面加兩片紫菜完全不用擔心。
蔬菜類
1、蘑菇
蘑菇的熱量也很低，而且還有非常高的營養(yǎng)價值，此外其中還含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，在為我們提供能量的同時，還有助于脂肪的分解。最特別的是蘑菇中含有的纖維素可以清除腸道內(nèi)的頑固毒素，這也是現(xiàn)在蘑菇很受歡迎的原因。
2、苦瓜
苦瓜的熱量很低，而且其中還有大量的粗纖維，是想要排毒瘦身人群的首選。經(jīng)常吃苦瓜可以減少體內(nèi)的脂肪含量，并且還有清潔腸胃的作用，讓身體更加輕盈健康。
3、黃瓜
每100克只含15大卡的黃瓜無疑是超低熱量的食物，而且還含有大量的維生素和纖維素，有助于消除便秘和加快脂肪的燃燒。從營養(yǎng)角度來說，黃瓜適宜生吃。
水果類
1、石榴
到此，以上就是小編對于減肥營養(yǎng)***方法的問題就介紹到這了，希望介紹關于減肥營養(yǎng)***方法的4點解答對大家有用。
