大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于30天健身減肥12斤計(jì)劃的問(wèn)題，于是小編就整理了1個(gè)相關(guān)介紹30天健身減肥12斤***的解答，讓我們一起看看吧。
30歲的男人，如何給自己制訂一個(gè)健身***？
吃為主
因?yàn)?/a>你目前的體重、體脂、體能還沒(méi)辦法去完成系統(tǒng)的健身***，只有先將身體的負(fù)擔(dān)減輕、體能提高上來(lái)，然后再詳細(xì)的做打算，而對(duì)于減脂最有效的方法就是控制飲食。
飲食最需要注意的是碳水化合物的攝入以及脂肪的攝入，簡(jiǎn)單地來(lái)說(shuō)：
- 控制過(guò)多的精細(xì)面食或者面食、大米制品，將主食的量縮減至全天飲食的50-55%，并且搭配一部分的粗糧（糙米、黑米等、淀粉類的豆、薯類、玉米、山藥等食物）做為主食的一部分。這樣作是為了控制升糖指數(shù)，穩(wěn)定胰島素，不易將能量轉(zhuǎn)化為脂肪。注意不要完全將主食用粗糧代替，因?yàn)榈吞妓嬍骋?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-f-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQe9c3fdcf15d1deb7 relatedlink">反彈、且會(huì)加重腸胃的負(fù)擔(dān)；
- 杜絕甜食，包括各種小零食、小吃以及各種飲料；
- 杜絕一切油炸食物；
- 高油脂食物也要極力避免；
- 飲食分為蛋白質(zhì)、主食和蔬菜、少量的脂肪三種營(yíng)養(yǎng)模式；
- 不吃宵夜、晚飯前四個(gè)小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食；
- 吃飯慢一些、不要吃撐，到8分飽最好。
練為輔
鍛煉不用落實(shí)到每一天，適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-x-x.html" target="_blank" class="QIHEIHQdeb72c5ca1b7395b relatedlink">休息有利于保持、也有利于身體的恢復(fù)，所以每周保持3-5次的鍛煉就可以，循序漸進(jìn)才能更好的保持。
雖然一定時(shí)長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)有利于減脂，但是對(duì)于大體重來(lái)說(shuō)比較適合的是游泳和橢圓機(jī)，因?yàn)檫@兩種方式對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊最小，并且有氧運(yùn)動(dòng)在前期作為主要的鍛煉方式還可以很有效的增強(qiáng)肺活量、顯著提高體能；同時(shí)要進(jìn)行一些肌力的動(dòng)作來(lái)提高肌肉力量。
比如：靠墻半蹲、平板支撐、四點(diǎn)支撐、跪姿俯臥撐（或者高位俯臥撐）、walk-out等等這些相對(duì)于靜態(tài)的、很少跳躍運(yùn)作、以肌肉力量為主要支撐、發(fā)力的動(dòng)作都可以。但是在任何動(dòng)作過(guò)程中要保持核心收緊（微微收腹）、挺胸、背平直、不能以一副松散的狀態(tài)，而是全身的肌肉繃緊。
然后想要進(jìn)一步的制定***，就需要根據(jù)體能和體重來(lái)進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，前期以全身性的、復(fù)合的動(dòng)作為主，比如腿部/背部/胸部/肩部（深蹲/弓箭步/坐姿劃船/高位下拉/臥推/俯臥撐/[_a***_]推舉等等）可以是徒手、也可以是小重量，然后再慢慢提高訓(xùn)練量，同時(shí)，可以配合有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。
健身訓(xùn)練***一定要定期改變，不能長(zhǎng)期的使用一種***。
最好的啞鈴全身訓(xùn)練***，初學(xué)者和家庭健身請(qǐng)照做
非常棒的一個(gè)套路
能夠鍛煉到全身肌群
同時(shí)兼顧到多個(gè)健身需求
對(duì)于家庭健身者和初學(xué)者來(lái)說(shuō)
只此一個(gè)***練3-6個(gè)月是沒(méi)問(wèn)題了
下面5個(gè)動(dòng)作
前4個(gè)動(dòng)作按照順序
休息然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作
運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周（隔天休息）。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：
1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開(kāi)始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。
2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以***用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。
3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。
4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。這是第一部
30歲的男人，如何給自己制定一個(gè)健身***？不知道為什么?？吹?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-z-g.html" target="_blank" class="QIHEIHQa1b7395b37d8edb2 relatedlink">這個(gè)問(wèn)題我感到傷心很難過(guò)。同時(shí)感到欣慰。因?yàn)槊靼鬃约阂贫ㄒ粋€(gè)。健身養(yǎng)生***。想身體好的話，中華5000年文化。最好的一個(gè)。學(xué)會(huì)如何運(yùn)用傳統(tǒng)養(yǎng)生的方法。加鍛煉的方法。如何運(yùn)用早睡早起？飲食文化。早餐吃什么午餐吃什么，晚餐吃什么？我喝的是什么樣的水？喝的是什么茶？衣食住行都得考慮到周全。運(yùn)用中國(guó)5000年的養(yǎng)生文化制定一個(gè)傳統(tǒng)的鍛煉基礎(chǔ)。我認(rèn)為這是最好的一個(gè)***。有不同意見(jiàn)的網(wǎng)友給我評(píng)論一下。謝謝！
看這個(gè)身高 體重的話，超重了 標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)該在150斤左右，需要減脂
這是通過(guò)你的描述，發(fā)現(xiàn)的需要做的事，一般來(lái)說(shuō)還會(huì)有一些康復(fù)領(lǐng)域的問(wèn)題需要解決，比如扁平足 關(guān)節(jié)活動(dòng)受限 骨盆前傾等
如果存在一些康復(fù)問(wèn)題，就需要優(yōu)先解決康復(fù)問(wèn)題，然后同時(shí)開(kāi)始減脂；如果不存在，那就可以圍繞減脂展開(kāi)
主要通過(guò)飲食+運(yùn)動(dòng)，掌握一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，知道吃什么、怎么吃。然后結(jié)合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和體能狀況，逐步展開(kāi)運(yùn)動(dòng)健身訓(xùn)練，從比較喜歡能夠做到的動(dòng)作開(kāi)始
培養(yǎng)好對(duì)運(yùn)動(dòng)和 科學(xué)飲食的樂(lè)趣，能夠把更健康的生活習(xí)慣發(fā)展下去，降低疾病的概率，有個(gè)好的體能，提高工作和生活質(zhì)量
到此，以上就是小編對(duì)于30天健身減肥12斤***的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于30天健身減肥12斤***的1點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
