大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥路上的最佳方法的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹減肥路上的最佳方法的解答，讓我們一起看看吧。
跑步減肥/減脂的時(shí)候，是按照8的速度跑60分鐘效果好呢，還是10的速度跑45分鐘更好？或者怎樣安排時(shí)間/距離？
你好！很高興回答你的問題！
想減肥或減脂的朋友都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)，
很多朋友不知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)，
簡(jiǎn)單的講有氧運(yùn)動(dòng)就是能夠呼吸順暢的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，
無氧運(yùn)動(dòng)就是閉住呼吸能做幾秒鐘的運(yùn)動(dòng)，
有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效減脂，無氧運(yùn)動(dòng)能夠增長(zhǎng)肌肉，
跑步是項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，
控制好呼吸和心率，跑30分鐘以上，一個(gè)小時(shí)以內(nèi)就可以有效減脂！
但是跑步也是一項(xiàng)有技術(shù)性的運(yùn)動(dòng)，
跑步姿勢(shì)不正確會(huì)容易跑傷，
運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來說，45-60分鐘都可以，都在較合理的范圍之內(nèi)，如果是以減脂為目的的話，那么首要考慮的因素是燃脂心率。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大、那么心率也相對(duì)較高，此時(shí)的供能模式是以無氧糖酵解為主，對(duì)于普通的、強(qiáng)度稍低的慢跑或者其它有氧來說，剛開始本來有以血糖和糖原為能量的存庫(kù)，通過氧化過程就能夠被轉(zhuǎn)化為三磷酸腺甘，一個(gè)分子葡萄糖等于38個(gè)分子三磷酸腺甘，一旦葡萄糖存庫(kù)被消耗殆盡，身體就會(huì)開始使用脂肪酸作為活動(dòng)燃料，這個(gè)過程叫做脂肪氧化。脂肪從本質(zhì)上來說就不能從無氧糖酵解轉(zhuǎn)化為能量，而真正高強(qiáng)度訓(xùn)練只能依靠無氧糖酵解的高強(qiáng)度訓(xùn)練來幫助減肥，也就是過氧耗（高強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)束后的一種氧氣補(bǔ)償形式）。
對(duì)于跑步的實(shí)踐來說，重點(diǎn)在于8速和10速帶給你的心率和感受分別是怎樣的。
舉幾個(gè)例子：
1、如果8速帶給你中等強(qiáng)度的感受，建議暫時(shí)性按照8速進(jìn)行，然后適時(shí)的和10速交替進(jìn)行；
2、如果8速帶給你的感受也是有點(diǎn)強(qiáng)烈的，需要***心才能保持，那么時(shí)間上可以控制在40分鐘以內(nèi)，包括熱身和拉伸；
3、如果可以達(dá)到勉強(qiáng)夠到10的速度，那么可以考慮高強(qiáng)度間歇跑，比如6-8-10這樣的速度配合，這種情況就類似于上面提到的無氧糖酵解的供能方式，主要通過“過氧耗”來消耗能量，有一定鍛煉基礎(chǔ)下，減脂塑型的效果還是挺不錯(cuò)的；
通過例子你可以總結(jié)出：
主要以中等強(qiáng)度為主，高強(qiáng)度也可以適時(shí)交替著來，時(shí)間的長(zhǎng)短主要依據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度，但是不建議天天跑步、無論是高強(qiáng)度間歇跑還是中速慢跑，最好和其它訓(xùn)練方式換著進(jìn)行，比如力量訓(xùn)練，一是提高肌肉力量、有助于跑步中的安全性和成績(jī)，二是避免單一的運(yùn)動(dòng)方式易進(jìn)入瓶頸。
開心作答！
就本題來說，當(dāng)然是前者減肥效果好與后者。跑步消耗熱量的84%是靠呼吸完成的，16%的被消耗熱量是靠流汗完成的。所以配速越快，步頻就高，心率就高，呼吁的節(jié)奏加快，消耗的熱量就多，減肥的效果就好。
再就是減肥的過程就是每天人體攝入熱量低于消耗的熱量。再加上運(yùn)動(dòng)～跑步，消耗熱量，燃燒堆積脂肪，久而久之，就逐漸達(dá)到減肥/減脂的目的。
怎么吃飯可以減肥？
減肥期間怎么吃是很關(guān)鍵，吃得太少，要忍受長(zhǎng)夜饑餓的煎熬實(shí)在痛苦，吃得多又怕胖。其實(shí)，合理搭配飲食只要吃對(duì)了，一樣能瘦。那么，自己每天吃那些東西能減肥？來，方雪讓你一周換著花樣吃。
2、女性補(bǔ)氣血必備
管住嘴邁出腿。管住嘴即在飲食上要葷素搭配，飯桌上多一些粗[_a***_]食物，吃飯時(shí)定量，盡量吃七分飽，再誘人的食物也不多吃;邁出腿即休閑時(shí)多運(yùn)動(dòng)，多進(jìn)練身房，多進(jìn)瑜伽館，打打乒乓球，走圈散散心……鍛煉既健康身體又愉悅心情。起居飲食有規(guī)律方可不胖。
謝邀，我是@減肥常識(shí)，致力于傳播健康科學(xué)的減肥小知識(shí)。
最有利與減肥的飲食是這樣的：在控制好整體熱量的情況下，把飲食中碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例為5:3:2。
參考飲食建議：
可以選擇的食物
碳水
蛋白質(zhì)
我親身經(jīng)歷，從135斤減到105斤，只是靠飲食，什么時(shí)候吃，吃什么，吃多少這些很重要，我說說我自己的經(jīng)歷吧
首先不吃零食和高熱量的食物，只吃一天餐，保證營(yíng)養(yǎng)齊全，肉、蛋、奶、蔬菜、水果和主食都有，然后有選擇性的吃。主要是肉類和主食。
肉類，主要吃牛肉、雞肉、魚、蝦等，不吃豬肉、羊肉、動(dòng)物內(nèi)臟、熟食和燒烤類的肉類。魚是清蒸，蝦是水煮。
主食，不吃面食等精細(xì)主食，吃一些粗糧比如糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥等。一方面含有人體必須的碳水化合物，又有飽腹感，不增肥。
我經(jīng)常***購(gòu)的食材：
優(yōu)質(zhì)碳水主食：糙米飯、黑米、玉米、小米、燕麥等
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛排、牛里脊、蝦肉、魚類、去皮鴨腿，雞蛋、豆腐、豆?jié){、牛奶
膳食纖維：西蘭花、紫甘藍(lán)、黃瓜、芹菜、番茄、青椒、各種菇類、洋蔥、蘆筍、各類青菜
早餐，7點(diǎn)到7點(diǎn)半
選擇高蛋白低碳水的低脂肪《減脂的飲食結(jié)構(gòu)》
食材選擇
優(yōu)質(zhì)碳水：糙米、燕麥、全麥面包、全麥意面、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、酸奶、瘦肉類等。
優(yōu)質(zhì)脂類：植物油（橄欖油、玉米油）、亞麻油、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
減脂期間，每天攝入多少千卡的熱量比較合理？
人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。
人體每天所須的熱量與體重身體活動(dòng)程度有關(guān) ， 一般而言，如果以一個(gè)60公斤標(biāo)準(zhǔn)體重的人，在休息狀態(tài)時(shí) ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動(dòng)量，一天需1800- 2000 大卡 。
如果你的目標(biāo)是減少脂肪，將你現(xiàn)在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標(biāo)只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那么將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。
例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應(yīng)該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那么他的日攝入量應(yīng)該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個(gè)簡(jiǎn)單的公式對(duì)男士、女士同樣有效。
減脂期間每天要攝入多少大卡，這與你的熱量消耗有直接的關(guān)系，因?yàn)?/a>減脂是需要通過消耗熱量與攝入熱量制造熱量差來實(shí)現(xiàn)的，而這個(gè)熱量差最好保持在300~500大卡之間。
怎樣計(jì)算自己的熱量消耗？
- 第一，通過基礎(chǔ)代謝
也就是人在靜息狀態(tài)下維持正常機(jī)體功能所需要的能量。在常規(guī)狀態(tài)下，一個(gè)成年女性的基礎(chǔ)代謝在1200~1400大卡左右，一個(gè)成年男性的基礎(chǔ)代謝則在1600~1800大卡左右?；A(chǔ)代謝和飲食習(xí)慣、日常生活習(xí)慣都有很大的關(guān)系，如果一個(gè)人的肌肉含量非常高，那么它的代謝相對(duì)來說也會(huì)高一些，基礎(chǔ)代謝的消耗比例在60-70％左右。
- 第二，通過活動(dòng)代謝
活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)和日常的行為活動(dòng)。不同的運(yùn)動(dòng)方式、不同的強(qiáng)度、以及表現(xiàn)出來的效果，和個(gè)人的體質(zhì)、代謝情況所消耗的熱量都有所區(qū)別。
雖然走路、爬樓梯、散步也會(huì)有消耗熱量的產(chǎn)生，但是為了制造更理想的熱量差，最好保持每周3~5次的鍛煉。除了增加消耗以外，對(duì)體能的增強(qiáng)、體型的修飾也有很好的幫助。
計(jì)算方法：可以根據(jù)軟件上面的運(yùn)動(dòng)時(shí)間粗算，也可以通過運(yùn)動(dòng)手環(huán)來估算。
怎樣計(jì)算自己該攝入多少熱量？
既然有了熱量消耗的依據(jù)，那么到底該攝入多少的熱量？通常來說在沒有運(yùn)動(dòng)量、并且活動(dòng)量也較小的情況下，最好保持每天攝入在基礎(chǔ)代謝的范圍，也就是你的靜息代謝率所需要的能量。
然后通過你每天運(yùn)動(dòng)的消耗值來估算在基礎(chǔ)代謝的范圍之內(nèi)，再適量的增加多少，建議不要通過高消耗、低攝入的方式來減脂，因?yàn)樘澘盏奶鄬?duì)身體會(huì)有一定的負(fù)面影響，也不利于長(zhǎng)期的減脂、易反彈。
推薦方法：根據(jù)活動(dòng)系數(shù)表來粗算，或者根據(jù)食物軟件來跟蹤記錄。
因?yàn)槊總€(gè)人的基礎(chǔ)代謝水平不一樣，所以每個(gè)人的需求不同。建議你使用智能體脂稱，稱一下自己的數(shù)據(jù)，男生一般在1500左右，[_a1***_]大多數(shù)在1200左右，具體會(huì)有很大的不同，因?yàn)槊總€(gè)人的體格都不一樣。
以基礎(chǔ)代謝1600為例，那代表你一天可以攝入1600熱量的食物，剛好滿足身體的需求，不多不少，不會(huì)發(fā)胖。而超過1600熱量，才有可能發(fā)胖。反之，吃少了，產(chǎn)生熱量缺口，是可以減脂的，前提條件是其他營(yíng)養(yǎng)要補(bǔ)充足夠。
這不是節(jié)食，因?yàn)楣?jié)食是單純的少吃，熱量食物吃少了，同時(shí)其他需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)也吃少了，這是不健康的。
想要健康的減脂，適當(dāng)控制熱量食物的攝入，同時(shí)要補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)，比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等等。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥路上的最佳方法的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥路上的最佳方法的3點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
