本篇文章給大家談?wù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-q-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ3c3edf32ff62cd3d relatedlink">全身杠鈴減肥居家訓(xùn)練方法，以及鍛煉身體的杠鈴對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

• 1、杠鈴操減脂塑形,它的基本動(dòng)作有哪些?
• 2、杠鈴操減脂塑形,初學(xué)者如何快速入門?
• 3、杠鈴健身方法
• 4、啞鈴杠鈴怎么鍛煉能鍛煉整個(gè)背部?做什么運(yùn)動(dòng)?

杠鈴操減脂塑形,它的基本動(dòng)作有哪些?

準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴。將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過腳尖。

曲線推胸 目標(biāo)肌肉：胸肌群 仰臥在踏板上，雙手手心向外，緊握杠鈴向身體上方推。這個(gè)動(dòng)作不同于水平推胸，手臂從彎曲到伸展的過程中，用力是傾斜向上的。能起到夾胸的作用，讓胸部肌肉收得更緊。

動(dòng)作5：杠鈴彎舉 動(dòng)作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)夾緊身體，肩膀鎖死。鍛煉部位：上臂前側(cè)（肱二頭?。┳饔茫?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQe132a2b4eed55bbb relatedlink">減少手臂贅肉 動(dòng)作6：箭步蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)蜗ス蛟诘匕迳?，使兩個(gè)膝關(guān)節(jié)都保持在90度。兩腿寬度與肩同寬。

杠鈴操減脂塑形,初學(xué)者如何快速入門?

1、開合跳，上下提杠鈴：杠鈴操的一個(gè)基本的動(dòng)作就是利用杠鈴的一個(gè)負(fù)重，做一些開合跳類型的一個(gè)項(xiàng)目，本身跳躍類的運(yùn)動(dòng)就很容易消耗一定的脂肪和能量，再加上杠鈴的負(fù)重，也很容易達(dá)到一個(gè)理想的減脂效果。

2、雙腿分開與髖部同寬，其中一腳自然后邁一大步。隨節(jié)奏將身體自然下坐，注意下坐過程中將重心自然后移。肩部練習(xí) 時(shí)長(zhǎng)：4分鐘負(fù)重：男5公斤女1公斤 雙腳前后站立，拇指穿過杠鈴片中心以固定穩(wěn)當(dāng)。

3、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘。訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過度流失。

杠鈴健身方法

肱二頭肌練習(xí) ：負(fù)重：男5公斤女1公斤 ，肘關(guān)節(jié)緊貼身體，雙臂盡量展開，此寬度為握杠鈴的寬度。腳可前后站立維持重心穩(wěn)定。

杠鈴健身可以通過深蹲、硬拉、臥推三種方法進(jìn)行。

杠鈴的健身方法包括杠鈴彎舉、立正推舉和頸后深蹲等。杠鈴彎舉能鍛煉肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛煉肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸后深蹲能鍛煉大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所鍛煉的位置也不同。

啞鈴杠鈴的正確鍛煉方法：?jiǎn)♀徰雠P推舉，身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。啞鈴仰臥屈臂上提，身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。

站立彎舉 兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然后兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌的力量。練習(xí)時(shí)，每組做8～10次，做4～6組。

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強(qiáng)化腰腹部的肌肉。兩腳站開，杠鈴放于肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。

啞鈴杠鈴怎么鍛煉能鍛煉整個(gè)背部?做什么運(yùn)動(dòng)?

兩腳收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后腦勺緊貼著臺(tái)子。通過活動(dòng)手腕***更多的肌肉纖維，那么效果也就會(huì)更好，你想更進(jìn)一步的話，還可以掄圓手臂。做杠鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)候你就不能這樣。

號(hào)動(dòng)作：坐姿劃船 坐在長(zhǎng)凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然后用力向腰間拉，做出劃船的動(dòng)作。重新伸直手臂的`時(shí)候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。5號(hào)動(dòng)作：肩胛收縮動(dòng)作 這是個(gè)小動(dòng)作。

我訓(xùn)練背部肌肉的時(shí)候，就是躺著臥推杠鈴，每組三十個(gè)，一共做十組，每做一組休息一分鐘，訓(xùn)練的時(shí)候，不要攝入過多的脂肪，多吃谷物，和富含蛋白質(zhì)的食物，如：全麥面包、煮雞肉、雞蛋、牛奶，堅(jiān)持一個(gè)月，效果很明顯。

問題一：怎么用杠鈴鍛煉背部肌肉 3 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。

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