大家好，今天小編關(guān)注到一個(gè)比較有意思的話題，就是關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法有什么的問題，于是小編就整理了4個(gè)相關(guān)介紹運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法有什么的解答，讓我們一起看看吧。
怎么科學(xué)減肥和鍛煉？
個(gè)人覺得比較好的三個(gè)方法
要盡量減緩進(jìn)食的速度，這樣就可以減輕胃部的負(fù)擔(dān)，并且可以促進(jìn)消化，這樣就可以達(dá)到減肥的效果，而且要是在肚子感到餓之前吃飯，可以很好的控制胰島素的分泌，這樣就會(huì)防止脂肪堆積在體內(nèi)，并且可以減少脂肪的攝入。
減肥的人在平時(shí)的生活中，要做好食物的搭配，要是忍不住吃一些葷食物，因?yàn)?/a>這種食物中的脂肪較多，所以我們就要搭配一些蔬菜，但是如果食物中含有碳水化合物，那就不要搭配了，這樣可能會(huì)導(dǎo)致脂肪的增多，這樣我們的體重就會(huì)上升，要是想要減下來，那是非常的困難的。
3、運(yùn)動(dòng)，邁開腿管住嘴是非常重要的一步。
科學(xué)減肥就是通過運(yùn)動(dòng)的方式瘦下來了，這也是對(duì)身體最健康的方式。運(yùn)動(dòng)可以選擇自己感興趣的，比如跑步、游泳、跳繩等等。還可以通過一些動(dòng)作塑性，下面分享給你，你可以練練。
平板支撐堅(jiān)持一分鐘就OK。嗯，我知道這對(duì)你來說很難，堅(jiān)持就好。
二、側(cè)撐式
右手撐地，左手向上舉，右膝跪地，左腳就可以自然的不落地了，堅(jiān)持一分鐘。若果你只有左手不抖就說明你做對(duì)嘍~然后換另一邊。
三、加強(qiáng)版?zhèn)葥?/span>
右手撐地，左手用來保持平衡，左腳自然放在右腳上，腿伸直，堅(jiān)持1分鐘，然后換另一邊。
第二部 步夜跑
第三步：合理睡眠
第四步 少吃甜食 少吃熱量高的 多吃蔬菜飯后水果調(diào)節(jié)補(bǔ)充維生素
1 晚飯后充分熱身十分鐘即可（增加肺活量，跑的遠(yuǎn)不容易累且身體活動(dòng)開不容易受傷，崴腳和膝蓋上重點(diǎn)）
2 出門夜跑帶個(gè)耳機(jī)比較好，跑步不單調(diào)最好聽DJ這種***的，慢慢來一開始十分鐘、第二個(gè)星期十五分鐘這樣慢慢加讓身體能適應(yīng)；準(zhǔn)備舒服的運(yùn)動(dòng)衣運(yùn)動(dòng)鞋
3 注意換氣呼吸法，本人建議兩種 女性吸三下呼三下；男性吸一口大氣呼一口小氣；呼氣要呼一半不要全呼出來，慢慢跑，不怕慢就怕快
4 最重要的是建議跑五天休息兩天，讓什么能充分休息；如果不打算跑了也要循環(huán)漸進(jìn)（***用每星期降低五分鐘，然后快走，最后慢走的方式達(dá)到身體適應(yīng)從而[_a***_]的目的）
減肥方法科學(xué)不科學(xué)，還是要結(jié)合個(gè)人體質(zhì)來看，說倆例子。
1、我當(dāng)初一朋友，身高175本身不是胖人，但某段時(shí)間考試壓力大，你知道吃東西可以緩解壓力，所以考完試胖了20多公斤，妹子棄之如敝履。
隨后一段時(shí)間他每天就吃兩塊粗糧餅干，大小相當(dāng)于兩塊奧利奧，然后叫我們打藍(lán)球，當(dāng)我們累的像死狗，他去操場(chǎng)又跑了4千米……
我忘了堅(jiān)持了多久，好像也就倆月，體重減回他標(biāo)準(zhǔn)體重，妹子蜂擁而至。
十年過去，有一日在香山植物園踏青看到這廝，依舊標(biāo)準(zhǔn)體重，臭不要臉的帶著新妹子跟我打招呼，至今未婚。
2、我，其實(shí)不想舉自己的例子。我身高一丈八（就那么一說）體重和腰圍要放在古代絕對(duì)是一方豪杰，烏江邊上自刎的搞不好就是我。
科學(xué)減肥鍛煉的目的就是讓身體健康而沒有傷害。如果用藥物或者節(jié)食減肥對(duì)身體傷害太大了，減掉了體重傷害身體那又有什么意義呢？而運(yùn)動(dòng)減肥鍛煉也要控制強(qiáng)度，姿勢(shì)。強(qiáng)度大了也容易受傷，姿勢(shì)不對(duì)也受傷，保證正確的姿勢(shì)的同時(shí)控制強(qiáng)度，注意休息恢復(fù)，循序漸進(jìn)才可以。
如何正確鍛煉減重？
任何以減重為目的的鍛煉，不談體脂率都是在耍流氓。
俗話說，減肥是“七分吃，三分練”，少吃和多動(dòng)都很重要，可鍛練也要把握好方法，不然不但達(dá)不到效果甚至適得其反，還有可能對(duì)身體造成損傷。
要健康合理的運(yùn)動(dòng)，先要確定自己的運(yùn)動(dòng)方式，針對(duì)減重而言，不同的體脂率在增肌和減脂方面的側(cè)重有所不同。
體脂率 = （脂肪重量 ÷ 體重） × 100%
這個(gè)需要通過專門的儀器等來獲得，盡量精確，沒有儀器的情況下可以根據(jù)這張圖目測(cè)一下：
個(gè)人認(rèn)為，如果女性體脂率在30%以上的，比較建議以減脂運(yùn)動(dòng)為主，降到30%和20以下，以增肌運(yùn)動(dòng)為主，配合適量減脂運(yùn)動(dòng)。
男性體脂率在25%以上的，需要加強(qiáng)減脂鍛煉，而到了20%以下，就可以調(diào)整為增肌鍛煉為主了。
關(guān)鍵核心：互相配合，有所側(cè)重！
嗯嗯，知道了，先從運(yùn)動(dòng)來說吧，每天早晚各一次有氧，你就戶外騎車！下個(gè)能計(jì)速計(jì)時(shí)的軟件，時(shí)速是16公里每小時(shí)，不能低于這個(gè)速度。不過一開始達(dá)不到，你慢慢來。騎行12-15公里。先這樣運(yùn)動(dòng)吧，堅(jiān)持3個(gè)月必見奇效。
然后是吃，你吃的太單調(diào)，主食太多，蔬菜，水果，肉類太少！由于你只是15歲，還是和家人商量下，買個(gè)小冰柜，不是小冰箱，基本就是個(gè)600多吧，然后去批發(fā)雞胸肉，基本一箱10公斤，夠吃10幾天吧，現(xiàn)在雞蛋也便宜，每天都吃4-6個(gè)。
現(xiàn)在給你說食譜，
雞胸肉，水煮，蒸，油煎，都是可以的！這個(gè)是你的主食。原來的主食米面類，就一點(diǎn)不吃了！但是可以用豆子煮粥，綠豆，紅豆，小紅豆，豇豆，都可以。不建議熬的太稠，豆?jié){里的量杯，一杯的干豆子就好了。雜糧都可以熬粥，例如玉米糝，味道也很好。玉米，土豆都是不錯(cuò)雜糧。
蔬菜，可以炒，可以涼調(diào)，但是不能和肉一起做。
水果，可以吃，不論種類，當(dāng)然最好的是香蕉，蘋果類的，西瓜也可以。
這樣吃你的攝入重心就改變了，高蛋白飲食！要記住吃比運(yùn)動(dòng)更重要！鹽只要不是口味太重，都是可以的，我們這種減肥是減脂，不是減水！
這樣的飲食吃個(gè)兩個(gè)半月，就需要增加米面類的主食，不過吃這些東西，需要在早餐，午餐里加！晚餐還是原樣！我現(xiàn)在已經(jīng)開始加碳水了，但還是堅(jiān)定的瘦下去！
每天早晚各一次有氧，就是啟動(dòng)你的基礎(chǔ)代謝！所以運(yùn)動(dòng)前是不能吃飯的！不用擔(dān)心會(huì)胖，因?yàn)槲乙郧耙彩?00多斤，現(xiàn)在180斤。就是這個(gè)方法。簡(jiǎn)單有效。受益終身！我是肌肉型，180斤就很瘦了！身高1.76
還有就是，不需要節(jié)食！節(jié)食減肥注定不會(huì)成功的！原因不解釋，每天你早晚不吃就吃一頓的結(jié)果，就是會(huì)和日本相撲一樣，有空你去看看相撲是怎么吃，就明白了，科學(xué)的減肥，才是有效的。
運(yùn)動(dòng)減重是最健康的方式，但是如果沒有使用正確的方式，只會(huì)導(dǎo)致體重增加。因此，你應(yīng)該要搭配健康的飲食、選擇晚上運(yùn)動(dòng)、結(jié)合不同的鍛煉類型，這樣才能有效的減去多余的重量，并且維持身體的健康。
女性如何正確鍛煉減重
1、肌肉比脂肪重 你應(yīng)該知道的第一件事就是肌肉比脂肪還重，如果做了很多鍛煉來調(diào)整肌肉，你可能會(huì)體重增加。所以不應(yīng)該發(fā)展肌肉，只需要積極的活動(dòng)即可。
2、搭配健康飲食 為了避免獲得太多的重量，下一件事就是平衡健康和營(yíng)養(yǎng)食物。不論你做多少鍛煉，如果吃的太多、吃的不健康，那么就不會(huì)有效，只會(huì)獲得更多的重量。
3、正確時(shí)間運(yùn)動(dòng) 如果在錯(cuò)誤的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，最終會(huì)超過你應(yīng)該增加的重量。如果你吃了一整天，然后在晚上鍛煉，就可以消耗熱量失去體重。但如果在早上運(yùn)動(dòng)，你還是需要吃很多，就會(huì)增加重量。
4、結(jié)合不同鍛煉 你應(yīng)該要嘗試結(jié)合不同種類的運(yùn)動(dòng)，鍛煉不同部位的肌肉，而不是專注在某一個(gè)特定的區(qū)域。這樣最終會(huì)體重減輕，身體更健康。
其他運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意事項(xiàng)
1、穿著正確服裝 運(yùn)動(dòng)時(shí)你會(huì)大幅度的伸展肢體，所以需要穿著舒適、寬松的運(yùn)動(dòng)服裝，并且透氣、吸汗，才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。此外，還應(yīng)該穿著合適的鞋子，以防止雙腳受傷。
2、不斷補(bǔ)充水分 運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)流失大量的水分，如果沒有適時(shí)、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，就會(huì)出現(xiàn)脫水的癥狀。因此，你應(yīng)該要不斷的補(bǔ)充水分，以免脫水。
這測(cè)試正確嗎?體重在減輕，同時(shí)肌肉在增加，而體肪沒變，那減少的12kg是什么?僅僅是水分嗎？如果體重減少，而肌肉含量增加，即便不知道脂肪含量，你也會(huì)感覺腰圍在變小，腰部的脂肪在減少。脂肪不是一天吃起來的，減脂也不可能短時(shí)間就一下掉很多。
如果單純減脂的話，每天保持40分鐘以上的有氧，像跑步呀，跳繩這類的，要配合呼吸。
其次，吃很重要，不吃油膩的東西，盡量以粗糧為主（紫薯、玉米、燕麥做主食，配合吃點(diǎn)雞胸肉、雞蛋白這類，葉類菜、紫甘藍(lán)、西蘭花也需要。搭配在一起吃）。
七分吃、三分練。如果嚴(yán)格按這樣做，一個(gè)月瘦不下來，那你就可以放棄了！因?yàn)?！你肯定偷吃啦?。?/p>
跑步健身減肥的最佳方法是什么？
想要減肥，最重要的是達(dá)到負(fù)能量平衡和卡路里赤字。
如果你消耗的卡路里比你攝取的熱量多，你就會(huì)減肥。
以舒適的速度慢跑有利于促進(jìn)新陳代謝，有助于燃燒身體脂肪，如果能將運(yùn)動(dòng)心率提高到最大心率的70%左右的時(shí)候，就可以進(jìn)入了脂肪燃燒區(qū)的范圍。
如果在進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，每周增加兩到三次的力量[_a1***_]，更有利于燃燒卡路里，因?yàn)榧∪庠阱憻捄髸?huì)需要大量的能量來恢復(fù)，這種“后燃效應(yīng)”會(huì)導(dǎo)致你的身體在力量鍛煉后很長(zhǎng)時(shí)間繼續(xù)燃燒大量的卡路里。
你的身體是一臺(tái)神奇的機(jī)器。它是為效率而設(shè)計(jì)的，這意味著如果你一遍又一遍地做同樣的事情，例如，如果每天的跑步鍛煉都是在相同的時(shí)間和相同的距離以及相同的速度千篇一律的進(jìn)行，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，這個(gè)過程會(huì)變得更加容易，你會(huì)開始感到更加輕松。
一旦你的身體適應(yīng)了，你的新陳代謝就會(huì)作出反應(yīng)，開始減少緩，在相同的跑步鍛煉下消耗的卡路里會(huì)越來越少，這就是傳統(tǒng)的“穩(wěn)定狀態(tài)”跑步無法達(dá)到長(zhǎng)期減肥的目的原理。
也可以每天變化不同的有氧運(yùn)動(dòng)，例如穿插變化著跑步或者騎自行車或者跳繩或者爬山等不同項(xiàng)目，會(huì)提高新陳代謝，導(dǎo)致身體更有效率的燃燒脂肪。
鍛煉是健康生活不可否認(rèn)的組成部分，但它仍然會(huì)給你的身體帶來壓力。
壓力的需求會(huì)影響你的荷爾蒙，荷爾蒙也會(huì)控制你減肥的能力。
當(dāng)你鍛煉時(shí)，荷爾蒙皮質(zhì)醇會(huì)被釋放，長(zhǎng)期的壓力和高皮質(zhì)醇會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，迫使你的身體儲(chǔ)存腹部脂肪。長(zhǎng)距離跑步，例如馬拉松運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)升高，長(zhǎng)時(shí)間的皮質(zhì)醇升高會(huì)導(dǎo)致更多的炎癥，更慢的恢復(fù)，破壞你的肌肉組織，增加脂肪，甚至損害你的免疫功能。
堅(jiān)持就是最好的辦法。
每周五天，每天一次，一次30分鐘，別想歪了。
最好能達(dá)到目標(biāo)心率也就是做到有效的運(yùn)動(dòng)量，這才能有效。
其次健身要控制飲食，建議看一下我的文章，關(guān)注后回復(fù)減肥。
只要你持之以恒的堅(jiān)持鍛煉，任何運(yùn)動(dòng)方式都會(huì)有減肥的效果。不管是跑步還是其他運(yùn)動(dòng)方式，你首先都要學(xué)會(huì)對(duì)身體肌肉的控制。有控制的時(shí)候其實(shí)你隨時(shí)隨地都可以鍛煉自己，不局限于時(shí)間還場(chǎng)地。你可以邊走路邊讓核心肌群和腿部肌群進(jìn)行肌肉的收縮和拉伸，你站著時(shí)也可以控制這些肌肉群體做反復(fù)的動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)。你坐著也可以，躺著也可以?？偠灾葘W(xué)會(huì)控制自己的身體是一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
跑步是大家減肥健身最直接的運(yùn)動(dòng)。
那么跑步應(yīng)該注意什么呢？
應(yīng)該注意一下三點(diǎn)！
●每次跑步應(yīng)該把時(shí)間控制在45分鐘以上。
不要看有的人跑10幾分鐘，累的不行，以為自己消耗了挺多脂肪。
但其實(shí)運(yùn)動(dòng)消耗不了多少能量。
所以你需要保證跑步時(shí)間足夠，才能用量變引起質(zhì)變。
很多人會(huì)問最大心率是什么呢？最大心率的60%-70%怎么判斷呢？
最大心率是心臟所能承受的極限運(yùn)動(dòng)心率，一般的用220減去年齡來計(jì)算。
●怎么判斷自己跑步在最大心率的60-70%?
只要遵循消耗熱量>攝入熱量這個(gè)原則就能減肥了，如果想要減下來后有一個(gè)好身材的話，那就建議力量訓(xùn)練加有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合了。減肥要以有氧運(yùn)動(dòng)為主，以力量訓(xùn)練為輔。一周安排3次以上鍛煉。
1.有氧運(yùn)動(dòng)就是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的有氧氣參與的運(yùn)動(dòng)，比如快走，慢跑，游泳等，強(qiáng)度以中低強(qiáng)度為主，不需要太高的強(qiáng)度，以減肥心率（約最大心率的60%～70%）的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以消耗更多的脂肪，時(shí)間控制1h左右，安排在力量訓(xùn)練的后面。
2.力量訓(xùn)練就是無氧運(yùn)動(dòng)，可以改變我們肌肉的力量，形狀和耐力。力量訓(xùn)練建議控制在30min到60min，安排在有氧運(yùn)動(dòng)前面。
力量訓(xùn)練的好處：
1、增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松
2、增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量
3、保護(hù)關(guān)節(jié)免受傷害
4、提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，減少跌倒的危險(xiǎn)
5、保持肌肉總量，延緩衰老
6、減少糖尿病的發(fā)病幾率
如何通過運(yùn)動(dòng)和飲食減肥？
謝謝邀請(qǐng)，其實(shí)減肥應(yīng)該有計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)和飲食控制，二者缺一不可，你不可能光靠運(yùn)動(dòng)，而不注意飲食的控制能達(dá)到減肥的目的，運(yùn)動(dòng)要有合適的度，既要達(dá)到燃燒脂肪的目的，又不能過度，飲食要控制熱量的攝入，又要不影響身體功能，總之，減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期的，很苦的事情，只要你努力堅(jiān)持下去，就會(huì)有收獲的。
早睡早起，早晨吃好點(diǎn)，不要吃油炸的，沒有大運(yùn)動(dòng)量的情況下中午主食吃少一點(diǎn)，晚上也是少食，盡量在餓前入睡。運(yùn)動(dòng)方面在生活的點(diǎn)滴中要自己發(fā)掘。大的運(yùn)動(dòng)量會(huì)增加饑餓感，所以適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)下即好。
在說飲食和運(yùn)動(dòng)減肥前，先看看樓主的身高是172；體重只有57kg，基本上只要稍微對(duì)體重敏感的人都會(huì)覺得你這還需要減肥嗎？通過BMI（體質(zhì)指數(shù)）的計(jì)算公式計(jì)算得出，你的bmi是19.3，按照亞洲人的體形標(biāo)準(zhǔn)，完全是正常甚至有點(diǎn)偏瘦的體形。
所以首先不建議過度減肥，但是可以通過局部塑形和健康飲食管理來保持更好的身形。
很多來幸福減肥教報(bào)名的學(xué)員，還是很有一批都是bmi正常的，就是比較困擾的是肚子四肢肉比較多，穿起衣服不太美。再加上可能還愛吃，所以保持體重也比較困難。所以學(xué)會(huì)科學(xué)的身形管控方法是很有必要的。
首先你要知道你為什么會(huì)長(zhǎng)肉，長(zhǎng)脂肪？
很多人說我吃了很多肉，是食肉型，每餐必須有肉才行，怎么可能不胖？錯(cuò)了，請(qǐng)參考寺廟的和尚，還有吃素的人同樣也有胖子。還有人說，我吃了很多甜品，蛋糕，喝了很多高糖飲料，是的這些的確會(huì)讓你長(zhǎng)胖。但原理是什么呢？導(dǎo)致現(xiàn)在人發(fā)胖的“元兇”就是糖。當(dāng)我們吃了高糖的食物之后，血糖迅速升高，血糖上升會(huì)帶動(dòng)身體分泌大量胰島素，胰島素降低血糖同時(shí)又促進(jìn)糖原、脂肪的合成。攝入大量糖后，身體一時(shí)無法消耗，就只能被儲(chǔ)存起來備用，一天天的儲(chǔ)存你不胖，誰胖呢！所以幸福減肥教認(rèn)為科學(xué)的減肥方法首先是要“控糖”。而這個(gè)不管是在校學(xué)生還是上班族都是可以做到的。
什么是控糖飲食？
簡(jiǎn)單說就是不吃高糖的，少吃低糖的。如果嚴(yán)格的話，還要注意水果的果糖、含淀粉的根莖類蔬菜等等。不吃高糖的這個(gè)比較容易，像我們知道的蛋糕、甜品、餅干、飲料等等都是高糖食物，但是愛吃水果的人來說，就比較難判斷哪些水果是低糖的呢？
幸福減肥教公眾號(hào)提供了方便的查詢食物營(yíng)養(yǎng)成分的工具，只需發(fā)送食物名稱即可，比如你今天想吃鳳梨了，那我們來看看草莓的升糖情況吧。
到此，以上就是小編對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法有什么的問題就介紹到這了，希望介紹關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法有什么的4點(diǎn)解答對(duì)大家有用。
