大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥一周食譜的問題，于是小編就整理了3個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥一周食譜的解答，讓我們一起看看吧。
一周跑3次步，早午吃好晚不吃，多長時(shí)間能瘦？
只要運(yùn)動(dòng)100小時(shí)左右就可以做到。要系統(tǒng)的做一次計(jì)劃，你這個(gè)體重減重20斤正好標(biāo)準(zhǔn)，減30就是超級美女，首先第一步調(diào)整飲食不能運(yùn)動(dòng)，先把胃縮小，縮小胃到一個(gè)菜包子就可以吃飽的地步，用30到40天時(shí)間循序漸進(jìn)，最終把每天食物控制在800到1000大卡，大約的節(jié)奏是早上7點(diǎn)左右一個(gè)菜包子，9點(diǎn)一杯200ml的酸奶，11點(diǎn)一個(gè)清水煮蛋，1點(diǎn)再一杯200ml酸奶，3點(diǎn)一個(gè)清水煮蛋，5點(diǎn)兩根香蕉（或1個(gè)蘋果），開始餓的發(fā)慌時(shí)候就吃2片葡萄糖片加白開水，這樣保持10天左右，整個(gè)消化系統(tǒng)的細(xì)胞已經(jīng)重新分裂完成再造，身體已經(jīng)適應(yīng)了這樣的能量供應(yīng)鏈。第二部開始運(yùn)動(dòng)，最好是空腹運(yùn)動(dòng)（一開始運(yùn)動(dòng)前吃2片葡萄糖片防止低血糖），一般我是橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)每天100分鐘左右，每天2200大卡左右，減重0.2到0.3kg左右，初學(xué)者可以循序漸進(jìn)，一般從每天30到40分鐘左右，每天500到600大卡，減0.1kg左右，我是用了一年多減重90斤，上衣XXXL減到S,腰圍3尺5減到2尺2，原來的4高加重度脂肪肝和重度呼吸綜合癥都消失了，你也可以做到??
【2018.1.24 正文字?jǐn)?shù)：642 參謀長 2018-034】
由提問中可知一名大學(xué)生相對白領(lǐng)、工人等來說運(yùn)動(dòng)的會(huì)相對多一些，而且一周3次的跑步頻率并沒有說明跑步的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及配速；再者大學(xué)生一般都是在學(xué)校住校，換言之大學(xué)生也是在學(xué)校食堂一起用餐，大學(xué)食堂和工人們的食堂或者外面的小吃街做的東西不相上下，就是大學(xué)生食堂衛(wèi)生這關(guān)是嚴(yán)防死守的，必須衛(wèi)生合格，這個(gè)是校方需要負(fù)責(zé)任的。
說到大學(xué)的食堂，店鋪雖多，但是都犯一個(gè)毛病就是油多、鹽多、糖多。所以你即便早午吃兩次，也得挑著吃，下面具體介紹一下吧：
飲食：早午兩頓飯的飲食要點(diǎn)：
既然要減肥，早飯就不能吃的過于精細(xì)、過于油膩的食物，如純的白米飯、白饅頭、油條、油餅之類的。
早餐膳食推薦：雜糧粥、小米粥、二米粥、豆?jié){任選其一，這是主食；雞蛋（煮）、涼拌的小咸菜（芹菜胡蘿卜拌花生米、涼拌甘藍(lán)絲、涼拌水豆腐、豆芽菜拌粉條、涼拌蘿卜等）；也可以食用約100g的薯類（紅薯、山藥、芋頭等）
午餐：午餐可能誘惑性比較大，大學(xué)里面的午餐可以說是琳瑯滿目、什么都有，最營養(yǎng)的份飯（俗稱快餐）、蓋澆飯、炒面、麻辣燙、土豆粉、鴨血粉絲、醬香餅、水煮魚、炸雞排，炸雞架等，太多誘惑性的了，所以午餐吃好這絕對是值得思考的，怎么吃好？吃那些？
午餐：主食如果有雜糧米飯當(dāng)然是首選，如果沒有，米飯也是可以的，米飯的量約100g，主要以蔬菜為主，所以這些飯當(dāng)中，份飯也就是快餐是你的首選，因?yàn)?/a>它一份的量很小，這樣可以一次多點(diǎn)幾個(gè)菜，[_a***_]油炸、不點(diǎn)淀粉含量多的菜。
運(yùn)動(dòng)：每周運(yùn)動(dòng)5次，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，強(qiáng)度為中等強(qiáng)度。堅(jiān)持飲食加運(yùn)動(dòng)一周就會(huì)有明顯的效果。
一周四天健身與跑步可以減肥嗎？
籠統(tǒng)地說，如果某人可以堅(jiān)持每周4天安排運(yùn)動(dòng)健身，那么無論是跑步，還是去健身房擼鐵，確實(shí)可以達(dá)到減肥的目的。
不過要注意，運(yùn)動(dòng)只是有助于更好地實(shí)現(xiàn)減肥，卻未必一定能實(shí)現(xiàn)。能不能真正實(shí)現(xiàn)理想的減肥效果，涉及眾多因素。大而言之，無非是運(yùn)動(dòng)和飲食兩大方面。
新手有“減肥***期”
如果你平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)、根本沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣（每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)不足兩次），那么當(dāng)你開始運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，會(huì)擁有一個(gè)短暫的“新手***期”，時(shí)長大約在1至3個(gè)月。
在這個(gè)階段，減肥效果會(huì)很明顯。就算鍛煉者沒怎么控制飲食，減肥速度仍舊較快。如果能配合飲食，許多人都能實(shí)現(xiàn)幾公斤、甚至十幾公斤的減重幅度。
如果新手能夠在此期間堅(jiān)持做到“每周運(yùn)動(dòng)4次”，那么充分利用好這段時(shí)間，可以達(dá)到盡可能大的減肥幅度。
老手需要面對“平臺期”
然而，“新手***期”現(xiàn)象也會(huì)隨著身體的適應(yīng)而快速消失，鍛煉者將很快面對“平臺期”。
在平臺期內(nèi)，原有的運(yùn)動(dòng)方案已經(jīng)無法推動(dòng)體重或體脂率的進(jìn)一步下降，哪怕鍛煉者對運(yùn)動(dòng)方案做出一些調(diào)整，體脂率也很可能原地踏步。除非鍛煉者升級后的運(yùn)動(dòng)方案，能離開運(yùn)動(dòng)舒適區(qū)，迫使身體啟動(dòng)新的適應(yīng)進(jìn)程。
事實(shí)上，別說一周鍛煉4天，就算一周鍛煉五六天、一天兩練的資深健身者，同樣會(huì)遭遇平臺期。無論有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，均是如此。
可以 但是70%還是要看你吃什么，建議晚飯吃點(diǎn)蔬菜或者香蕉即可，午飯可以吃飽，早飯照舊就可以了， 我現(xiàn)在一直這么做， 瘦了不少，肌肉也明顯了，建議買點(diǎn)蛋白粉 運(yùn)動(dòng)完喝，事半功倍。
每天快走一個(gè)小時(shí)，7-8公里，堅(jiān)持下去能達(dá)到什么樣的減肥效果？
每天快走一個(gè)小時(shí)，7到8公里不知道你描述的是距離呢，還是走的速度。如果速度7~8公里/小時(shí)，不做熱身運(yùn)動(dòng)以及拉伸運(yùn)動(dòng)對給膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)會(huì)造成一定的損傷，這個(gè)速度已經(jīng)快要達(dá)到競走運(yùn)動(dòng)的速度了，就是我們常說的競走扭扭捏捏。
如果你想***取每小時(shí)7到8公里的速度，不妨***用慢跑，這種鍛煉的方式比較合理。
《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識2016》介紹了減肥的運(yùn)動(dòng)治療方案，可以作為想通過運(yùn)動(dòng)減肥或保持體重的人作為參考。
指南中提到，運(yùn)動(dòng)對于減肥的影響，主要取決于運(yùn)動(dòng)的方式，強(qiáng)度，時(shí)間，頻率以及總量。運(yùn)動(dòng)的方式可以***用，文題主提到的快走，慢跑，游泳，太極，瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然如果想做增肌運(yùn)動(dòng)的，還可以***用啞鈴，俯臥撐等抗阻運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)肌肉力量和局部塑形。
指南中介紹了美國關(guān)于成人減肥管理的指南推薦，建議每周有氧運(yùn)動(dòng)（快走），150分鐘以上的，每天30分鐘以上。題主提到的，每天快走一小時(shí)，已經(jīng)達(dá)到了指南中建議的運(yùn)動(dòng)減重的減肥的要求。
同時(shí)運(yùn)動(dòng)減肥，還應(yīng)注意持續(xù)的時(shí)間，防止，減重后的體重反彈，最好堅(jiān)持一年以上。
指南中還介紹了幾個(gè)數(shù)關(guān)于運(yùn)動(dòng)減重的效果：741受試者進(jìn)行了比較，運(yùn)動(dòng)干預(yù)，兩個(gè)半月到六個(gè)月的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)的減重效果明顯。當(dāng)然具體能減掉多少斤，還跟你日常的飲食習(xí)慣有關(guān)系。如果你在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，增加了能量的攝入量，可能以，并不會(huì)減掉很多的體重，但是，你的身體的體脂會(huì)有變化。比如肌肉量會(huì)增多，而脂肪量會(huì)明顯減少，但體重可能不會(huì)有顯著的降低。
如果你是控制飲食加配合運(yùn)動(dòng)的話，那么體脂率會(huì)有改變，那體重也會(huì)有相應(yīng)的降低。
我跑步基本是9公里/小時(shí)，不算很慢，所以快走要達(dá)到7-8公里，要走得飛起來，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量如果不控制飲食，看到的效果不明顯，當(dāng)然你可以以快走為起點(diǎn)，過渡到慢跑，或者更高強(qiáng)度的有氧，總之，運(yùn)動(dòng)總歸是好的，心肺功能也能得到鍛煉
根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同，每小時(shí)的運(yùn)動(dòng)耗能約在200至300千卡之間。
這是什么概念呢？你花十幾分鐘吃進(jìn)肚子的一碗二兩的、尋常炒面的熱量，約為400千卡。而長跑1小時(shí)則可以消耗掉500至700千卡熱量，甚至可能更高。
如果每小時(shí)快走7到8公里，每公里的配速就在7分30秒至8分34秒之間。這種速度接近普通人的慢跑速度，在快走來說已經(jīng)算是快的了。
快走畢竟屬于“走”，從不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比較來說，它屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。尤其是普通人的快走鍛煉，在速度不能得到有效控制的情況下，大多數(shù)情況下，所謂的“快走”，只是速度可能比平時(shí)自己的正常步速快一些而已。
有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到有效減肥的目的，持續(xù)保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是前提條件之一。但和慢跑相比，快走速度的控制，在實(shí)際操作中反而可能變得更為困難。因?yàn)椋?/p>
（1）慢跑時(shí)，無論鍛煉者的速度有多慢，也必須維持連續(xù)出現(xiàn)的“雙腳同時(shí)離地的瞬間”，這是跑和走的根本區(qū)別。而這個(gè)必須做到的“小幅躍起的瞬間”，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的保證。只要你在跑，就有一個(gè)最低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在維持。
因此跑步時(shí)，無論你有多慢，只要你在跑，總讓人覺得有點(diǎn)吃不消。因?yàn)檫@個(gè)讓你跑起來的“最低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”對心肺有一定的要求，且遠(yuǎn)超走路時(shí)對心肺的要求。
（2）而快走則不同。就以每小時(shí)快走8公里為例，其每公里配速為7分30秒。如果這個(gè)配速下的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對于某個(gè)鍛煉者是合適的，就必須在快走過程中始終維持這個(gè)速度。
但快走時(shí)累了，我們會(huì)有什么反應(yīng)呢？不由自主地放慢腳步，于是快走就名存實(shí)亡了。
而在慢跑時(shí)，如果因?yàn)槌圆幌臑椤白摺保憻捳吡⒓淳涂梢悦鞔_知道，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)不是在跑的水平上了。即快走速度的快慢（必要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的保持），因?yàn)闆]有明確的外在可判斷標(biāo)志，反而不好把握。
如果超重的話，傷害最大的就是關(guān)節(jié)，并且，想要通過運(yùn)動(dòng)減肥，必須達(dá)到最大耗氧量75%連續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘后才會(huì)分解脂肪，快走是達(dá)不到這樣的強(qiáng)度的，運(yùn)動(dòng)后食欲也會(huì)很好，并且運(yùn)動(dòng)減肥是不能停的，一旦停下來就會(huì)和退役軍人或者退役運(yùn)動(dòng)員一樣會(huì)比之前更胖。變啦健康減脂技術(shù)登上了央視13套的《朝聞天下》，而我是變啦平臺上擁有國家認(rèn)證的首批體脂管理師資格證的體脂管理師，你可以私聊我給你制定個(gè)性化的健康減脂方案
快走利于減肥，科學(xué)才能健康！（感謝悟空邀請）
- 每天快走一小時(shí)，7-8公里，差不多就是緩布跑的熱量消耗，所以大概消耗534卡路里，大約等于少吃一個(gè)奧爾良烤雞腿堡加一個(gè)蘋果……所以，只要保持這樣的鍛煉習(xí)慣，相當(dāng)于每天少吃一頓飯，肯定能夠很好的健身又減脂！
- 每天快走一小時(shí)，比跑步或球類或其它一般運(yùn)動(dòng)對身體的損傷較少……快走由于沒有跑動(dòng)起來造成的身體膝蓋的大幅度彎曲和較大承重，對于下肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷較少；此外，快走強(qiáng)度更輕，可以堅(jiān)持較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，也更容易隨時(shí)隨地進(jìn)行！
- 快走需要注意合理姿勢！快走要堅(jiān)持鍛煉，當(dāng)然也需要調(diào)整好運(yùn)動(dòng)姿勢，盡量保持目視前方，手握空拳自然擺動(dòng)，挺直上身收小腹，邁開腳步擴(kuò)大步伐，可以獨(dú)自聽歌運(yùn)動(dòng)或結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，保持每分鐘120-140步的頻率！
- 快走可以合理改變適應(yīng)個(gè)人！快走可以結(jié)合擺臂大步走、倒退走、左右捶背走等方式，在減脂的同時(shí)鍛煉身體其他部位器官，更好的提高鍛煉的效果！
- 快走需要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)！快走的前中后都需要適當(dāng)進(jìn)行各種的自我保護(hù)，運(yùn)動(dòng)前穿戴好快走運(yùn)動(dòng)裝備，積極做好至少十分鐘的活動(dòng)手腕腳踝等熱身，運(yùn)動(dòng)中注意及時(shí)補(bǔ)水補(bǔ)鹽，運(yùn)動(dòng)后通過活動(dòng)性休息更好的消除疲勞，之后還可以泡腳按摩放松……
綜上所述，快走運(yùn)動(dòng)好，減肥又健康，改善好姿勢，前中后防護(hù)，瘦身效果好！
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到此，以上就是小編對于運(yùn)動(dòng)減肥一周食譜的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥一周食譜的3點(diǎn)解答對大家有用。
