大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話(huà)題，就是關(guān)于減肥訓(xùn)練營(yíng)杠鈴訓(xùn)練的問(wèn)題，于是小編就整理了2個(gè)相關(guān)介紹減肥訓(xùn)練營(yíng)杠鈴訓(xùn)練的解答，讓我們一起看看吧。
我現(xiàn)在200斤，單位有健身房，有跑步機(jī)，橢圓機(jī)，杠鈴等。請(qǐng)問(wèn)如何鍛煉最佳？謝謝？
像你現(xiàn)在的情況，我個(gè)人認(rèn)為通過(guò)飲食和訓(xùn)練可以把體重降下來(lái)的。
飲食上，以清淡為主，做到幾個(gè)少:少油，少鹽，少糖，避免油炸食品，晚飯不要吃太晚，以蔬菜，水果為主。
訓(xùn)練的話(huà)，單位有這些鍛煉器械再好不過(guò)了，我建議先做有氧鍛練，橢圓機(jī)是最好的選擇，不要上跑步機(jī)，對(duì)膝蓋會(huì)有傷害，剛開(kāi)始訓(xùn)練的話(huà)，橢圓機(jī)鍛煉40分鐘左右，注意呼吸。這也算是熱身吧，等你把這個(gè)做完，你已經(jīng)大汗淋漓了，接下來(lái)再做做無(wú)氧訓(xùn)練吧，可以在手機(jī)上下keep,跟著視頻做一些運(yùn)動(dòng)，還有，可以練練平板支撐，俯臥撐什么的，總共訓(xùn)練的時(shí)間加起來(lái)要不低于一個(gè)半小時(shí)。單位有器械，我建議你如果可能，一周鍛煉六天，中間休息一天，剛開(kāi)始可能感到辛苦，堅(jiān)持一段時(shí)間以后，就好了。這樣經(jīng)過(guò)一個(gè)多月的訓(xùn)練，你可以試著有氧訓(xùn)練完了以后，再舉舉杠鈴，一定要根據(jù)自己的情況，切記不要加太大的重量，安全最重要。
以上就是我根據(jù)你的情況給你的建議，希望能幫到你。
靠飲食加運(yùn)動(dòng)減脂覺(jué)得是最有效的方，但是堅(jiān)持和效果卻是最大的阻礙。
超重的話(huà)，運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始就不建議太激烈，你可以在公司跑步機(jī)上快走，或者慢跑，別太過(guò)激烈，容易傷膝蓋。前期先靠飲食降一些，等到差不多額的時(shí)候再加劇烈運(yùn)動(dòng)，這樣效果最好，對(duì)身體的侵害也是最小的。
根據(jù)個(gè)人飲食愛(ài)好，給出幾個(gè)建議和幾個(gè)堅(jiān)持吧。
早上，吃高蛋白質(zhì)的食物，一般吃雞蛋，番薯，玉米，脫脂牛奶，在這里面挑。少吃碳水化合物（米飯，面條類(lèi)）下午餓了可以吃點(diǎn)水果，但是推薦柚子，蘋(píng)果，菠蘿，火龍果和獼猴桃。其他的再喜歡也控制控制。香蕉沒(méi)你想的那么好。
可以吃肉，最好是雞肉和牛肉，魚(yú)蝦啥的也好，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豬肉等肉類(lèi)[_a***_]質(zhì)質(zhì)量差一些。吃肉盡量水煮，簡(jiǎn)單調(diào)味。
少吃炒菜，多吃一些水煮菜，也是簡(jiǎn)單調(diào)味，能讓自己吃進(jìn)去并且吃飽就行。既然減肥你就別幻想輕松愉快把肉掉，如果真的有這樣的方式，世界上就沒(méi)有胖子了。
前半個(gè)月非常重要，必須要堅(jiān)持且不能破戒。這不只是給身體一個(gè)堅(jiān)持減肥的信號(hào)，更是讓自己能適應(yīng)這個(gè)飲食習(xí)慣的開(kāi)始。你一旦破戒了，說(shuō)真的，有種前功盡棄的感覺(jué)。
我很喜歡運(yùn)動(dòng)的，有不懂的可以問(wèn)我
如何加強(qiáng)自己的阻力訓(xùn)練，增肌減肥？
長(zhǎng)話(huà)短說(shuō)，吃，睡，練，3者都是很重要的，鍛煉也要循序漸進(jìn)！首先吃，吃得好，吃得精，少攝入糖分的，高熱量，高脂肪的東西，低熱量高蛋白。其二，睡眠，這是非常重要的，睡眠不好，經(jīng)常熬夜影響代謝消耗等等，其三，練，鍛煉需要有計(jì)劃性有規(guī)劃的安排這樣的效率才會(huì)高效，建議可以去多看些健身鍛煉的文章，學(xué)習(xí)增加運(yùn)動(dòng)知識(shí)對(duì)你長(zhǎng)期的鍛煉會(huì)有幫助。包括你想提升阻力訓(xùn)練，可以例如，俯臥撐，第一周10個(gè)一組，第二周安排12個(gè)一組，每周適當(dāng)?shù)脑黾拥鹊龋€有想要全面的提升自己的耐力，肌力，體能這也需要全面性的去鍛煉，才能更好的提升自身的水平，包括前面講的吃，要吃好，吃有營(yíng)養(yǎng)，才不會(huì)影響訓(xùn)練的水平，包括睡眠也是一樣的，3者任何一個(gè)沒(méi)做好都是會(huì)有影響。希望對(duì)你有幫助??！
欲強(qiáng)阻力訓(xùn)練以增肌減脂，宜遵循一定之原則與步驟。以下乃一些建議：
一、立目標(biāo)：明確欲求增肌或減脂，或兩者兼顧。根據(jù)目標(biāo)制定適宜之訓(xùn)練***。
二、健康飲食：阻力訓(xùn)練需配合健康之飲食習(xí)慣。確保攝入足量之蛋白質(zhì)以支持肌肉生長(zhǎng)，同時(shí)控制總體熱量攝入以達(dá)減脂之目標(biāo)。
三、定訓(xùn)練***：包括每周訓(xùn)練之次數(shù)、每次訓(xùn)練之時(shí)長(zhǎng)、所選訓(xùn)練動(dòng)作與重量。確保訓(xùn)練***既有挑戰(zhàn)性又可持久。
四、擇訓(xùn)練動(dòng)作：選擇全身性之復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，此動(dòng)作可***多肌群，提高訓(xùn)練效果。
五、漸增重量：隨著力量之提升，逐漸增加訓(xùn)練之重量，以***肌肉之生長(zhǎng)。
六、控訓(xùn)練強(qiáng)度：保持中等強(qiáng)度之訓(xùn)練，避免過(guò)度訓(xùn)練。確保在每次訓(xùn)練中皆能保持正確之姿勢(shì)與呼吸。
七、休息與恢復(fù)：給予肌肉足夠之時(shí)間來(lái)恢復(fù)與生長(zhǎng)。每個(gè)肌肉群至少休息四十八小時(shí)后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
八、監(jiān)進(jìn)度：定期記錄體重、體脂比、肌肉圍度等數(shù)據(jù)，以監(jiān)測(cè)訓(xùn)練之進(jìn)度。
九、調(diào)訓(xùn)練***：根據(jù)身體反應(yīng)與進(jìn)度，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練***，以實(shí)現(xiàn)更佳之訓(xùn)練效果。
減脂最科學(xué)的方法需要力量訓(xùn)練和有氧結(jié)合，同時(shí)最重要的要做好飲食，如果單單是有氧和固定的自重訓(xùn)練的確容易反彈，因?yàn)?/a>沒(méi)有從根基去解決代謝問(wèn)題，代謝大部分是由我們肌肉量和肌肉質(zhì)量決定，如果是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)問(wèn)題沒(méi)有辦法去健身房，建議可以買(mǎi)一些小器械啞鈴或者引體桿之類(lèi)在家里去鍛煉，多鍛煉我們的大肌群胸背腿和核心力量，把肌肉量練起來(lái)代謝也會(huì)提高，加上平時(shí)跑步有氧和注意飲食，就不那么容易反彈了，最重要的是堅(jiān)持[機(jī)智]
之前四個(gè)月通過(guò)跑步和飲食控制對(duì)于減肥有了一些效果，之后一個(gè)月的時(shí)間體脂沒(méi)有變化，那么可以知道的是遇到了平臺(tái)期了，從你所列舉的訓(xùn)練和結(jié)果來(lái)看，大概率是訓(xùn)練的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，代償太多，所以效果并不明顯。
第一點(diǎn)我想說(shuō)的是關(guān)于減肥反彈的事情，我不太明白題主為什么說(shuō)跑步減肥容易反彈，事實(shí)上引起反彈的只會(huì)是通過(guò)節(jié)食減肥瘦下去的體重才會(huì)容易反彈；飲食在減脂期間起到的作用是決定性的，如果想要順利的減去脂肪，那么首先要做到的就是飲食的合理和健康，是否跑步只會(huì)是起到***作用，而不是決定性的。當(dāng)然力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的搭配起到的作用的的確確是比單純的有氧要來(lái)的好，這也是為什么我會(huì)推薦無(wú)論是增肌還是減脂都要先做無(wú)氧訓(xùn)練。
徒手力量訓(xùn)練更適合有一些訓(xùn)練基礎(chǔ)的人
徒手的力量訓(xùn)練其實(shí)就是自重訓(xùn)練，我個(gè)人認(rèn)為這樣的健身方式更適合一些有著訓(xùn)練基礎(chǔ)的人群，他們可以很好的去完成每一個(gè)動(dòng)作，***到主要的目標(biāo)肌肉，對(duì)于沒(méi)有什么訓(xùn)練基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)就不是很合適了，很容易會(huì)因?yàn)閯?dòng)作的不準(zhǔn)確而導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯，代償過(guò)多，甚至還會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。
就以題主的俯臥撐為例，原本來(lái)說(shuō)練了一個(gè)月俯臥撐做到十個(gè)還是可以的，但題主卻沒(méi)有做到，這就很可能是在平時(shí)的訓(xùn)練中動(dòng)作并不準(zhǔn)確，沒(méi)有很好的***到手臂肌肉和胸部肌肉的問(wèn)題。對(duì)于一開(kāi)始沒(méi)有辦法做好一個(gè)完成俯臥撐的朋友來(lái)說(shuō)，應(yīng)該學(xué)會(huì)循序漸進(jìn)，標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐做不了，可以先練跪式俯臥撐，再簡(jiǎn)單一點(diǎn)可以練上斜俯臥撐，總之一定要確保每次動(dòng)作都是能夠通過(guò)手臂肌肉主要發(fā)力來(lái)完成的。
練簡(jiǎn)單的器械更適合新手（例如啞鈴）
我個(gè)人是覺(jué)得新手通過(guò)器械來(lái)訓(xùn)練是更合適的，沒(méi)有錢(qián)沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以自備一些簡(jiǎn)單的器材，例如啞鈴，杠鈴片，壺鈴，彈力繩，瑜伽墊等等，這些都不貴?？梢栽谝婚_(kāi)始通過(guò)小重量的負(fù)重來(lái)訓(xùn)練，更多的是去感受和習(xí)慣肌肉的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能夠讓自己懂得在訓(xùn)練哪個(gè)部位，哪個(gè)動(dòng)作的時(shí)候主要是通過(guò)哪一塊目標(biāo)肌肉來(lái)主導(dǎo)發(fā)力，不要盲目的去上重量，重量雖然有用但并不是萬(wàn)能的。
針對(duì)題主這種情況該怎么解決
如果題主目前的狀態(tài)是想要減脂的話(huà)，我個(gè)人建議首先需要去了解自身的代謝水平以及學(xué)會(huì)計(jì)算攝入熱量這部分，因?yàn)闇p脂總的來(lái)說(shuō)最終看的還是熱量的問(wèn)題，所以首先要了解到自己的飲食是否做得正確是第一步要明確的事情；關(guān)于飲食我想要說(shuō)的是，很多人平時(shí)總是感覺(jué)自己吃的不多，但事實(shí)上攝入的熱量很多，有些人感覺(jué)自己運(yùn)動(dòng)消耗了很多熱量，但事實(shí)上運(yùn)動(dòng)能夠消耗的熱量遠(yuǎn)比你自己預(yù)算的要大，很多人因?yàn)樯眢w的疲勞感就覺(jué)得自己一定消耗了大把的熱量，這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的，所以關(guān)于熱量的每一部分都需要了解清楚，最起碼要有個(gè)合理的估算。
其次想要增加肌肉力量的話(huà)，還是建議去通過(guò)正確的力量訓(xùn)練來(lái)實(shí)現(xiàn)，啞鈴是最簡(jiǎn)單的器械，彈力繩也是，這兩者也都可以幫助鍛煉到全身肌肉，切記的是動(dòng)作一定要準(zhǔn)備，從基礎(chǔ)的感知肌肉發(fā)力開(kāi)始，而不是說(shuō)一頓操作后啥也沒(méi)練到。每一個(gè)健身大神都是一步步從基礎(chǔ)練出來(lái)的，只有正確的完成訓(xùn)練動(dòng)作才能對(duì)你的肌肉力量有所幫助。
到此，以上就是小編對(duì)于減肥訓(xùn)練營(yíng)杠鈴訓(xùn)練的問(wèn)題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于減肥訓(xùn)練營(yíng)杠鈴訓(xùn)練的2點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
