大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥如何減掉脂肪的問題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥如何減掉脂肪的解答，讓我們一起看看吧。
運(yùn)動(dòng)后，如何解決基礎(chǔ)代謝越來越低，體脂率越來越高的情況？
如果可以，補(bǔ)充一下自己的飲食情況，以及有氧運(yùn)動(dòng)你的時(shí)間和速度，我可以更清楚的幫你分析，就目前來看，大概存在幾個(gè)問題。
1、有氧運(yùn)動(dòng)的效率較低。
運(yùn)動(dòng)是20-40分鐘時(shí)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)主要以糖原功能為主，40分鐘后主要以脂肪功能為主，所以大部分朋友可能會(huì)跑一個(gè)小時(shí)。但是這就忽略了一個(gè)問題：心率。能跑一個(gè)小時(shí)的朋友，如果不是有一定訓(xùn)練經(jīng)歷的朋友，而是運(yùn)動(dòng)小白，那他的速度不會(huì)很快，這樣就導(dǎo)致身體始終處在一個(gè)低消耗的狀態(tài)，持續(xù)低消耗運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，其實(shí)神經(jīng)會(huì)很疲勞，這樣反而導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，皮質(zhì)醇升高時(shí)肌肉分解，脂肪會(huì)增加。就像開車時(shí)一直踩著剎車，車什么感覺身體就什么感覺。(也不知道這樣比喻對(duì)不對(duì)，哈哈)
所以個(gè)人建議：跑步以快慢跑的方式，比如均速跑1分鐘，沖刺10-20秒，前提是要做好熱身。
拿我自己為例，比如我今天的計(jì)劃是跑5公里，控制在40分鐘以內(nèi)，那么我會(huì)先用8公里的速度，跑完第一圈，第一圈相當(dāng)?shù)扔跓嵘?。第二?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-k-s.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2351c7038cddec32 relatedlink">開始提速，控制在7公里左右。第三圈開始變速，就差不多是7公里的速度勻速1分鐘，然后盡全力沖刺10-20秒后，速度慢慢降下來。第四圈盡全力沖刺，或者思路和第三圈一樣，最后一圈勻速慢跑，讓身體恢復(fù)適應(yīng)。
但是我運(yùn)動(dòng)很多年了，而且這樣跑之前我是經(jīng)歷更慢的速度進(jìn)行調(diào)節(jié)，所以建議你可以像我一樣，做個(gè)目標(biāo)***：每次多長(zhǎng)時(shí)間，剛開始用什么速度跑，等跑多幾次身體適應(yīng)了，再開始加速度或者難度。
2、可能你的飲食中，碳水化合物的攝入量控制太狠了，身體不夠能量進(jìn)行代謝，造成了脂肪的增加，肌肉的減少。
這個(gè)需要你補(bǔ)充一下飲食狀況，因?yàn)?/a>吃不夠的狀態(tài)下，對(duì)于身體來說是一種饑荒的狀態(tài)，大腦會(huì)收到信號(hào)更多的儲(chǔ)存脂肪。
3、夜跑很容易亢奮、晚睡的話，導(dǎo)致休息不夠。
您提出的這個(gè)問題很好，也非常具有代表性，是很多想通過跑步等有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)的朋友，在減肥實(shí)踐過程中經(jīng)常遇到的一個(gè)苦惱：就是為什么自己越跑越運(yùn)動(dòng)，體脂反而卻越來越高，感覺自己越來越胖？
首先，我要針對(duì)您上面說的幾個(gè)情況，給您做三點(diǎn)分析。
就是你的體脂秤的這個(gè)變化率，其實(shí)呢，運(yùn)動(dòng)前后測(cè)量，比如說同一個(gè)人跑步前和跑步后的時(shí)候稱，早上乘和晚上測(cè)量，其實(shí)都會(huì)差別比較大。所以說你說體脂率從月初的18.5%到現(xiàn)在的23%，這個(gè)怎么說呢？有可能是在正常的波動(dòng)范圍之內(nèi)，體脂稱正常的波動(dòng)范圍大概在多少呢？大概在3%~5%。就拿我本人來說，我用的也是華為的秤，有的時(shí)候我的體脂率是10%左右，第二天起來的時(shí)候甚至又到了15%，運(yùn)動(dòng)完以后呢，一下子又降到12%，所以說這個(gè)體脂秤呢，就是即使是同一個(gè)秤，但是它的這個(gè)準(zhǔn)確度是有限的。
上面兩張截圖，體脂10%是笨笨在6月11日晚上睡前測(cè)量的數(shù)據(jù)，14%是笨笨早上起床后測(cè)量的數(shù)據(jù)。11日晚上測(cè)量前，因?yàn)檫M(jìn)行了鍛煉，肌肉處于興奮緊繃的狀態(tài)，測(cè)得的體脂率就會(huì)比較低。早上起來，身體放松，肌肉松弛，體脂率相對(duì)較高。
運(yùn)動(dòng)后吃什么比較能幫助減肥？
減肥效果好不好，除了運(yùn)動(dòng)是否科學(xué)合理，吃什么也很關(guān)鍵。
按照這原則，飲食方面應(yīng)該遵循：少油、控制碳水化合物、適量蛋白質(zhì)、增加維生素和膳食纖維攝入。
油脂是熱量極高的營(yíng)養(yǎng)素，雖然是[_a***_]必需營(yíng)養(yǎng)素，但是需求量很少，所以在運(yùn)動(dòng)之后，盡量減少油脂的攝入。運(yùn)動(dòng)之后、肥肉、油炸食品、堅(jiān)果、燒烤等高油食物就不要吃了。人體必需的少量油脂在主食、瘦肉以及部分蔬菜中都有少量攝取，在主食、肉類、蔬菜的烹飪過程中可以適當(dāng)添加一小勺橄欖油，基本可以保證人體對(duì)于油脂的需求了。
碳水化合物是人體活動(dòng)的能量基礎(chǔ)，通常來自于主食，如米飯、面條、饅頭、面包等。碳水化合物不能少，但是也不能多，因?yàn)橐坏┻^量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來，因此運(yùn)動(dòng)之后主食的量很重要，運(yùn)動(dòng)減肥期間應(yīng)適當(dāng)控制碳水化合物，主食的量在原來的基礎(chǔ)上減半，而且優(yōu)先選擇全麥面包、全買饅頭、玉米、紅薯等粗糧。因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維含量高，可以增加人體飽腹感，同時(shí)粗糧的升糖指數(shù)低，進(jìn)食之后血糖上升速度比較平緩，有助于減肥。
蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是人體重要的基本營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)減肥期間，蛋白質(zhì)的攝入量不能減少，同時(shí)盡量選擇魚、蝦、牛肉等含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。世界衛(wèi)生組織建議：成年人蛋白質(zhì)推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。
維生素和膳食纖維本身幾乎沒有熱量，確是人體必需的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)減肥期間，人體消耗加大，應(yīng)該增加維生素和膳食纖維的攝入，所以建議多吃蔬菜水果。當(dāng)然，蔬菜以綠葉蔬菜最佳，而水果則盡量選擇含糖量相對(duì)較低的水果，如檸檬、木瓜、火龍果等。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥如何減掉脂肪的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥如何減掉脂肪的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
