今天給各位分享學(xué)校減肥怎么練無氧運(yùn)動(dòng)的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)在學(xué)校減肥運(yùn)動(dòng)進(jìn)行解釋，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問題，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開始吧！

本文目錄一覽：

• 1、有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)怎么安排合適?想減肥增肌
• 2、如何無氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合減去腹部脂肪?
• 3、無氧運(yùn)動(dòng)燃脂減肥的方法
• 4、做無氧運(yùn)動(dòng)需要熱身嗎?無氧運(yùn)動(dòng)前熱身怎么做?

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)怎么安排合適?想減肥增肌

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)正確結(jié)合減脂增肌1不要過度就行2膳食與鍛煉合理科學(xué)關(guān)于練習(xí)方案首先，每晚練習(xí)時(shí)，先選好你要上的重量，一開始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習(xí)到肌肉有一點(diǎn)點(diǎn)酸就停下來，一定要分組練習(xí)，不要一次性練完。

分鐘力量訓(xùn)練，練遍全身；20分鐘有氧。第二階段：增肌階段 每周訓(xùn)練3-5次，每次60-90分鐘，持續(xù)6-36個(gè)月（根據(jù)你對(duì)自己肌肉發(fā)展程度的滿意程度確定）10分鐘熱身+50-60分鐘力量訓(xùn)練+20分鐘拉伸 另外每周單獨(dú)安排一次40-60分鐘的有氧訓(xùn)練。

最好是先做無氧，后做有氧。因?yàn)?/a>無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的一些糖原并且能讓局部肌肉充血。這時(shí)候再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以讓身體更快的進(jìn)入脂肪代謝供能階段，并且因?yàn)榧∪獬溲獛?dòng)周圍部位的代謝速度加快，有助于局部的脂肪代謝率。

先做無氧運(yùn)動(dòng)，然后再做有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樽鰺o氧運(yùn)動(dòng)大多靠身體自身儲(chǔ)存的能量來給身體提供能量，而有氧運(yùn)動(dòng)的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量，少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。先做無氧運(yùn)動(dòng)消耗身體自身的攝入的熱量，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量。

健身增肌階段應(yīng)以無氧訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔。在增肌階段，應(yīng)在鍛煉時(shí)先進(jìn)行無氧訓(xùn)練鍛煉肌肉，再進(jìn)行有氧訓(xùn)練增強(qiáng)心肺功能，控制體重。無氧訓(xùn)練的作用是通過一定量的抗阻訓(xùn)練，使肌肉纖維得到一定程度上的破壞，配合蛋白質(zhì)的攝入，使肌肉重新合成生長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)增肌的目的。

如果你的增肌需求更高，建議你安排4天力量訓(xùn)練日和2天有氧日（條件好的話在力量訓(xùn)練后和有氧訓(xùn)練前服用支鏈氨基酸，最大限度防止肌肉流失）。

如何無氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合減去腹部脂肪?

1、揉捏腹部，“驅(qū)趕”脂肪。 有道是：“七分運(yùn)動(dòng)，三分揉捏?！币敫共勘M快去脂，在腹部運(yùn)動(dòng)后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。 據(jù)說以上方法每次做30分鐘，每周3～4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。

2、先無氧后有氧更能有效減脂。一般是熱身→無氧訓(xùn)練→有氧訓(xùn)練→拉伸，注意事項(xiàng)如下：一周鍛煉至少兩次：研究發(fā)現(xiàn)，人體肌肉如果有一段時(shí)間不鍛煉，力量就會(huì)消失，在48一72小時(shí)之后再鍛煉，才能重新獲得良好的健康狀態(tài)。因此，建議想要減肥的，一定要天天鍛煉，這樣才會(huì)更有效，一周鍛煉三次可保持健康水平。

3、要想減掉肚子上的肥肉要多運(yùn)動(dòng)，并保持良好的飲食習(xí)慣。減肚子上肥肉的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)交替相結(jié)合的訓(xùn)練。

4、有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)正確結(jié)合減脂增肌1不要過度就行2膳食與鍛煉合理科學(xué)關(guān)于練習(xí)方案首先，每晚練習(xí)時(shí)，先選好你要上的重量，一開始不要太高，慢慢增加，每一種重量分為一組，每組練習(xí)到肌肉有一點(diǎn)點(diǎn)酸就停下來，一定要分組練習(xí)，不要一次性練完。

無氧運(yùn)動(dòng)燃脂減肥的方法

深蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)是高強(qiáng)度無氧間歇運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)停止后，身體消耗的`能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后多很多?，F(xiàn)實(shí)中我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多利用有氧運(yùn)動(dòng)減肥的人，成功者比較少，因?yàn)檫@種減肥方式對(duì)他們來講是很難的，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間、次數(shù)等都會(huì)[_a***_]減肥的效果。

揉擦腹部：練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，逆時(shí)針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復(fù)50次，要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)，早晚一組。 體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側(cè)，隨身體擺動(dòng)，向左右轉(zhuǎn)體各50次。

有氧無氧配合減脂 推薦運(yùn)動(dòng) 蹲坐和躍進(jìn)運(yùn)動(dòng) 蹲坐運(yùn)動(dòng)：站在一個(gè)椅子前面，雙腳分開與肩同寬。雙手拿啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的樣子。不要把膝蓋屈到比腳趾還要靠前的位置。在你剛剛要做到椅子上的時(shí)候，停止，然后回到初始位置。

用啞鈴進(jìn)行減肥的方法：?jiǎn)♀徥?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-j-m.html" target="_blank" class="QIHEIHQ30ab8da8b809555e relatedlink">健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。

進(jìn)行大量的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步。跑步雖好，但未必是最好的選擇 但是深蹲就不一樣了 01 深蹲不會(huì)占用你很多時(shí)間 對(duì)于減肥的人來說，一次跑步的時(shí)間至少在30分鐘左右，甚至1個(gè)小時(shí)，而進(jìn)行一次有效的深蹲訓(xùn)練可能只需要10分鐘。

做無氧運(yùn)動(dòng)需要熱身嗎?無氧運(yùn)動(dòng)前熱身怎么做?

用雙手及抱住頭部，然后左右旋轉(zhuǎn)，來松弛頸部肌肉 腰部背部伸展：雙腳我們需要岔開，雙手手臂伸展彎腰，左手盡可能抓左腳腳面，右手手臂上舉。另一半重復(fù)這樣的動(dòng)作就可以了 彎腰抬腿：左腿獨(dú)立，右腿抬離地面伸直與地面保持水平彎腰，雙手抱右腳，左腳伸直。

無氧運(yùn)動(dòng)前做10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，好處在可以熱身、拉伸全身的韌帶，使之后做大重量的無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不易使肌肉受傷。至于要有好一些的減脂效果，有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在無氧運(yùn)動(dòng)后。

無氧訓(xùn)練前必須做熱身和拉伸。熱身比較常用的，也是我每次都是使用的兩種方法：跑步熱身，如果在健身房，就在跑步機(jī)上，快走2分鐘+快跑5分鐘+快走2分鐘，可以根據(jù)自己的時(shí)間伸縮，控制在10分鐘內(nèi)，從跑步機(jī)上下來你已經(jīng)出汗或者微微出汗?fàn)顟B(tài)。如果在室外，也是按照快走+快跑+快走這樣的組合進(jìn)行熱身。

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