大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于可以邊減肥變健身嗎的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹可以邊減肥變健身嗎的解答，讓我們一起看看吧。
微胖，啤酒肚是直接練腹肌還是先減肥？可以不去健身房嗎？
體脂先減到微微露出腹肌的痕跡，然后再加入腹肌的針對(duì)鍛煉，之前
有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑、跳繩、游泳、騎車、打球等等強(qiáng)度適中、時(shí)間在45分鐘左右的訓(xùn)練都可以。
大肌群練習(xí)：以胸、肩、背、腿為主的肌肉抗阻力訓(xùn)練，如果去健身房條件更好一些，不去健身房可以依靠自身負(fù)重來(lái)徒手或者利用彈力帶來(lái)訓(xùn)練。比如深蹲、彈力帶綁膝深蹲、弓箭步、彈力帶劃船、彈力帶推舉、跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐等動(dòng)作。
方式：①一天兩個(gè)肌肉部位40分鐘左右的鍛煉+45分鐘左右的有氧；②抗阻力、有氧間隔交替進(jìn)行。不需要每天，一周有1-2天的休息時(shí)間。
在推后的腹部訓(xùn)練中，主要是卷腹類的動(dòng)作，針對(duì)上腹部、下腹部以及腹外斜肌的訓(xùn)練。比如登山跑、上卷腹、下抬腿、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、左右交叉摸腳踝、 左右碰膝等，安排在日常訓(xùn)練結(jié)束后3-5個(gè)動(dòng)作。
飲食方面是對(duì)腹肌格外重要的，特別是有喝酒、夜宵、吃燒烤、叫外賣的習(xí)慣的，一定要戒掉或者大幅度減少頻次。日常飲食清淡、少油，且不要吃太多面食，主食的份量也不要太多，同時(shí)在每一餐中都要搭配蛋白質(zhì)和蔬菜，如果特別愛吃面食，可以換成蕎麥面且面條不要太多，適量加多一些肉、蛋，蔬菜的量要更多一些。
微胖或有啤酒肚的人在剛開始減脂塑身時(shí)，是直接練腹肌好還是先減肥好呢？有啤酒肚的人由于體重較大的緣故，剛開始不宜進(jìn)行腹部肌肉訓(xùn)練，應(yīng)先減肥。
對(duì)于微胖的人來(lái)說(shuō)，可以邊練腹肌邊減脂。因?yàn)?/a>要想塑造出完美的腹部肌肉線條，單靠增加腹部肌肉含量是不夠的，還應(yīng)減小腹部脂肪的厚度。
無(wú)論是減脂運(yùn)動(dòng)，還是鍛煉腹部肌肉，都可以在健身房以外的地方進(jìn)行，因此塑造腹部肌肉線條，不去健身房也可以。關(guān)于微胖或有啤酒肚的人塑造腹部肌肉線條的方法，詳細(xì)介紹如下：
腹部位于人體中間部位，局部運(yùn)動(dòng)很難鍛煉到腹部，因此要想對(duì)腹部肌肉進(jìn)行有效***，必須進(jìn)行全身性運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、卷腹等。
全身性運(yùn)動(dòng)消耗能量的速度要比局部運(yùn)動(dòng)快得多，在體重較大時(shí)進(jìn)行腹部訓(xùn)練不僅會(huì)加重心肺功能負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)增大腹部肌肉的***強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大會(huì)加大運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，不利于腹部肌肉持續(xù)穩(wěn)定的生長(zhǎng)。
一般來(lái)說(shuō)，有啤酒肚的人不僅體重較大，而且體能也較差。在體重較大、體能較差的情況下進(jìn)行腹部肌肉的全身性訓(xùn)練，很難持續(xù)鍛煉較長(zhǎng)時(shí)間，而且還會(huì)增大運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，啤酒肚較大的人在健身初期不宜進(jìn)行腹部訓(xùn)練。
腰腹部肌肉中的紅肌含量較多，具有耐力較強(qiáng)、爆發(fā)力較弱的特點(diǎn)。因此，鍛煉腰腹部肌肉應(yīng)以中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。
腹部訓(xùn)練動(dòng)作是以自身重力為阻力進(jìn)行鍛煉的，所以體重較大時(shí)會(huì)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，不利于對(duì)腹部進(jìn)行中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，從而不利于腹肌生長(zhǎng)。
有人可能會(huì)想，體重較大時(shí)進(jìn)行腹部鍛煉可以快速消耗熱量，應(yīng)該更有利于減肥才對(duì)呀！其實(shí)，運(yùn)動(dòng)消耗熱量的[_a***_]除了與熱量消耗快慢有關(guān)外，還與持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間有很大關(guān)系。在體重較大時(shí)很難持續(xù)運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間，當(dāng)然也就很難起到明顯的減肥效果了。
啤酒肚主要是因?yàn)闊崃?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-s-r.html" target="_blank" class="QIHEIHQeb230e422395e669 relatedlink">攝入過(guò)多引起的，因此消除啤酒肚的重點(diǎn)在于控制熱量攝入?？刂茻崃繑z入不僅要減少進(jìn)食量，還要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免攝入高熱量食物。
當(dāng)然是先減肥，可以不去健身房！
原因：脂肪是全身性的，局部減脂是做不到的，不是說(shuō)你練腹就能把啤酒肚練下去的。當(dāng)你體脂降低到百分之十五左右，不僅啤酒肚下去，腹肌也開始顯現(xiàn)。
啤酒肚的產(chǎn)生基本上是來(lái)源于肥胖，內(nèi)臟脂肪偏高，還有爆飲爆食胃的變大。（所以不能爆飲爆食，多餐少食）
所以，我們要做的就是減脂。首先你要明白，減脂是能量赤字，就是攝入的能量小于我們消耗的能量，身體的脂肪參與供能彌補(bǔ)不足。所以我們要從兩點(diǎn)入手，來(lái)提高這個(gè)能量赤字。
第一，控制飲食，減少能量攝入。在你原有的飲食基礎(chǔ)上，減少碳水和脂肪的攝入，每天減少300～500大卡的能量攝入，這里附上一張常見食物能量表參考。
第二，加上運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗。運(yùn)動(dòng)分為無(wú)氧力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練的目的是為了增加肌肉量，這樣可以提高你的基礎(chǔ)代謝，不容易反彈（這里你提到不去健身房，可以選擇俯臥撐，引體向上，深蹲和啞鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練）。有氧運(yùn)動(dòng)呢，一定要堅(jiān)持半小時(shí)以上，這里也放一張常見的有氧運(yùn)動(dòng)能量消耗表。
通過(guò)控制飲食和運(yùn)動(dòng)能量消耗，讓每天的能量赤字控制在500～1000大卡左右，你就可以以每周一斤～兩斤的速度健康減脂。
最后，我發(fā)幾張組成圖，給大家看看，整個(gè)減肥減脂的原理。
從你的描述來(lái)看，應(yīng)該是其他部位都不是很胖，只是肚子有點(diǎn)大，并且想把腹肌練出來(lái)。這樣的體型和有這等想法的朋友有很多，在此我就借助這個(gè)機(jī)會(huì)說(shuō)說(shuō)自己的一些看法，希望能為各位盡點(diǎn)綿薄之力。
我的建議是，先***用增肌的方式，也就是練腹肌及身體各部位的肌肉。這樣不單可以提高力量和身體素質(zhì)，也可以使基礎(chǔ)代謝得到相應(yīng)的提高，有助于更好的減肥，還可以提高一定的肌肉含量，為減肥打好底子。沒(méi)有一定的肌肉作為支撐，減肥成功了也不是很好看，到那時(shí)再去練肌肉的話，動(dòng)力和***也沒(méi)那么大了，難以堅(jiān)持。因此，先練肌肉，后減肥比較可取。
不去健身房鍛煉也是可以的，但自己得多發(fā)時(shí)間去學(xué)習(xí)、去思考、堅(jiān)持練、多摸索，避免少走彎路。在家練主要是受到了器械方面的一些約束，要想練出健美型的體型很難，只要自己肯吃苦，能堅(jiān)持，練出個(gè)中規(guī)中矩的體型是沒(méi)問(wèn)題的。
在家多半是徒手訓(xùn)練，剛開始時(shí)一星期練三四次左右，練一休一隔天訓(xùn)練法，每次練習(xí)40分鐘到一個(gè)小時(shí)，以俯臥撐、卷腹、深蹲、引體向上等訓(xùn)練動(dòng)作為主，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分組式練，次數(shù)和組數(shù)根據(jù)自己的體能狀況而定。一個(gè)月后也是根據(jù)自身的狀況，進(jìn)行加量，次數(shù)、組數(shù)、動(dòng)作變化等等都可做出相應(yīng)的調(diào)整。練只是一方面，吃和休息也要多加注意。
到此，以上就是小編對(duì)于可以邊減肥變健身嗎的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于可以邊減肥變健身嗎的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
