大家好,今天小編關(guān)注到一個比較有意思的話題,就是關(guān)于運動減肥有哪些形式的問題,于是小編就整理了1個相關(guān)介紹運動減肥有哪些形式的解答,讓我們一起看看吧。
如何運動減肥?
有氧跑步(中低強度長距離)是比較基礎(chǔ)的一種運動減肥模式,雖然枯燥,但是簡單,很多人減肥都會將有氧跑步作為減肥的首選項目。
在中低強度下進(jìn)行長距離的跑步,是一個以有氧氧化系統(tǒng)作為主供能系統(tǒng)的運動方式,在有氧跑步過程中,身體會在跑步時以消耗糖原和脂肪的有氧氧化來作為主要能量來源,也正因為此,長距離跑步被大家稱為“有氧運動”。
使用糖原和脂肪進(jìn)行能量代謝的同時,身體還會分解一部分肌肉中的蛋白質(zhì)來進(jìn)行能量代謝,所以如果可以堅持長期有氧跑步,不但可以減肥,身體的肌肉量也會減少。
簡單動作
推薦簡單的幾個運動動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
很多減肥者一開始斗志滿滿,但是堅持一段時間后便開始放棄,除了減肥不容易外,運動方式太復(fù)雜也是讓減肥者望而卻步的一個原因。
因此減肥也需要一個較好的鍛煉方式,這種方式要既簡單又有效,不需要減肥者去刻意的學(xué)習(xí),比如如何鍛煉好肌肉,如何做好動作等,需要的是一看就會的那種,減肥者只要跟著做就可以。有句話說的很對,減肥應(yīng)該是一項體力活,而不應(yīng)該是一項技術(shù)活,所以動作一定要簡單易上手,容易練習(xí)且行之有效。
無月文化,品讀經(jīng)典,品味文化
通過運動減肥主要分為鍛煉內(nèi)容、飲食規(guī)劃 、合理休息三個大板塊:
1、有氧運動:簡單高效的方式是跑步、高強度間歇性訓(xùn)練。
??跑步注意事項:①控制運動時心率介于60%~80%最大心率(最大心率=220-年齡,例如20歲最大心率為220-20=200次/每分鐘)。②根據(jù)合適的心率區(qū)間確定自己的跑步配速。③合理安排跑步時間將時間控制在30-60分鐘。④一周盡量能堅持3-4次的頻率。
??高強度間歇性訓(xùn)練(Tabata訓(xùn)練):①確定8個鍛煉動作:登山跑、開合跳、高抬腿、仰臥肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體(動作可根據(jù)自己需求更替)②鍛煉規(guī)則:8個動作為一組,一個動作堅持20秒,休息10秒,完成4組,合計4分鐘。③耗時短,效果好,但是相應(yīng)強度比較高。每周可以堅持3-4次。
??徒手健身模式:①跪姿俯臥撐(俯臥撐):10-20個(數(shù)量根據(jù)自己體能而定)為一組,完成4組。②引體向上:5-12個(數(shù)量根據(jù)自己體能而定)為一組,完成4組。③深蹲:15-30個(數(shù)量根據(jù)自己體能而定)為一組,完成4組。靠墻靜蹲:30-50秒為一組,完成2組。
??器械健身模式:①胸部:臥推(重量根據(jù)自身能力制定)8-12個一組,完成4組。②背部:杠鈴劃船、高位下拉(重量根據(jù)自身能力制定)8-12個一組,完成4組。③腿部:杠鈴深蹲(重量根據(jù)自身能力制定)8-12個一組,完成4組。
減肥期間合理控制碳水攝入 ,所謂碳水可以理解為就是日常如米飯面包、面條等主食。碳水都蘊含著很多的熱量,攝入過多身體很容易消耗不完過多的熱量,多余的熱量就會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存以備身體需要時使用。在現(xiàn)在這個小康時代,勞作的運動量不斷下降,身體不再需要那么多的碳水,朝著均衡營養(yǎng)發(fā)展,需要均衡攝入蛋白質(zhì)、水果、蔬菜等營養(yǎng)物質(zhì),讓身體更加健康運作。
日常狀態(tài)充足的休息,規(guī)律的作息可以確保身體更加精神活力,也會有一個好的心情,身體的新陳代謝也會比較旺盛。增加了運動量,身體更需要時間進(jìn)行自我修復(fù),合理的作息可以讓身體高效[_a***_]狀態(tài)來應(yīng)對下一次的鍛煉。
總結(jié):運動減肥不僅僅需要運動,還需要合理飲食,合理休息進(jìn)行配合,達(dá)到效果最大化。以上三個方面給你提供運動減肥的思路,具體有疑問可點擊頭像詢問。我是在健身路上能夠陪伴你前行的世界角落。
想要通過運動減肥,前提條件是一定要控制好飲食。
如何選擇減肥運動
有氧運動,高強度間歇訓(xùn)練,力量訓(xùn)練都是可以減脂的。
有氧運動是最常見的運動,如跑步,走路,做操,游泳,跳繩等。都是較好的減脂運動,有氧運動最好每天堅持,每次不低于40分鐘,不超過2小時為宜。有氧運動能讓體重快速的下降。體重基數(shù)較大的人可以選擇走路,游泳,較小的可以依據(jù)自己喜好選擇能長期堅持的。
高強度間歇訓(xùn)練,適合有一定運動基礎(chǔ)的人,如果單純為了減肥,之前又沒有運動基礎(chǔ),會有一定的難度。
力量訓(xùn)練,主要目的在于維持肌肉含量,提升基礎(chǔ)代謝率,局部塑形。是反彈率最低的減脂運動。力量訓(xùn)練在減脂前期會由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪減少的重量,不一定帶來體重的下降。
最好的減脂方式是有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合。減重減脂同時保持肌肉含量,維持基礎(chǔ)代謝率,降低反彈概率。
運動減肥也需要飲食控制
1.運動減肥時,一定不能節(jié)食。運動所需的糖原,和蛋白質(zhì)都需要靠食物來補給。長期運動加節(jié)食會讓肌肉大量流失,基礎(chǔ)代謝率下降,一旦停止運動,恢復(fù)飲食,體重會迅速反彈。
2.運動也需要控制飲食熱量。減肥的前提是能量攝入小于能量消耗。運動減肥期間,飲食熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量,與消耗熱量保持500千卡左右的熱量缺口是不錯的選擇。
3.運動減肥,主食上選擇血糖生成指數(shù)較低的食物,蛋白質(zhì)的攝入以低脂為前提。應(yīng)多吃蔬菜,多喝水,保持充足睡眠。能有效降低運動減肥增加的饑餓感,以及補充足夠的能量讓減肥能持續(xù)進(jìn)行,并大幅度降低反彈概率。
到此,以上就是小編對于運動減肥有哪些形式的問題就介紹到這了,希望介紹關(guān)于運動減肥有哪些形式的1點解答對大家有用。