大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥訓(xùn)練的飲食方法的問(wèn)題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥訓(xùn)練的飲食方法的解答，讓我們一起看看吧。
怎么吃飯可以減肥？
謝邀，我是@減肥常識(shí)，致力于傳播健康科學(xué)的減肥小知識(shí)。
飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例為5:3:2。
參考飲食建議：
碳水
蛋白質(zhì)
選擇高蛋白低碳水的低脂肪《減脂的飲食結(jié)構(gòu)》
食材選擇
優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、全麥面包、全麥意面、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚(yú)肉（三文魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)）、蝦、牛肉、貝類、酸奶、瘦肉類等。
優(yōu)質(zhì)脂類：植物油（橄欖油、玉米油）、亞麻油、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開(kāi)心果等。
感謝小助手邀請(qǐng)。
俗話說(shuō)減肥七分飲食，三分鍛煉，最好方式是飲食+鍛煉相結(jié)合。減肥的效率才會(huì)更高減肥的條件是“攝入熱量＜消耗熱量”，可以以一天為限，一天中攝入的熱量＜消耗熱量，能量達(dá)到負(fù)平衡，脂肪增加消耗比例，最終才能達(dá)到減肥的目的。那么我們應(yīng)該如何吃飯來(lái)***減肥呢？
首先減肥必然是要“節(jié)食”的，這里的節(jié)食不是過(guò)度節(jié)食，而是更科學(xué)地節(jié)食，節(jié)食的意思是指“節(jié)制飲食”，例如控制食物攝入的熱量，控制食物攝入的種類。減肥期間我們熱量的攝入可以在以前攝入的基礎(chǔ)上減少500~1000大卡的熱量，其實(shí)不用刻意計(jì)算，大概保證每餐攝入的分量比以前少1/3~1/4基本就能滿足條件。食物種類的選擇上，可以多選擇質(zhì)粗、膳食纖維豐富，消化起來(lái)速度更慢一點(diǎn)的食物，它們能夠拖延食物的消化速度，從而延緩胃的排空速度，達(dá)到增加飽腹感的效果，即使我們減少了食物的攝入量，但我們不一定就會(huì)感到十分饑餓，例如水果、蔬菜類、全谷物類食物、雜豆、大豆、堅(jiān)果都是可選的。蔬菜類低脂低熱，能提供不少有益成分，建議蔬菜類可占每餐的50%左右，每日不低于500g。但要注意水果攝入量要適宜，最好200~350g，水果中含糖量較高，糖分攝入過(guò)多同樣會(huì)累積脂肪，不利減肥。
主食可以用“粗細(xì)搭配”的方式，比如白米飯搭配雜豆、雜糧，做成粗糧飯、雜糧飯、雜豆飯，還可以和糙米結(jié)合，如紫米飯、黑米飯、小米飯等等。主食可以用薯類食物代替，比如土豆、山藥、紫薯等都是不錯(cuò)的選擇。一餐中主食的攝入量最好合適，一餐一小碗的分量，內(nèi)容大概一拳頭大?。ㄒ粋€(gè)10cm直徑小碗）就足夠了，吃一碗還要添一碗的朋友注意控制。主食中的碳水化合物含量較高，碳水化合物分解為葡萄糖，攝入過(guò)量則導(dǎo)致糖分?jǐn)z入的過(guò)量。
另外就是注意雖然要選擇低脂低熱的食物，才也不要忘記蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇的攝入，蛋、奶、肉類、魚(yú)蝦、這些食材是不能落下的，膳食纖維也最好和蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇搭配起來(lái)才能給大腦提供更好的滿足感。肉類每日可攝入45~70g，多選擇精瘦肉，避免肥肉、五花肉攝入過(guò)多，可多用魚(yú)蝦肉代替畜肉。最后是最應(yīng)當(dāng)注意的，就是烹飪方式，即便是地址低熱的食材，如果我們用油炸、干煸、紅燒等火大油多的方式料理最終它們的熱量也是翻倍上升的，減肥期間最好用蒸、煮、燉、燜、清炒、涼拌的方式料理，這樣我們攝入的[_a***_]、調(diào)料適宜，才更有利減肥。
我親身經(jīng)歷，從135斤減到105斤，只是靠飲食，什么時(shí)候吃，吃什么，吃多少這些很重要，我說(shuō)說(shuō)我自己的經(jīng)歷吧
首先不吃零食和高熱量的食物，只吃一天餐，保證營(yíng)養(yǎng)齊全，肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食都有，然后有選擇性的吃。主要是肉類和主食。
肉類，主要吃牛肉、雞肉、魚(yú)、蝦等，不吃豬肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟、熟食和燒烤類的肉類。魚(yú)是清蒸，蝦是水煮。
主食，不吃面食等精細(xì)主食，吃一些粗糧比如糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥等。一方面含有人體必須的碳水化合物，又有飽腹感，不增肥。
我經(jīng)常***購(gòu)的食材：
優(yōu)質(zhì)碳水主食：糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥等
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛排、牛里脊、蝦肉、魚(yú)類、去皮鴨腿，雞蛋、豆腐、豆?jié){、牛奶
膳食纖維：西蘭花、紫甘藍(lán)、黃瓜、芹菜、番茄、青椒、各種菇類、洋蔥、蘆筍、各類青菜
維生素：蘋(píng)果、獼猴桃、梨、橙子、柚子、檸檬、藍(lán)莓
早餐，7點(diǎn)到7點(diǎn)半
大家好，我是減肥管理師方雪
減肥期間怎么吃是很關(guān)鍵，吃得太少，要忍受長(zhǎng)夜饑餓的煎熬實(shí)在痛苦，吃得多又怕胖。其實(shí)，合理搭配飲食只要吃對(duì)了，一樣能瘦。那么，自己每天吃那些東西能減肥？來(lái)，方雪讓你一周換著花樣吃。
2、女性補(bǔ)氣血必備
怎么才能從140斤減到100斤，求大神食譜運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？
首先需要知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重是多少，標(biāo)準(zhǔn)體重以上的可以健康飲食加運(yùn)動(dòng)，早餐蛋白產(chǎn)品，牛奶，蔬菜；中午雞肉，牛肉，蕎麥面，蔬菜，脫脂牛奶，盡量少油少鹽，低脂肪高蛋白的食物；晚餐以水果和蔬菜為主：黃瓜，小番茄，蘋(píng)果，蔬菜.一般晚上7:00之后不要吃任何東西.如果因?yàn)?/a>工作時(shí)間，那就8:00之后.
關(guān)于量：早餐5成飽；午餐7成飽，晚餐3成飽.具體看個(gè)人的體質(zhì)和身體情況.慢慢減少攝入的量，每天早上稱體重，觀察自己的體重變化，也是對(duì)自己的監(jiān)督.
關(guān)于運(yùn)動(dòng)：每天快走半小時(shí)，有條件去健身房：有氧加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一小時(shí).
睡眠：很重要，每天盡量23:00前睡覺(jué)，保證7個(gè)左右的睡眠時(shí)間.
記?。浩叻挚砍?，三分靠練！
減重40斤差不多需要減去接近14公斤的多余脂肪，減少一公斤脂肪大約需要消耗熱量約7700千卡。14公斤脂肪大約需要消耗熱量約110000千卡?？梢杂?到6個(gè)月來(lái)完成。
140斤屬于體重基數(shù)較大的減肥。可以保持每日的飲食攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口。這樣一個(gè)月可以減脂2公斤以上。
基礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著體重的下降而下降，當(dāng)體重出現(xiàn)下降緩慢或停滯的時(shí)候一定要根據(jù)基礎(chǔ)代謝熱量下調(diào)飲食攝入熱量。
飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整對(duì)于減肥至關(guān)重要。
1.減少碳水的攝入，控制在每日每公斤體重2到4克，盡量選擇粗糧，全麥食品，避免精制碳水化合物。
2.多吃低脂高蛋白食物，每日蛋白質(zhì)攝入不低于每公斤體重1克，雞胸，雞蛋白，魚(yú)，蝦，低脂乳是最佳選擇。
3.多吃蔬菜尤其綠葉蔬菜，有助于增加飽腹感，促進(jìn)多余脂肪分解。
4.每天多喝水促進(jìn)新陳代謝，適量喝黑咖啡，茶水有助于提升基礎(chǔ)代謝。
5.不熬夜，保持充足睡眠，有助于促進(jìn)新陳代謝，瘦素分泌。
有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)有助于體重的快速下降，每天堅(jiān)持不低于40分鐘，不超過(guò)兩小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。跑步，快走，游泳，跳繩都是較好的減脂運(yùn)動(dòng)。
怎么從140斤減到100斤？
你好我是健身教練開(kāi)開(kāi)以下針對(duì)你的問(wèn)題我為你做了一份方案供參考：
第一階段 適應(yīng)期 一個(gè)月
每周2～3次 每次一個(gè)小時(shí)訓(xùn)練 以有氧心肺為主
飲食戒零食含糖飲料即可
第二階段 開(kāi)始正式減肥期 3～6個(gè)月
每周3～4次 每次兩個(gè)小時(shí)
先力量一小時(shí)
再有氧一小時(shí)
力量以大肌肉群為主 背 臀 腿 只有大肌群參與才會(huì)更高效的燃脂效果 一周 三次 每次一個(gè)部位 三個(gè)大肌群分開(kāi)針對(duì)性訓(xùn)練 做完力量休息五分鐘再去45分鐘有氧 開(kāi)始五分鐘和結(jié)束之前五分鐘慢速 中間變速跑
運(yùn)動(dòng)當(dāng)然可以減肥。但是對(duì)于剛開(kāi)始發(fā)胖的人應(yīng)該是個(gè)好方法。你的體重超40斤。應(yīng)該接近于[_a1***_]。運(yùn)動(dòng)可以減下來(lái)。但非常辛苦，甚至可以說(shuō)比較難。
首先，一般運(yùn)動(dòng)后的人都會(huì)多吃。而你不能多吃，并且絕對(duì)不能吃含有脂肪類的物質(zhì)。一邊運(yùn)動(dòng)一邊吃淡少吃！其次，堅(jiān)持一段時(shí)間之后，你瘦下來(lái)了。你可以減少運(yùn)動(dòng)量，但你仍然不能多吃。一直到你吃東西的量是過(guò)去的一半的時(shí)候，你能感覺(jué)到飽了為止！否則馬上就會(huì)反彈！這個(gè)時(shí)候你就是減肥成功了。
你能堅(jiān)持嗎？
但，即使不能堅(jiān)持，也堅(jiān)決不能吃減肥藥，最好連酵素也別吃！我老婆胖了近20年，過(guò)去胖點(diǎn)但身體健康，但，年齡大點(diǎn)兒后，出現(xiàn)很多病癥。而且不舒服。去年6月份開(kāi)始，用一種比較健康的方法減掉了35斤。之后，我兒子也從204斤減了將近40斤。如果有興趣可以關(guān)注我。我會(huì)分享給大家的。
可以做有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)搭配進(jìn)行，另外，還要管住自己的嘴，根據(jù)自己的身體情況來(lái)制定飲食***。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)***，你可以先從這幾方面考慮：
1、體型，140斤這個(gè)數(shù)反映在不同身高和骨架的人身上的體型是不一樣的。
2、運(yùn)動(dòng)能力，是愛(ài)運(yùn)動(dòng)還是能躺絕不坐著的類型等。
3、你的時(shí)間，你每天可以訓(xùn)練多久。
4、你的減重信念有多強(qiáng)大，是心血來(lái)潮還是不到100誓不罷休？
確定了以上四點(diǎn)后，再制定運(yùn)動(dòng)***，因?yàn)槿绻行?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-d-j-f.html" target="_blank" class="QIHEIHQa891bd61b516956c relatedlink">運(yùn)動(dòng)減肥初期是不能做的，防止損傷身體，我們不能為了減重，最后讓自己受傷。
關(guān)于飲食***，你可以從以下幾點(diǎn)考慮：
1、飲食愛(ài)好，首先你要考慮自己的以前的飲食習(xí)慣，比如愛(ài)吃甜食？愛(ài)吃油膩的？等等。
2、飲食習(xí)慣，你是沒(méi)事就愛(ài)吃零食？還是飲食不規(guī)律？等。
減肥該怎么鍛煉？
減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程
最重要的是堅(jiān)持還有正確的方法能夠做到這就可以達(dá)到自己的目標(biāo)。正確的方法需要你去學(xué)習(xí)或者花錢(qián)購(gòu)買通過(guò)一系列的手段達(dá)到學(xué)會(huì)如何去控制自己，讓自己的體重降低。不僅僅是體重降低，最重要的是降低我們身體的脂肪含量，這才是最重要的。在我們做訓(xùn)練的時(shí)候盡可能的去選擇力量訓(xùn)練，不要單純的做有氧，也就是跑步。才會(huì)讓我們達(dá)到非常理想的效果，當(dāng)然短期可能效果并不是很好，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到非常好的效果。
1.跳繩
燃脂實(shí)力：880大卡/小時(shí)
跳繩是一種簡(jiǎn)單易行、運(yùn)動(dòng)量大、減肥效果明顯的運(yùn)動(dòng)。有測(cè)試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩需要運(yùn)動(dòng)的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動(dòng)，讓全身變瘦。建議初練者每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。
02
2.游泳
燃脂實(shí)力：800大卡/小時(shí)
人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地大12倍。因此人在水中活動(dòng)時(shí)能夠感到強(qiáng)大的阻力。當(dāng)游泳時(shí)，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛煉。游泳時(shí)，可以***取慢速游和快速游相互穿插的方式來(lái)提高燃脂的效率。
03
3.跑步
燃脂實(shí)力：600大卡/小時(shí)
到此，以上就是小編對(duì)于減肥訓(xùn)練的飲食方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥訓(xùn)練的飲食方法的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
