大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于在家健身減肥的計劃書的問題，于是小編就整理了1個相關介紹在家健身減肥的***書的解答，讓我們一起看看吧。
有沒有什么可以在家做的減肥運動？
運動
跑步是最簡單運動方式之一，帶上人，帶上一雙運動鞋，找個空曠些的地方就可以，，減肥以持續(xù)慢跑效果為最佳，一次運動半小時以上方達到燃燒脂肪的效果。如果想要停止跑步，還應該***取遞減的方法，以免引起“反彈性肥胖”。（家里運動可以選擇用跑步機代替戶外跑）
有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當于慢跑半小時，跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規(guī)劃下，比如一次200個，分5組跳完，當然運動要循序漸進，慢慢增加運動量，不然會拉傷肌肉。
以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，1個月就可以減重1kg哦。
換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
轉呼啦圈
在日常的生活中，許多人都想擁有一個完美的身材，可是由于各種原因而不能到健身房進行系統(tǒng)性的減脂訓練。
空中蹬自行車
仰臥在氣墊上或者床上，手臂擋在身體的兩旁，手掌朝下，背部緊貼地面，抬起雙腿在空中做蹬自行車的動作。做此運動的時候，保持呼吸均勻，動作不要太快或者太慢，每天做300個左右。做完后不要馬上停止，將雙腿分開80度，再合起來，做剪刀腿的動作。
仰臥起坐既可以增進腹部肌肉的彈性，同時還能收到保護背部和改善體態(tài)的效果，增強腹部肌肉的力量。身體仰臥在地墊上，膝部彎曲成90度左右，腳步平放地上。進行時應該較緩慢的速度，次數(shù)循序漸進。
原地俯身扭腰
雙腿張開，雙腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的同時雙臂側平舉，然后呼吸，并同時將左手放到右腳踝。挺直上身吸氣，眼睛看著伸展的右手指尖。
1、跳繩快速減肥
從訓練強度上而言，跳繩相當于大力游泳和每小時6英里的快跑。但它的優(yōu)勢是，你不用離開自己的家就可以隨心跳繩。在飯后的30分鐘，跳繩45分鐘，這樣能夠幫助消耗不少的脂肪。
2、沙發(fā)抬腿練腹肌
看電視的時候，坐在沙發(fā)邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，和身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數(shù)到10。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直于地板，然后緩緩地抬高[_a***_]，盡可能貼近前胸，然后伸展雙腳。
3、慢動作爬樓塑腿型
大多數(shù)的朋友都住在小區(qū)里，小區(qū)的樓梯就是一個很好的“減肥設備”！樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。當然，這里的爬樓梯減肥也是有技巧的！
上樓梯的時候，學學“慢動作”，直到肌肉發(fā)酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個臺階或***用更加慢的動作。
一、深蹲
蹲起這個動作很簡單，并且運動幅度較大，每次反復做20-30個。等到動作比較熟練之后，可以給自己增加難度，懷里抱個水瓶、幾本書或者是沙袋來增加負重。做動作的時候雙腿分開與肩寬，并且身體要挺直，臀部向前傾，同時要注意收緊大腿和臀部。
二、高抬腿
高抬腿的運動強度比較大，很適合于經(jīng)常宅在家里不運動的人，做這個動作時候我們邊看電視邊進行，分散了注意力，也不會勞累的太快。抬腿的時候身體要挺直站好，保持抬頭挺胸的姿勢，抬腿的時候盡量抬高，然后每次反復做30次。
三、開合跳
開合跳也是一種有氧運動，幫助減肥燃脂。如果你跟著私教練，開合跳幾乎是初學者每次訓練都要做的動作，每次大約30-40個，一共3組。開合跳除了能快速提高心跳率之外，也有助于肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。
四、平板支撐
練習瑜伽咯，在家的運動無非也就那些，如果還要能減肥的，那么瑜伽必須是首選，因為在家里你可以練習瑜伽的全部動作，這是其他的運動不具備的，完整的鍛煉有利于身體運動的連續(xù)，有利于減肥。
這個體式能夠讓我們看起來像出淤泥而不染的蓮花一樣，亭亭玉立。這個體式需要我們以山式為基礎站立，雙手自然下垂，然后將左腿放置在右腿前面，然后左腿向左翻轉，再慢慢抬起左腿，左手從背后繞到身體的右側，抓住左腿腳尖，這個姿勢就完成啦。
這個體式與站立鎖腿式相似，只不過站立鎖腿是雙手在前保持身體平衡，而這個體式是雙手在后保持腿部挺直，更有利于減肥瘦身。首先以山式站姿，伸直左腿身體前屈，腹、胸、額依次貼腿，肘內(nèi)收。雙手往后，將左大腿鎖在兩只緊握的手臂內(nèi)。這個體式可以提升平衡能力及專注力，加強背部、髖部與腿部的肌肉力量。
這個體式就十分簡單了，不過做這個姿勢的時候需要一個吊桿來作為***道具。我們以山式作為基礎，然后左腿微微往后放置，雙手向上舉起，手掌握住吊桿，手肘彎曲，腳尖慢慢踮起，上半身往后仰以起到拉伸效果。
瑜伽的每一個體式都對腿部有十分明顯的拉伸以及消除累積贅肉的效果，但是前提是要把瑜伽體式做的標準，不論是多簡單的體式，小密都建議大家在專業(yè)人員的指導下進行練習，不然動作不標準的話，不只是做了以后沒有減肥塑身的效果，還有可能對身體造成不良影響哦。
到此，以上就是小編對于在家健身減肥的***書的問題就介紹到這了，希望介紹關于在家健身減肥的***書的1點解答對大家有用。
