大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥營(yíng)養(yǎng)方案有哪些的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥營(yíng)養(yǎng)方案有哪些的解答，讓我們一起看看吧。
經(jīng)常鍛煉但營(yíng)養(yǎng)跟不上，怎么辦？
現(xiàn)在還有營(yíng)養(yǎng)跟不上的，有點(diǎn)質(zhì)疑。以前是生活條件差一個(gè)月吃頓肉會(huì)有營(yíng)養(yǎng)不良，但是現(xiàn)在不是胖子就是三高，好身材的人還是少數(shù)，主要還是運(yùn)動(dòng)少吃的多，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩造成。如果你一天鍛煉兩三個(gè)小時(shí)，如果是剛開(kāi)始一時(shí)興奮那還是勸您悠著點(diǎn)兒別受傷了。如果您是有計(jì)劃的練就不會(huì)不把營(yíng)養(yǎng)和休息***在內(nèi)的。
如果減肥，那就要攝入小于支出
如果增重，那就要攝入大于支出
長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)或中等體力勞動(dòng)會(huì)加快身體的新陳代謝，消耗身體本身儲(chǔ)存的糖原，也會(huì)造成入不敷出，因此這是不可取的，如果想長(zhǎng)胖，就必須要多攝取食物，一定要跟上，尤其是蛋白質(zhì)（魚(yú)，禽，肉，蛋），雜糧，綠葉蔬菜，一樣不能少，要補(bǔ)充充足，如果長(zhǎng)期攝入不足，反而會(huì)使身體基礎(chǔ)代謝降低，從而使身體的機(jī)能下降有損身體健康。
1.自己要是不能做飯，那就在外面要多吃豆?jié){，米飯（蛋白質(zhì)8%-12%），魚(yú)類(lèi)，肉類(lèi)，保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入
2.鍛煉的同時(shí)要多吃，只要常見(jiàn)的食物，都可以多攝入，只有保證充足的儲(chǔ)備才會(huì)滿足你的運(yùn)動(dòng)消耗
3.自己做飯的話那更好，要是還會(huì)懂烹飪的話那是好上加好，每天可以保證一葷一素一湯的比例搭配，舉例：豆角蒜苗炒肉，油麥菜，西紅柿蛋湯，份量一定要把握好，保證到能全部吃完，這里就滿足了蛋白質(zhì)，脂肪，維生素，礦物質(zhì)的攝入，每餐可以自己調(diào)配的。
我也希望大家能明白具體情況具體對(duì)待，其實(shí)只要想長(zhǎng)胖，增肥，都是可以實(shí)現(xiàn)的，沒(méi)有做不到，只有想不想做。可利用的時(shí)間太多太多，關(guān)鍵是要身體力行
要想有好的身體和身材鍛煉—營(yíng)養(yǎng)—休息都是必不可少的呢！要一邊鍛煉一邊多吃高蛋白低脂肪的食物保證自己的營(yíng)養(yǎng)哦，實(shí)在的生活拮據(jù)的話就多吃雞蛋和雞胸肉，這兩樣比較平價(jià)哦。
第一:
1、如果你是以減脂為目的，每天訓(xùn)練1.5小時(shí)足夠了，60分鐘無(wú)氧力量訓(xùn)練；30分鐘有氧訓(xùn)練。
2、如果你是以增肌，增重為目的，每天訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)足夠了，60分鐘全程無(wú)氧力量訓(xùn)練。
3、無(wú)論增肌或是減脂，運(yùn)動(dòng)后拉伸是必須要的?？梢约铀傥覀兊纳眢w恢復(fù)。
4、普通健身愛(ài)好者一周最多練六天，空出一天給自己的身體恢復(fù)。最少練三天。
5、合理安排你的訓(xùn)練***，全身發(fā)展鍛煉。
第二:
增加你的食量（增肌增重的同學(xué)），少吃多餐，一天四到五頓。
第三:
我覺(jué)得每天2到3個(gè)小時(shí)首先就超時(shí)了哦，這樣反而對(duì)身體不好，建議一周3到4個(gè)，每次1個(gè)半小時(shí)，其中包括10到15分鐘熱身，1個(gè)小時(shí)鍛煉，10到15分鐘運(yùn)動(dòng)后的拉伸即可。
關(guān)于飲食方面，最簡(jiǎn)單的可以每天多吃雞蛋，雞胸肉，牛肉，豆腐等高蛋白低脂肪類(lèi)食物。健身后補(bǔ)充蛋白粉，香蕉，確保肌肉最大程度的保留。
減脂期間每天攝入700大卡，運(yùn)動(dòng)消耗800大卡，因?yàn)?/a>肉類(lèi)能量高而不吃，方法可取嗎？
從你問(wèn)這個(gè)問(wèn)題猜測(cè)你還沒(méi)有開(kāi)始嘗試，因?yàn)閲L試兩三天身體就吃不消了！
先不說(shuō)每天只攝入700大卡，光運(yùn)動(dòng)消耗800大卡有多難不知道你有沒(méi)有概念？
最大眾的跑步運(yùn)動(dòng)消耗，可以看到60公斤的人以4:00的配速跑一個(gè)小時(shí)差不多才消耗800大卡，我們一般人很難達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
更別說(shuō)一天只吃700大卡能量嚴(yán)重匱乏的人了，估計(jì)走一個(gè)小時(shí)都有點(diǎn)困難。所以不吃好真是沒(méi)力氣運(yùn)動(dòng)減肥。
再說(shuō)說(shuō)一天只吃700大卡，跟我一頓飯的熱量差不多，一般女性的基礎(chǔ)[_a***_]值也得有1200-1500，連基礎(chǔ)代謝值都吃不夠，身體開(kāi)啟節(jié)能模式，就像手機(jī)一樣，只保留重要功能，其他功能能關(guān)閉的就關(guān)閉。
首先肌肉肯定要被分解，因?yàn)榧∪馐呛哪艽髴?，所以?xún)?yōu)先分解多余肌肉，身體就會(huì)無(wú)力。而且肌肉含量的下降造成基礎(chǔ)代謝值的進(jìn)一步下降，如果后期沒(méi)有補(bǔ)回來(lái)，那么很容易出現(xiàn)惡性循環(huán)，造成就算吃很少也減不下去，稍微多吃點(diǎn)體重立刻上去的尷尬境地。
肉類(lèi)不吃肥肉的話熱量其實(shí)并不算高，可能跟同樣100克米飯和瘦肉熱量只差了一二十大卡。而且瘦肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，我們生命離不開(kāi)蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)飽腹感強(qiáng)，可以延緩饑餓感，是減脂期間必須多吃的食物。
如果你運(yùn)動(dòng)可以消耗800大卡，那你至少要吃夠基礎(chǔ)代謝值的熱量，甚至更高一些，這樣長(zhǎng)期下來(lái)減脂效果會(huì)更好，不容易出現(xiàn)一些不良反應(yīng)而要早早放棄。
無(wú)論從熱量攝入上來(lái)講，還是飲食上來(lái)講，都不可取。
你可能只考慮到了運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，而忽視了基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率是人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)需要攝入的最低熱量，如果你一天攝入的熱量低于基礎(chǔ)代謝率，那么你的身體就不會(huì)正常的運(yùn)轉(zhuǎn)了。
如果熱量攝入長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝率，健康就會(huì)受到極大的影響，那么你就是在拿生命在減脂了，結(jié)果絕對(duì)是得不償失。
女性的基礎(chǔ)代謝率一般為1200千卡，男性一般為1700千卡，如果你想健健康康地減脂，每天攝入的熱量最少要達(dá)到基礎(chǔ)代謝率，最好在多出一兩百千卡才更加的保險(xiǎn)，如果滿足不了身體的最低需求熱量，身體會(huì)用各種疾病來(lái)警告你。
如果你每天運(yùn)動(dòng)能夠消耗800千卡的熱量，加上日常的各種活動(dòng)，那么消耗的熱量應(yīng)該在1200千卡左右，如果你是一名女性，基礎(chǔ)代謝率為1200千卡，加上消耗的熱量，每天總消耗熱量為2400千卡，攝入1200+200=1400千卡，每天的熱量缺口為800千卡，一個(gè)月的熱量缺口就是24000千卡，每個(gè)月可以穩(wěn)定減重6斤，一年就是72斤。
下面在說(shuō)說(shuō)飲食的問(wèn)題，其實(shí)肉類(lèi)熱量高是一個(gè)誤區(qū)，我們先來(lái)看看下面的數(shù)據(jù)：
100克牛肉=107千卡
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥營(yíng)養(yǎng)方案有哪些的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥營(yíng)養(yǎng)方案有哪些的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
