大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于減肥適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-d-l.html" target="_blank" class="QIHEIHQ82e2923c05aa2e00 relatedlink">運(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥適當(dāng)?shù)?a href="http://yayinprint.com.cn/tags-y-d.html" target="_blank" class="QIHEIHQ2e000aa066c665b0 relatedlink">運(yùn)動(dòng)量的解答，讓我們一起看看吧。
每天運(yùn)動(dòng)消耗多少卡路里合適？
一般人以健身為目的的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以低一點(diǎn)，每天運(yùn)動(dòng)，40分鐘左右，可以消耗200-300卡路里；若是以減肥為目的，一天最好運(yùn)動(dòng)60-90分鐘左右，消耗500卡路里以上，這樣堅(jiān)持一個(gè)月就可以減掉4-5斤。
減重是需要毅力的，而且減重是沒(méi)有捷徑可以走的，就是消耗大于攝入。
一場(chǎng)一小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗大概在450-500大卡左右。如果你是為了減脂，一個(gè)小時(shí)就足夠了，運(yùn)動(dòng)太久了會(huì)掉肌肉，也很影響第二天的運(yùn)動(dòng)效率。
如果是高強(qiáng)度的訓(xùn)練45分鐘左右就差不多了。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始就不要停了，所以不要追求一場(chǎng)消耗多少，日積月累就很棒
每天的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少才容易減肥？
為什么這樣說(shuō)呢？
就像健身教練建議先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是為了提前消耗掉身體的糖原能量（運(yùn)動(dòng)初期糖原為運(yùn)動(dòng)提供能量消耗最大，脂肪參與比例較低），待身體里的糖原消耗完了就會(huì)消耗身體的脂肪，后面進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話就可以減少一些時(shí)間或者說(shuō)更快進(jìn)入減脂狀態(tài)。
要是先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的話，身體能量消耗的差不多了，身體就會(huì)出現(xiàn)疲勞感，不利于后面進(jìn)行的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟無(wú)氧訓(xùn)練要求身體供能充足來(lái)應(yīng)對(duì)力量訓(xùn)練動(dòng)作的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確性，避免受傷。
所以如果一天沒(méi)有太多的其他運(yùn)動(dòng)或者干了重活的話，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30分鐘以上就能達(dá)到燃燒脂肪的門(mén)檻，建議控制在45到60分鐘，進(jìn)行的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)脂肪分解能力下降，會(huì)分解肌肉來(lái)提供運(yùn)動(dòng)所需能量、且太累不利于身體恢復(fù)和影響第二天的訓(xùn)練質(zhì)量。減肥運(yùn)動(dòng)只是一部分，重要的還得改變你的飲食習(xí)慣，減少高熱量食物的攝入、減少精制碳水化合物的攝入，切記不要熬夜。
運(yùn)動(dòng)量當(dāng)然是越大越容易減肥啦~but, 我們是每天要上班、要照料家人、要休息、要保證第二天的精氣神兒的現(xiàn)代人，所以，一味的加大運(yùn)動(dòng)量是不適宜的也是不劃算的！
瑋瑋建議如下：
很多人一味的追求低體重，卻忽視了身體成分的重要性，你體重很低，但你缺乏肌肉、身體沒(méi)有力量：天氣一冷就四肢冰涼，稍一勞累就渾身酸疼，此外，免疫力不咋地，睡眠質(zhì)量也不高，還經(jīng)常便秘，所以，瘦的意義不在于一個(gè)不過(guò)百的數(shù)字，而是讓你精力更充沛、心態(tài)更自信并遠(yuǎn)離三高及其他慢性疾??！
如果你體重過(guò)大，想要快速減重，這當(dāng)然是可以理解的，但過(guò)于嚴(yán)苛的減肥計(jì)劃，長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白及多種營(yíng)養(yǎng)素的膳食，會(huì)讓你的大腦因?yàn)?/a>營(yíng)養(yǎng)不足而頻繁地發(fā)出暴食信號(hào)，這是人的本能，于是你一邊克制自己的食欲，一邊繼續(xù)虐待自己的身體，想一想，你能堅(jiān)持多久？
所以，單純的瘋狂運(yùn)動(dòng)和苛刻的節(jié)食都會(huì)讓我們?cè)跍p肥的道路上事倍功半，甚至半途而廢！
正確做法~運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持，營(yíng)養(yǎng)要保證！
從題主的問(wèn)題來(lái)看，題主運(yùn)動(dòng)的目的就是減肥。運(yùn)動(dòng)量多少容易減肥其實(shí)就是問(wèn)減肥效率最好時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
一、運(yùn)動(dòng)減肥是最健康的減肥方式，運(yùn)動(dòng)只是減肥的促進(jìn)，減肥的關(guān)鍵還在于管[_a***_]，也就是要保證每天吃進(jìn)去食物所含的總能量要與每天的基礎(chǔ)代謝消耗加上您工作運(yùn)動(dòng)的消耗的總能量。也就是吃進(jìn)去的要小于總需求的，留下了能量缺口，需要的這部分能量才能分解身體內(nèi)貯存的脂肪來(lái)補(bǔ)充，天天如此，身上貯存的脂肪越來(lái)越少，才是減肥了。
所以，吃是關(guān)鍵，你可以測(cè)一下自己的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝除個(gè)60%能得出自己大概的一整天的能量總消耗，在吃飯的時(shí)候計(jì)算下所吃的各種食物的總能量，保證所吃總能量小于自己一天的能量總消耗。其實(shí)，更簡(jiǎn)單的辦法就是，每頓吃個(gè)八分飽，各種營(yíng)養(yǎng)都吃到，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，少吃高能量的脂肪和糖類(lèi)，多吃些蛋白粗糧和蔬菜等。只要從吃的方面控制住，減肥就成功了80%。
二、為了促進(jìn)身體對(duì)脂肪的消耗，就要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，跑步是人們最常用的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是慢跑減肥很好。但是跑步速度和時(shí)長(zhǎng)選擇好了也能極大提高身體燃脂效率，有練個(gè)指標(biāo)，一個(gè)是靶向心率，一個(gè)是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
1、靶向心率=最大心率*60%~70%=（220-年齡）*60%~70%，比如你的年齡40歲，你的靶向心率=（220-40）*60%~70%=108~126.
也就是跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)把心率維持在這期間，你的減肥效率最高?？聪卤韺?duì)照一下
所以，要想運(yùn)動(dòng)減肥效率高，就把運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在靶向心率范圍內(nèi)，帶個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)類(lèi)實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率。或者自己憑感覺(jué)判斷，跑步時(shí)氣喘吁吁，說(shuō)話困難，但又能說(shuō)話讓同伴聽(tīng)懂，大概這個(gè)時(shí)候的心率就是達(dá)到了靶向心率。
2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間。跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)優(yōu)先供應(yīng)能量的是身體內(nèi)的糖原，脂肪分解供能為輔，只有當(dāng)糖原不足時(shí)才轉(zhuǎn)為脂肪功能為主，但身體貯備的糖原有限，一般能供應(yīng)能量20-30分鐘，也就是在前30分鐘內(nèi)身體消耗能量以分解糖原為主，過(guò)了30分鐘才轉(zhuǎn)為脂肪分解供能為主，所以也就有個(gè)人說(shuō)過(guò)了30分鐘才消耗脂肪。因此運(yùn)動(dòng)要維持40分鐘以上才能燃脂效率更高，同時(shí)身體分解脂肪時(shí)需要脂肪酶參與，身體內(nèi)脂肪酶的貯存也是有限的，一般能為維持高效燃脂90分鐘，超過(guò)90分鐘體內(nèi)脂肪酶含量不足，燃燒分解脂肪的效率也會(huì)下降。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-90分鐘為佳。
3、身體的適應(yīng)性，當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)久了，身體就會(huì)適應(yīng)了，這時(shí)運(yùn)動(dòng)消耗就會(huì)降低達(dá)到平衡，減肥效率就會(huì)下降，所以，經(jīng)常能看到一些人用一種運(yùn)動(dòng)方式常年運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始減肥效果明顯，后來(lái)就沒(méi)啥效果了。為了打破身體的適應(yīng)性，就要不適改變運(yùn)動(dòng)方式，比如跑步，可以間歇跑，別用一個(gè)速度跑，要快一陣慢一陣的跑，速度不時(shí)變化，可以顯著提高減肥效率。同樣道理發(fā)明的減肥方式，波比跳，TABATA,HIIT等等，減肥效率就非常高，他們就是把不同的運(yùn)動(dòng)方式組合到一塊兒，維持一個(gè)不同方式的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，以提高減肥運(yùn)動(dòng)效率。
所以，題主的問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少才能提高減肥效率。首先控制住飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在靶向心率，運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在40-90分鐘，不是變化運(yùn)動(dòng)方式，以上達(dá)到減肥效率不高都難。
【30天腰圍直接減6cm，這個(gè)案例告訴我們，減肥不用辛苦地每天暴力運(yùn)動(dòng)】很多小伙伴想到運(yùn)動(dòng)減肥就覺(jué)得害怕，因?yàn)橛∠笾羞\(yùn)動(dòng)減肥，就是每天不停地暴力運(yùn)動(dòng)，每天吃得非常少很難堅(jiān)持。覺(jué)得這樣的減肥還不如吃代餐粉，節(jié)食容易堅(jiān)持。但是其實(shí)科學(xué)地減肥根本不用這么辛苦，只要規(guī)律地簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)加上科學(xué)地飲食就可以了，不信？可以看看下面這位小伙伴的分享：
【大家好，我是椰子愛(ài)菠蘿，其實(shí)大鵬開(kāi)播的第一年我就開(kāi)始關(guān)注了大鵬老師，但是當(dāng)時(shí)只看過(guò)一次直播，覺(jué)得運(yùn)動(dòng)會(huì)很累就取消了。后來(lái)就走上彎路了，開(kāi)始嘗試不吃晚餐、節(jié)食等等方式進(jìn)行減肥，但是每次都餓得很辛苦，每次都控制不住大吃大喝又胖回去了。
終于在2019 的夏天，我又看到了大鵬的直播，當(dāng)時(shí)在講飲食課，我認(rèn)真聽(tīng)完這節(jié)飲食課才知道，我原本的減肥飲食觀念是大錯(cuò)特錯(cuò)的，不是少吃就能瘦，而是要飲食均衡，每餐吃飽吃好才能瘦，我也是第一次才知道原來(lái)減肥可以吃飽不餓肚子。所以后來(lái)我又關(guān)注了大鵬，進(jìn)群了，每天認(rèn)真跟著大鵬吃喝，發(fā)現(xiàn)不僅運(yùn)動(dòng)沒(méi)有想象中辛苦，每天只需簡(jiǎn)單幾個(gè)動(dòng)作，跟著大鵬運(yùn)動(dòng)就可以了，體重也成功從58.5減掉52.9。12月的時(shí)候還報(bào)名了30天減脂大作戰(zhàn)，在群里更加詳細(xì)地每天認(rèn)真打卡跟著吃，跟著運(yùn)動(dòng)，30天我的體脂率就從30.9減到25.2，腰圍從78到現(xiàn)在72厘米，真的非常開(kāi)心。而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)以后我的身體也變好了，肉肉也緊實(shí)了很多，非常感謝大鵬老師的無(wú)私奉獻(xiàn)，讓我可以過(guò)年可以開(kāi)心地穿美美的衣服了，2020年希望自己能擁有馬甲線，我會(huì)不斷地堅(jiān)持！】
之所以分享這個(gè)案例，其實(shí)告訴大家就是減肥并不難，只要科學(xué)的改善一下飲食結(jié)構(gòu)，科學(xué)地運(yùn)動(dòng)就能輕松瘦下來(lái)了，很多人以為減肥的飲食就是要少吃，運(yùn)動(dòng)就是要暴力的運(yùn)動(dòng)。但是這樣少吃加暴力運(yùn)動(dòng)的結(jié)果只有是破壞我們的內(nèi)分泌環(huán)境，讓我們的代謝變差，形成易胖體質(zhì)。下半輩子只會(huì)在不停反彈中循環(huán)。
我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識(shí)可以關(guān)注我，減肥沒(méi)有捷徑，不走彎路就是捷徑，唯一正確的方式就是“科學(xué)飲食+系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)”，吃飽吃好瘦下來(lái)不反彈。我每天晚上8點(diǎn)都會(huì)在今日頭條和西瓜視頻進(jìn)行直播帶著大家訓(xùn)練和分享科學(xué)飲食的知識(shí)，都是針對(duì)性、高效的訓(xùn)練課程，適合大眾化人群。看下方評(píng)論就能知道怎么加入我們進(jìn)行專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)和獲取食譜。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
