本篇文章給大家談?wù)勗敿?xì)的減肥計(jì)劃加健身，以及減脂為主的健身***對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、假期女生高效減脂一周健身訓(xùn)練計(jì)劃
• 2、科學(xué)的健身減肥計(jì)劃
• 3、在健身房一個(gè)月的減肥計(jì)劃。
• 4、以燃脂減肥,增肌增壯為目的的健身計(jì)劃
• 5、健身房減肥計(jì)劃(女生)

***期女生高效減脂一周健身訓(xùn)練***

一個(gè)適合24歲女生的健身房鍛煉***應(yīng)該包括：熱身10-15分鐘，無(wú)氧徒手和器械鍛煉20-40分鐘，以及慢跑或快走40分鐘。完成鍛煉后要進(jìn)行放松。為了有效減脂，有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)40分鐘以上，每天鍛煉時(shí)間不能超過(guò)兩小時(shí)，一周需進(jìn)行五天。

- 有氧：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、有氧操、搏擊操、動(dòng)感單車(chē) - 拉伸：手動(dòng)或泡沫軸 訓(xùn)練***安排 合理安排大肌群與小肌群的訓(xùn)練，同一肌群避免連續(xù)訓(xùn)練，利于減脂增肌。初學(xué)者一周安排1次大肌群訓(xùn)練，小肌群可安排2-3次。

跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 伸展一下要練的肌肉（***用靜態(tài)伸展）。 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識(shí)，盡在檸檬愛(ài)美 檸檬愛(ài)美 其實(shí)身體素質(zhì)挺好的，稍微減減脂肪就好了。

一周***：第一天：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

時(shí)間：安排在早上和晚上。準(zhǔn)備的器材：啞鈴（男神5KG，女神5KG）訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。無(wú)氧安排：跑步。星期一力量：胸部、背部跪式俯臥撐啞鈴直腿硬拉以上動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作分別做3組，每組2分鐘，組間休息30秒，做到了力竭。

健身房健身***第六天：鍛煉腰腹 安排：坐姿器械劃船20個(gè)，進(jìn)行3組；上斜仰臥起立進(jìn)行30個(gè)，做2組；卷側(cè)腹2組，并且用盡全力；側(cè)踢啞鈴體側(cè)彎屈20個(gè)，連續(xù)進(jìn)行3組。健身房健身***第七天：休息一天。由于經(jīng)過(guò)前6天的鍛煉，肌肉處在一個(gè)緊繃的狀態(tài)，今天就在家里休息放松一下。

科學(xué)的健身減肥***

第一：根據(jù)自己的實(shí)際情況制定健身***，計(jì)算自己的BMI是多少？（BMI=體重（kg）÷身高^2（m），例如：一個(gè)人的身高為75米，體重為68千克，他的BMI=68/（75^2）=22（千克/米^2），當(dāng)BMI指數(shù)為15~29時(shí)屬正常。

結(jié)語(yǔ) 綜上所述，健身減肥的順序應(yīng)當(dāng)是先進(jìn)行健身，增加肌肉含量；接著進(jìn)行減肥，控制脂肪含量；最終達(dá)到身體瘦的目的。在進(jìn)行健身減肥***時(shí)，飲食結(jié)構(gòu)的合理搭配和運(yùn)動(dòng)方式的科學(xué)選擇是關(guān)鍵因素。除此之外，充足的睡眠和良好的心理狀態(tài)也是成功瘦身的重要保障。希望本文對(duì)您制定健康瘦身***有所幫助。

健身房減肥計(jì)劃表周一：器械鍛煉+跑步這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對(duì)身體的某個(gè)部位而減肥，如瘦大腿可以練動(dòng)感單車(chē)；而在跑步機(jī)上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪[_a***_]起來(lái)，跑步時(shí)間在40-60分鐘燃脂效果最佳。

熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

在健身房一個(gè)月的減肥***。

1、有氧訓(xùn)練***：選擇橢圓機(jī)或跑步機(jī)進(jìn)行快走，每周3-4次，每次40-50分鐘，距離3-5公里。保持心率在220減去年齡乘以60-70%之間，以維持說(shuō)話不太費(fèi)力的強(qiáng)度。 力量訓(xùn)練***：每周4-5次，每次50分鐘左右。

2、男士健身房減肥***：心肺功能訓(xùn)練***，每周2-3次，每次30-60分鐘。力量訓(xùn)練***參考：慢跑熱身10分鐘，伸展目標(biāo)肌肉，第一天腿部腹部訓(xùn)練，第三天胸肩部訓(xùn)練，第五天背部訓(xùn)練，第七天二頭和三頭訓(xùn)練。實(shí)打?qū)嵾\(yùn)動(dòng)篇：熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微出汗。力量訓(xùn)練：30分鐘，提高新陳代謝。

3、健身房減肥***表周一：器械鍛煉+跑步這是健身房中最為普通的健身減肥方法，器械鍛煉是為了針對(duì)身體的某個(gè)部位而減肥，如瘦大腿可以練動(dòng)感單車(chē)；而在跑步機(jī)上跑步則是為了能快速的消耗體內(nèi)熱量，讓身體的脂肪燃燒起來(lái)，跑步時(shí)間在40-60分鐘燃脂效果最佳。

4、第一個(gè)月主要是提高體能，不要太過(guò)寄望于體重的急速下降。要記住，欲速則不達(dá)。在這一個(gè)月內(nèi)，一周至少保證4天的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練20分鐘左右+有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn)。第二個(gè)月：第二個(gè)月主要是提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。

5、健身房減肥***第一步準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在50至00之間（根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速）這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。

以燃脂減肥,增肌增壯為目的的健身***

熱身5-10分鐘；力量訓(xùn)練30-45分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開(kāi)始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

瘦子增肌啞鈴健身詳細(xì)***？以下是瘦子增肌啞鈴健身詳細(xì)***：?jiǎn)♀徑∩硎鞘葑釉黾〉暮梅椒?。啞鈴健身可?**肌肉發(fā)展，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，從而實(shí)現(xiàn)增肌目標(biāo)。同時(shí)，啞鈴健身可以增強(qiáng)力量和耐力，這有助于更有效地燃燒脂肪，控制體重。以下是瘦子增肌啞鈴健身詳細(xì)***：（1）選擇適量的啞鈴。

首先說(shuō)第一個(gè)月吧，你是剛?cè)ソ∩矸康男率?，我不建議你用任何***去練習(xí)，這一個(gè)月以熟悉器械，增加力量和基礎(chǔ)體能為主。每次去的這1-2小時(shí)，你可以把健身房每個(gè)固定器械都做上1-2組，***取的重量用你可以做15個(gè)以上的重量。每組都做15個(gè)。但是不要碰杠鈴和啞鈴這些，就那些大型的固定器械即可。

請(qǐng)健身達(dá)人幫俺安排個(gè)健身減肥*** 因?yàn)?/a>每個(gè)個(gè)體體質(zhì)和基代不同，所以可以自己調(diào)節(jié)自己的訓(xùn)練***，以達(dá)到最佳效果。

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌***？初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌？下面是通用鍛煉步驟：熱身5-10分鐘；力量訓(xùn)練30-45分鐘；有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開(kāi)始鍛煉，建議一周四練，休息三天。

健身房減肥***(女生)

健身房一周減肥*** 周一：跑步+器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

健身房健身***第一天：胸部肌肉 針對(duì)胸部肌肉做鍛煉，最關(guān)鍵的就是練習(xí)啞鈴。而啞鈴有多組動(dòng)作，現(xiàn)在我們要做：- 平板杠鈴?fù)婆P：用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)，做4組。- 上斜啞鈴?fù)婆P：用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)，做4組。- 平板啞鈴飛鳥(niǎo)：用能做20個(gè)的重量連續(xù)做20個(gè)，做4組。

健身房減肥***主要分為以下三步，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步是抗阻力練習(xí)，也就是我們所說(shuō)的力量練習(xí)，第三步是有氧運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。力量練習(xí)：胸?。?組*15個(gè)）。肱二頭?。?組*15個(gè)）。

一：跑步，女生的話最少也要每天有3000-4000米，前30分鐘是熱身不消耗卡路里。跑步機(jī)就調(diào)到5-8最合適。一定要堅(jiān)持，可以根據(jù)能力逐漸增加。二：跳繩 一組一組做，最少一組200個(gè)左右。 一天3-6組就行。三：仰臥體做，瘦肚子必須的做?？梢愿鶕?jù)個(gè)人情況去做，也是按照每組每組的做。

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