大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于如何提高減肥率的方法的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹如何提高減肥率的方法的解答，讓我們一起看看吧。
快速掉秤方法？
一、選對(duì)餐具
如果你把大餐具換成小餐具——比如養(yǎng)成用小碟子盛放食物的習(xí)慣，有助于控制食量。
二、選對(duì)食物
雖然不存在什么食物吃了就能變瘦，但是你可以在控制總熱量攝入的基礎(chǔ)上，通過(guò)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)提升減肥效果
三、改變進(jìn)餐順序
選對(duì)了食物，吃飯順序這個(gè)問(wèn)題你一定沒(méi)注意過(guò)，也會(huì)影響減肥效果的。
怎樣降低身體的脂肪率？
身體的脂肪率又稱(chēng)為體脂率，是指身體脂肪占身體總體重的百分比，用來(lái)反映身體相對(duì)脂肪含量的指標(biāo)，更加能夠反映肥胖的情況和減肥效果。
男性：10-20% 正常
20%-25% 輕度肥胖
25%-30% 中度肥胖
＞30% 重度肥胖
女性：18%-25% 正常
25%-30% 輕度肥胖
30%-35% 中度肥胖
＞35% 重度肥胖
降低脂肪率意思就是減少脂肪含量，也就是真正意義的減肥，因?yàn)?/a>減肥不等于減重！降低脂肪率要從兩個(gè)方面入手，飲食和運(yùn)動(dòng)。
降低身體的脂肪率 飲食和運(yùn)動(dòng)都必不可少
飲食方面：1.減少油脂攝入 可以選擇優(yōu)質(zhì)油脂 像橄欖油、菜籽油
2.多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 比如：魚(yú)肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉等等
3.少***細(xì)碳水！多吃粗糧 比如：玉米、蕎麥面、紫薯等等
運(yùn)動(dòng)方面：一定要無(wú)氧?有氧！提高我們身體的肌肉含量，同時(shí)提高我們的身體代謝 無(wú)氧最好在20-30分鐘 有氧30-40分鐘
加油 希望我的回答可以幫助到您[太陽(yáng)]
我們減肥的目的就是為了減少體內(nèi)的多余脂肪，而不是單純的減少體重。
減脂的前提條件
減脂的前提條件是能量攝入小于能量消耗。但是減脂不能以大量的流失肌肉和降低基礎(chǔ)代謝率為前提條件。這樣會(huì)很容易出現(xiàn)的體重的反彈。
健康的減脂，每日的飲食攝入熱量以不低于基礎(chǔ)代謝為前提。在這個(gè)前提條件下，與消耗熱量之間的熱量缺口卻大，減脂的速度越快。
減脂的途徑
減脂的途徑一個(gè)是通過(guò)飲食控制，制造熱量攝入與熱量消耗之間的熱量缺口。另一個(gè)途徑就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)，像有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練是公認(rèn)的減脂最有效的方式。但是在使用運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，也需要以控制飲食作為前提條件。
如何健康減脂
首先確保攝入熱量不低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持一定的熱量缺口，保持500千卡熱量缺口時(shí)，一個(gè)月可以減少2公斤脂肪。
減脂期間的飲食結(jié)構(gòu)以低脂低糖高纖維高蛋白飲食結(jié)構(gòu)為主。
脂肪越高的食物，熱量越高，不利于減肥也不利于體重的控制，應(yīng)當(dāng)減少或避免攝入。選擇血糖生成指數(shù)較低的食物，有利于血糖的問(wèn)題，避免胰島素過(guò)多的分泌，以及增加飽腹感，達(dá)到控制食物數(shù)量的目的。
高蛋白食物應(yīng)以低脂為前提條件，在增加飽腹感的同時(shí)能有效的防止體內(nèi)的肌肉流失，以及在力量訓(xùn)練的幫助下促進(jìn)肌肉的合成，對(duì)于維持和提升基礎(chǔ)代謝有很大的幫助，有利于減脂的持續(xù)進(jìn)行。
高纖維的食物則含有豐富的膳食纖維，維生素，有利于增加飽腹感的同時(shí)，促進(jìn)脂肪的分解。
在減脂期間應(yīng)該每天堅(jiān)持[_a***_]的有氧運(yùn)動(dòng)，每次不低于40分鐘，不超過(guò)2小時(shí)。每周應(yīng)增加2-3次力量訓(xùn)練，穩(wěn)定和增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率，減少皮下脂肪堆積，塑造體形，已經(jīng)減少減脂后的反彈概率。
降低脂肪含量最好的方法就是運(yùn)動(dòng)！同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，將其分成40分鐘做一次共做3次，所能消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。由于每次運(yùn)動(dòng)過(guò)后，體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí)，體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
脂肪率也叫體脂率，想要降低身體的體脂率，就要持續(xù)地制造熱量缺口。
我們每天的飲食決定了攝入的熱量，而每天的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗及食物的熱效應(yīng)組成了我們消耗的熱量。
當(dāng)每天攝入的熱量高于消耗的熱量的時(shí)候，我們的身體會(huì)將多出的熱量?jī)?chǔ)存為糖、脂肪和蛋白質(zhì)，我們也就變胖了。
反之當(dāng)每天攝入的熱量低于消耗的熱量的時(shí)候，我們的身體會(huì)分解體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)足缺失的熱量，我們也就變瘦了。
所以，如果想要降低身體的脂肪率，我們就要保證能夠持續(xù)制造熱量缺口，讓身體一點(diǎn)點(diǎn)瘦下來(lái)。
雖然降低體脂率的核心是制造熱量缺口，但是合理的減脂方法能夠提升我們減脂的效率，也能減少肌肉的損耗，減脂下來(lái)的身材也更好。
想要降低體脂率首先就要管住嘴，我們需要管理自己的飲食來(lái)控制熱量的攝入。
要學(xué)會(huì)計(jì)算自己每天吃進(jìn)去食物的熱量多少，確保能夠?qū)z入熱量降低到低于消耗熱量的水平。在飲食中我們要盡量減少米、面等加工過(guò)的精細(xì)碳水化合物攝入，這些食物雖然能夠提供身體必須的碳水，但是往往熱量過(guò)高，讓我們?nèi)菀?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-p.html" target="_blank" class="QIHEIHQfaf43894e0f18bbd relatedlink">發(fā)胖，建議從糙米、燕麥和蔬菜等天然食材中獲取身體所需的碳水化合物，我們減脂期每天攝入200g左右的碳水就能滿足身體需求。
其次要提高蛋白質(zhì)的攝入量，高蛋白飲食能幫助我們減脂期減少肌肉的流逝，維持基礎(chǔ)代謝，同時(shí)提供較高的食物熱效應(yīng)，提升減脂效率，減脂期我們每天每公斤體重最好攝入1.6g以上的蛋白質(zhì)。
在管理好飲食后，我們還需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消耗，提升減脂效率。
到此，以上就是小編對(duì)于如何提高減肥率的方法的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于如何提高減肥率的方法的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
